Ha a csípőd folyamatosan feszes, üdvözöllek a klubban. Ha készen állsz tenni valamit a javítás érdekében? Az alábbiakban összegyűjtöttük a legjobb fenékgyakorlatokat a feszes csípőre – mert legyünk őszinték, mindannyiunknak szüksége lenne egy kis segítségre ezen a részlegen.
Olvasson tovább, hogy megtudja a feszes csípő leggyakoribb okait, hogyan befolyásolja a csípő a farizmokat (és fordítva), és milyen fenékgyakorlatokkal erősítheti a csípőt és találhat némi enyhülést.
Mi okozza a feszes csípőt?
A feszes csípőt számtalan dolog okozhatja, okleveles edző Sára lengyel , erőedző és online coaching program alapítója 2 kettlebell között , mondja a SelfGrowth. A tevékenység intenzitása, gyakorisága, a mindennapi életben való mozgás gyakorisága, a csípő szerkezete és a végtag hossza mind különböző változók, amelyek befolyásolhatják a csípő feszülését.
Bár a csípőd oldala határozottan feszesnek érezhető, amikor a legtöbben feszes csípőről beszélnek, gyakran feszes csípőhajlítókról beszélnek. Ezek azok az izmok a medence elülső részén és a comb felső részén, amelyek lehetővé teszik a csípő hajlítását (gondoljon: emelje fel a lábát, amikor magas térd gyakorlatot végez). Feszülést érezhet a csípő elülső részén, amikor kiugrik, vagy még akkor is, ha hosszú ülés után feláll. Vagy észreveheti, hogy nem tud guggolni addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, ami megfelelő formának tartják .
baráti csoport neve a whatsapp számára
Polacco szerint a csípő elülső részének feszülését gyakran az erő hiánya okozza a többi izomhoz képest. Ennek oka lehet a megnövekedett ülésmennyiség. Önmagában ülni nem feltétlenül rossz, teszi hozzá. De mint A SelfGrowth korábban beszámolt róla , ha huzamosabb ideig ül anélkül, hogy felkelne és mozogna, pusztítást végezhet a csípőhajlítóiban. Az izmok órákon át ugyanabban a helyzetben maradnak, ami legyengíti őket, és nagyon feszesnek érzik magukat, amikor megpróbál felkelni, és kinyújtja őket, vagy olyan gyakorlatokat végez, amelyek a nap végén némi csípőrugalmasságot igényelnek.
Hogyan hat a feszes csípő a fenékre?
A fenék egy ellentétes izomcsoport a csípőhajlítókkal – alapvetően közvetlenül velük szemben működnek. Tehát amikor a csípőhajlítóid lerövidülnek, a farizmod meghosszabbodik. Ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt róla, ha a fenék a kelleténél jobban megnyúlik, nem tud olyan könnyen összehúzódni. Ez azt eredményezheti, hogy más izmoknak több munkát kell végezniük a kelleténél, hogy pótolják a farizom hiányát.
Ha a fenék nem erős, a csípő más izmai hajlamosak kompenzálni a fenék erejének hiányát, ami feszülést és túlzott igénybevételt okozhat – mondja Kelly Drew, a klinikai gyakorlatok fiziológusa a SelfGrowthnak. Lehetséges sérüléseket is okozhat a kisebb izmokban, amelyeknek most a tervezettnél keményebben kell dolgozniuk, mivel a teljhatalmú farizmok nem húzzák a súlyukat.
Erős farizmokra van szükségünk a jó mozgáshoz. A fenék a megfelelő pozícióban tartja a csípőjét, a combját és a medencéjét futás közben és olyan gyakorlatok során, mint a guggolás és a kitörés. Segítenek abban is, hogy a térd ne kerüljön túl messzire előre, hátra vagy oldalra ezeknél a gyakorlatoknál, ami indokolatlanul megterhelheti a térdét, és térdfájdalmat okozhat. A feszes csípő és a gyenge fenék megnehezítheti a gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtását.
Hogyan javíthatják a fenékgyakorlatok a feszes csípőt?
Természetesen a csípőfeszítések segíthetnek enyhíteni a csípőhajlító feszességét, de ezek csak egy részét képezik a megoldásnak. Az erős fenék a boldog csípő kulcsa. Ennek oka: Amikor összehúzza a farizmokat, a csípőhajlítói kissé meglazulnak (próbálja meg most, hogy érezze, miről beszélünk). Tehát, ha erősíted a fenéket, akkor tehermentesíted a feszes csípőt is némi nyomást levenni a többi kisebb izmról, amelyek azért dolgoznak, hogy elmozdítsák és stabilizálja az alsó testet. Összességében minden jobban működik, ha szeretetet mutat a farizmoknak.
férfi japán nevek
Sajnos a fenékizmoknak legjobb gyakorlatokat, például a guggolást és a kitörést nehéz megfelelően végrehajtani, ha feszes a csípője. Sok gyakori fenékgyakorlat olyan hajlítást igényel, amely egyszerűen nem kényelmes – sőt fájdalmas is lehet –, ha feszes a csípője.
A megoldás: az alábbi fenékgyakorlatok, amelyeket akkor is végezhet, ha feszes a csípője. Így továbbra is erősítheted a fenéked, ami remélhetőleg segít enyhíteni a csípőfeszesség egy részét és megtörni a feszes-csípő-gyenge fenék ciklust.
A legjobb fenékgyakorlatok feszes csípőre
Ha a csípője feszesnek érzi magát guggolások és kitörések közben, próbálja meg az alábbi fenékgyakorlatokat hozzáadni a fitness rutinjához. Mindegyik jó lehetőség feszes csípővel rendelkező emberek számára, lehetővé téve a gyakorlatok jó formában történő végrehajtását és az eredmények maximalizálását.
Az alábbi lépések bemutatása Nikki Pebbles (GIF 1), egy AFAA- és NCCPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszedző New Yorkban, aki rendszeresen oktat kerékpározást és táncos kardiót; Shauna Harrison (GIF 2), Bay Area-i oktató, jógi, közegészségügyi akadémikus, jogvédő és rovatvezető az SelfGrowth számára; Amanda Wheeler (GIF 3), okleveles erő- és kondicionáló specialista és házigazdája a Takaróföld podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 és 5), légi jóga és vinyasa jóga tanár New Yorkban; Hejira Nitoto (6. és 9. GIF), hatgyermekes anyuka, okleveles személyi edző és fitneszruházat-tulajdonos Los Angelesben; Harlan Kellaway (GIF 7), egy transz testépítő Queensben, New Yorkban; és Sarah Taylor (GIF 8), személyi edző és egy plusz méretű virtuális fitneszprogram alapítója Fitness Sarah Taylortól .
h betűs autók
1. Glutes híd
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábad a padlón fekve, csípőszélességben egymástól, és a kezed az oldaladon, a képen látható módon. (Ha súlyt akarsz használni ezzel a mozdulattal, tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és a súlyokat közvetlenül a csípőcsontjaid alá tedd.) Ez a kiindulási helyzet.
- Szorítsd össze a farizmodat és a hasizmodat, és nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőd néhány centire emelje fel a padlótól, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig.
- Tartsa meg egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 8-12 ismétlést.
A fenékhíd egy csípőnyújtó gyakorlat, amely elsősorban a farizmokat erősíti, miközben a combizmokat és a törzsizmokat is megmozgatja. Csípője elülső részén is kellemes nyúlást fog érezni.
2. Egylábú emelés
- Álljon össze a lábával, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a lábai előtt. Ez a kiinduló helyzet.
- Helyezze súlyát a jobb lábára, és miközben enyhén hajlítja a jobb térdét, emelje fel a bal lábát egyenesen a teste mögé, csípőjénél csuklóval, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és engedje le a súlyt a padló felé.
- Tartsa laposan a hátát. A mozgás alján a törzsnek és a bal lábnak szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány centiméterrel el kell távolodnia a talajtól. (Ha a combizmok feszesek, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
- Tartsa szorosan a magját, nyomja át a jobb sarkát, hogy egyenesen álljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Hajtsa vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobb lábával, de próbálja meg a súly nagy részét a jobb lábában tartani.
- Álljon meg ott, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 8-12 ismétlést az egyik lábon, majd váltson és ismételje meg a másik lábon.
A egylábú emelés erősíti az egész test hátsó részét, célozva a farizmokat és a combizmokat. Egyoldalú gyakorlatként további mag-stabilitási kihívást is jelent.
3. Lépés
- Álljon egy masszív doboz vagy lépcső elé, kezeit az oldalain, lábát csípőszélességben.
- Lépjen fel a dobozra a bal lábával, majd kövesse a jobb lábával. Álljon meg egy pillanatra, amikor mindkét lába a doboz tetején van, csípőszélességben egymástól.
- Az irányítás segítségével tegye vissza a bal lábát a padlóra, majd lépjen a jobb lábával a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Folytassa az ismétlést ugyanazon az oldalon 8-12 ismétlésig, majd váltson oldalt, és végezzen további 8-12 ismétlést.
Ez a fokozás egy összetett mozgás, amely segíti a quad és a farizmok erősítését. Ha a csípője túl feszes ahhoz, hogy nagyon magasra lépjen, válasszon egy rövidebb lépést, amely megvalósíthatónak érzi magát, és növelje a magasságot, ahogy erősödik, és csökkenti a feszességet.
w betűs autók
4. Tűzcsap
- Kezdje négykézláb pozícióban, kezeit a vállai alatt, térdét a csípője alatt.
- A csípő elmozdítása nélkül emelje ki a bal térdét oldalra. Tartsa a magot rögzítve, hogy a test ne forogjon szét a térd emelésével.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe 1 ismétlés erejéig.
- Végezzen 12-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
A tűzcsap a külső csípő- és farizmokat célozza meg, különösen a gluteus mediust, egy kis fenékizmot, amely segít elmozdítani a lábat (az úgynevezett elrablást) a test középvonalától. Hogy ez még nagyobb kihívást jelentsen, hurkoljon egy ellenállási szalagot mindkét lábára, közvetlenül a térd felett.
5. Szamárrúgás
- Kezdje négykézláb pozícióban, csuklójával a vállai alatt, térdével a csípője alatt, és a magjával.
- Rúgd fel a jobb lábadat a mennyezet felé, feszítsd meg a farizmokat, és a combhajlítóival húzd felfelé a lábadat.
- Tartsa a magot rögzítve, hogy stabil maradjon, és ne billenjen balra; és hagyja abba az emelést, mielőtt megíveli a derekát. Ne feledje: ez egy erőmozgás, nem egy hajlékonysági gyakorlat.
- Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
A szamárrúgás a fenék legnagyobb izmát, a gluteus maximust célozza meg. Ahhoz, hogy ezt a mozgást megnehezítse, hurkoljon egy ellenállási szalagot mindkét térd fölé.
6. Hamstring göndör
- Húzzon ellenállásszalagot mindkét láb talpa köré. Feküdj arccal lefelé egy szőnyegre, nyújtsd a lábaidat, és tedd össze a karjaidat magad előtt.
- Kapcsolja be a farizmokat, és az egyik lábát hajlítsa fel a feneke felé. Ügyeljen arra, hogy a másik lábát mozdulatlanul tartsa.
- Lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés
- Végezzen 8-12 ismétlést az egyik lábon, majd ismételje meg a másik lábon.
A combhajlító fürtök nyújtják a csípő és a quad elejét, miközben erősítik a combhajlító izmait. A farizmok is keményen dolgoznak, mint stabilizáló izmok, hogy a csípőt a mozgás során a helyükön tartsák.
7. Csípő tolóerő
- Ülj le a földre, háttal a padra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a talajra, csípő távolságra egymástól. Tedd meg a hát felső részét a pad szélén, és lassan emeld fel vagy csúsztasd a rudat a lábaid fölé, és tedd a csípőd ráncába. A lemezeknek (ha használja őket) a padlón kell feküdniük.
- Hajtson át a sarkán, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje, és tartsa a hát felső részét a padon.
- Szünetet tarts, és szorítsd össze a fenekedet a tetején.
- Lassú és irányított mozdulatokkal engedje vissza a fenekét a talaj felé. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 8-12 ismétlést.
A csípőtolás az egyik legjobb farizom gyakorlat, amit tehet. A tolómozgás lehetővé teszi a teljes csípőnyújtás elérését, a farizmok teljes mozgási tartományát átdolgozva, és könnyedén betöltheti ezt a gyakorlatot anélkül, hogy aggódnia kellene olyan korlátozó tényezők miatt, mint a markolat erőssége.
8. Deadlift
- Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén behajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót (kettlebellt vagy súlyzót) a combjainál.
- Csípőjén csuklópánt, térdnél kissé hajlítva. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. Törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlyoknak el kell érniük a lábszárát.
- Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 8-12 ismétlést.
A deadlift egy csípőcsuklós mozgás, amely a combizmokat és a farizmokat célozza meg. A hát és a törzs stabilizáló izmait is bevonja.
9. Oldalt fekvő lábemelés
- Húzzon egy ellenállási szalagot a térde fölé. Feküdj a jobb oldaladon, nyújtsd ki a lábad, és a jobb könyököd a jobb vállad alatt. Helyezze bal kezét a teste elé, hogy nagyobb támaszt nyújtson. Hajlítsa be az alsó lábát úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be.
- Emelje fel a felső lábát 45 fokkal, majd lassan engedje le. Tartsa a magját egész idő alatt lekötve. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 12-15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ez a lábemelés a külső csípőt és a farizmokat célozza meg, különösen a gluteus mediust. Ha kezdő vagy, először banda nélkül próbáld ki.
