Ha a végső fenékgyakorlatról van szó, nincs olyan mozdulat, amely a súlyzó csípőnyomásához hasonlóan megdolgoztatná a farizmokat. Természetesen a guggolások és a felemelések biztos helyet foglalnak el minden alsótest-edzési rutinban, de ha az erősebb és erősebb farizmok a konkrét célja, a súlyzó csípőtolása úgy éri el ezeket a hátsó láncizmokat, mint semmi más fenékmozgás.
Az ok? Minden azon múlik, hogy a mozgás képes-e elkülöníteni ezeket az izmokat – különösen a farizmot, vagy a legnagyobb farizmot, Sydney Rice, MS, a Sports Performance Center edzésfiziológusa. NYU Langone Health , mondja a SelfGrowth. A holthúzás vagy guggolás viszont olyan összetett mozdulatok, amelyekhez egy csomó más izom bevonása szükséges (például a quadok a guggolások esetében). Tehát bár biztosan a farizmokat is eltalálják, mégsem hatnak rá annyira, mint a csípőre.
A csípő tolóerejének mozgásmintája – a csípőnyújtás és a térdhajlítás kombinációja – lehetővé teszi a farizmok elkülönítését akár csak testsúllyal is, de a gyakorlat másik hasznos szempontja, hogy könnyű továbbhaladni. A súlyzó csípő tolóereje elérhető módot kínál arra, hogy fokozatosan növelje a fenék terhelését, különösen azok számára, akik otthon edzenek.
Gyakran előfordul, hogy a testsúly csípőtolóereje nem elég ellenálló, és ahhoz, hogy megerősödjön, és valóban eredményeket lásson mind az erő, mind a hipertrófia – az izomméret növekedése – tekintetében, lassan növelnie kell az ellenállást, Tessia DeMattos , a DPT, CSCS, egy New York-i székhelyű, hitelesített erő- és kondicionáló specialista, mondja a SelfGrowthnak.
Emiatt a súlyzó csípőtolása sok edző programozásában a legjobb választás, mind azok számára, akik most kezdik az erősítő edzést, és azok számára, akik már haladtak. Szívesen kipróbálná a gyakorlatot? Itt van minden, amit tudnod kell a súlyzó csípőnyomásáról.
Mi a csípő tolóerő?
A csípőtolóerő egy alsótest erősítő gyakorlata, amely a csípőnyújtást hangsúlyozza a mozdulat zárolási szakaszában, vagy amikor a csípő elmozdul egy hajlított helyzetből, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a csípőjéig a térdig. A gyakorlat hasonló a fari híd , de míg a farizmot lábbal és háttal a padlón hajtjuk végre, addig a csípőtolást lábbal a padlón, háttal pedig egy padon hajtjuk végre. Ez növeli a mozgási tartományt.
A csípőtolást meg lehet tenni csak a testsúllyal, vagy meg lehet őket terhelni súlyzóval, súlyzókkal, kettlebellekkel vagy ellenállási szalagokkal. Vízszintesen terhelt gyakorlatnak minősülnek, ellentétben a guggolás vagy a felemelés, amelyek függőlegesen vannak terhelve.
Mire jó a csípőtoló gyakorlat?
Egészen leegyszerűsítve, a csípőtolóerő remek gyakorlat az alsótested, különösen a fenéked erő- és izomépítéséhez. Ha helyesen hajtja végre a csípőtolást, az elsősorban a farizmot, valamint kisebb mértékben a combizmokat (a combok mögötti lábizmokat) célozza meg. Enyhén aktivizálódik a kisebb farizmok, például a gluteus medius és a gluteus minimus, valamint az adductorok, és határozottan érezni fogja, hogy a mag tüzel, mondja DeMattos.
Fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek erősítik a farizmokat, mert ezek a tested fő mozgatórugói az erőnek és a mozgásnak. Például a séta, a lépcsőzés, a dolgok felemelése a földről és a futás mind olyan napi funkcionális mozgás, amely a fenéken múlik. Ha pedig sportoló vagy, akkor a fenéked teszi lehetővé, hogy magasabbra ugorj, mozgékony maradj, és növeld a sebességet.
Ők felelősek a csípő és a hát alsó részének nagy stabilitásáért. DeMattos szerint gyakran, amikor a farizmok nem olyan erősek, mint kellene, a szervezet más módokat talál a kompenzációra, például a derékizmok használatával. Tehát az erős fenék felépítése fontos szerepet játszik a derékfájás megelőzésében.
Sőt, az erős farizmok felépítése is hozzájárulhat ahhoz, hogy megerősödjön más alsótest-gyakorlatokban, például a fent említett guggolásban és a holthúzásban, mivel ezekben a mozgásokban is nagy segítséget jelentenek.
Miért olyan jó a csípőtoló gyakorlat a farizmokra?
A csípőtolás az egyik legjobb fenékgyakorlat, mert mozgásmintája egyszerűen kalapálja a farizmokat: a csípőnyújtó rész (a mozdulat teteje) biztosítja a legtöbb farizmot, így a mozgás inkább izolációs gyakorlattá válik, mondja DeMattos. . Ráadásul a combhajlító izmai lerövidülnek a térdhajlítás során, ami lehetővé teszi a farizmok nagyobb izolációját.
A kutatás pedig ezt támasztja alá: egy 2021-es tanulmány a Journal of Sports and Conditioning Research összehasonlította a gluteus maximus aktiválódását súlyzó csípőnyomás, hát guggolás és osztott guggolás . A kutatók azt találták, hogy a csípő tolóereje nagyobb EMG-aktivitással rendelkezik (ami az izom stimulációra adott reakcióját vagy elektromos aktivitását méri), mint a hátsó guggolás és az osztott guggolás három ismétléses maximális emelésnél. (Nem volt különbség a maximális gluteus maximus aktiválásában a hátsó guggolás és az osztott guggolás között.)
A guggolás és a felemelés nagyszerű összetett mozgások, amelyek megdolgozzák a farizmokat, de nem működnek annyira elszigetelten, mondja DeMattos. Sokkal több izomcsoport érkezik, például a törzs és a hát, a variációtól függően.
Ha a csípőtolást a holtponti emeléssel hasonlítjuk össze, a csípőtolások is meghozzák a babérokat. 2019-es beszámoló a Journal of Sports Science & Medicine arra a következtetésre jutott, hogy a súlyzó csípő tolóereje nagyobb gluteus maximus aktiválással rendelkezik, mint a holttest emelése. (Egyébként a hagyományos holthúzás jobban aktiválja a combizmot, mint a csípőtolás.)
szép régi dicséretek
A csípőtolásoknál a vízszintes terhelés az egyik ok, míg a farizmok aktiválódása magasabb ezeknél, mint a guggolásoknál vagy a holttesteknél. Függőleges terhelésű gyakorlatok esetén a csípőfeszítő izmok (például a farizmok) kevésbé feszülnek, ahogy közeledik a zárlathoz; de a vízszintes terhelésű mozdulatoknál a csípőfeszítők feszültsége hangsúlyossá válik, ahogy közeledik a zároláshoz.
Tudsz súlyzókkal súlyozott csípőtolást csinálni?
Teljesen. A súlyzókkal végzett súlyozott csípőlökések jó módja annak, hogy folyamatosan kihívást jelentsenek a csípődöntésében, ami fontos az erősebbé váláshoz és az izomépítéshez.
Mielőtt azonban elkezdené a külső ellenállás hozzáadását, meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlat súlyozatlan ismétléseit megfelelő formában tudja végrehajtani. Ha készen áll a súly növelésére, kezdheti egy vagy két súlyzóval. Attól függ, hogy mi a preferenciája és a kényelmi szintje, de Rice szerint könnyebb lenne egy súlyzóval kezdeni. Csak ügyeljen arra, hogy a súly vízszintesen, egyenletesen helyezkedjen el a csípői között a megfelelő súlyeloszlás érdekében, és tartsa a súlyzót a helyén az egész gyakorlat során, hogy ne gördüljön le a testéről.
Aztán, ha készen állsz arra, hogy nehezebb legyen, növelheted a súlyt. Az, hogy mennyit növelsz, sok mindentől függ, például attól, hogy mekkora súllyal kezdesz, az edzettségi szinttől és az ismétlésszámtól. De általában kéthetente lőhet körülbelül 5 fontot, mondja DeMattos. Ha az 5 kilós súly nem választható, 10 fonttal növelheti a súlyt, de várjon, amíg három hét után több terhelést ad hozzá kettő helyett. Tudni fogod, hogy készen állsz a súly növelésére, ha több ismétlést tudsz végrehajtani ugyanazzal a súllyal, vagy ha már nem érzed magad annyira gázosnak, mint korábban minden sorozat végén.
Általánosságban elmondható, hogy azt szeretné, ha valamit 7-esnek érezne egy 1-től 10-ig terjedő skálán, mondja.
Amikor hozzáadja a súlyzó csípő tolóerejét a rutinjához, Rice azt javasolja, hogy ezt az alsótest edzései során végezze. Ha ez a nap egyik nehéz emelése, akkor az edzés elején végezze el. De ha kiegészítő gyakorlatként használja őket (nem a fő nehézemelések egyike), akkor jó, ha a végén elvégzi őket, mondja Rice. Ha ezeket guggolásokkal, felemelésekkel és más, az alsó testet érintő összetett mozgásokkal kombinálja, akkor igazán fenékközpontú, kihívásokkal teli edzést készíthet.
Mi a különbség a súlyzó és a súlyzó csípőlökése között?
Mind a súlyzó, mind a súlyzó csípőtolása segíthet progresszív túlterhelés , vagy továbbra is egyre nehezebb súllyal próbálja kihívni az izmait. De van néhány különbség, amelyek közül néhány különösen hasznos lehet az újabb emelők számára.
Egyrészt könnyebb a súlyzós csípőtolásokkal könnyebben menni, mint a súlyzókkal, ezért a súlyzó csípőtolása jobb választás azoknak, akik a testsúlynál kicsit nagyobb külső ellenállásra vágynak, de nem állnak készen nagy mennyiségre. Ennek az az oka, hogy a súlyzósúlyok szélesebb választéka áll rendelkezésre, míg a súlyzó általában 45 fontnál kezdődik. Emiatt a súlyzó csípő tolóerő ideális kezdőknek és azoknak, akik szeretnének terhelést adni a mozgás testsúlyos változatához.
A súlyzó csípőre gyakorolt tolóereje érdekében kezdje a beállítást a padlón ülve úgy, hogy a súlyzókat függőlegesen állítsa fel, majd görgesse a medencéjére, ügyelve arra, hogy megfelelően terhelje őket, hogy egyenletes súlyeloszlást biztosítson a csípőjén – mondja Rice.
Ettől eltekintve a fő különbség a súlyzó és a súlyzó csípőtolása között a beállítás. DeMattos szerint a súlyzó csípőnyomásának beállítása egy kicsit könnyebb lesz, csak mert kisebb, és a súlyokat a csípőre ülve hagyhatod.
A súlyzó csípő tolóerejét kicsit körülményesebb lehet beállítani. Először is, ha lemezeket használ, fel kell töltenie őket, mielőtt bármi mást tenne. Ezután előfordulhat, hogy egy kicsit meg kell emelnie a rudat, hogy maga alá kerüljön, vagy fel kell tekernie a lábára, ha súlyzót használ. (Beállíthatja egy guggoló állvány vagy Smith gép segítségével is, ahol a rudat az oldalsó kampók fölé helyezheti, így könnyedén hozzáférhet a megfelelő beállításhoz anélkül, hogy a rudat a lábaira kellene görgetnie, mondja Rice.)
De bár a súlyzós csípő tolóerő beállítása időigényesebb lehet, valójában annál könnyebb lehet, minél erősebb lesz: Ha egyszer leállítja a beállítást, az ugyanaz marad – csak több tányért kell hozzáadnia a súly növeléséhez. Másrészt, ha a súlyzókkal elér egy bizonyos súlyt, a beállítás nehézkessé válhat, mivel a súlyzók nagyobbak és nehezebbek.
Függetlenül attól, hogy súlyzót vagy súlyzót használsz, a hozzáadott súly kissé kényelmetlenül érezheti a csípőcsontját. Ha ez zavar, helyezhetsz párnát, egy feltekert törölközőt vagy akár egy párnát a csípődre, és erre fektetheted a súlyt – mondja DeMattos. A súlyzópárna remek befektetés is lehet.
Milyen formai jeleket érdemes szem előtt tartani a súlyzó csípőtolásánál?
Ha súlyzó csípőtolás közben jobban érzi a combizmokat, mint a farizmokat, ez azt jelentheti, hogy kissé módosítania kell a láb helyzetét.
Ha a lábad közelebb van a fenekedhez, akkor jobban igénybe veszi a farizmokat. Minél távolabb van a lábad a testedtől, annál inkább a combizom-domináns mozgás lesz, mondja DeMattos.
A mozgás tetején egy lapos hidat szeretne megcélozni, egyenes vonalat hozva létre a vállától a térd tetejéig. DeMattos szerint, ha azt észleli, hogy a hát alsó része meggörbül, előfordulhat, hogy nem a magot érinti.
Bár a medencéjének általában semleges helyzetben kell maradnia a mozgás során, néhány ember számára előnyös lehet a medence hátsó megdöntése, hogy aktiválja a farizmokat, mondja Rice.
A terhelés során gondoljon arra, hogy behúzza a medencéjét, és összenyomja a farizmokat – mondja.
DeMattos szerint egy másik jelzés, amely segít, gondoljon arra, hogy a csípőcsontjait az orra felé forgatja. Ugyanaz az érzés, amikor megpróbálod becipzározni a farmered. Csípőjét maga felé dönti, hogy fel tudja cipzározni. Ez az, amit a hátsó medencedőlés jelent. Állítsa fel magát így a talajon, még mielőtt felemelné a csípőjét, és tartsa meg ezt a pozíciót, miközben a teljes mozgástartományban mozog.
Hogyan kell csinálni a súlyzó csípőnyomását:
- Üljön le a padlón, háttal egy padnak (vagy egy erős lépcsőn, vagy akár a kanapén). Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a talajra, csípő távolságra egymástól. Tedd a hátad felső részét a pad szélére, és helyezd a súlyzóidat az öledbe. (Használhat egyet vagy kettőt, a súlyok méretétől és kényelmétől függően.) Ez a kiindulási helyzet.
- Hajtson át a sarkán, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje, és tartsa a felső hátát a padon.
- Szünetet tarts, és szorítsd össze a fenekedet a tetején.
- Lassú és irányított mozdulatokkal engedje vissza a fenekét a talaj felé. Ez 1 ismétlés.
A fenti lépés bemutatása az Jowan Ortega , személyi edző, sportteljesítményt nyújtó edző és partner a Form Fitness Brooklynban.
Összefüggő:
- A 21 legjobb fenékgyakorlat, amelyre a legjobb edző esküszik az alsótest-edzéseikért
- 10 otthoni fenékedzés, amely lángra lobbantja a farizmokat
- Hogyan végezze el a farizom gyakorlatot, hogy valóban felpörgesse a fenekét
