Az edzés közbeni légzési mód számít – Íme, hogyan csináld helyesen

Mielőtt továbblépne, azonnal álljon meg.

Vegyél egy nagy, mély lélegzetet. Tartsd meg. Engedd el. Csináld ezt még egyszer. Jobban érzi magát?

Nem kell tudósnak lenned ahhoz, hogy értékeld a mély légzés előnyeit – bár rengeteg tanulmány megmagyarázza, mit tehet érted. A fizikai hatásoktól, mint például a vérnyomás csökkentése, a mentális előnyökig, mint például a szorongás csökkentése, a mély légzés kiváló eszköz lehet. Személyi edzőként nyilvánvalóan sok időt töltök azzal, hogy beszélgessek az emberekkel arról, hogyan kell hatékonyan lélegezni az edzéseik során, de valójában számos pozitív hozadéka van a megfelelő légzésnek, amikor nem is edzel.

Először is, amikor a hatékony légzésről vagy a mély légzésről beszélek, akkor a rekeszizom légzésre gondolok. A rekeszizom légzéssel a rekeszizom – a tüdeje alatti izom, amely kulcsszerepet játszik a légzésben – végigmegy a teljes mozgástartományán, és ez a mozgás 360 fokos tágulást tesz lehetővé a gerinc körül. Ez különbözik a mellkasi légzéstől, amely korlátozza ezt a mozgástartományt, elősegíti a sekélyebb légzést, és izomfeszüléshez vezethet.

A diafragmatikus légzés a központi izmok egész sorát érinti. Valójában úgy gondolja, hogy a mag egy henger, a rekeszizom felül, a kis stabilizáló izmok, az úgynevezett multifidi a háton, a mélyizmok, az úgynevezett keresztirányban a has elöl, oldalt belső ferde, és medencefenék izmai az alján.

Amikor 360 fokos légzéssel lélegez be, a rekeszizom lefelé húzódik és összehúzódik, hogy kiszélesítse a bordaívet, a medencefenék izmai és a mag elülső izmai pedig excentrikusan megnyúlnak e terhelés hatására. Minden egyes belélegzéssel a hasa felfújódik, az elülső és a hátsó bordák eltávolodnak a középvonaltól, és a hátad kitágul. Aztán kilégzéskor a rekeszizom visszahúzódik, a medencefenék izmai felhúzódnak, a bordaív és a hasizmok pedig visszajönnek. A légzésből származó nyomás visszakerül a rekeszizomba és a tüdőbe, majd kikerül a testből.

autónevek és

Ha még csak most kezdi használni a 360 fokos légzést, akkor a legegyszerűbb úgy kipróbálni, hogy arccal felfelé fekve, a kezét a törzsén tartva valóban érezheti a tágulást, bár állva is megteheti. (Az alábbiakban bővebben olvashat arról, hogyan érezze magát!)

Milyen előnyei vannak a 360 fokos légzésnek?

A mély légzésnek számos előnye van. Egyrészt a mély légzés segíthet enyhíteni a felszínes légzésből kialakuló izomfeszülést. Lapos légzés esetén a vállai belégzéskor felfelé, kilégzéskor lefelé mozognak. A nyak-, váll- és mellizmok, valamint más másodlagos légzőizmok azt a munkát végzik, hogy a levegőt be- és kimenjenek a rekeszizom és a többi központi izom helyett. Tehát ha 360 fokos légzési módba tud lépni, ez csökkentheti az izmok túlterheléséből adódó feszülést.

Még egy plusz? Amikor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozdul minden egyes mély belélegzésnél, ez stimulálja a vagus idegét, ami segít a szervezetnek kontrollálni az akaratlan cselekedeteket, például a szívverést vagy az emésztési folyamatot. Ezáltal a szervezet paraszimpatikusabb állapotba kerül – más néven pihenés és emésztés –, ami javíthatja az emésztést és csökkentheti a stresszt.

Végül a rekeszizom mozgása és a terület kiterjesztése ellazítja a csípőhajlító izmokat (a test elülső részén található izmokat, amelyek segítenek összekapcsolni a combcsontot a csípővel), például a psoas-t (nagy izmokat, amelyek a csípő alsó részéből futnak). gerinc a combcsont tetejéig). Ugyanez a mozdulat enyhítheti a quadratus lumborum (a hát alsó részén elhelyezkedő mély magizmok), valamint a paraspinalis vagy az alsó hátizmok feszültségét is.

Ezenkívül segít egyensúlyban tartani a nyomást az egész testben azáltal, hogy egyenletesen aktiválja a mag- és a medencefenék izmait – ami azt jelenti, hogy egyik izom sem hosszabbodik meg jobban, mint a másik.

A kiegyensúlyozott magnyomás jobb magstabilitást jelent, ami óriási szerepet játszik edzés közben és a mindennapi életben. A törzs stabilitása azt jelenti, hogy a törzs izmai elég erősek ahhoz, hogy függőlegesen tartsák és ellenálljanak bizonyos mozgásoknak. Például ellenállhat az erősen oldalra dőlésnek, amikor oldalsó deszkát csinál, a hátát túlhajszolja, ha négykézláb, vagy a hátát kerekítheti holtfelvonó .

autó s betűvel

Ugyanez vonatkozik a mindennapi feladatokra is. A mag stabilitása azt jelenti, hogy mindkét kezében egyenetlen súlyú élelmiszer-táskákat hordozhat anélkül, hogy a nehezebb oldalra dőlne. Azt is lehetővé teszi, hogy felszedjen egy halom ruhaneműt a padlóról, vagy akár csavarja is, hogy megragadjon valamit. Ez az alapstabilitás segít megvédeni a sérüléseket azáltal, hogy megvédi a hát alsó részét a túl sok munkától és a túlfeszültségtől. Alapvetően, ha szilárd a mag stabilitása, akkor biztonságosan és egészségesen tartja gerincét, bármilyen mozdulatot is végez.

Ráadásul, ha terhes, a mély légzés különösen hasznos módja lehet az alapvető elkötelezettség biztonságos gyakorlásának. Segíthet a medencefenék stresszének csökkentésében, valamint elősegítheti az éberséget, az ellazulást és a nyugalmat, amelyek mind az Ön, mind a magzat számára hasznosak.

Hogyan tanulhatsz meg jobban lélegezni és rögzíteni?

Rendben, most, hogy már beszéltünk arról, hogy mi az a mély légzés, és miért fontos, beszéljünk arról, hogyan tanulhatja meg ezt. Az alábbi öt légzőgyakorlatot vagy gyakorlatot hasznosnak találtam abban, hogy jobb légzést tudjon edzeni az általános lakosságú klienseimnél, ami viszont jobb magmerevítéshez és nyomáskezeléshez vezet – és ezáltal jobb törzsstabilitáshoz, ami segít biztonságosabban és hatékonyabban emelni. edzések és a mindennapok.

Fontolja meg ezeket a fúrólépéseket a végtermékhez. Kezdje a borda kitágításával, ami az első lépés a mély, 360 fokos légzéshez való hozzászoktatásban, és azzal fejeződik be, hogy ezt a légzési technikát beépíti az erősítő gyakorlatokba. Mindegyiknél tartson öt-hat lélegzetet, és végezzen egy-három sorozatot. Ezek a gyakorlatok eleinte trükkösnek tűnhetnek, és időbe telik elsajátítani, ezért legyen türelmes magaddal, amikor elkezded!

nevek a mentorok számára

Ne feledje: Az alábbi gyakorlatok mindegyikénél a légzés inkább a minőségről szól, nem pedig a meghatározott ideig tartó be- vagy kilégzésről, ami személyenként nagyon személyre szabható. Tekintse az alábbi légzésszámokat becslésnek, és tegye azt, ami a teste számára kényelmes.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

A teljes légzéshez hozzá kell szoknunk, hogy a bordáink oldalirányban mozognak (oldalra) és elöl és hátul tágulnak, ahogy a rekeszizom lefelé halad.

Amerikai fiúnevek

• Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a térdedet behúzva C-alakú helyzetben, a bal karodat használd párnaként a fejedhez. Helyezze a jobb kezét a bordáira.
• Vegyél egy mély lélegzetet, és koncentrálj a bordákba való belégzésre. A bordáidnak a tested középvonalától a mennyezet felé kell tolniuk minden belégzéskor, és minden kilégzéskor vissza kell térniük a középvonal felé. Tegyen úgy, mintha a bordái olyanok, mint egy léggömb, minden belégzéssel tágulnak, és minden kilégzéssel leeresztenek.
• Lélegezz be 4-ig, tartsd 1-ig, majd lélegezz ki 6-ig. Ismételd 5-6 légzést 3 sorozatig.

Most a borda-tágításra építünk, és megtanuljuk, hogy minden egyes lélegzetvételnél kinyújtsuk a hátunkat.

• Kezdje gyermekpózban. Ahhoz, hogy gyermekpózba kerüljön, térdeljen úgy, hogy a térdét csípőszélességben vagy szélesebbre tegye, és a lábujjait érintse maga mögött. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor hajtsd a törzsedet a combodra, ujjaidat előre kúszva úgy, hogy a karjaid teljesen kinyúljanak maga elé.
• Mivel a levegő a legkisebb ellenállású területre jut el, ennek a pozíciónak lehetővé kell tennie, hogy érezze a tágulást a hátában.
• Lélegezz be mélyen, és érezd, hogy a hátad a mennyezet felé mozdul. Lélegezz ki, és érezd, hogy a hátad eltávolodik a mennyezettől.
• Ha nehezen érzi a levegőt a hátában, segíthet, ha egy feltekert törölközőt helyez a mellkasa alá.
• Lélegezzen be 5-ig, tartsa lenyomva az 1-et, majd lélegezzen ki 5-ig. Ismételje meg 5-6 légzést 2-3 sorozatig.

Most összehozzuk a borda- és a háttágítást úgy, hogy a teljes légzési folyamatra összpontosítunk, miközben Ön hanyatt fekszik.

• Feküdj arccal felfelé, hátad egy szőnyegen, térd hajlítva.
• Lélegezz be mélyen. Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa össze a farizmokat, és ne húzza alá a farokcsontját. Egyszerűen lélegezni akarsz, nem pedig izmosodni.
• Az egész hátának a padlón kell feküdnie minden be- és kilégzéskor. Belégzéskor a mellkas megemelkedik, a bordák oldalirányban kitágulnak, a gyomrod pedig kitágul. Kilégzéskor a mellkas leereszkedik, a bordák be- és leereszkednek, a gyomrod pedig ellaposodik.
• Lélegezzen be 5-ig, majd lélegezzen ki 5-ig. Ismételje meg 5-6 légzést 3 sorozatig.
• Miután gyakorolta a fekvést, próbálja ki ezt álló helyzetben, amely általában jobban átadja az erőnléti edzéseket és a mindennapi tevékenységeket.

A következő lépés a 360 fokos lélegzetvétel a testsúllyal végzett alapgyakorlat során, összpontosítva arra, hogy megmozgasd magad keresztirányú hasizom , vagy a mag legmélyebb részeit. A merevítés közbeni légzés képessége – a gerinc mozdulatlan tartása, miközben mozgatja a végtagjait – a dinamikus magerőt mutatja: képes szabályozni a magban lévő nyomást, és stabilan tartja a gerincét és a medencéjét, miközben érzi, hogy a törzs izmai elülső része aktivizálódik. .

• Feküdj arccal felfelé, a karjaidat a mennyezet felé nyújtsd, a lábaid pedig asztali helyzetben (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődön). Koncentrálj a bordaív aljának a padlóhoz való csatlakoztatására, hogy az egész hátad a padlón maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa össze a fenekét, és ne húzza alá a farokcsontját. Ez a kiinduló helyzet.
• Vegyél mély 360 fokos levegőt. Miközben 3-5 másodpercig kilélegzik, nyújtsa ki egyenesen a jobb lábát, és ejtse le a bal karját. Kilégzéskor a magnak laposabbnak kell lennie, ahogy kinyomja a levegőt.
• Lebegtesse a lábát és a karját néhány centiméterrel a padló felett, és tartsa fenn a magot, miközben a hát alsó része a padlóba nyomódik.
• Lélegezzen be 1-2 másodpercig, miközben visszahozza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
• A csípőnek és a gerincnek mozdulatlannak kell maradnia a gyakorlat időtartama alatt, a nyak és az állkapocs izmai pedig teljesen ellazulnak.
• Ezt a gyakorlatot csak a mag elülső részén kell éreznie, nem a hát alsó részén.
• Végezzen 58 ismétlést oldalanként és 3 sorozatot.

A holtfelvonó egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy mindent összerakjon, amit tanult, és gyakorolja a mag merevítését – a mag izmainak bevonásával, hogy elmozduljon a csípőtől, miközben stabilan tartja a gerincét – összetett mozgás során. Attól függően, hogy érzi magát, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy anélkül.

• Álljon csípőszélességben széthúzott lábbal, puhán a térdével. Ha súlyzót (kettlebellt vagy súlyzót) használ, mindkét kezében tartson egyet a combjainál.
• Csípőjén csuklópánt, térdnél kissé hajlítva. Ahogy elindítja a mozgást, lélegezzen be. Tolja hátra a fenekét, és tartsa a gerincét semlegesen. Húzza előre a törzsét, miközben a feneke hátrafelé mozog, és a súlyok természetesen csökkennek a lábszára felé. A mozdulat végén éreznie kell a fenék és a combizmok nyújtását.
• Tartsa a magját feszesen és a gerincét semlegesen, és nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Lélegezz ki, ahogy állsz. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
• Lassan végezze a mozgást, lélegezzen be 3-ig, majd lélegezzen ki 2 másodpercig, miközben áll. Végezzen 6-10 ismétlést és 3 sorozatot.

Összefüggő:

• 17 lélegző videó, amely segít ellazulni és lazítani
• Íme, miért számít az edzés közbeni légzés
• Alapvető erősítő edzés kezdőknek, amely megtanítja a hasizmok felpörgetésére