A légzésed közvetlen kapcsolatban áll a szorongással. Tanuld meg, hogyan csillapíthatod a szorongást 7 mély légzési gyakorlattal, hogy nyugodtan lélegezhess és lélegezzen ki a jólétből.
A szorongás érzése elsöprő lehet. De ha szorongsz, akkor valójában mindig egy hatékony (és ingyenes) eszköz áll a rendelkezésére – a lélegzeted. A légzés módja jelentősen befolyásolhatja érzéseinket, különösen, ha a szorongás kezeléséről van szó. Tanuld meg milyen mélyen légzőgyakorlatok segíthet megtalálni a nyugalom érzését.
Leküzdeni a stresszt és a szorongást
Mi az a szorongás?
A szorongás gyakori állapot, amelyet oly sokan tapasztalnak. Idegességet, aggodalmat és nyugtalanságot érezhet egy bizonytalan kimenetelű dolog miatt. Az olyan helyzetek, mint az állásinterjúról való visszajelzésre való várakozás vagy egy nagy próbára való felkészülés, szorongást válthatnak ki, amitől a szíved hevesebben ver, a gondolataid pedig felpörögnek.
Sajnos a szorongás elhúzódhat, és az életed rendszeres részévé válhat. Ez hatással lehet a mindennapi tevékenységeire, és számos tünetet hozhat magával.
A szorongás néhány tünete:
Fájdalmak
Fizikai inaktivitás
Étvágyváltozás
Képtelenség koncentrálni és koncentrálni
Ingerlékenység
Alvási nehézség
Gyors szívverés és légzés
Izzadó
A szorongás tüneteinek megértése segíthet megtanulni kezelni őket. Ennek egyik hatékony módja a légzőgyakorlatok, amelyeket kifejezetten a szorongás csillapítására terveztek.
Hogyan hat a légzés idegrendszerünkre?
A légzés erős hatással lehet idegrendszerünkre. Az idegrendszer egy összetett hálózat, amely irányít mindent, amit érzünk és teszünk. A légzőgyakorlatok az alábbi módon befolyásolhatják idegrendszerünket:
A tiéd lassítása pulzus
Leengedve a vérnyomás
Növekvő oxigénáramlás
Ha rendszeresen gyakorolsz mélylégzési technikákat, tested új mintát kezd megtanulni. Idővel ez a nyugalom és az ellazulás általános érzéséhez vezethet, ami megkönnyíti a szorongásos pillanatok kezelését, amikor azok felmerülnek.
7 légzőgyakorlat a szorongás csillapítására
A szorongás kezelésére szolgáló légzőgyakorlatok könnyen megtanulhatók, és bárhol elvégezhetők, így jobban irányítható és nyugodtabbá válik, függetlenül attól, hogy mi történik körülötted. Számos egyszerű, de hatékony légzőgyakorlat létezik, amelyeket bármikor és bárhol használhatsz. Próbálja ki őket, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára.
1. Nyújtsa ki a kilégzést
Koncentrálj arra, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés. Kezdje azzal, hogy négyig számolva lélegezzen be, majd lassan lélegezzen ki hatig vagy még többet. Ezt megteheti az irodai székben ülve, vagy akár az ágyban fekve lefekvés előtt. Segíthet elképzelni a stresszt, amely minden hosszabb kilégzéskor elhagyja a testét.
Gyakorold a kilégzés kiterjesztését a Breathe Into Relaxation foglalkozáson Jay Shettyvel.
2. Gyakorold a hasi légzést
Tegye a kezét a hasára, és lélegezzen mélyeket, érezze, ahogy a hasa emelkedik és süllyed. Ezt megteheti munka közben, vagy akár tévénézés közben is. Arról van szó, hogy felhívd a figyelmedet a hasad mozgására, ösztönözve a teljes és mély lélegzetet.
Hagyja, hogy a Breathe Bubble irányítsa mély hasi légzését stressz idején.
3. Próbáljon meg egy megerősítést
Válasszon egy nyugtató szót vagy kifejezést, és ismételje meg csendben, miközben be- és kilélegzik. Ezt megteheti sorban állás közben vagy egy stresszes munkahelyi pillanatban. A kulcs az, hogy a lélegzetvétel ritmusát a választott szóhoz vagy kifejezéshez igazítsd, ami a nyugodt összpontosítás érzetét kelti.
Használja ki a pozitív önbeszéd erejét a Daily Jay Önmegerősítési szekciója során.
4. Próbáld ki a dobozlégzést
Lélegezz be négy számolásig, tartsd le négy számolásig, lélegezz ki négy számolásig, majd tartsd ismét négy számolásig. A dobozlégzés különösen hatékony lehet egy fontos megbeszélés előtt vagy egy stresszes pillanatban. Egy doboz vizualizálása segít fenntartani a fókuszt és a ritmust.
Hagyja, hogy Chibs Okereke végigvezeti Önt a dobozlégzésen az SOS légzési munkamenetben.
5. Használjon rezonáns légzést
Törekedjen percenként öt teljes lélegzetvételre. Minden légzési ciklusnak (belégzés és kilégzés) körülbelül 12 másodpercig kell tartania. Ezt nagyszerűen lehet gyakorolni egy csendes helyen, például reggel vagy este, hogy segítsen szabályozni a szervezet stresszválaszát.
Fedezze fel ezt az egyenlő légzést a Reset With the Breath foglalkozáson Jay Shettyvel.
6. Fedezze fel a jógikus légzést
Más néven alternatív orrlyukú légzés, a jógikus légzés magában foglalja az egyik orrlyukon keresztül történő belégzést, a másikon pedig a kilégzést. Kipróbálhatja ezt kényelmes testhelyzetben ülve, esetleg a nap szünetében. Ez egy kis gyakorlást igénylő technika, de segíthet ellazulni.
Hagyja, hogy Mel Mah az alternatív orrlyukú légzési mintában vezessen a Daily Move ezen szakasza során.
7. Használja a 3-3-3 szabályos légzéstechnikát
Lélegezz be három másodpercig, tartsd három másodpercig, és lélegezz ki három másodpercig. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet akár az íróasztalánál vagy stresszes helyzetben is elvégezhet, hogy gyorsan csökkentse a szorongási szintjét.
Fedezze fel a különböző légzőgyakorlatokat az Önnövekedési alkalmazás Mindful Tools részében, hogy hogyan érezze magát.
Légzőgyakorlatok szorongásos GYIK
Mit jelent a 3-3-3 légzés szorongás esetén?
A 3-3-3 légzés egy egyszerű technika, amellyel gyorsan megnyugodhat. Lélegezz be mélyen három másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted további három másodpercig, majd óvatosan lélegezz ki három másodpercig. Ez a minta segít a légzésre összpontosítani, és lelassítja a pulzusszámot, így jobban érzi magát. Ez egy nagyszerű eszköz, amelyet akkor használhat, ha szorongó vagy stresszes, és szüksége van egy gyors módra a nyugalom visszanyerésére.
Mi a 4-2-6 légzéstechnika?
A 4-2-6 légzéstechnika nyugtató gyakorlat. Először lassan lélegezzen be négy másodpercig. Ezután tartsa vissza a lélegzetét két másodpercig. Végül lassan és egyenletesen lélegezzen ki hat másodpercig. Ez a technika segít abban, hogy a kilégzés hosszabb lesz, mint a belégzés, ami egy jelzés a szervezetnek, hogy pihenjen. Különösen akkor hasznos, ha elalvás előtt le kell rendeznie gondolatait, vagy ha szorong, és meg kell nyugtatnia az idegeit.
női japán nevek
Mi a 4-7-8 légzéstechnika?
A 4-7-8 légzéstechnika egy olyan módszer, amely segíthet csökkenteni a szorongást és javítani az alvást. Ez magában foglalja a belégzést négy másodpercig, a lélegzet visszatartását hét másodpercig, majd a kilégzést nyolc másodpercig. Ez a technika segít lelassítani a légzést, és arra ösztönzi a testet, hogy a mély relaxáció állapotába lépjen. Különösen hasznos lehet, ha nehezen tud elaludni, vagy ha erős stressz vagy szorongás pillanatait éli át.
Mi a legjobb légzőgyakorlat a szorongás kezelésére?
A szorongás elleni legjobb légzőgyakorlat kiválasztása az Ön személyes preferenciáitól és az Ön számára legkényelmesebbnek érzi magát. Vannak, akik hasznosnak találják az olyan gyors és egyszerű technikákat, mint a 3-3-3 légzés, különösen a hirtelen vagy súlyos stressz pillanataiban. Mások a strukturáltabb módszereket részesíthetik előnyben, például a 4-7-8 technikát, különösen az alvás elősegítésére. Célszerű kipróbálni néhány különböző légzési technikát, hogy megtudja, melyik a legjobb az Ön számára. A kulcs a rendszeres gyakorlás, hogy a szervezet könnyebben megtanuljon ellazulni.
A szorongás okozhat légszomjat?
Igen, a szorongás légszomjat okozhat. Amikor szorongsz, a szervezet stresszreakciója aktiválódik, ami gyorsabb légzéshez vagy akár hiperventillációhoz vagy túllégzéshez vezethet. Amikor ez megtörténik, a szokásosnál gyorsabban és/vagy mélyebben lélegzik be, ami alacsony szén-dioxid-szinthez vezet a vérében. Emiatt úgy érezheti, hogy nem kap elég levegőt, ami légszomjhoz vagy fulladás érzéséhez vezethet. Ez a szervezet természetes reakciója az észlelt veszélyekre vagy stresszre, de ha nincs valódi fenyegetés, ez nyugtalanító lehet. A légzőgyakorlatok gyakorlása segíthet a légzés szabályozásában.
