HOGYAN ERŐSÍTHETI MEG A MEDENCEFENÉKET – ÉS MIÉRT ÉRDEMES?

Képzeld el, hogy van ez az áfonya, olyan kicsi, finom és tökéletes. Most tegyen úgy, mintha felveszi, méghozzá olyan finoman. A tiéddel hüvely .

Érzed azt a hajlítást a lábad között? Ez az Ön medencefenéke, és van egy pillanata az új típusú edzéseknek és eszközöknek köszönhetően, amelyek messze túlmutatnak azon a régimódi tanácson, hogy minden piros lámpánál végezze el a Kegel-t. A speciális fizioterápiától és a gamified vibrátorhoz hasonló eszközöktől a puncijógáig és a buff muff boot camp-ig a medencefenék megerősítésének ötlete napjainkban megérdemelt műsoridőt kap. Olvasson tovább, hogy megtudja, mi a medencefenéke, hogyan működik, és hogyan tarthatja a lehető leghosszabb ideig a lehető legjobb működését.

Mi az a medencefenék | A medencefenéki problémák jelei | Hogyan kezeljük a medencefenék diszfunkcióját

Íme, milyen a medencefenéked – és miért olyan fontos.

Tudod, hogyan viccelődnek egyes vaginás emberek bepisilni a nadrágjukat egy kicsit, amikor ugrálnak, tüsszögnek, köhögnek vagy nevetnek – különösen gyerekvállalás után? Kiderült, hogy ez nem nevetséges. Ez egy medencefenéki probléma, és az olyan stratégiák, mint a medencefenék fizikoterápia és a gyakorlatok segíthetnek.

A medencefenék izmai, amelyek az elülső medencecsont és a hátsó farokcsont között helyezkednek el, olyan izmok halmaza, amelyek a kismedencei szervek (hólyag, bél és méh) köré fonódnak, és szabályozzák őket.¹Ezeknek az izmoknak az ereje mindenféle dologhoz szükséges – az orgazmustól kezdve egészen a véletlen bepisilésig, amikor ugrás közben ugrik be.

A medencefenék rendellenességei akkor fordulnak elő, ha az adott területen a támasztó izmok túl feszesek (hipertóniásnak nevezik), vagy túl gyengék és megnyúltak (hipotonitásként ismert). Ahogy a hüvelyesek öregszenek, az utóbbi sokkal gyakoribb, mint az előbbi, de ez nem teszi elfogadható részét az öregedésnek. A medencefenék diszfunkciója pusztító hatással lehet az életminőségére, beleértve az aktív tartás képességét is. Néhány kutatás²azt találta, hogy az inkontinencia drámaian megnöveli annak kockázatát, hogy a nőket idősek otthonába fogadják, mint a férfiakat, függetlenül az életkortól, nemtől vagy más egészségügyi állapottól.

A medencefenék probléma másik gyakori típusa a prolapsus, amely akkor fordul elő, amikor a medenceizmok és más támasztószövetek elgyengülnek, és a medence szervei kiesnek a helyükről. Súlyosabb esetekben ezek a szervek akár a hüvelyből vagy a végbélnyílásból is kilóghatnak. Szörnyű lehet vele élni.

Az inkontinencia normalizálódott, és a prolapsus is, és ezek mind arra utalnak, hogy valami nincs rendben – mondja Amanda Olson, a medencefenéki betegségekre szakosodott fizikoterápiás orvos, aki Medfordban (Oregon) él. Nem hiszem, hogy normalizálnunk kellene csak azért, mert általános. Ez nem normális.

Bármilyen nemű embereknél előfordulhatnak medencefenéki problémák. (Péniszben szenvedőknél a medencefenék támogatja a hólyagot és a belet, és hatással lehet a szexuális működésre.) De ez az aggodalom különösen nagy azoknak, akiknek hüvelyük van. A medencefenéki rendellenességek két fő kockázati tényezője a terhesség és a szülés. A hormonoknak és a növekvő baba nyomásának köszönhetően a terhesség fellazíthatja a medencefenék izmait és kötőszöveteit. A szülés (hüvelyen vagy akár C-metszeten keresztül) szintén összezavarhatja ezt a területet, sérülést és idegkárosodást okozhat. A genetika és az életkor is kockázati tényező. Végső soron a becslések szerint az Egyesült Államokban a nők közel egynegyedét érinti egy vagy több medencefenék-rendellenesség, és ez idővel súlyosbodik – a 20 és 39 év közötti nők 10%-áról a 80 és 80 éves nők 50%-ára. fel.³

Vissza az elejére.

Honnan tudhatja, hogy medencefenéki problémái vannak?

A következő tünetek arra utalhatnak, hogy a medencefenék izmai túl gyengék vagy túl feszesek⁴:

Szivárgó pisi
Szivárgó széklet
Fájdalom szex közben
Gyakran kell használni a fürdőszobát
Székrekedés
Nehézségérzet a medencében, a hüvelyben vagy a végbélben
Alsó hátfájás

Ha a fenti problémák bármelyikével küzd, különösen olyan módon, amely jelentősen vagy rendszeresen befolyásolja mindennapi életét, jó ötlet egy kismedencei egészségügyi szakértő felkeresése. E tünetek közül sok más ok is lehet, ezért ha teheti, szakemberrel konzultáljon, a legjobb módja annak, hogy felmérje, mennyire működőképes a medencefenéke – és mit tehet, ha a medencefenék áll a tünetek hátterében.

autónevek és

Vissza az elejére.

Így kezelheti a túl szűk vagy túl gyenge medencefenéket.

Szakértőktől, köztük egy nőgyógyásztól, két kismedencei egészségügyi fizikoterapeutától és egy hüvelyi edzőtől kértünk tippeket arra vonatkozóan, hogyan tartsa formában és a lehető legjobban működőképes medencefenék izmait:

1. Ha medencefenéki problémákkal küzd, keressen egy tapasztalt kismedencei egészségügyi szolgáltatót.

Keressen egy orvost, aki érti a medencefenéket – ez lehet például nőgyógyász, urológus vagy urogynekológus –, vagy egy kismedencei egészségre szakosodott fizikoterapeutát. Megkérdezheti szokásos nőgyógyászát, hogy mennyire tapasztalt ezekkel a problémákkal kapcsolatban, kérdezze meg egy potenciális új nőgyógyász rendelőjét, vagy saját maga végezzen kutatást az interneten. A Amerikai Fizikoterápiás Szövetség ⁵segíthet olyan fizikoterapeutát találni, aki a medence egészségére összpontosít.

Sok állam és biztosító nyitott ajtók politikája az ellátásra vonatkozóan, amely lehetővé teszi a betegek számára, hogy diagnózis vagy beutaló nélkül keressenek fel fizikoterapeutát, de ha szüksége van rá, a háziorvosa, szülésznő, urológusa, gasztroenterológusa vagy más vényköteles szolgáltató tudjon segíteni.

A kismedencei egészségügyi fizikoterápia számos klinikai környezetben elérhető, beleértve a kórházakat, a magánpraxisokat, a veteránügyeket és az egyetemi egészségügyi oktatási rendszereket. A biztosítási tervek is széles körben lefedték, beleértve a Medicare-t, a Medicaid bizonyos formáit, valamint a magán- és katonai biztosítást, bár, mint minden biztosítás esetében, ez az Ön konkrét helyzetétől függően változhat.

Amerikai bandanevek

Az ilyen típusú terápia költsége attól függ, hogy a biztosítás fedezi-e vagy sem, és mi az önrész vagy a társbiztosítási terv. Egyes magánpraxisok például nem fogadnak el biztosítást, mondja Dr. Olson, aki azt is elmagyarázza, hogy ezek a látogatások gyakran 100 és 300 dollár között mozoghatnak látogatásonként a szolgáltatótól függően.

Vissza az elejére.

2. Ha teheti, kezdje el a medencefenékizom edzését.

Több tanulmány is azt sugallja, hogy a medencefenékizom edzés nagyon hatékony lehet a medencefenékkel kapcsolatos problémák, például a vizeletürítés esetén.⁶és széklet inkontinencia⁷és kismedencei szerv prolapsus.⁸Vannak, akik úgy találják, hogy a következetes és helyes medencefenéki izmok edzése segít erősebb orgazmusban.⁹

Az edzési rutin megkezdéséhez a medence-egészségügyi fizikoterapeuta általában egy mini anatómia leckével és kezdeti kiértékeléssel kezdi, amely általában körülbelül 45 perctől egy óráig tart. Manuálisan felmérik a medencefenék izmait, kívül és belül egyaránt – az utóbbit egy kesztyűs, síkosított ujj vagy egy biofeedback eszköz finom behelyezésével. (Tehát számítson arra, hogy legalább a találkozó egy részében deréktól lefelé vetkőzve és pongyolában kell lennie.) Arra is kérhetnek, hogy köhögjön, vagy szimulálja a pisitartást, hogy felmérhessék Kegel-összehúzódásait. További példák azokra a gyakorlatokra, amelyeket végezhetnek, például az ujjak megszorítása, hogy felmérje az erejét vagy tónusát, valamint azt, hogy képes-e irányítani és irányítani a mozgásait és az állóképességet (ja, ez arra késztet, hogy hosszabban és erősebben szorítsa). Kapsz egy tervet a nyomon követésre, valamint a Kegel- és légzőgyakorlatokra is, amelyeket hazavihetsz.

Ellenőrzik olyan dolgokat is, mint a testtartás, valamint a has, a hát és a csípő izomcsoportjai (mindösszefüggenek), és áttekintik az egyéni tüneteit és céljait, függetlenül attól, hogy képes-e felugrani a trambulinra a gyerekkel anélkül, hogy szivárog, vagy futtasson egy 5K-t. Soha nem egyforma, mondja Dr. Olson, a könyv szerzője A medencefenék helyreállítása nők számára. ¹⁰Mindig az előttünk álló személlyel való találkozásra van szabva.

A krónikus medencefenék-fájdalom és feszülés egészen más probléma, és ennek jeleit a fizikoterapeuta is keresni fogja. Még akkor is, ha a gyengeség a fő panasza, manuális szövetterápiát és nyújtó gyakorlatokat végezhetnek Önnel a problémák megoldására.

Stephanie Prendergast, fizikai terapeuta és a Kismedencei Egészségügyi és Rehabilitációs Központ társalapítója¹¹Los Angelesben 20 éve foglalkozik medencefenék-problémákkal, és azt állítja, hogy a rutinlátogatások minden ember számára kötelezőek a szülés után egy éven belül (ha nem korábban), valamint a perimenopauza kezdetén, jellemzően a 40-es éveiben. Ekkor tudjuk, hogy életkorral összefüggő változások lesznek a medencefenéken, mondja, tehát optimalizálja, és akkor szerintem minden könnyebb lesz az átmenet során. Sok probléma megelőzhető lenne.

Vissza az elejére.

3. Végezze el helyesen a Kegelt önállóan.

Jó kutatások vannak¹²hogy a Kegels, más néven medencefenékizom-tréning, javíthatja az inkontinencia tüneteit. Sokan azonban még mindig nem csinálják megfelelően. Gyakori hibák a rossz izmok összeszorítása, például a hasizmok vagy a fenék orca.

A gyakorlatot az 1940-es években feltaláló, Arnold Henry Kegel amerikai szülésznőről nevezték el, a Kegelek nem olyan egyszerűek, mint amilyennek tűnnek. Néhány hasznos jelzés (mint például az a tömény áfonya) közé tartozik, ha úgy tesz, mintha tampont szorítana a hüvelyével, vagy megpróbálná megállítani a vizelet áramlását. (Megjegyzés, hogy közben rendszeresen csinálja a Kegelt tulajdonképpen A bepisilés potenciálisan növelheti a húgyúti fertőzés kockázatát a Mayo Clinic szerint.)

Egy tipikus Kegels-rutin, amelyet naponta kétszer, egyszerre 5-10 percig végezhet, így hangzik: Kényelmes testhelyzetben, például fekvésben (ami kisebb nyomást gyakorol a medencefenékre, mint ülve vagy állva), húzza össze a szerződést három-öt másodperc; pihenjen három-öt másodpercig; ismételje meg 10-szer. Vagy próbálkozzon gyors pöccintésekkel, rövid, 2-3 másodperces összehúzódásokkal – akárcsak hosszabbokkal, fokozatosan növelve mind az összehúzódás, mind az ellazulás hosszát 10 másodpercre.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a Kegelek nem mindenkinek valók. Ha a medencefenék izmai kezdetben egészségesek, vagy túl feszesek, akkor a gyakorlásuk több kárt okozhat, mint használ, mondja Amy Benjamin, M.D., nőgyógyász, a Rochesteri Egyetem Krónikus Kismedencei Fájdalmak és Vulva rendellenességek Központjának igazgatója. . Vannak, akiknek annyira megfeszülnek a medencefenék izmai, hogy a Kegel-féle gyakorlat csak fokozza a feszültséget és a fájdalmat – teszi hozzá. Ha nagyobb feszülést vagy fájdalmat észlel a Kegels-rutin megkezdésekor, hagyja abba, és forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához. A feszes medencefenéki izmok gyakorlatai és kezelése a terület ellazítására összpontosít, nem pedig erősítésére.

Vissza az elejére.

4. Fontolja meg a teljes test mozgásának hozzáadását.

Miután letette az alapvető Kegel-t, a fizikoterapeuta megkérheti, hogy alkalmazza őket fejlettebb gyakorlatokba. (Értsd?) Bár kevés kutatás folyik a Kegels más gyakorlatokkal való kombinálásáról, egyes medencefenék-szakértők és a Kegels-alapú fitneszprogramok mozgásalapú megközelítést alkalmaznak, amely magában foglalja a medencefenékizom edzésének kombinálását egyszerű gyakorlatokkal, mint pl. guggolás , kitörések és súlyemelés, ahol ezeket az izmokat meg kell fordítani a támogatáshoz.

francia vezetéknevek

Kim Vopni, aki a The Vagina Coach mellett megy,¹⁴egy vancouveri székhelyű okleveles személyi edző, okleveles pre-/postnatal fitness tanácsadó, és a szerzője A medencefenék: Gyakorlati útmutató a legintimebb problémáinak megoldásához. ¹⁵Vopninak kétféle szüléssel összefüggő prolapsusa volt, és amikor rájött, hogy a medencefenék fizikoterápiája még egy dolog, a háztetőkről prédikálta ezt, mielőtt átedzett volna a terhességgel kapcsolatos fitneszre. Online medencefenék-fitneszprogramjait, mint például a Buff Muff Challenge és a Kegel Mojo inkontinencia vagy prolapsus kezelésére, kifejezetten a gyenge medencefenékkel rendelkezők számára készült teljes testet érintő edzések.

Tiszteletben kell tartanunk – mondja Vopni –, hogy alapvető különbségek vannak [valaki születésénél nősténynek nevezett személy] medencefenékén belül, amelyeket figyelembe kell vennünk.

Vissza az elejére.

5. Próbálja ki a Kegel edzőcipőt, ha úgy tetszik – és tartsa reális elvárásait.

Sok olyan termék van a piacon, amelyek ígérete szerint segítenek tonizálni a medencefenéket, többek között hüvelyi súlyok vagy Kegel labdák, amelyek különböző méretű és stílusúak, beleértve a Ben Wa labdákat (részben medencefenék edzőeszköz, részben szexjáték), amelyeket népszerűbbé tett Ötven árnyalat Sötétebb . (És az átláthatóság kedvéért 2021-ben a SelfGrowth JimmyJane-nel együttműködve kiadott egy szexuális wellness sorozatot, amely Kegel edzőket is tartalmaz.)

Azonban egy Cochrane¹⁶a hüvelyi súlyokkal kapcsolatos tanulmányok áttekintése a medencefenék vizelet-inkontinencia elleni edzésére azt mutatta, hogy ezek semmivel sem jobbak, mint az alapvető Kegel-gyakorlatok. A brit orvosi kutatószervezet 23 kisméretű, több mint 1800 nő bevonásával végzett kísérlet adatait elemezte, és következetesen azt találta, hogy bár a hüvelyi súlyzók használata jobb, mint a kezelés nélkül való alkalmazása, nincs egyértelmű különbség a súlyzók és a medencefenékizom-tréning hatékonyságában. súlyok. Ezzel együtt a kutatók elismerték, hogy nagy, jó minőségű vizsgálatokra van szükség annak igazolására, hogy a hüvelyi súlyokkal végzett medencetréning valóban mennyire hatékony a vizelet inkontinencia kezelésére.

De ha az eszközök és eszközök motiválnak, akkor hajrá – írta Jen Gunter, M.D. egy 2019-es történetében. A New York Times. ¹⁷A Twitter rezidens nőgyógyásza és szerzője Vagina Biblia, ¹⁸Gunter azt javasolja, hogy keressen olyan orvosi minőségű termékeket, amelyek megfelelően tisztíthatók. Ez nem tartalmazza az ún hüvelyi vagy yoni jade tojás , amelyeket soha nem hüvelyi vagy medencefenéki használatra terveztek – figyelmeztetett.

Dr. Olson, aki az Intimate Rose márka alatt FDA-tisztított szilikon hüvelyi súlyzók sorozatát fejlesztette ki, azt mondja, hogy a golyók (amelyek akár négy uncia különböző súlyú készletben kaphatók) extra nyomása segíthet az erőnövekedésben és A Kegelek helyesen, mert kiesnek, ha nem a megfelelő izmokat használod.

A biofeedback technológiát használó intelligens Kegels-központú eszközök, például a népszerű Elvie és a kGoal szintén egyre népszerűbbek. Úgy néznek ki, mint a mini vibrátorok, amelyek tojás- vagy párna alakúak, és a telefonon lévő alkalmazáshoz csatlakoznak. A képernyőn megjelenő utasítások megmutatják, milyen jól csinálja a Kegel-t. Az Elvie például szórakoztató célpontokat ad a drágakővel – majdnem olyan, mint a Pac Man a hüvelyedhez. Szeretem az Elvie-t, mert valóban segít az embereknek nyomon követni a fejlődésüket, és tudják, hogy a helyes utat teszik – mondja Prendergast. Meglepő, hogy milyen gyorsan mozog a labda a telefonodon, és mit kell tenned, hogy az emberek jobbá váljanak.

Vissza az elejére.

6. Csatlakoztassa a lélegzetét és a medencefenéket.

Fizikoterapeutája megtanítja Önnek, hogyan kell megfelelően lélegezni a Kegel-időszak alatt (mély lélegzetvétellel és kilégzéssel, miközben szorítja), valamint rekeszizom hasi légzőgyakorlatokat vagy relaxációs pózokat, mint például a Child's Pose vagy a Happy Baby, hogy ellazítsa a medencefenék izmait. Sokan nem engedik megfelelően a medencefenék izmait pihenni, és fontos, hogy az emberek tisztában legyenek azzal, hogy az erősítés és a hosszabbítás egyaránt szükséges – mondja Dr. Olson. A túl feszes izmok fájdalmat és gyengeséget is okozhatnak, mert kimerülhetnek a túlzott elfoglaltságtól. Rugalmasságra és mobilitásra van szükségünk... és arra, hogy elengedjük, mondja.

A hipopresszív gyakorlatok egy másik légzési technika, amelyet egyesek hasznosnak találhatnak a medencefenéki problémák esetén, bár nincs annyi adat, amelyek alátámasztják, mint a Kegels esetében. Ennek ellenére egy közelmúltban végzett randomizált, kontrollos vizsgálat, amelyet a Journal of Clinical Medicine ¹⁹azt találta, hogy mindkét típusú gyakorlat jelentősen csökkentette a medencefenéki problémák tüneteit.

A gyakorlatok olyan testhelyzetek sorozatát jelentik, amelyeket összehangolt légzéssel és légzésvisszatartással végeznek, hogy alacsony hatású módon dolgozzák ki a magot. ők nehéz kitalálni , de Vopni minden nap csinálja ezeket, és azt mondja, segítettek neki visszafordítani a méhsüllyedést. A rectocele rögzítéséhez (amikor a végbél egy része átnyomja a hüvely falát), meg kellett műteni.

Vissza az elejére.

tatacaw

7. Tudja, hogy van lehetősége, ha szükséges.

Attól függően, hogy mennyire súlyosak a medencefenéki problémái, a sebészeti korrekció lehet az egyik legjobb kezelési lehetőség, mondja Dr. Benjamin, különösen akkor, ha gyenge fascia, más néven kötőszövete is van, amit edzéssel nem lehet orvosolni. Előfordulhat, hogy felírnak Önnek egy pesszáriumot, amely egy kis eszköz, amelyet a hüvelyébe helyez, hogy segítse a szivárgást. Vannak, akik csak edzéshez vagy állandóan hordják. Még szexelhetsz, miközben viseled.

Ha kismedencei egészségügyi problémákkal küzd, az is segít, hogy megtalálja az embereit, így kevésbé érezheti magát egyedül. Vopni privát Facebook-csoportot indított el Box Talk , ahol a tagok, köztük néhány fizikoterapeuta kérdéseket tehetnek fel, megoszthatják a TMI-t, és támogatást és tanácsot nyújthatnak a medencefenék minden területén. Még akkor is habozik, amikor felfedezik és felismerik, hogy vannak megoldások, mondja Vopni. A kismedencei egészségről sokkal többet beszélnek, mint korábban, de ez még mindig érzékeny és bensőséges téma, és nem mindenki nagyon nyitott ezzel kapcsolatban.

Vissza az elejére.

Források: