Íme, miért fáj néha a nyaka és a válla futás után

A futás olyan sport, amely használja a lábakat. Ez elég nyilvánvaló. Így amikor az utolsó félmaratonomra edzettem, és azt vettem észre, hogy a vállam és a nyakam néha fáj a hosszú futásom utáni napon, összezavarodtam. Értelmes volt, hogy az alsó testem érezze a sok munkát, de nem tűnt helyesnek, hogy a mérföldek megtétele a felsőtestemet is megviselné.

Kiderült, hogy a nyak és a váll kellemetlen érzése futás közben vagy után annak a jele, hogy hagyja elcsúszni a testtartását. 'Minden lépés, amit futás közben megtesz, ismétlésnek tekinthető, és ha egy futó kompromittált felsőtest-pozícióban találja magát, nem meglepő, hogy a nyak és a vállak feszültsége nő, ahogy az ismétlések összeadódnak.' Katie Harper, D.P.T. , of Testre szabott kezelések Fizikoterápia , mondja a SelfGrowth. 'Ahogyan a munkahelyen ülve hajlamosak vagyunk rossz testtartásra, akár hiszi, akár nem, ez is problémát jelenthet futás közben.'

Harper szerint a leggyakoribb formai hibák, amelyek a nyak és a váll kényelmetlenségéhez vezetnek, a lejtős hajlás, a fej kifelé emelkedése, valamint a vállak előrekerekítése és a fülek felé emelése. Ha valaha is megpróbált egy kicsit többet futni, mint amennyit teljesen kényelmesnek érez, akkor valószínűleg a formája egy kicsit megszenvedett – akár elég volt ez a kellemetlenséghez, akár nem. Néha az emberek a hát alsó részén érzik – ha a mag és a csípő nem képes támogatni a folyamatos futómozgást, a medence elfordulhat, és nyomást gyakorolhat a hát alsó részére. Mások, mint én, észreveszik a nyakukon és a vállukon.

Harper szerint van néhány tényező, ami ehhez a rossz pozícióhoz vezethet, de a legvalószínűbb felelős a felső és középső gerincoszlop (mellkasi gerincoszlop), valamint a vállak belső forgó izomzatának rugalmasságának hiánya. „Az ezeken a területeken tapasztalható feszesség kihúzza az egyént az „ideális” futótesttartásból” – mondja. A jó hír az, hogy a célzás és a rugalmasság javítása segíthet a megfelelő testtartás felvételében és fenntartásában a futások során, elkerülve a nyak- és vállfájást. Az alábbiakban bemutat néhány nyújtást, amelyeket kipróbálhat – azt javasolja, hogy futás után végezze el, legalább hetente háromszor –, hogy javítsa a rugalmasságot, és oldja a nyak és a vállak feszültségét.

És amikor kimegy a következő futásra, végezzen gyors testtartás-ellenőrzést. „Összpontosítson arra, hogy a vállait hátra és lefelé tartsa, és távol tartsa a füleit, csípje le a bordaívet a csípője felé, és hagyja, hogy a karjai szabadon lendüljenek, miközben ököllel előre mutasson. Ne feledje, a karjait a lépések ellensúlyozására kell használni, nem pedig az erő kifejtésére” – mondja Harper. Ha kezd valamit érezni a nyakában vagy a vállaiban, végezzen gyors testellenőrzést, és módosítsa a helyzetét.

• Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, lábad a padlón, hát közepén pedig habszivacs hengeren.
• Kezdje azzal, hogy keresztbe tegye a karját a mellkasán, és egyszerre 2 hüvelyknyit fel-le gördül, ügyelve arra, hogy a háta bal és jobb oldalát is megütje.
• A nyomás növeléséhez bárhol, ahol úgy érzi, extra masszírozásra van szüksége, emelje át a csípőjét a mennyezet felé, amikor a görgő azon a helyen van.
• Ismételje meg a karjait a feje fölött, hüvelykujjait pedig lefelé, a padló felé tartva.
• Csináld ezt összesen 2 percig.

• Feküdj az egyik oldalra kinyújtott karral, hüvelykujjával a mennyezet felé mutasson.
• Helyezze a habhengert a bordaív oldalára, körülbelül 5-6 hüvelykkel a hónalja ránca alá.
• Nyomja a padlóba, hogy felfelé, lefelé és oldalról oldalra guruljon 2 hüvelyknyire egyszerre, amíg el nem éri a hónalj tetejét.
• Csináld ezt egy percig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

• Feküdj az egyik oldalon.
• Pihenj az alsó könyöködön, és tedd a kart a tested elé.
• Nyomja le a karját a padló felé, miközben megtartja a vállhelyzetet – ne hagyja, hogy előregördüljön.
• Csináld egy percig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

• Feküdj arccal lefelé. Nézz le a talajra, hogy a nyakad semleges helyzetben legyen.
• Kezdje mindkét kezével a háta mögött, tenyerével a mennyezet felé, könyökét emelje fel a padlóról.
• Egyenesítse ki karjait, lassan emelje fel a feje fölé, miközben körülbelül 4 hüvelykre lebeg a padlótól. Körülbelül a mozgás felénél a tenyereinek a padló felé kell fordulnia.
• Fordított művelet az elejére való visszatéréshez. Végezzen 10 ismétlést.

Katie Harper Under Armour Strappy sportmelltartót visel (30 dollár, underarmour.com ), Asics leggings és Adidas UltraBoost tornacipő (180 dollár, adidas.com ).

Tetszhet még: 8 trükk, amivel gyorsabban futhatsz