Egy jó terapeuta minden bizonnyal segíthet mentális egészségének javításában, de ezek a profik nem varázslók. Dolgoznod kell magadon is, és a világos terápiás célok kitűzése nagyszerű módja annak, hogy motiváld és nyomon kövesd a fejlődésed.
Meglehetősen egyszerűnek hangzik, de eldönteni, hogy mire szeretnél összpontosítani – majd játéktervet készíteni a terapeutával – nehéz lehet, különösen, ha az először a terápiában. Ezért mindig jó ötlet a hosszú távú célokat kisebbre bontani, amelyek konkrétabbak és reálisabbak, Jaclyn Bsales, LCSW , egy New Jersey-i, trauma-informált terapeuta mondja a SelfGrowthnak.
Ezek a célok természetesen az Ön egyedi helyzetétől függenek, de hogy némi inspirációt adjunk, hét terapeutát kértünk meg, hogy javasoljanak elérhető célokat, amelyek nagyjából bárki számára előnyösek lehetnek.
1. Elkezdem észrevenni és megnevezni az érzéseimet.
Egy fontos cél, amellyel kezdeni kell, különösen, ha először kezdi el a terápiát, az, hogy napi szinten elismerje, mit érzel – érzelmileg és fizikailag. Cassie Ekstrom, LCSW , a Baltimore Therapy Group szociális munkása mondja a SelfGrowthnak. Azon túl, hogy felismered, hogy szomorú vagy, miközben zokogsz az exed miatt, vagy dühös vagy, miután vitatkoztál az anyukáddal, hasznos, ha gyakorolod, hogy együtt ülsz ezekkel a kellemetlen érzésekkel, és észreveszed az általuk felvetett gondolatokat és érzéseket, ahelyett, hogy menekülnél előlük, mondja Ekstrom. Így jobb helyzetben lesz ahhoz, hogy megértse a kiváltó okokat.
A terapeuta speciális eszközöket tud tanítani Önnek, hogy ez kevésbé legyen nyomasztó. Például javasolhatják, hogy írd le egy naplóba, amit érzel és gondolsz, mondja Ekstrom, vagy feltehetnek egy csomó kérdést, amelyek arra ösztönzik, hogy felfedezd, amit tapasztalsz. Nem lesz könnyű, de a legnehezebb érzelmek megérintése segít fejleszteni a megküzdési készségeket, hogy segítsen szabályozza őket magyarázza Ekstrom.
2. Egészségesebben fogok reflektálni „kudarcaimra” és hibáimra.
Megverni magát, amiért nem kapta meg álmai munkáját, vagy nem érte el bármilyen korábbi újévi fogadalmaid közül nem az a motivátor vagy kemény szerelem, mint amilyennek gondolnád. Nem produktív hagyni, hogy a befejezetlen célok vagy a múltban észlelt kudarcok miatti sajnálkozás beárnyékolja jövőjét, Weena Wise, LCFT , terapeuta és a Covenant Counseling Group tulajdonosa Silver Springben, Marylandben, mondja a SelfGrowth. Ráadásul, ha azon töröd magad, hogy mit kellett volna (vagy mit nem kellett volna) tenned, akkor megrekedsz, ami még nehezebbé teszi az előrelépést és a fejlődést, mondja Wise.
A terapeuták sokféle stratégiát alkalmaznak, hogy segítsenek az ügyfeleknek megküzdeni a negatív önbeszéddel és elengedni a sajnálkozást. Mindfulness Például megakadályozhatja, hogy a múlton elmélkedj, és a hálaadás gyakorlata áthelyezheti a figyelmedet arról, ami nincs, arra, amije van, mondja Wise. Lehet, hogy egyes hibákon nehezebb továbblépni, mint másokon, de ha megtanulunk produktívan, együttérzőbben reflektálni rájuk, az segít abban, hogy a jövőben valóban sikeres legyen a célok kitűzése.
3. El fogom határolódni a mérgező emberektől.
Mindig azt mondom, azzá válunk, akivel körülvesszük magunkat, ezért figyeljen arra, hogy az életében élő emberek milyen érzéseket keltenek Önben – ajánlja Bsales. Például lehet, hogy a nagynénéd váltja ki a bizonytalanságodat, mert ő megjegyzéseket tesz a testére minden átkozott alkalommal, amikor meglát. Vagy talán az úgynevezett barátja inkább a versenytárs, mint egy bestie az alapján, ahogyan folyamatosan megpróbálnak egyet alkotni.
Ha folyamatosan kimerítenek – szellemileg vagy fizikailag – a körülötted lévők, nem tudsz önmagad legjobb verziójává válni – mondja Bsales. Tehát egy nagyszerű terápiás cél lehet az, hogy azok felé haladjunk, akik hozzátesznek az életedhez, és nem vesznek el belőle, ami magában foglalhatja a határok felállítását (vagy kivágva , bizonyos esetekben) azok az emberek, akik lebuktatják.
4. Dolgozom azon, hogy egészséges határokat szabjak a szeretteimmel.
Ha már a határokról beszélünk… ezek nem csak a mérgező családtagoknak és a mikromenedzser főnököknek szólnak. Előfordulhat, hogy kedvenc embereivel, például partnerével vagy barátaival kell összeállítania őket. Egy engedéllyel rendelkező terapeuta segíthet kitalálni, hogyan állapíthatja meg – és kommunikálhatja – igényeit az Önhöz legközelebb álló emberekkel, klinikai pszichológus Adia Gooden, PhD , mondja a SelfGrowth.
Ezek a határok arra vonatkozhatnak, hogy mit fogunk tenni vagy mit nem, vagy hogy kivel fogunk és kivel nem, mondja Dr. Gooden. Példaként: Talán mindig úgy érzi ideges ivás után egy bizonyos baráti társasággal. Bár nem feltétlenül kell kísértetbe hoznod őket (főleg, ha más környezetben is élvezed a társaságukat), világossá teheted, hogy csak a nappali ebédekre vagy a parkban sétálsz, nem pedig az alkoholos éjszakákra. . Vagy egy másik jelentőség esetén, aki elvárja, hogy minden házimunkát megcsináljon, egy konkrét és ésszerű ütemezést állíthat össze a porszívózásra, a portörlésre és a fürdőszoba takarítására.
Végtére is, az egészséges kapcsolatok egyensúlyban fejlődnek, mondja Dr. Gooden – és mindenkinek, aki igazán törődik az Ön jólétével, meg kell értenie és tiszteletben kell tartania az Ön igényeit.
5. Törekedni fogok egy nagyobb támogatási rendszer kiépítésére.
Ha több bizalmasodra támaszkodhatsz, amikor küzdesz, az különböző perspektívákat kínálhat számodra – és megakadályozhatod, hogy egyetlen személy az életedben túlterhelt érzés . Ha úgy gondolja, hogy a [társadalmi köre] hiányzik, célul tűzheti ki, hogy együttműködjön terapeutájával, hogy további támogatást találjon, Stephanie Harimoto, LMFT , a Los Angeles-i Highland Park Holisztikus Pszichoterápia terapeutája elmondja a SelfGrowth-nak.
Ez magában foglalhatja a már meglévő baráti kapcsolatok megerősítését, vagy erőfeszítéseket tesz új emberekkel való kapcsolatteremtésre új csoportos hobbikon vagy helyi találkozókon keresztül, mondja Harimoto. Ha introvertált vagy, vagy csak nem tudod, hogyan szerezz barátokat felnőttként, egy terapeuta segíthet kommunikációs készségeid fejlesztésében, vagy gyakorlati forrásokat biztosíthat a hasonló gondolkodású emberek megtalálásához, akik felemelhetnek téged.
6. El fogom csitítani a negatív, túlzottan kritikus gondolataimat.
Lény kedvesebb önmagadhoz nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, különösen például egy frusztráló munkahelyi pillanat vagy egy rossz testkép után. Sok embert megtanítanak arra, hogyan kell szeretni, tisztelni és együtt érezni másokat, de sajnos nem tanítják meg nekik, hogy tegyék ugyanezt magukkal. Matthew Braman, LCSW , a Verve Psychotherapy baltimore-i alapítója, mondja a SelfGrowth. Talán ez a belső ítélet egy hiperkritikus szülőtől ered, vagy talán a mérgező pl tönkretette az önbecsülését.
Ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz változtatni idővel és gyakorlással: Elfojtani azt a kritikus hangot a fejedben, amely azt üzeni, hogy nem vagy elég jó, elérhető és érdemes cél – mondja Braman.
Bármi is (vagy bárki) a hibás, a terapeuta tudni fogja, hogyan vezesse el Önt az önegyüttérzés felé – teszi hozzá – talán olyan éberségen alapuló technikákkal, amelyek tudatosíthatják benned belső kritikusodat, vagy kognitív viselkedésterápia olyan készségek, amelyek lehetővé teszik, hogy a fekete-fehér gondolatokat (teljes kudarcot vallom!) kiegyensúlyozottabbakkal helyettesítsd (egyszer elrontva nem csökkenti a többi sikeremet). A pozitív megerősítések kidolgozása segíthet abban is, hogy több optimizmust és hálát ébresszen mind rövid, mind hosszú távon, mondja.
7. Dolgozom azon, hogy egészségesebb kapcsolatom legyen a közösségi médiával.
Ironikus módon lehet, hogy ezt a cikket éppen a telefonján olvassa. De költekezés is Az értékes kis kézi eszközön eltöltött sok idő lehet az egyik oka annak, hogy elégedetlennek érzi magát – és dolgozhat azon, hogy megtalálja a közösségi médiában elhelyezkedő édes pontját a terápiás foglalkozásokon.
A [túl sok] görgetés nagyon komoly hatással lehet a hangulatára, különösen a világban zajló kihívások mellett, Gavin Shafron, PhD , egy New York-i klinikai pszichológus elmondja a SelfGrowth-nak. Egyrészt a közösségi média túlzott használata súlyosbíthatja a szorongást, a depressziót és a testkép-problémákat, amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta. Ráadásul, ha túl sokáig bámulja a képernyőt, az is megzavarhatja az alvását (és így a mentális állapotát), és elvonhatja a figyelmét a kielégítőbb elfoglaltságokról, mint például a munka elvégzése vagy a szeretteivel való időtöltés. kutatás mutatja.
Ez nem jelenti azt, hogy ki kell lépned a Twitterből (bocsánat, X), vagy örökre a hálózatból kell élned. Ehelyett Ön és terapeutája reálisabb célokat tűzhet ki. Például lehet, hogy jobban szeretné figyelni a korlátait – ha meghatározza, hogy mennyi ideig nézheti a készülődni velem a TikTokokat, mielőtt elkezdenének elszakadni a valós életedtől, vagy hogy a fitneszbefolyásolók közül melyiket (ha van ilyen) követed. az Instagramon igazán segíti a jólétét. E határok önálló felállítása azonban nehéz lehet, ezért hasznos, ha egy mentálhigiénés szakember vezeti Önt, és felelősségre vonja Önt, ha az egyensúly fenntartásáért küzd, mondja Dr. Shafron.
Függetlenül attól, hogy milyen konkrét célokra törekszik, ne számítson arra, hogy néhány héten belül egy boldogabb, kevésbé stresszes változatává válhat. Mindazonáltal az összes szakértő, akivel beszéltünk, biztosított bennünket arról, hogy gyakorlással és türelemmel – és egy terapeutával, aki melletted áll a bizonyítékokon alapuló tanácsadás – észreveszed a változásokat. Talán nem egetrengető, de hangulatod, gondolkodásmódod vagy általános közérzeted legapróbb javulása is megéri az erőfeszítést.
Összefüggő:
- 4 módszer annak megállapítására, hogy öngondoskodási gyakorlata valóban jobban érzi-e magát
- 11 kis mentális egészségügyi tipp, amit a terapeuták adnak a pácienseiknek
- 25 wellness-határozat, amelynek semmi köze a fogyókúrához vagy a fogyáshoz
