Függetlenül attól, hogy súlyzót, súlyzót vagy csak a testsúlyodat használod, a csípőtolás az egyik legjobb gyakorlat, amellyel erősebb és erősebb fenéket építhetsz.
Ennek az az oka, hogy a csípő tolóereje nagyon-nagyon jól izolálja a gluteus maximust, a feneked legnagyobb izmát. és az egész alsó testében, Sydney Rice, MS, edzésfiziológus a Sports Performance Centerben NYU Langone Health , mondja a SelfGrowth. Ez különbözik a zömök vagy holtfelvonó , amelyek több izomcsoport koordinációját és interakcióját igénylik, mondja.
Az egyik oka annak, hogy a csípő tolóereje valóban kalapálja a farizmokat, az a mozgásmintája. Hasonló a fari híd , a csípő tolóereje azt jelenti, hogy terhelést helyezünk a csípőre, és a lábunkat a talajba nyomjuk, hogy felemeljük a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget be nem zár. A csípőnyújtás, a térdhajlítás (ha a térd be van hajlítva) és a terhelés helye a csípőn valószínűleg létfontosságú szerepet játszik a nagy farizom aktiválásában. És mindezt anélkül teszi, hogy túl sok segítséget kérne a combizmoktól, Tessia DeMattos , a DPT, a CSCS, egy New York-i székhelyű okleveles sport- és kondicionáló szakember, mondja a SelfGrowthnak. Ez azt jelenti, hogy itt valóban a farizmok állnak a középpontban.
Sőt, nem kell túlzottan megterhelned a plusz terhelést ahhoz, hogy a farizmod valóban kigyulladjon ebben az alsótesti gyakorlatban.
Valójában egy 2020-as felülvizsgálat szerint a Journal of Sport Science & Medicine , a súlyzó csípő tolóereje viszonylag kis terhelés mellett magas és nagyon magas gluteus maximus aktivációt váltott ki. Például egy súlyzós csípőtolóerő, amelyet az egy ismétlési maximum 36%-ával hajtottak végre (az a súly, amelyet csak egy ismétlés erejéig fel tudsz emelni), hasonló gluteus maximus aktiválást okozott, mint a romániai holthúzás és a hátra guggolás egy ismétlésnél. Így még kisebb súlyoknál is a csípő tolóereje kiválóan megvilágítja a farizmokat.
Miközben fokozatosan egyre nagyobb súlyt ad hozzá bármilyen a testmozgás kulcsfontosságú módja annak, hogy folyamatosan megfeszítsd az izmaidat, határozottan nem ez az egyetlen módja annak, hogy egy mozgás működjön. És amint azt a fenti kutatás is mutatja, nem kell túlzottan megterhelnie a csípőt, hogy nagy farnövekedést érjen el – persze ha nem akarja!
Valójában egy sor egyéb tényezőt alkalmazhat a csípőtolóerő még hatékonyabbá tételére, amelyeknek semmi közük a megnövelt súlyhoz. Íme néhány tipp, amelyeket érdemes kipróbálni a következő fenékedzés során. (Nem tudja pontosan, hogyan kell végrehajtani a költözést? Tekintse meg alapozónkat itt hogyan kell csípőtolást csinálni első.)
d betűs autók
1. Melegítse be a farizmokat aktiváló gyakorlatokkal.
Rice szerint a fenékizmok izolálása a bemelegítés során nagyszerű módja annak, hogy aktiválódjon a csípődörzsölés előtt. Ez azért fontos, mert meg akar győződni arról, hogy a fenék elvégzi a munkát, és más izmok, például a hát alsó része és a combizmok, nem rúgnak be helyette.
Például testsúlyos farizom hídokat végezhet a csípőmozgás teljes skálájának eléréséhez. Egyéb fenékaktiválási gyakorlatok közé tartoznak a négyirányú rúgások ellenállási szalaggal és csípőkörök négylábú (asztali) helyzetben.
francia vezetéknevek
Csúszás a mini-zenekar közvetlenül a térd vagy a bokája felett, és némi oldalra lépéssel a farizom (oldalsó farizmok) is beindulhat – mondja DeMattos. Amikor oldallépéseket csinál, ügyeljen arra, hogy csípőpánttal tegye azokat a guggolás helyett, és tartsa fenn a szalag feszültségét a gyakorlat során úgy, hogy elég szélesre lépteti a lábát. (Próbálja ki ezt a farizmok aktiváló áramkörét, hogy mindezeket a javaslatokat játékba vigye!)
Ugyanezt a mini-szalagot használhatja a tényleges csípőnyomás során is, hogy további kihívást jelentsen.
DeMattos szerint, ha a térde körül szalag van, és a térdét a szalaghoz nyomja, miközben csípőtolást végez, akkor egy kicsit több gluteus medius aktiválódik. Így ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy kicsit több kihívás elé állítsa magát, különösen, ha a rendszeres csípőtolás egyre könnyebbé válik.
2. Játssz a lábad elhelyezésével.
A combhajlító izomzat vagy a felső lábak hátsó izmai kicsit dolgoznak a csípőtolásban, de nem ezek lehetnek a mozgás fő mozgatórugói. Tehát ha ezek az elsődleges izmok, amelyek tüzelnek, érdemes lehet módosítani a láb elhelyezésén, hogy a mozgás visszakerüljön a fenékbe.
Ha többet szeretne kihozni a fenekéből, amikor csípőtolást végez, vigye közelebb a lábát a csípőhöz – mondja DeMatos.
Minél távolabb van a lábad a testedtől, annál inkább a combizom domináns mozgása lesz, mondja.
Győződjön meg arról is, hogy a lábai a padlón helyezkednek el, körülbelül vállszélességben, vagy olyan távolságra, amely 90 fokos szöget hoz létre a térdízülete és a sípcsont (sípcsont) között, amikor csípőnyújtásban van, vagy a mozgalom csúcsán – mondja Rice.
Vannak, akik jobban szeretik, ha a lábfejüket enyhén kihajtják, ami lehetővé teszi, hogy több külső csípőrotátort érjen el, mint például a gluteus medius, a piriformis és a tensor fasciae latae, mondja DeMattos.
3. Gondolj arra, hogy elnyomod magadtól a talajt.Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet DeMattos az emberek a csípőtolás során elkövetnek, ha szándékosan nem arra gondolnak, hogy az egész lábukat a talajba nyomják, hogy teljes csípőnyúlványba kerüljenek. Egyenletesen kell nyomnia a lábát a mozgás teljes tartományában, mondja Rice. Ez végső soron segít abban, hogy több glute-aktiválódjon a mozgásból.
majom név
Heterosz akarsz lenni palló és győződjön meg róla, hogy eltolja magától a talajt – mondja DeMattos. Mindenkinek az a reakciója, hogy csak azt gondolja: Ó, hadd próbáljam meg felhúzni a csípőmet. Ezért szeretem azt mondani az embereknek, hogy ne csak a sarkukkal, hanem az egész lábukkal tolják el a talajt.
Ahogy egyre erősebb lesz, és nagyobb kihívást szeretne tenni a csípő tolóerővel kapcsolatban, DeMattos azt javasolja, hogy emelje fel a lábát egy kis lépcsős zsámolyon vagy néhány súlyzón, hogy a csípőnek nagyobb mozgásterjedelem legyen.
4. Keresse meg a megfelelő beállítást, hogy elérje a teljes hidat.
Amikor beállítja a csípőtolást, ügyelnie kell arra, hogy megtalálja a megfelelő magasságot egy padon, kanapén vagy dobozon, hogy a hát felső része kényelmesen elhelyezkedjen hozzá, mondja Rice. Ez segít elérni a teljes hídot a lépés tetején, és egyenes vonalat alkot a válladtól a térdig.
Általában, ha a pad magassága megegyezik a térd magasságával, akkor ez a legkényelmesebb, mert amikor feljössz, egyenes hídba tudsz bejutni úgy, hogy a vállait felemelték a padon, mondja DeMattos. . (Ha nem tudja beállítani a pad magasságát, és úgy találja, hogy túl alacsonyan ül a földön, leülhet néhány párnára vagy egy vastag szőnyegre, hogy megemelje testét.)
fred flintstone pop funko
Ne felejtse el semlegesnek tartani a gerincét és a medencéjét a teljes gyakorlat során, hogy teste egy egységként mozogjon, mondja DeMattos.
Tarthatja a kezét a súlyon, hogy stabilizálja, és győződjön meg arról, hogy ne guruljon el, de a feje és a nyaka nem feszülhet felfelé, magyarázza.
DeMattos azt is tanácsolja, hogy a padot tartsa a falhoz, hogy a pad ne mozduljon el, amikor csípőtolást hajt végre, ezzel elkerülve a sérüléseket.
5. Biztonságosan terhelje meg csípőhídját.
Ha már képes a testsúlyú csípőtolásokat jó formában végrehajtani – és ezek kezdenek könnyűnek lenni –, elkezdheti külső ellenállás hozzáadásával feltölteni őket. Általában ez súlyzók vagy súlyzók és tányérok formájában történik. A biztonságos rakodás fontos, mivel a nem megfelelő technika megerőltetéshez vezethet.
Ha súlyzókkal tölt, hagyhatja, hogy a súlyzók függőlegesen álljanak maga mellett, és görgessék át a medencéjén, amíg az nem fájdalmas vagy kényelmetlen – mondja Rice. (Ha kényelmetlennek találja, segíthet, ha a súly felhordása előtt egy betétet, törölközőt vagy párnát helyez a csípőjére, mondja DeMattos.) A súlyzókat magasabb felületre is elhelyezheti, például egy padra, és majd emelje fel a csípőjére, ne a padlóról, hogy elkerülje a hát megerőltetését.
Ha már legalább 45 fontot (egy súlyzó súlyát) képes felemelni, akkor rakodási lehetőségként áttérhet a súlyzókra, ha úgy tetszik. A pozícióba kerüléshez helyezze a rudat a padlóra, és tekerje fel a csípőjéig. Kisebb, rögzített súlyzóhoz Rice és DeMattos azt javasolja, hogy a rudat függőlegesen állítsa maga mellé a padlóra, majd lassan hozza a súlyzót álló helyzetből a csípőjére. Az is előnyös, ha egy megfigyelő vagy edzőpartner a csípőre helyezi a súlyzót, teszi hozzá.
6. Lassítsd le a dolgokat.
A teljes gyakorlat tempójának lelassításával érheti el a legtöbbet a farizmok aktiválásáért. Ez növeli az izmok feszültségének idejét, ami izomnövekedéshez és erőhöz vezet.
Adjon izometrikus tartást a mozgás tetején úgy, hogy legalább egy másodpercig tartsa a pozíciót. Ezután kontrolláltan engedje le a fenekét a földre az excentrikus fázisban vagy a süllyesztési fázisban, mondja Rice.
7. Használjon enyhe hátsó medencedöntést a farizom aktiválásának fokozására.
Fontos, hogy az edzés során megerősítse a magját, hogy segítsen megvédeni a deréktájat; ezt úgy teheti meg, hogy aládugja a medencéjét, ami egy hátsó medenceferdülést hoz létre, mondja Rice. Tudni fogod, hogy az vagy nem ha azt észleli, hogy a hát alsó része meghajlik vagy túlnyúlik, vagy a hasa kitágul. Ha észrevehetően érzed a mozgást a hát alsó részén, az is annak a jele, hogy nem foglalkozol vele.
Ha a mag nem aktív, akkor a hátfeszítő izmok, amelyek beindulnak, a hátfeszítők, mondja DeMattos. Az történik, hogy a hátad meggörbül, és ez olyan kompenzációs mintákat hozhat létre, amelyek sérüléshez vezethetnek.
nevek a szabad tűznek
DeMattos szereti arra késztetni az embereket, hogy gondolják el, hogy a csípőcsontjukat az orruk felé forgatják, vagy a csípőjét maga felé dönti, amikor becipzározza a farmert.
A gyakorlat végén a farizmokat is össze kell szorítania, miközben megtartja a medence hátsó dőlését, hogy teljes aktiválási hatást érjen el, mondja Rice.
Összefüggő:
- A 9 legjobb fenékgyakorlat feszes csípőre
- A 21 legjobb fenékgyakorlat, amelyre a legjobb edző esküszik az alsótest-edzéseikért
- 10 otthoni fenékedzés, amely lángra lobbantja a farizmokat
