Feltételezzük, hogy azért vagy itt, mert a kedélye a legjobbat hozta magából. Lehet, hogy leharapta a partnere fejét, amikor munka után bement az ajtón. Vagy kiabáltál a gyanútlan anyukáddal . Vagy rákattant egy ügyfélszolgálati munkatársra, aki éppen a munkáját próbálta végezni. Más szóval, elvesztetted a szart. És most, miután felszabadította a Hulk-verzióját, elhúzódó bűntudat és megbánás maradhat.
Az időnkénti kitörés többnyire az emberi lét természetes velejárója. (Ha azonban dührohamot okoz, amikor valami megnyomja a gombjait, vagy ha haragja sérti a kapcsolatait, akkor itt az ideje, hogy forduljon szakemberhez .)
Ez azonban nem jelenti azt, hogy jól érzi magát, és bár nem mehet vissza és nem változtathat a robbanékony reakcióján, néhány lépést megtehet a helyzet orvoslására. A következő alkalommal, amikor kilapul, és bárcsak ne tette volna, fontolja meg az alábbi szakértői tanács megfogadását.
Fizikailag távolítsa el magát a helyzetből.
Az első ösztönöd az lehet, hogy belevágsz a sérülések visszaszorításába – túlmagyarázod magad, és túlgondolod, mit tehettél volna és mit kellett volna másként. Valójában azonban hasznosabb, ha kilép, ha teheti, mielőtt megpróbálná megoldani a problémát, Anita Avedian, LMFT , a Los Angeles-i Avedian Counseling Center alapítója és a A dühkezelés alapjai: Munkafüzet az embereknek az agresszió kezelésére , mondja a SelfGrowth.
Ez azt jelentheti, hogy elmondja a partnerének, hogy levegőt kell vennem, és kimenni sétálni a háztömbbe, hogy megnyugodhasson, mielőtt visszamerülne egy (építőbb) beszélgetésbe. Vagy ha elvesztetted, mert a Starbucks baristája elrontotta a rendelésedet, kortyolgasd a mentás mokkádat az autóban 10 percig, amíg mindketten lehűlnek egy kicsit – és akkor talán visszatérhetsz a szobába, hogy bocsánatot kérj vagy adj egy megfelelő borravalót. .
Nagyon nehéz racionálisnak lenni, ha a pillanat felforrósodott, mondja Avedian, és az utolsó dolog, amit tenni akarsz, az az, hogy olyasmit akarsz mondani vagy megtenni, amit még jobban megbánnál (például igazolni a viselkedésedet vagy impulzívan kifakadni még bántóbb szavakat). ).
Próbáljon ki egy gyors, mély légzési gyakorlatot.
Amikor Ön nyűgösnek érzi magát , ingerlékeny vagy frusztrált, a rekeszizom légzés segíthet, Jelena Kecmanovic, PhD , az Arlington-DC Behavior Therapy Institute alapítója és a pszichológia adjunktusa Georgetown Egyetem , mondja a SelfGrowth. Lehet, hogy bonyolultnak hangzik, de ez csak azt jelenti hason keresztül lélegezni , nem pedig a mellkasát, ahogy arról a SelfGrowth korábban beszámolt.
Dr. Kecmanovic szerint az egyik módja ennek: Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára. Lélegezz be az orrodon, majd a szádon keresztül kifelé, ügyelve arra, hogyan emelkedik és süllyed a hasa és a bordaíve. Ez az egyszerű gyakorlat nem csak a stressz enyhítésére , szerint kutatás , de segíthet elterelni a figyelmét az elhúzódó bűntudatról vagy a szorongásról – mondja Dr. Kecmanovic. És ha az elmédet nem homályosítják el ilyen heves érzelmek, valószínűleg képes leszel egy kicsit tisztábban gondolkodni – és sokkal hatékonyabban cselekedni.
Ismerd fel, hogy egy kis bűntudat nem biztos, hogy olyan rossz dolog.
Dr. Kecmanovic szerint az jó dolog lehet, ha rosszul érzi magát a lapozás miatt. Nagy önismeretre van szükség annak felismeréséhez, hogy az ordítás és a sértegetések nem a legjobb módja a frusztráló helyzetek kezelésének, és hogy a kezdeti bűntudat és önkritika annak finom elismerése lehet, hogy tudod, hogy foglalkoznod kellett volna a harag jobb értelemben mondja Dr. Kecmanovic.
Ez nem azt jelenti, hogy meg kell verned magad (ez biztosan nem segít), de tudd, hogy a megbánás, amit érzel, csak azt jelenti, hogy törődsz másokkal – és ez segíthet előrelépni, mivel az első lépés a rossz viselkedés javítása annak felismerése – teszi hozzá Dr. Kecmanovic.
Legyen konkrét, amikor bocsánatot kér.
Elnézést kézenfekvő lépésnek tűnhet, amikor az önuralma elvesztése megbántott valaki mást, de nem minden bocsánatkérés egyenlő. Hogyan Ön szerint ez számít – ezért az Avedian azt ajánlja, hogy legyen konkrét, és ne csak egy általánost ajánljon, amit elrontottam.
Például mondhat valamit, hogy „Sajnálom, hogy felemeltem a hangomat”. Nem kellett volna ilyen aljas módon beszélnem veled. Még jobb, ha kötelezettséget vállal arra, hogy hogyan fog fejlődni a jövőben – javasolja Avedian, mint például: Igyekezni fogok az érzelmeim kezelésére, hogy ne vegyem ki újra a családom stresszét. Ez igazságtalan volt.
Gondold át, hogyan fogod legközelebb jobban kezelni a haragodat.
A jövőre való összpontosításról beszélve… a már megtörtént robbantáson való időtöltés mit sem változtat. Tehát ahelyett, hogy újra (és újra) újrajátszaná ezt a csúnya pillanatot a fejében, itt van egy hatékonyabb módja annak, hogy megbirkózzunk vele: fogalmazza meg a kiborulást tanulási élményként.
Dr. Kecmanovic szerint az emberek gyakran annyira rosszul érzik magukat, annyira szégyellik magukat, hogy elszigetelik magukat, vagy elkerülik, hogy megvizsgálják, mi történt, mondja Dr. Kecmanovic, ami megragadhat a negatív önbeszéd és elkerülés körforgásában. Ha megnyugodott, szánjon néhány percet, hogy gondolkodjon, vagy ideális esetben írd le mit csinálsz másképp, ha legközelebb mérges leszel – javasolja Avedian.
Hasznos lehet például, ha saját magára összpontosít, ha „I” állításokat használ, szemben azzal, hogy valaki mást hibáztat a csalódottságáért. Ez úgy tűnhet, mintha azt mondaná rendetlen partnerének vagy szobatársának: Hé, én Nagyon hálás lennék, ha ki tudná vinni a szemetet, ha legközelebb megtelik, ahelyett, hogy rájuk csattanna, hogy soha nem húzzák a súlyukat. Azt is megfontolhatja ezeket a hasznos tippeket nehogy kivesd a haragodat a párodra, a gyerekekre, a szüleidre – alapvetően bárkire.
A kis tüzes fittség birtoklása kényelmetlen lehet (főleg, ha szégyelli magát, vagy nem ismeri jól a hibáit). A szakértők szerint azonban, akikkel beszélgettünk, az a valódi erőfeszítés, hogy elismerjük és átgondoljuk a történteket – és azután az újabb kitörés megelőzése érdekében – a legjobb módja annak, hogy továbblépjünk, amikor a szégyen tengerében fulladunk.
Összefüggő:
- Még Dolly Parton is nagyon dühös néha – így engedi ki
- Hogyan bocsáss meg valójában magadnak
- 10 módszer a harag elengedésére (anélkül, hogy figyelmen kívül hagyná)
