Íme, miért kell a nőknek jobban odafigyelniük mellizmaikra

Írói munkám és nagy mellem között azt tapasztaltam, hogy érett 33 évesen a testtartásom komolyan rossz. Ezt mindig is tudtam, de az elmúlt néhány évben a vállam enyhén lekerekítettből teljesen előrehaladt. Ráadásul mindent – ​​a nyakam, a vállam és a hátam – annyira feszesnek érzem. De soha nem tudtam kitalálni a megfelelő szakaszt. Egészen addig, amíg egy nap el nem mentem egy jógaórára, vagyis ahol egy oktató megtanított nekünk egy nyújtást (az kb. ez ) a pectoralis majorus és minorus, AKA a pec major és minor.

A pec izmok egyébként „az a két izom, amely a test jobb és bal oldalán, a mellkas mellett él” – mondta Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., a szervezet alapítója. ActivMotion Bar , mondja a SelfGrowth. A mellszövet alatt fekszenek. 'A pec major a kulcscsontja közepén tapad, és a test középvonala felé halad, egészen a szegycsont és a szegycsont alsó részéig' - teszi hozzá Mikulski. – Ha a szívére teszi a kezét, szimulálja a pec major durva szögét, alakját és elhelyezkedését.

Ha nem vagyok haver, soha nem tudtam, hogyan találjam meg a csajomat, nem beszélve arról, hogyan kell táncolni, ahogy néhány tehetséges urat meg tudják. A pec-moll még apróbb és nehezebb megtalálni, mivel a pec major alatt van. „A harmadik, negyedik és ötödik bordája közepén tapad” – mondja Mikulski. 'Az izom másik vége hátrafelé és felfelé halad, és alapvetően a lapocka vagy a lapocka tetejére tapad.'

l betűs autó

A legapróbb mozdulatoktól FÁJT a kis izom. Valójában soha nem vettem észre, mennyire feszültek az izmok. Néhány hónappal később egy hosszú hétvégét töltöttem anyámmal (Szia!!) a Berkshires-i Canyon Ranch-en, ahol 100 perces neuromuszkuláris terápiával kezeltem magam – egy speciális célzott, mély lágyszöveti masszázzsal. A gyógyfürdőben elmondtam a terapeutámnak a helyi jógastúdiómban tanult nyújtásról, és arról, hogy a mellizmomat céloztam meg a foglalkozás során. Figyelmeztetett, hogy fájdalmas lesz, de úgy tűnik, teljesen immunis vagyok a kínzásokra, mert úgy csorgattam a nyálamat a majdnem kétórás találkozón, ahogy egy „normális ember” szeretné, egy rendszeres masszázstól.

Zúzódásokkal hagytam el a Canyon Ranch-et a mellemen és néhány vadonatúj tudással a testemről: tennem kellett valamit ezzel a feszüléssel.

A pec-szakok rendkívül fontos izmok. Segítenek abban, hogy a vállait „különböző irányokba mozgassa, és a karokat közelebb húzza a test középvonalához” – mondja Mikulski. Hasonlóan értékesek a pec minorok is: 'Amikor a pec minor összehúzódik, vagy lerövidül, az elsősorban a lapocka stabilitását hozza létre, miközben segíti a vállak megnyúlását vagy széthúzását.' Tehát azok az apró kis srácok – a csajok, akiket alig tudtam megmozdítani a jógában – elengedhetetlenek felsőtestünk stabilitásához és egyenes testtartásunk megőrzéséhez. Érthető, hogy ezek az izmok ütéseket kapnak, amikor egész nap a Macbookom előtt görnyedek.

A mellizmok is „szerepet játszanak a mély légzésben, különösen a mellizom” (Heather Seidman, P.T.) Professzionális fizikoterápia New Jerseyben, mondja a SelfGrowth. Ez azért van, mert a bordaívhez van rögzítve, így bármikor, amikor veszel egy nagy, mély levegőt, a pec minornak meg kell nyújtóznia, hogy minden kitáguljon.

A pecs, mind a dúr, mind a moll, szintén nélkülözhetetlenek bármilyen toló mozdulat végrehajtásához, például amikor nehéz ajtót próbálunk kinyitni vagy fekvőtámaszt csinálni.

Azt hiszem, az igazi ok, amiért soha nem törődtem a mellem erősítésével (vagy nyújtásával), az az, hogy mindig is azt hittem, hogy a mellem alatti izomszövet felépítése növeli a csésze méretét, amit nagyon nem akarok. Ha a pecára gondolok, egy '90-es évekbeli tesó jut eszembe a Venice Beachen, aki kibújt szűk hálós felsőjéből, miközben egy hatalmas súlyzóval bicepsz-göndörítést végez. Nem igazán az én kinézetem.

Amikor hangot adtam aggodalmamnak Mikulskinak, megnyugtatott, hogy a mellem erősítése nem fogja megváltoztatni a melleim méretét. Az izomszövet teljesen különbözik a mellszövettől” – mondta. Tehát bár a pecek megmunkálása idővel megnövelheti a mellkas izmait, ez nem fogja megnövelni a csésze méretét, és semmilyen módon nem változtatja meg a tényleges mellszövetet.

e betűs autók

Amint már említettük, a mellem (nagy) és a testtartásom (rossz) a feszülő mellizom két fő oka – mondja Seidman. Valójában, ha egy ideig nehéz mellkasot hord, vagy egy évtizedet íróasztal mellett dolgozott, a derékizmok valójában rövidebbekké válnak, ahogy alkalmazkodnak a rossz testtartáshoz. Ez a hát kerekedését okozza, „mivel a feszes izmok előre és széthúzzák a vállát és a lapockáit”.

És onnantól kezdve az effektusok csak dominó jellegűek, mint az izé. A fejed előrehajlik, ami csak a felső hát lekerekítését ösztönzi, miközben hátfájást is okoz. Gondolj bele: a fejed 11 fontot nyom. Sőt, előfordulhat, hogy a gerinc forgatásával kapcsolatos korlátokat is tapasztalhat, ami megakadályozhatja, hogy kényelmesen végezzen olyan tevékenységeket, amelyeket szeret, és nem is sejtette, hogy ez hatással lehet. Gondolj bele: golf, játék a gyerekekkel, kirándulni, szinte bármi.

Ahogy Seidman mondja, „a mellizmok alacsony szinten aktiválódnak számos napi funkciónk során, mint például a vezetés vagy a számítógépen való gépelés. A hosszú ideig tartó ülés mellfeszülést és lekerekített vállakat okoz, ha nem vagyunk tudatosan tudatában annak, hogy a vállunkat hátra kell húzni, és magasabbra kell ülnünk a helyünkön. (Megjegyzendő, hogy körülbelül 4 hüvelykkel magasabbra ültem fel, és hátrahajtottam a vállam, amikor ezt beírtam.) Ez korlátozhatja a megfelelő légzést is, mondja Seidman.

'A nyújtó és szövetfelszabadító gyakorlatok a legjobb módjai a feszes pec felszabadításának és meghosszabbításának' - mondja Mikulski. 'A feszes pecek nyújtása egyszerűen azt jelenti, hogy kihozzuk őket a lerövidült állapotukból, és 30-60 másodpercig megtartják ezt a pozíciót, míg a szövetek felszabadítása fizikai nyomás alkalmazása – és esetleg eszközök, például habhenger – magukra az izmokra.' Mint az NMT-ülés a Canyon Ranch-en – amit Mikulski szerint „kemény, félig fájdalmas masszázsnak kell tekinteni, hogy fellazuljon a pecs”, de én túlvilági, álmokat idéző ​​dörzsölésnek nevezem.

Tudd, hogy a mellkas erősítése is fontos része a jól lekerekített rutinnak – az erősebb mellkas és hát megkönnyíti az egyenes ülést, és idővel könnyebbé teszi a megfelelő testtartást. De ahhoz, hogy erősítse a pecát, először nyújtania kell és meg kell hosszabbítania. Kellő rugalmasság nélkül nem tud megfelelően mozogni olyan gyakorlatokon, mint például a mellkasi nyomás, ezért Mikulski azt javasolja, hogy aki feszes pecben szenved, kezdje szövetfelszabadítással és/vagy nyújtással, hogy lazítson, mielőtt az erőnléti munkára térne át.

Mikulski és Seidman is ugyanazt a nyújtást nyújtotta a mellizmomnak. Bár ez nem ugyanaz, amit a helyi stúdiómban tanultam, az művek . Ehhez álljon az ajtóban, karjait oldalra tárva, tartsa az ajtókeretet. Döntse előre a testét az ajtónyílásba. Gyengéd húzást kell éreznie a mellkasán – mondja Seidman. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és naponta néhányszor végezzen háromszor mindkét oldalon.

Természetesen a testtartás javítása érdekében Mikuski azt javasolja, hogy edzeni a hátat és a törzset is. „Vegyünk olyan gyakorlatokat, mint a sorok, a kitörések és az erősítő gyakorlatok, hogy testünk belső vázát erősen, stabilan és egyenesen tartsuk” – mondja. 'A pecek rendszeres nyújtása és elengedése is rendkívül sokat segít.' (Itt van még néhány igazán jó pecás nyújtás, amit kipróbálhatsz.)

Szóval ha szükséged van rám, az ajtóban leszek. Mert a fenébe is jó érzés, srácok.

ősi dicséretek

Ez is tetszhet: A 20 perces edzés elfoglalt nőknek