Ismerje meg, mit tesz a mély alvás a testével és az elméjével, beleértve a túl kevés mély alvás hatását, és azt, hogy mennyire van szüksége. Ezenkívül 9 tipp a mélyebb alváshoz.
A mély alvás fontos szakasza alvási ciklusunknak, és kulcsszerepet játszhat általános egészségünkben és jólétünkben. Az éjszaka folyamán alvásunk fel van osztvatöbb szakaszban, a mélyalvás szakaszában pedig a szervezet aktívan helyreállítja magát, izomzatot növeszt, és az egészséges élethez szükséges fontos hormonokat termel.
majmok nevei
Mi is az a mély alvás pontosan?
Mély alvás , más néven lassú hullámú alvás, alvási ciklusunk egyik legfontosabb szakasza. Ez az az időszak, amikor a legkevésbé vagyunk érzékenyek a külvilágra. Ez a szakasz elengedhetetlen a jól kipihent ésenergikusa következő nap.
Amikor mélyalvásba lépünk, agyhullámaink jelentősen lelassulnak. Ezek a lassú hullámok, az úgynevezett delta hullámok, a minimális agyi aktivitás állapotát jelzik, amikor az agy mély relaxáció, feldolgozás és helyreállítás módba kerül.
A mély alvás 5 hatása a testedre
A mély alvás segíthet helyreállítani és meggyógyítani testünket, és számos olyan tényezőben segíthet, amelyek hozzájárulnak az egészséges élethez.
1. Az agy egészsége és a memória konszolidációja
Mély alvás közben agyunk az aktívan dolgozik az emlékek megszilárdítása azáltal, hogy a nap folyamán tanultakat és tapasztalatainkat a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába helyezzük át. Ez azért történik, hogy az információk szükség esetén könnyen hozzáférhetők legyenek, és segítse az új dolgok megtanulását, és segíti az emlékek tartósságát.
2. Fizikai helyreállítás
A mély alvás a testé a javítás és a növekedés legjobb ideje . Ebben a szakaszban a test fizikai helyreállítási és növekedési folyamatokon megy keresztül a szövetek, izmok és csontok megfiatalításával. Ekkor a szervezet növekedési hormonokat szabadít fel, hogy növekedjen és javítsa testünket.
3. Immunrendszer erősítés
A mély alvás erősítheti az immunrendszert azáltal, hogy fokozza a szervezet betegségekkel szembeni védekező képességét. A mélyalvás során bizonyos immunsejtek megnövekszik, segíti a szervezetet a leküzdésben fertőzések és betegségek hatékonyabban.
4. Érzelmi és mentális jólét
A megfelelő mély alvás a jobbhoz kapcsolódik hangulatszabályozás , csökkentett stressz, és általános mentális egészség . Építhet érzelmi rugalmasság , segít a stressz kezelésében és a kihívásokból való hatékonyabb kilábalásban. Ha jól kipihentek vagyunk, javul az érzelmi jelzések értelmezésének képessége, ami jobb interakciót és interakciót eredményez. kapcsolatok .
5. A krónikus betegségek kockázatának csökkentése
Az elegendő mély alvás összefügg a alacsonyabb kockázat krónikus egészségi állapotok, például szívbetegség, cukorbetegség és elhízás kialakulása miatt. A mély alvás során a szervezet szabályozza a kulcsfontosságú hormonokat, amelyek befolyásolják az étvágyat, az anyagcserét és stresszreakció , ami viszont befolyásolhatja ezen állapotok kialakulásának kockázatát.
Az elégtelen mély alvás következményei
Valószínűleg elég mélyen alszol, ha kipihenten és éberen ébredsz. Ha folyamatosan fáradtnak vagy álmosnak érzi magát a nap folyamán, ez azt jelezheti, hogy nem alszik eleget vagy nem alszik eleget. Ha nem alszunk el elég mélyen, az számos negatív hatással lehet egészségünkre, például kognitív károsodásokat okozhat koncentrálási nehézség és memória problémák. Fizikailag lehet gyengíti az immunrendszert , fogékonyabbá tesz minket a betegségekre. Érzelmileg az alváshiány lehet fokozza a stresszt , szorongás és ingerlékenység. Idővel a krónikus alváshiány fokozhatja a súlyos egészségügyi problémák kockázata , beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.
Mennyi mély alvásra van valójában szüksége?
Mindenkinek kicsit más alvásigények , de vannak általános irányelvek, amelyek segítségével felmérheti, hogy eleget kap-e. Az alvás nem egységes állapot, hanem több ciklusból áll, amelyek mindegyike körülbelül 90 percig tart. A mély alvás túlnyomórészt az éjszaka első felében következik be, és egy felnőtt teljes alvásának körülbelül 20-25%-át teszi ki.
A szükséges mély alvás mennyisége az életkorral változik. A csecsemőknek például sokkal több mély alvásra van szükségük – alvásuk akár 50%-a is lehet mély alvás. Míg a 20–25%-os irányelv felnőttekre vonatkozik, ez az idő előrehaladtával csökkenhet. Az idősebb felnőttek kevésbé mélyen alszanak az alvás szerkezetében és az alvásigényükben bekövetkezett változások miatt. Ez nem feltétlenül utal alvásproblémára, kivéve, ha egyéb tünetek is vannak.
u betűs autók
A mélyalvás egyéni szükségletei életmódtól, egészségi állapottól és fizikai aktivitástól függően változhatnak. Például ha különösen aktív vagy stressz alatt áll , szervezetének több mély alvásra lehet szüksége a helyreállításhoz és a felépüléshez. Az életmódbeli döntések és bizonyos egészségügyi feltételek szintén befolyásolhatják a mély alvás mennyiségét. Például a magas alkoholfogyasztás és feszültség csökkentheti a mély alvás mennyiségét. Hasonlóképpen az alvászavarok, mint alvási apnoe jelentősen megzavarhatja a mély alvást, befolyásolva annak minőségét és mennyiségét. Ha aggódik az alvása miatt, forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy mélyebb meglátásokat és lehetséges megoldásokat fedezzen fel.
Az alvás figyelése
Ha kíváncsi a sajátjáraalvási szokások, fontolja meg egy alváskövető használatát. Ezek az eszközök betekintést nyújthatnak abba, hogy mennyit alszol minden éjszaka. Bár nem mindig 100%-os pontossággal, általános ötletet nyújtanak, és segítenek az idő múlásával kapcsolatos trendek azonosításában.
Hogyan aludjunk mélyebben: 9 tipp és stratégia
A mély alvás minőségének és mennyiségének javítása lehetséges néhány életmódbeli változtatással és figyelmes gyakorlatokkal.
1. Állíts össze egy rendszeres alvási ütemtervet
A következetesség kulcsa az egészséges alvási ciklusnak. Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez a rendszeresség megerősíti a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát, megkönnyítve az elalvást és a mélyalvásba lépést.
francia vezetéknevek
Megtanulni hogyanVáltoztassa a választást rutinnáhogy segítsen felépíteni egy következetes alvási ütemtervet és betartani azt.
2. Hozzon létre egy pihentető környezetet
A hálószobád legyen aszentély az alváshoz. Győződjön meg arról, hogy sötét és csendes. Fontolja meg sötétítő függönyök, szemmaszkok vagy fehér zajt kiváltó gépek használatát a fény és a hang kizárására. A minőségi alvás másik fontos tényezője a szoba hőmérséklete. Az alvás optimális hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit fok.
Fokozza környezetét hangképekkel, mint plHeves eső, pihentető légkör megteremtése érdekében.
3. Ügyeljen az étrendre és a testmozgásra
Az, hogy mit eszel és hogyan mozogsz, jelentősen befolyásolhatja az alvásodat. Lefekvés előtt kerülje a nehéz ételeket, a koffeint és az alkoholt, mivel ezek megzavarhatják az alvási ciklust. Szabályos a fizikai aktivitás elősegítheti a jobb alvást, különösen, ha korábban a nap folyamán történik.
Fedezze fel, hogyan lehet az esztelen evéstől aTudatos étkezéstámogathatja az alvást.
4. Hozzon létre egy elalvás előtti rutint
Fejleszteni a pihentető rutin lefekvés előtt, hogy jelezze testének, hogy ideje lenyugodni. Ez magában foglalhatja az olvasást, a meleg fürdőt vagy a relaxációs gyakorlatok gyakorlását. Próbálja kerülni a tévék, okostelefonok és számítógépek képernyőjét, mivel a kibocsátott kék fény zavarhatja a melatonin termelését, amely hormon segít szabályozni az alvást.
Ahelyett, hogy lefekvés előtt görgetné a telefont vagy tévét nézne, próbáljon ki olyan tudatos mozdulatokat, mint a Daily Move.Képernyő kikapcsolva, alvó üzemmód bekapcsolvarutin.
5. Kezelje a stresszt
A stressz és a szorongás súlyosan befolyásolhatja az alvás minőségét. Részt veszstresszcsökkentő tevékenységekmint a meditáció, a mélylégzés gyakorlatok, ill jóga . Az aggodalomra okot adó napló vezetése segíthet abban is, hogy lefekvés előtt tisztán tudjon lenni.
Próbáljon ki egy irányított alvásmeditációt a relaxáció támogatása és a stressz csökkentése érdekében, például Tara BrachétElaludni.
6. Ügyeljen a szunyókálásra
Bár a szunyókálás hasznos lehet, az időzítés fontos. A hosszú szunyókálások vagy késői szunyókálások zavarhatják az éjszakai alvást. Ha kellszundikál, célozza meg a kora délutánt, és tartsa 30 perc alatt.
Engedd eztDélutáni alvásA Sleep Story végigvezeti Önt a tökéletesen időzített szundiban.
tatacaw
7. Vegye figyelembe az alvási pozícióját
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a bal oldalon alvás javíthatja a keringést és segíti az emésztést, ami javíthatja az alvás minőségét. Kísérletezzen különböző pozíciókat hogy megtalálja az Ön számára legkényelmesebbet.
8. Értékelje matracát és párnáját
Az ágy jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét. Győződjön meg arról, hogy a matrac és a párna támaszt és kényelmes az Ön számára. A matracokat átlagosan 8-10 évente kell cserélni, vagy amikor a kopás jelei megjelennek.
9. Szükség esetén kérjen szakember tanácsát
Ha különféle stratégiákat próbált ki, és még mindig küzd az alvással, forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy segítsen azonosítani a mögöttes problémákat. Személyre szabott tanácsokat vagy kezeléseket tudnak nyújtani, hogy segítsenek a megfelelő alvásban.
Mennyi mély alvásra van szüksége GYIK
Tudsz túl sokat aludni?
Bár ez nem gyakori, előfordulhat, hogy túl sokat alszik mélyen, különösen akkor, ha a szervezete felépül az alváshiányból vagy betegségből. A túlzott mély alvás bizonyos egészségügyi állapotok esetén is előfordulhat. A legtöbb ember számára azonban a szervezet természetesen szabályozza a szükséges mélyalvás mennyiségét. Ha következetes vagy nyűgösnek érzi magát vagy ébredéskor kimerültnek érzi magát, ez az alvási szakaszok egyensúlyhiányára utalhat.
Honnan tudhatom, hogy elég mélyen alszom-e?
Az elegendő mély alvás legegyszerűbb jele az, hogy egész nap kipihenten és energikusan ébredsz. Ha megtalálod magad álmosnak érzi magát , ingerlékeny vagy mentálisan ködös a nap folyamán, ez azt jelentheti, hogy nem alszol elég mélyen. Az alvás hordható eszközökön keresztüli nyomon követése betekintést nyújthat, bár a legjobb, ha általános iránymutatásként, semmint végleges intézkedésként használja.
Melyek a legjobb időpontok lefeküdni és felébredni a mély alvás maximalizálása érdekében?
Bár az egyéni alvásigények változhatnak, általában előnyös, ha az alvási ütemtervet a természetes cirkadián ritmusához igazítja. A legtöbb felnőtt számára, ha 21:00 és éjfél között fekszik le, és törekszik a 7-9 órás alvásra, optimalizálhatja a megfelelő alvás esélyeit. mély alvás . Hallgassa meg teste jelzéseit, és találjon olyan rutint, amely felfrissíti.
Az étrend befolyásolja a mély alvást?
Az étrend jelentős szerepet játszhat az alvás minőségében. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjékben gazdag kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a jobb alvást. Ügyeljen a koffein- és alkoholfogyasztásra, különösen lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják az alvási szokásokat. Közvetlenül lefekvés előtt kerülni kell a nagy, nehéz ételeket is, mivel ezek kényelmetlenséghez és emésztési zavarokhoz vezethetnek, ami megnehezíti a mély álomba merülést.
luxusüzletek nevei
Hogyan befolyásolhatja a stressz és a szorongás a mély alvást?
A stressz és a szorongás jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét, különösen csökkentheti a mély alvást. Amikor stresszes vagy aggódó , teste fokozott éber állapotban van, ami kihívást jelenthet az alvás mély, helyreállító szakaszába való átállásban. Stressz-csökkentő technikák megvalósítása, mint pl éberség ,elmélkedés, vagy a gyengéd fizikai aktivitás segíthet a stresszszint kezelésében és elősegítheti a jobb alvást.
