A légzés egy hatékony eszköz, amely támogatja a mentális és fizikai egészségét. Megvizsgáljuk, hogyan lélegezzünk megfelelően 7 stresszoldó légzéstechnikával.
A légzés automatikusan történik – életünk minden pillanatában ezt tesszük. De ritkán állunk meg, hogy meggondoljuk. Egy átlagos ember naponta körülbelül 20 000-szer vesz levegőt, de sokan közülünk nincsenek tisztában azzal, hogy ez milyen hatással lehet általános egészségünkre. Az idegrendszerünk szabályozásától az immunválaszunk fokozásáig a légzés az oxigénellátáson túl döntő szerepet játszik.
A tudatos légzés – a légzés megfontolt, tudatos formája – tudatosítja a légzést. Ezáltal nem csak a mentális állapotát, hanem a fiziológiai funkciókat is megváltoztathatja, mint pl vérnyomás , pulzusszám, sőt hormonszint is.
A tudatos légzés azonnali megnyugvást hozhat, akár elakad a forgalomban, szorong a találkozó előtt, vagy nehezen aludt el. A helyes légzés előnyeit a modern tudomány és az évezredes emberi bölcsesség egyaránt alátámasztja. Ezért olyan gyakori kifejezés a mély lélegzetvétel.
e betűvel ellátott tárgyak
Hogyan működik a légzés
A légzés nem csak a tüdőt érinti – ez egy összetett kölcsönhatás a rekeszizom, a bordák, valamint a has- és nyakizmok között. Amikor belélegzünk, a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog, levegőt szívva a tüdőbe. Ugyanakkor a bordaív kitágul, hogy elegendő helyet biztosítson a tüdőnek a levegővel való feltöltéshez. Kilégzéskor a rekeszizom ellazul és felfelé mozdul, kiszorítva a használt levegőt a tüdőből.
Hogyan köti össze a légzés a testet és az elmét
A lélegzeted több, mint egy biológiai funkció – híd a tested és az elméd között. A mindfulness, a pillanatban való teljes jelenlét gyakorlata fokozhatja a légzőgyakorlatok előnyeit.
Amikor tudatosan lélegzel, valami semleges dologra adsz elmédnek, amelyre összpontosíthat, csökkentve ezzel a stresszt kiváltó gondolatokat. Ez az oka annak, hogy az olyan tevékenységek, amelyek légzési tudatosságot igényelnek, mint például a meditáció és a jóga, javíthatják a mentális tisztaságot és az érzelmi jólétet.
Csakúgy, mint bármely más készség, a helyes légzés művészetének elsajátítása következetes gyakorlást igényel. És minél többet gyakorolsz, annál inkább észreveszed a pozitív hatását.
A stressz és a légzés tudománya
A légzőgyakorlatok hatékony eszközei lehetnek a stressz csökkentésében és az ellazulás elősegítésében. Amikor stresszt érzünk, testünk evolúciós harci vagy menekülési mechanizmusa beindul, ami gyors, felületes légzést okoz. Az ehhez a légzéstípushoz igazodó harc vagy menekülés fizikai művelete nélkül a gyors, felületes légzés állandósíthatja a stressz és a szorongás ciklusát.
Szóval, hogyan lélegezzünk? A felületes, mellkasi légzés kiválthatja a szervezet stresszválaszát, míg a mély, rekeszizom légzés a test relaxációs reakcióját váltja ki. Ha jobban szeretné tudatosítani légzését, próbálja ki ezt a tudatos légzéstechnikát.
Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
Légzés közben figyelje meg, melyik kéz emelkedik jobban.
Ha a kéz a mellkasán van, akkor minden lélegzetvételnél összpontosítson a rekeszizom bekapcsolására.
játékos neve
Az orrlégzés előnyei
Az orron keresztül történő légzés nemcsak társadalmi norma, hanem a testé is anatómiai preferencia . Az orr szűri, párásítja és felmelegíti a levegőt, mielőtt elérné a tüdejét, oly módon, ahogy a száj nem tudja megtenni. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az orrlégzés növelheti a tüdő térfogatát és a vér oxigénszintjét, ami olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a jobb összpontosítás és a stressz csökkentése.
Az orrlégzés tudatos gyakorlásával részt vesz az úgynevezett „rekeszizom” vagy „hasi” légzésben is. Ez a fajta légzés jobb oxigéncserét tesz lehetővé, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segíthet megnyugtatni a testet és az elmét. Ez nem csak anekdotikus bölcsesség – kutatás kimutatta hogy az orron keresztül történő légzés hatékonyabb és az általános egészség szempontjából jobb, mint a szájon keresztül történő légzés.
7 légzéstechnika, amelyek segítenek levezetni a stresszt
1. Rekeszizom légzés
Ez a hasi légzésnek is nevezett technika magában foglalja az orron keresztül történő lassú, mély lélegzetet, a mellkas helyett a rekeszizom kiterjesztését. A gyakorláshoz üljön kényelmesen, és tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára. Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, hagyd, hogy a rekeszizom kitáguljon. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Ismételje meg többször.
Kell levegőt venni? Nézze meg ezt a gyakorlatot Anna Actonnal.
2. Légzés fókusz
Egy egyszerű, hatékony technika, amely kizárólag a lélegzetedre összpontosít, és megszünteti a többi gondolatot. Csukja be a szemét, és vegyen lassan, mély lélegzetet, koncentrálva a tüdőbe és onnan kiáramló levegő érzésére.
Gyakorolhatja a légzésfókuszálást egy olyan egyszerű légzési meditációval, mint a Szünet a légzéshez.
3. Oroszlán lehelet
Ez a technika különösen jó az arc és a mellkas feszültségének oldására. Lélegezz be mélyen az orron keresztül, nyisd szélesre a szádat, és kilégzéskor nyújtsd ki a nyelved, adva ki „ha” hangot.
Próbálja ki Breathing Room meditációnkat, amikor fel kell oldania a feszültséget és enyhítenie kell a stresszt.
4. 4-7-8 légzés
Lélegezz be az orron keresztül 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzetet 7 másodpercig, és lélegezz ki a szájon keresztül 8 másodpercig. Úgy tervezték, hogy nyugalmat keltsen.
Próbálja ki a Breathe into Relaxation funkciót, amikor legközelebb stresszesnek érzi magát, és összpontosítania kell.
5. Dobozlégzés
Négyszögletes légzésként is ismert, ez a technika magában foglalja a belégzést, a lélegzet visszatartását, a kilégzést és a szünetet azonos számú (általában négy) számlálásig. Hihetetlenül hatékony az idegrendszer megnyugtatásában.
6. Óceán lehelet
Lélegezz be mélyen az orron keresztül, feltöltve a tüdejét. Lélegezz ki az orron keresztül, miközben összeszorítod a torkát, és óceánszerű hangot adsz ki. Ez a technika nyugtató és földelő lehet.
A Selfgrowth’s Breathe Bubble segítségével felfedezheti ezt a technikát.
7. Váltott orrlyukú légzés
Ez abból áll, hogy az egyik orrlyukon keresztül lélegezzünk be, miközben a másikat ujjunkkal bezárjuk, majd a másik orrlyukon keresztül kilégzéssel. Segíthet létrehozni a nyugalom érzése és összpontosítani.
Amikor földelni kell és összpontosítania kell magát, hangoljon a Reset with the Breath funkcióra.
Hogyan kell helyesen lélegezni GYIK
Mi az a 4-7-8 légzés módszer?
A 4-7-8 módszer egy légzőgyakorlat, amelyet a pránájáma nevű ősi jóga technika ihletett. Ennél a módszernél az orrán keresztül lélegez be 4 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetet 7 másodpercig, majd 8 másodpercig lélegezzen ki teljesen a száján keresztül.
férfi lengyel név
Az orron vagy a szájon keresztül kell kilélegezni?
Általában ajánlott az orron keresztül lélegezni, mivel ez segíti a levegő szűrését és párásítását, és lehetővé teszi a tüdő hatékonyabb működését. Az orrlégzés elősegíti a rekeszizom bevonását, és ösztönzi a mély hasi légzést, ami mind a fizikai, mind a mentális egészségnek jót tesz.
A szájjal történő légzés kiszáríthatja a szájat és a torkot, és nem olyan hatékony a szervezet oxigénellátásában. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden alkalommal aggódnia kell, amikor influenzája van: a rövid távú vagy szituációs szájlégzés normális, és nem okoz hosszú távú károsodást. Mint a legtöbb dolog, az általános tendencia a számít.
Mik a szájlégzés hátrányai?
A szájon keresztül történő légzés számos egészségügyi problémát okozhat, ha ez az alapértelmezett. Egyrészt kiszárítja a szájat, elősegítve a rossz leheletet és az ínybetegségeket. Horkoláshoz és alvási problémákhoz is vezethet, beleértve az alvási apnoét is.
Pszichológiai szempontból a szájlégzés gyakran felületes, ami szorongást és stresszt válthat ki vagy ronthat. A hosszú távú szájlégzés akár okozhat arc- és fogászati rendellenességek , különösen gyermekeknél.
Mi az 5-2-7 légzés?
Az 5-2-7 légzéstechnika egy időzített gyakorlat az idegrendszer megnyugtatására. Ennél a módszernél 5 másodpercig lélegezzünk be, 2 másodpercig tartsuk vissza a levegőt, majd lassan lélegezzünk ki 7 másodpercig.
