Ismerje meg, mi az a teljesítményszorongás, miért jelenik meg gyakran a munkahelyen, és hogyan lehet megtörni a ciklust. Plusz 8 kezelés a legyengítő tünetek csökkentésére.
Miután néhány szorongás egy nagy munkahelyi bemutató vagy nyilvános esemény előtt nagyon normális élmény. De néhány ember számára ez az aggodalom lehet túlnyomó és legyengítő. Ez a szorongás egy fajtája, amelyet gyakran teljesítményszorongásnak neveznek, és szerencsére vannak gyakorlati megoldások a kezelésére és az életére gyakorolt hatásának csökkentésére.
Ha elkezdi megérteni a teljesítményszorongás természetét, felismeri a tüneteit, feltárja okait, és megismeri a különféle kezeléseket, jobban felkészült lesz arra, hogy megtörje a ciklust és visszaszerezze magát. ellenőrzés . Rendelkezik azokkal az eszközökkel és ismeretekkel, amelyekkel csökkentheti a teljesítményszorongás legyengítő tüneteit, és így minden helyzetben a legjobb teljesítményt nyújthatja.
Mi az a teljesítményszorongás?
Az előadási szorongás, amelyet néha színpadi rémületnek is neveznek, egyfajta idegesség ami hatással van az emberekre, amikor elvárják tőlük, hogy bármilyen minőségben fellépjenek mások előtt, legyen szó művészi előadásról, sporteseményen való részvételről vagy előadásról. Ez több, mint egy kis idegesség – ez az, amikor a fellépéstől való félelem olyan erőssé válik, hogy megzavarja a teljesítményt.
A teljesítményszorongás típusai
A teljesítmény miatti szorongás a nem találkozástól való félelemből fakad elvárások – akár a saját, akár másokét. Öntudatosnak érezheti magát, és aggódhat amiatt, hogy elítélnek, vagy hibázhat. Ez a szorongás néhány helyen megjelenhet az életében.
Munkavégzési szorongás: A teljesítményszorongás gyakori a munkahely . Megtapasztalhatja, amikor nagy prezentációt kell tartania, fontos megbeszélésen kell részt vennie, vagy rövid határidőn belül kell befejeznie egy projektet. Előfordulhat, hogy a gyomrod össze van kötve, és az elméd aggodalmaktól kavarog, vajon megfelel-e az elvárásoknak.
Sportteljesítmény-szorongás: A sportolók, a kezdőktől a profikig, gyakran szembesülnek ezzel a típusú szorongással. Versenyek vagy fontos játékok során fordul elő, ahol nagy a nyomás a győzelemért vagy a jó teljesítményért. A szorongás ezekben a helyzetekben befolyásolhatja a sportoló fizikai teljesítményét, beleértve a sebességét, erejét vagy koordinációját, ami megnehezíti a legjobb játékot.
Élő teljesítmény szorongás: A zenészek, színészek, táncosok és előadóművészek minden szinten megtapasztalhatják a teljesítmény miatti szorongást. Szorongásuk abból fakadhat, hogy félnek attól, hogy hibáznak, elfelejtenek egy részt, vagy nem teljesítenek a legjobban a közönség előtt.
A teljesítményszorongás 6 tünete
Amikor teljesítményi szorongással küzd, figyeljen arra, hogy milyen jeleket ad a teste és az elméje. Ezeknek a tüneteknek a teljesítményi szorongás jeleiként való felismerése az első lépés a kezelésük felé. Ne feledje, hogy ezek normális reakciók a stresszre, és nem azt jelentik, hogy nem vagy felkészült vagy képes.
Fokozott pulzusszám
Gyors légzés
Szájszárazság és torokszorulás
Remegő kezek vagy lábak
Izzadt és hideg kezek
Hányinger
A teljesítményszorongás lehetséges okai
Míg a teljesítményszorongás mögött meghúzódó okok személyenként változhatnak, vannak olyan gyakori okok, amelyeket sokan tapasztalnak. A teljesítmény miatti szorongás nem jelenti azt, hogy nem vagy tehetséges vagy tehetséges. Ez egyszerűen egy általános válasz erre feszültség és nyomás.
Kudarctól való félelem
A teljesítményszorongás egyik leggyakoribb oka a kudarctól való félelem. Aggódsz amiatt, hogy nem fogsz sikerülni, vagy nem felelsz meg a saját vagy mások által támasztott elvárásoknak. Ez a félelem különösen erős lehet, ha úgy gondolja, hogy hibát követ el negatív ítéletekhez vezethet vagy következményei.
Irreális elvárások
Néha a teljesítmény szorongás abból fakad, hogy túl magas vagy elvárható célokat tűzünk ki tökéletesség magadtól. A magas elvárások nagy nyomást keltenek, mert úgy érzi, nincs helye a hibáknak, vagy a legjobbnál kevesebbnek lenni.
V betűs autók
A bizalom hiánya
Ha kételkedik készségeiben vagy képességeiben, ez teljesítményszorongáshoz vezethet. Hiánya bizalom abból fakadhat, hogy nem érzi magát eléggé felkészültnek, vagy egyszerűen új és kihívásokkal teli helyzetben van.
Negatív múltbeli tapasztalatok
Ha egy korábbi előadás során rossz élményben volt részed, például elfelejtetted a soraidat egy darabban vagy hibáztál egy játékban, akkor az emléked megőrződik az elmédben és szorongást okoz a jövőbeli előadásokban . Az agyad talán aggodalom arról, hogy újra megtörténik ugyanaz.
Nagy téttel járó helyzetek
Amikor egy adott eredmény befolyásolja a teljesítményét, például egy nagy álláslehetőség vagy egy bajnoki mérkőzés, a nyomás szorongást okozhat. Természetes, hogy idegesnek érzed magad, amikor sokat nyersz vagy veszítesz attól függően, hogy milyen jól teljesít.
8 kezelés a teljesítményi szorongás csökkentésére
A teljesítményszorongás kezelése hatékonyan magában foglal egy sor olyan stratégiát, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban kézben tartsa magát, és kevésbé legyen túlterhelt. Szánjon időt arra, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. És légy gyengéd magaddal – a teljesítményszorongás leküzdése nem megy egyik napról a másikra.
1. Gyakorold az éberséget
Részt vesz mindfulness gyakorlatok hogy földön maradjon a jelen pillanatban. A mindfulness segíthet csökkenteni a múltbeli teljesítményekkel vagy a jövőbeli eredményekkel kapcsolatos szorongó gondolatok hatását. Kezdheti és fejezheti be napját egy ötperces éber figyelemfelkeltéssel, vagy fordíthat egy kis időt a légzés érzéseire vagy a körülötted lévő hangokra összpontosítva, hogy jelen maradjon.
Próbáljon ki egy 5-4-3-2-1 számoló éber figyelem gyakorlatot Jay Shetty vezetésével, hogy a jelen pillanatban megalapozódjon. Kipróbálhatja meditációnkat is, hogy segítsen felkészülni a nagy pillanataira.
2. Lélegezz mélyeket
Használat mély lélegzés technikák az elme és a test megnyugtatására. A lassú, kontrollált légzés csökkentheti a pulzusszámot és csökkentheti a pánikérzetet. Gyakorolhatod a 4-7-8 légzéstechnikát (lélegezd be négy másodpercig, tartsd 7 másodpercig, és lélegezz ki nyolc másodpercig). Fontolja meg, hogy az előadás napján rövid szüneteket ütemezzen be mélylégzés gyakorlatokhoz. Közvetlenül az előadás előtt próbálja meg a mély légzést is használni.
Íme egy gyors, 3 perces Breathe into Relaxation gyakorlat, amellyel lélegzeted segítségével oldhatod a nyomást, amely egy nagy esemény előtt felgyülemlik.
3. Kihívni a negatív gondolatokat
Azonosítsd és kérdőjelezd meg a teljesítményeddel kapcsolatos negatív gondolataidat. Cserélje ki őket pozitívabb és reálisabbakra. Senki sem tökéletes, és nem árt hibázni. Leírhatod a negatív gondolataidat, majd átírhatod pozitív kijelentésekre. Megbeszélheti gondolatait egy megbízható barátjával vagy mentorával is, aki más nézőpontot tud ajánlani. Emlékeztesd magad azokra az időkre, amikor sikerrel jártál, vagy legyőzted a hasonló kihívásokat.
Formazza át belső monológját, és váltsa át az önbeszédet a Daily Jay gyakorlatával.
4. Tűzz ki reális elvárásokat
Állítsd be a céljaidat és elvárásaidat magaddal szemben. Cél a fejlődés és a fejlődés, nem pedig a tökéletesség. Ha reális elvárásaid vannak, az csökkenti a magadra nehezedő nyomást. Próbálja meg a teljesítményre való felkészülést vagy a gyakorlatot kisebb, elérhető célokra bontani, hogy fellendítse bizalom . Ünnepelj kisebb győzelmeket a nagyobb célod felé vezető úton. Emlékeztesd magad, hogy nem a tökéletesség a cél, hanem a tanulás és a fejlődés.
Fedezze fel, hogyan állíthat fel és tarthat fenn reális elvárásokat az Elvárások kezelése munkamenetben.
5. Képzeld el a sikert
Szánj minden nap néhány percet azzal, hogy elképzeld, hogy sikeres leszel a teljesítményedben. Ez a mentális gyakorlat önbizalmat építhet és csökkentheti a szorongást. Készítsen részletes mentális képet a helyszínről, a közönségről és az előadásáról. Párosítsd megjelenítés pozitív érzelmekkel és sikerélménnyel.
Hallgassa meg az Envisioning Success előadást Lex Gillette-tel, a vak paralimpikon és négyszeres világbajnokkal, hogy inspirálja Önt sikerének vizualizálásában.
6. Vegyen részt pozitív önbeszédben
Negatív önbeszéd nem a barátod. Bátorítsd magad pozitív kijelentésekkel. Emlékeztesse magát képességeire és múltbeli sikereire, és erősítse meg, hogy képes kezelni a helyzetet. Próbáljon naplót vezetni a pozitív megerősítésekről, és rendszeresen olvassa el őket. Te is motiválja magát felemelő idézetek közzétételével a munkaterületén vagy a nappalijában. Az ötlet az, hogy kedvesen beszélj magadhoz, az önkritikát pedig bátorítással helyettesítsd, mintha egy jó barátoddal beszélgetnél.
Tegye fel magát pozitív önbeszéddel és megerősítő önbizalom-meditációkkal, amelyek célja, hogy megkönnyítsék önmagad első számú rajongójává válását.
7. Egészséges életmód fenntartása
A mozgásnak, a tápláló ételeknek és az elegendő alvásnak helyet adva javíthatja általános mentális jólétét, és jobban kezelheti a szorongást. Jóga , különösen kimutatták segít a teljesítményszorongásban . Amikor csak lehetséges, iktasson be rendszeres fizikai aktivitást vagy tudatos mozgást a rutinjába, például gyaloglás, jóga vagy úszás. Hagyjon helyet a mindennapokban a tápláló ételeknek, amelyek növelik az energiát és a hangulatot, és alakítsanak ki következetes alvási ütemtervet a megfelelő pihenés és gyógyulás érdekében.
Ha Ön futó, csatlakozzon a Mel Mahhoz, amely a meditációt futással párosítja, hogy a szorongás leküzdése érdekében a jó közérzetet fokozza.
majmok nevei
8. Ha szükséges, kérjen szakember segítséget
Ha a teljesítményszorongás jelentősen befolyásolja az életét, beszéljen mentális egészségügyi szakemberrel személyre szabott stratégiák és támogatás érdekében. A kognitív viselkedésterápia (CBT) kimutatták, hogy különösen hatékony a szorongás miatt. Csatlakozhat egy támogató csoporthoz is, ahol megoszthatja tapasztalatait és stratégiáit másokkal, akik hasonló kihívásokkal néznek szembe, vagy alkalmi találkozásra hasonló gondolkodású személyekkel. Például, ha olyan zenész vagy, akitől fél a színpad, szánj időt arra, hogy más zenészekkel társalogj, és beszélgess velük arról, hogy mit érzel.
Teljesítményszorongással kapcsolatos GYIK
Milyen érzés a teljesítményszorongás?
A teljesítménytől való szorongás gyakran ideges energia rohanásának tűnik. Észreveheti, hogy a szíve hevesebben ver, a kezei izzadnak, és az elméje rohanni kezd a gondolatokkal. Ez intenzív aggodalommal járhat, amitől idegesnek és kényelmetlenül érzi magát. Előfordulhat, hogy nehezen tud koncentrálni, vagy úgy érezheti, hogy a szélén áll. Ezek az érzések a szervezet stresszre adott válaszai, és intenzitásuk személyenként változhat.
Hogyan oldja meg a teljesítmény szorongást?
A teljesítményszorongás megszüntetése mentális és fizikai stratégiák kombinációját foglalja magában. Kezdje az éber figyelem és a mély légzés gyakorlásával, hogy megnyugtassa elméjét és testét. Vond ki a negatív gondolatokat úgy, hogy pozitív megerősítésekkel helyettesíted őket. Tűzz ki reális elvárásokat magaddal szemben, és emlékeztesd magad arra, hogy a hibák elkövetése a tanulás és a fejlődés része. Megjelenítés technikák – amelyekben elképzeled, hogy sikerrel jársz – szintén hasznosak lehetnek. Ha úgy tűnik, hogy ezek a módszerek nem segítenek, fontolja meg, hogy beszéljen egy szakemberrel személyre szabottabb stratégiákért.
Hogyan lehet megszabadulni a munkavégzési szorongástól?
A munkavégzési szorongás csökkentése érdekében kezdje azzal, hogy jól felkészül a feladataira, és ezzel segíti önbizalmát. Használjon légzőgyakorlatokat az idegek megnyugtatására stresszes helyzetek előtt és alatt. Bontsa le a nagy feladatokat kisebb, kezelhető lépésekre, hogy elkerülje a túlterheltséget. Ha szükséges, kérjen visszajelzést vagy segítséget kollégáitól, hogy javítsa képességeit és magabiztosságát. Normális, ha szorongsz, de a megfelelő stratégiákkal kezelheted és csökkentheted a munkádra gyakorolt hatását.
Hogyan csillapítsam le a szorongásaimat előadás előtt?
Az előadás előtti önnövekedési szorongás szellemi és fizikai felkészülést is magában foglal. Gyakoroljon mély légzési gyakorlatokat, hogy lelassítsa a pulzusát és ellazítsa a testet. Vegyen részt a pozitívban önbeszéd , emlékeztetve magát képességeire és múltbeli sikereire. Próbálja elképzelni, hogy jól teljesít. Hasznos lehet egy olyan rutin is, amely segít kényelmes és koncentrált állapotba kerülni az előadás előtt, például nyugtató zene hallgatása vagy könnyű bemelegítés. Ha még mindig úgy érzi túlterhelt , szánjon egy pillanatot hátralépésre, csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésére.
