Annak ellenére, hogy az elmúlt három évben a távoli munkakultúra felé fordult a szeizmikus elmozdulás, az emberek (bár kelletlenül) visszatérnek az irodába. Ez jó hír lehet azoknak, akik szeretik a vízhűtőt, de nem annyira pozitívak azok számára, akik a Zoom-találkozók között edzenek.
Szóval mit jelent ez a hétköznapi edzéseidre nézve? Egy kis tervezéssel továbbra is megtarthatja a hétfőtől péntekig tartó rutint, még akkor is, ha visszaköltözött az íróasztalhoz.
Ennek is komoly oka van. A gyakorlatok fontossági sorrendbe állítása valóban megteheti jobb az Ön munkahelyén: A többet mozgó alkalmazottak termelékenysége és hatékonysága nőtt, valamint csökkent a hiányzások száma 2017-ben tanulmány ben jelent meg BMC Közegészségügy . A munkaidőben sportolók pedig nemcsak az időgazdálkodásban voltak jobbak, hanem elégedettebbnek is érezték magukat a munkájukkal, idősebbek kutatás a International Journal of Workplace Health Management talált.
De időt szakítani egy olyan rutinra, amely jobban érzi magát – és nem stresszel –, kissé trükkös lehet. Kedvező, de nem lehetetlen. Fitnesz-, táplálkozás- és HR-szakemberekkel csevegtünk, hogy tippeket kapjunk arról, hogyan teheti jóvá a munkanapos edzést.
1. Először is döntsd el, mikor fogsz edzeni napközben.
Nincs a napközbeni edzésre a legjobb időpont – minden az időbeosztásától és az üzlethelyiségen elérhető dolgoktól függ –, de sok ember számára ez az ebédidő körül fog esni.
Ha olyan környezetben dolgozik, ahol az emberek gyakran elmennek egy ebédidőre, akkor lehet, hogy ez a legegyszerűbb időpont az elmenekülésre, hiszen egyszerűen kimehet. Ellenkező esetben érdemes először a menedzserével beszélni a kikapcsolási idő letiltásáról. Legyen nagyon konkrét, hogy mit és miért kér, Greg Hill, a személyzet főtisztje Exos , egy teljesítménymárka, amely profi sportolókat és vállalati ügyfeleket képez ki az arizonai Tempe-ben, mondja a SelfGrowth. Az általam általában használt példa: „Hetente kétszer vagy háromszor szánjak magamra egy órát, és ezért úgy gondolom, hogy jó lenne nekem és a csapatnak is.” Ha több mint egy órára távozik, akkor a rugalmasságról is kérdezhet, hogy később pótolja a plusz időt.
Különböző időzónákban vannak ügyfeleim, így ha a nap közepén edzek, és kicsit tovább kell dolgoznom estig, akkor ez rendben van – valójában ez egy jó egyensúlyt teremt, Charly Rok, a New York-i Edelman alelnöke, aki naponta fut a munkanapokon – mondja a SelfGrowthnak.
Ha megkapja a zöld utat, kezelje ezt az időt úgy, mint bármi mást a menetrendjében. Zárja le a naptárát – ez a legfontosabb része annak, hogy valóban megtegye, mondja Hill.
Ha olyan munkát végez, ahol az egy órára való távozás inkább stresszt kelt, mint feszültségoldó, akkor inkább tartson kisebb szüneteket, például reggel 20 percet egy gyors edzésre, délután pedig további 20 percet. mondja Hill. Alapvetően olyan időzítést keresel, amely lehetővé teszi, hogy erősnek és koncentráltnak érezd magad, nem pedig koncentrálatlannak és törékenynek.
2. Készítsen edzéstervet a hétre.
Ahhoz, hogy a gyakorlatokat sikeresen beépítsd a napodba, szükség lehet arra, hogy újrafogalmazd, hogy mit gondolsz egy edzésről. Minden edzés számít, bármilyen kicsi is legyen, Kelly Borowiec , egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző San Franciscóban, mondja a SelfGrowth. Még a rövid rohamok is olyan előnyökkel járnak, mint a magasabb energia, a csökkent stressz és a jobb véráramlás – mondja. Bármilyen a fizikai aktivitás mennyisége előnyökkel jár.
Tehát ahelyett, hogy előnyben részesítené a 45 vagy 60 perces rutinokat – amelyek, legyünk őszinték, valószínűleg nem egy szokásos munkanap keretein belül történnek meg –, inkább összpontosítson arra, hogy mit tud elvégezni 15, 20 vagy 30 perc alatt ( vagy kevesebb!).
Az egyik nagyszerű módja annak, hogy maximalizálja az idejét, ha elmúlik nagy intenzitású intervallum edzés , vagy HIIT. A HIIT segítségével több körben végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek növelik a pulzusszámot, majd alacsonyabb energiájú mozgások vagy regenerálódás időszakai következnek – mondja Borowiec. Végezhetsz kardió alapú HIIT-et futópadon vagy kerékpáron, erőn alapuló HIIT-rutint, amely súlyokat és testsúlyos gyakorlatokat foglal magában, vagy HIIT-edzést, amely kombinálja a kardiót. és erőt.
Sok vállalati ügyfélnek tanítok HIIT-et a Google-nál, és szeretem ezt az edzési stílust, mert ez egy mindent az egyben csomag: felpörgeti a pulzusát, és erősítő edzéseket végzel – mondja Borowiec. Ráadásul a munka és a pihenés magas aránya miatt sokkal kevesebb idő alatt végezhet el.
Ha azt tervezi, hogy a hét folyamán több edzésen is részt vesz, váltakozzon a módokon – mondjuk erősítő edzés egyik nap kardió HIIT a másikon, majd jóga – nagyszerű módja annak, hogy javítsa általános erőnlétét anélkül, hogy minden napból egy teljes órát vesz igénybe. Például egy 2022 metaanalízis megjelent a British Journal of Sport Medicine arra a következtetésre jutott, hogy mindössze 30-60 perc a hét Az erősítő edzés elegendő lehet a hosszú távú egészségügyi előnyökhöz. Ha olyan edzésötleteket keres, amelyek megfelelnek a számlának, próbálkozhat:
- 20 perc alatt végzendő, teljes testtömegű erősítő edzés
- 12 perces ellenállás-szalagos edzés az egész test erősítésére
- Nyolc perces alapedzés, amely lendületet ad a kardiónak
- A 20 Pilates videó egyike, amely legfeljebb 20 percet vesz igénybe
- 20 perces, HIIT-alapú kardioedzés, amelyhez nincs szükség felszerelésre
- Ezek jóga és nyújtás videók , amelyek közül sok 30 perces vagy rövidebb
- Ezeket a tippeket a szintre emelje sétáját egy edzésbe
Érdemes lehet a tervezett edzés intenzitását is figyelembe venni a hét megtervezésekor. Például, ha tudja, hogy nem tud zuhanyozni (és hogy visszatérése után azonnal be kell futnia egy találkozóra), érdemes lehet erősítő edzést vagy kisebb hatású edzést, például gyaloglást vagy jógát választani. szemben a szuper izzasztó lehetőségekkel, mint a HIIT vagy a kocogás.
3. Ezután döntse el, hol fog edzeni.
Ha a munkahelyén van edzőterem, ez minden bizonnyal a leginkább időtakarékos megoldás. Ha nem, akkor egy kis kutatást kell végeznie a területtel kapcsolatban.
Beltéri lehetőséget keres, ahol erősítő edzést vagy gépi kardiót végezhet – vagy streamelheti saját óralehetőségeit? Valószínűleg egy kereskedelmi edzőterem a legjobb választás. Ez nagyobb rugalmasságot biztosít, mint a butikstúdiókban, amelyek általában hagyományos 45-60 perces órákat kínálnak, ami kissé szűkítheti az időzítést. Igen, rá kell szánnod az utazási időt, hogy eljuss az edzőterembe, de ha már ott vagy, képesnek kell lenned azonnal bejutni. (Egyes munkahelyeken üres, kihasználatlan terek is lehetnek, ahol önállóan is elvégezhet egy gyors, felszerelés nélküli rutint, például jóga flow-t vagy testsúly-kört.)
Azok számára, akik szívesebben viselnék a szabadban, a séta, a kerékpározás és a kocogás mind nagyszerű lehetőség testi és lelki egészségének megőrzésére. Használhat hasonló alkalmazást AllTrails felfedezni a helyi utakat – igen, még a város közepén is.
A kulcs: Ne törekedj a tökéletességre, vagy erre a mindent vagy semmit mentalitásra – mondja Borowiec. Ez tényleg egy kontinuum. Kezdje kicsiben egy olyan edzéssel, amelyet élvez, és onnan építsen és finomítson.
4. Tegye a lehető legzökkenőmentesebbé az átmenetet a munka és az edzés között.
A rutin benyomásának trükkje az, hogy minimálisra csökkenti az edzés előtti és utáni felkészüléshez szükséges időt. Attól függően, hogy mennyire izzad, például bizonyos munkaruhák edzésruhaként is használhatók. Gyakran hordok edzőruhát a munkaruhám alatt, hogy leegyszerűsítsem és felgyorsítsam a napközi futásomat – mondja Rok. Csak leveszem a felső réteget, felveszem a tornacipőmet, és indulok.
Az Athleta, a Lululemon és a Target nagyszerű lehetőségeket kínál, amelyeket fel- vagy leöltözhet. Abby Chan, MS, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és erősítő edző a webhelyen. Evolve Flagstaff , mondja a SelfGrowth. Chan imádja a Vuori Miles bokanadrágot, amelynek rejtett, szoros derékpántja van, hogy a nadrág eleje professzionálisan nézzen ki, de még mindig kellően puha és rugalmas az alacsony intenzitású edzésekhez. Az alábbi lehetőségek is működhetnek.
LululemonLululemon
w betűs autók
Align High-Rise Pant
98 dollárLululemon
SportolóAthleta végtelen nadrág
109 dollárVásároljon most
Ha nem viseli munkaruháját, a lehetőségek készenlétben tartása hasznos lehet mind a tervezett, mind a rögtönzött edzéseknél. Van egy fiók az irodámban, amelyben van egy váltóruha és a tornacipőm – mondja Chan.
Az utána történő felfrissülést illetően az edzés típusa – és az izzadság mértéke – meghatározhatja, hogy a folyamat mennyire lesz érintett. Ha zuhanyozik, hagyja ki a borotválkozást vagy akár a hajmosást (amíg nem vagy teljesen izzadt), a gyors teljes testemelés érdekében.
Ha nem zuhanyozik, töltsön be egy piperetáskát a szükséges higiéniai eszközökkel. Chan és Rok dezodort, arc- és testtörlőket, száraz sampont (Chan szereti az Amika's Perk Up Dry Shampoo-t), testápolót és sminket tartanak a táskájukban. Szeretem a hűsítő arcpermetet is, mint például a Dermalogica ultranyugtató ködét vagy a Herbivore jázmin zöldtea olajkontroll tonerjét – olyan frissítő, mondja Chan.
5. Tankoljon megfelelően az edzéshez, függetlenül attól, hogy mikor van az.
Döntés mikor kell enni mikor trükkös lehet, mert nem akar éhesen belemenni a rutinjába, de nem akar teljes étkezés után azonnal belemenni. Ez gyomorproblémákat okozhat, mivel a szervezet a vért a dolgozó izmokhoz, nem pedig a gyomor-bél traktushoz juttatja, ami lelassíthatja az emésztést, és kellemetlen tünetekhez vezethet, mondja Chan, mint például a görcsök vagy a hasmenés.
Ha ebédidőben edzel, enni kell előtte valamit, mert nem tudod maximalizálni az edzés hosszúságát, ha alultápláltan edzel. Ha 15-30 perccel az edzés előtt elfogyaszt egy kis szénhidrátot tartalmazó nassolnivalót, az extra energialöketet ad, mondja Chan. Válasszon alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátokat – például egy darab fehér pirítóst dióvajjal vagy pürésített gyümölcscsomagokat, mondjuk egy alma helyett; könnyebben emészthetőek, és nem kockáztatja a GI-problémákat – teszi hozzá.
Ezután ügyeljen arra, hogy a munkanapi edzést teljes étkezéssel kövesse – mondja Chan. Élvezze a fehérjében gazdag ételeket, hogy elősegítse az izom- és szövetek regenerálódását, a szénhidrátokat az [energia] pótlásában, egyfajta zsírt, hogy jóllakjon és segítse a tápanyagok felszívódását, valamint a gyümölcsökből vagy zöldségekből származó színeket, hogy kielégítse vitamin- és ásványianyag-szükségletét. , mondja Chan. Próbálja ki az alábbi lehetőségeket:
- Egy gabonás tál sült zöldségekkel és tofuval vagy csirkével, kedvenc öntettel vagy szósszal
- Saláta csicseriborsóval és csirkével vagy tempeh-vel és öntettel
- Pulykapakolás zöldségekkel, kedvenc ropogós nassolnivalójával, például chipsekkel, perecekkel vagy szezonális gyümölcsökkel
- Mogyoróvajas és zselé szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, joghurtos körettel egy igazán hordozható lehetőség
Nem számít, hogy néz ki a napi beosztásod, nem vagy az tulajdonképpen az asztalodhoz láncolva. E tippek közül akár csak néhányat is felhasználhat, hogy jobb határokat szabjon az időnek, hogy egészségesebb – és produktívabb – munkanapja legyen.
Összefüggő:
