A jóga jót tesz a testnek és az elmének is, különösen, ha stresszről van szó. Fedezze fel a legjobb jógatechnikákat és pózokat a relaxációhoz és a stresszoldáshoz.
Könnyű beleragadni a modern kötelezettségek őrületébe, és elfelejteni gondoskodni magunkról. De amikor a mindennapi élet kezd túl soknak tűnni, szükségszerűvé válik, hogy menedéket találjunk testnek és léleknek egyaránt.
A jóga nem csupán nyújtás, hanem a fizikai testhelyzeteket, a meditációt és a légzést is integrálja, hogy ellazultabbnak és nyugodtabbnak érezzük magunkat. És ez nem csak egy érzés. A tudomány megerősíti azt, amit a bhakták már évszázadok óta tudnak – a jóga valóban segít feloldani a stresszt.
Hogyan segít a jóga a stresszben?
Függetlenül attól, hogy munkahelyi stresszel, általános szorongással vagy túlterheltnek érzi magát, a jóga menedéket nyújthat testnek és léleknek egyaránt. Még néhány jógapóz és -technika is segíthet ellazulni, és megújulva, felfrissülve és rugalmasabban térhet vissza a napodhoz. ellazulhat a szőnyegen, és megújulva térhet vissza a napjába.
Világszerte milliók használják a jógát, hogy segítsenek nekik leküzdeni az élet nehézségeit. De hogyan állja ki ez az ősi gyakorlat a modern tudomány szigorú vizsgálatát?
Hogyan hat a jóga a stresszre
Számos tudományos tanulmány igazolja a jógát stresszcsökkentési hatékonyság . Az egyik legfontosabb mechanizmus, amellyel a jóga enyhíti a stresszt egyensúlyba hozza a szervezet szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszerét , amely a „harcolj vagy menekülj” válaszért felel. Ez lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást és elősegíti a hatékonyabb energiafelhasználást.
Egy 2017-es metaanalízis megállapította, hogy a jóga segít alacsonyabb kortizolszint – a stresszhormon – a szervezetben. A megemelkedett kortizolszint számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a szorongást, a depressziót, a szívbetegségeket és az álmatlanságot. A jóga a kortizol csökkentésével és más neurotranszmitterek kiegyensúlyozásával hatékony természetes gyógymódként szolgál a stressz és a szorongás kezelésére.
A jóga arra is ösztönöz, hogy tudatosabbá válj testeddel, légzéseddel és elméddel. Ez a fokozott tudatosság megkönnyíti a stresszt kiváltó tényezők azonosítását és a hatékonyabb reagálást.
A jóga légzőgyakorlatai, az úgynevezett „pranayama”, segítenek megnyugtatni az elmét. Amikor a lélegzetedre koncentrálsz, eltávolodsz a mindennapi élet káoszától, ami a tudatosság állapotát ösztönzi. Ez a tudatos állapot lehetővé teszi, hogy a stresszes helyzeteket az egyensúly és a tisztaság helyéről kezelje.
A jóga ászanák (fizikai testhelyzetek) célja, hogy felszabadítsa a testünkben a stressz miatt felgyülemlett fizikai kényelmetlenséget. Legyen szó a nyak feszültségéről, a mellkas feszüléséről vagy a hát merevségéről, ezek a testhelyzetek segíthetnek némi enyhülést nyújtani.
A jóga segít megtanítani az éber figyelem technikáját is, hogy ítélkezés nélkül figyeld meg a gondolataidat. Ez különösen hasznos lehet a stresszt és szorongást tápláló rögeszmés, negatív vagy tolakodó gondolati minták megzavarásában. Tehát, amikor kiteríti a jógaszőnyeget, akkor nem csak az izmait nyújtja, hanem a stresszel való megbirkózás képességét is. teret adva a békének és a lelki tisztaságnak .
3 jógatechnika a relaxációhoz
A jóga szépsége a sokoldalúságában rejlik. Akár erőt szeretnél fejleszteni, akár rugalmasságot szeretnél fejleszteni, vagy megnyugodni szeretnél, van egy jógatechnika, amely segít elérni ezt.
Ami a pihenést illeti, a repertoár ugyanolyan változatos. És a legjobb dolog az, hogy nem kell régóta jógagyakorlónak lenni ahhoz, hogy hasznot húzzon. Bármikor és bármilyen életkorban felveheti.
Három olyan technika, amely elősegítheti a mély relaxáció érzését:
1. Pranayama (légzésszabályozás)
Minden jógagyakorlat középpontjában a légzésszabályozás elve áll, amelyet szanszkritul „Pránájámának” neveznek. Különféle technikákból áll, amelyek mindegyike a légzés belégzésére, visszatartására és kilégzésére összpontosít.
A tudatos légzés aktiválhatja a szervezet relaxációs reakcióját, megnyugtatja az idegrendszert és enyhíti a stresszt. A relaxációs pránájáma technikák a következők:
Változó orrlyukú légzés: Ez a módszer elősegítheti a relaxációs reakciót az agy több területén
Ujjayi lehelet: Néha „Győzelmes lélegzetnek” is nevezik, az Ujjayi segít koncentrálni az elmédben, megszabadulva a stresszhez hozzájáruló zűrzavartól és zajtól.
2. Jóga nidra (jóga alvás)
A Yoga Nidra a mély relaxáció megtestesítője. Bár úgy tűnhet, mintha fekszel, és nem csinálsz semmit, ez a „jóga alvás” a tudatos tudatosság állapota, amely nyugalmat, ellazulást, mentális tisztaságot és érzelmi nyugalmat ösztönöz.
erős férfinevek
A szóbeli utasításoktól vezérelve ez a gyakorlat egy utazásra vezet a testeden keresztül, megkérve, hogy fedezd fel az érzéseidet, az érzelmeket és a vizualizációkat, ezáltal elősegítve az ellazulást. Gyakran mondják, hogy 30 perc Yoga Nidra olyan frissítő érzés lehet, mint több óra mély alvás.
3. Progresszív izomlazítás
Az eredetileg nyugati technika, a progresszív izomrelaxációt (PMR) számos jóga relaxációs rutinba integrálták. A módszer olyan egyszerű, mint amilyen hatékony. Szisztematikusan megfeszíti, majd ellazítja a különböző izomcsoportokat, a lábujjaktól kezdve egészen a fejig (vagy fordítva).
Ez a gyakorlat oldja az izomfeszültséget és segít ellazítani az elmét. Elméletileg minden egyes izomcsoport megfeszülése és elengedése során a stressz feloldódik, könnyedség és béke érzése marad.
Próbálja ki ezt az 5 perces PMR-központú meditációs gyakorlatot az alváshoz.
Ezeknek a jógatechnikáknak a rutinjába való beépítése nem kell, hogy időigényes vagy bonyolult legyen. Már napi néhány perc is hatással lehet a stressz szintjére, valamint az általános ellazulás és jólét érzésére.
A jóga gyakorlásának előnyei a pihenésre
Míg a jóga egy holisztikus gyakorlat, amely a jólét különböző aspektusait szolgálja ki, különösen nagy tisztelet övezi a nyugalmat és az ellazulást elősegítő képességét.
A jóga segíthet a stressz enyhítésében: A légzésszabályozás, a mentális összpontosítás és a fizikai mozgás kombinálása a jógában elősegíti a jó közérzetet okozó agyi vegyi anyagok felszabadulását. Ennek eredményeként a stresszhormonok, például a kortizol szintje jelentősen csökken, ami lelki nyugalmat és nyugalmat eredményez.
Levertnek érzi magát? Jay Shettyvel mindig lefékezheti a stresszt.
A jóga növeli a tudatosságot: A jóga nem csupán a testet nyújtja, hanem a tudatosságot is. Különféle pózok és légzőgyakorlatok révén mélyen ráhangolódsz testedre és annak érzéseire. Ez a fokozott éberség-érzés segít jelenlevőnek és nyugodtnak maradni.
Próbálja meg földelni magát a testben, amikor legközelebb földelő éberségi gyakorlatra van szüksége.
A jóga segíthet az izomfeszültség oldásában: Sokunk izmainkban hordozza a stresszt – gyakran tudtukon kívül. A jóga szándékos nyújtó- és relaxációs gyakorlatai segítenek feloldani a felgyülemlett feszültséget, különösen az olyan gyakori stressztároló területeken, mint a nyak, a vállak és a hát.
Ha izmai ellazultak, de idegrendszere még mindig feszült, próbálja ki a Shake Off Your Tension funkciót.
A jóga segíthet a koncentráció javításában: A nyugtalan elme gyakran kíséri a stresszt. Az egyensúlyt és koncentrációt igénylő jógapózok segíthetnek összpontosítani a vándorló elmét, növelve a mentális tisztaságot. Ez a fokozott összpontosítás nemcsak a gyakorlat során hasznosnak bizonyul, hanem az élet más területeire is kiterjed.
Tekintse meg ezt a rövid, irányított gyakorlatot a koncentráció elmélyítésére.
A jóga segíthet az alvásban: A stressz és az álmatlanság gyakran kéz a kézben jár. A következetes jóga-rutin által kiváltott ellazulás jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Azok a pózok, amelyek az elme megnyugtatására és a test ellazítására összpontosítanak, természetes elalvástámogatásként szolgálnak, segítve a gyorsabb elsodródást és a mélyebb alvást.
Fedezze fel a Journey into Sleep című filmet Chibs Okerekével, amikor ma este ágyba bújik.
5 jógapóz Jógapóz a relaxációhoz és a stresszoldáshoz
A jóga számos pózt kínál, mindegyiknek megvannak a maga egyedi előnyei. Ha feszültnek, túlterheltnek érzed magad, vagy egyszerűen csak egy kis nyugalomra van szükséged, ezek a jógapózok kiváló relaxációs segédeszközök. Az alábbiakban részletes, lépésről lépésre szóló utasításokat talál öt jógapózhoz, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt és békét kelteni.
Biztonsági emlékeztető: Ne feledje, ha a jóga új az Ön számára, és előfordult már sérülése vagy fizikai stressze/erőltetése, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új gyakorlatba kezdene.
1. Gyermek póz (balasana)
A gyermekpóz az alapvető relaxációs póz, amely megnyugtatja a hátát és a vállát, miközben megnyugtatja az elmét.
Hogyan gyakoroljunk:
Kezdje azzal, hogy térdeljen a jógaszőnyegre, és üljön vissza a sarkára.
Engedje le törzsét a térdei közé, és nyújtsa ki a karját maga elé, tenyérrel lefelé.
Vegyen mély levegőt, miközben ellazítja a hátát, a vállát és a mellkasát.
Pihenni gyerekpózban? Próbáljon megnyugtató hangzásvilágot adni, mint például a Pacific Northwest.
2. Előrehajlás (uttanasana)
Ez a póz ellazítja az idegrendszert, és lehetővé teszi, hogy vér zúduljon a fejébe, megnyugtatja az elmét és oldja a stresszt.
Hogyan gyakoroljunk:
lassúság jelentése
Álljon csípőszélességű lábbal.
Lélegezz be mélyen, és kilégzéskor hajolj előre a csípőnél, hogy megérintse a padlót.
A térdét tartsa egyenesen vagy enyhén hajlítva, rugalmasságától függően.
3. Lábak fel a falra (viparita karani)
Ez a póz tökéletes a lábak és a lábak feszültségének levezetésére, az alsó test ellazítására és az általános nyugalom elősegítésére.
Hogyan gyakoroljunk:
Üljön a fal mellé, és óvatosan lendítse fel a lábát a fal mentén, miközben hátradől.
Ügyeljen arra, hogy a háta és a feje kényelmesen feküdjön a padlón.
Helyezze a karjait az oldalára, tenyerével felfelé, és lélegezzen mélyeket.
Próbáljon meg pihenni ebben a pózban, miközben hallgatja a pihentető Green Noise-t (a Riverrel).
4. Holttest póz (savászana)
A Savasana lehetővé teszi a teljes test ellazulását és a belső béke mély állapotát.
Hogyan gyakoroljunk:
Feküdj a hátadon, a karok a tested mellett feküdjenek, a tenyér pedig felfelé nézzen.
Csukja be a szemét, és vegyen mély, lassú lélegzetet, teljesen ellazítva testét a padlóba.
Fedezze fel a savasana hozzáadását az esti levezető rutinhoz.
5. Pillangó póz (baddha konasana)
Ez a póz ellazítja a belső combokat és a medencet, és mély légzéssel párosítva az elmédet is megnyugtathatja.
város k betűvel
Hogyan gyakoroljunk:
Ülj le a szőnyegedre, és tedd össze a talpaidat.
Fogja meg a lábát a kezével, üljön fel magasra, és finoman csapkodja a lábát, mint egy pillangó szárnyát.
Vegyél mély lélegzetet, és koncentrálj minden egyes kilégzésre, hogy tovább ellazulj.
Ha ebben a pózban szeretne egy rövid irányított meditációt kipróbálni, fontolja meg a hátadon való kipróbálását, miközben térdét takaróval vagy jógablokkokkal támasztja meg.
Jóga a relaxációért GYIK
Melyik jógatípus a legjobb a kikapcsolódáshoz?
Számos jógastílus különösen hatékony a relaxációban. Ide tartozik a helyreállító jóga, amely a hosszabb ideig tartott passzív pózokra összpontosít, és a Yin jóga, amely a mély kötőszöveteket célozza meg. A hatha jóga egy másik jó lehetőség, hangsúlyozva a lassabb mozgásokat és a mélylégzési technikákat.
Hogyan segít a jóga ellazulni?
A jóga harmonikus összhangba köti le elmédet, testedet és lélegzetedet. A specifikus pózok, a szabályozott légzés és a mentális összpontosítás révén a jóga segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely felelős a relaxáció beindításáért és a stresszhormonok csökkentéséért a szervezetben.
A jóga a legjobb a stressz enyhítésére?
Bár nehéz megmondani, mi a legjobb, mivel ez személyenként változhat, számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga rendkívül hatékony stresszoldó eszköz. A fizikai aktivitás, a légzésszabályozás és a meditáció egyedülálló kombinációja holisztikus megközelítést teremt a stressz enyhítésére és a jó közérzet javítására.
Hogyan lehet megszabadulni a stressztől jógával?
A stressz jógán keresztül történő csökkentése sokoldalú megközelítést foglal magában, amely különféle pózokat, légzési technikákat és meditációs gyakorlatokat foglal magában. A következetesség kulcsfontosságú – a rendszeres gyakorlás hozzájárul a tartós relaxációs állapothoz és a stresszszint csökkenéséhez. Javasoljuk, hogy konzultáljon egy minősített jógaoktatóval, hogy személyre szabott jóga-rutint alakítson ki, amely megfelel az Ön speciális stresszel kapcsolatos igényeinek.
