A nyújtás a fitnesz egyik összetevője, amelyet sokan találunk út túl könnyű kihagyni. De van néhány előnye a nyújtásnak, ami miatt csak kedvet kaphatsz hozzá a rutinodhoz.
Bár a nyújtással kapcsolatos kutatások kissé vegyesek, néhány törvényes mentális és fizikai előnye is van annak, ha beépíti a rutinjába, akár az edzés előtt, akár az edzés végén nyújtasz, vagy máskor a nap folyamán. A nyújtás azt tapasztalhatja, hogy az edzéseken és a mindennapi életben is egy kicsit (vagy sokkal) jobban érzi magát.
Mielőtt azonban belemélyednénk ezekbe az előnyökbe, hasznos lehet megérteni, mit is értünk nyújtás alatt.
A nyújtás alapvetően minden olyan mozgás, amely akár átmenetileg is meghosszabbítja az izmokat (és velük együtt az inakat, szalagokat és kötőszövetet), fizikoterapeuta és erőedző Ivan Hernández , D.P.T., C.S.C.S., tulajdonosa Executive Park PT és Wellness New Yorkban, mondja a SelfGrowth. Szinte minden alkalommal, amikor mozgatja a testét, valami nyúlik, Candace Harding , D.P.T., egy fizikoterapeuta és bejegyzett jógatanár Bécsben, Virginia államban, mondja a SelfGrowthnak.
funko pop baymax
Hogy egy kicsit pontosabbak legyünk, számos különböző típusú nyújtás létezik. A statikus nyújtások magukban foglalják a mozgás végtartományába való mozgást, majd a pozíció megtartását, fizikoterapeutát és erősítő edzőt Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., az Impact Health and Performance atlantai alapítója, mondja a SelfGrowthnak. A statikus nyújtások példái közé tartozik, hogy a sarkát a fenekéhez húzza, és ott tartva nyújtja a quadját, vagy hajlítsa és húzza a könyökét a tricepsz nyújtásához.
A dinamikus nyújtások viszont aktív, kontrollált mozdulatokat foglalnak magukban, nagyobb mozgástartományon keresztül, fizikoterapeuta Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., a New York-i SPEAR Physical Therapy cégtől, mondja a SelfGrowth. Gondoljon: gyaloglási kitörések, karkörítések és mély guggolások. Gyakran előfordul, hogy a dinamikus nyújtásokat edzés előtt hajtják végre, hogy az izmokat, inakat és szalagokat felkészítsék az edzésre, magyarázza.
Léteznek ballisztikus nyújtások is, amelyek agresszív ugrálást vagy más módon a mozgás végtartományába való mozgást foglalják magukban, valamint a proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs (PNF) nyújtások, amelyek az izmok összehúzódását és ellazítását jelentik a nyújtás növelésének módjaként. Mivel a ballisztikus nyújtás nem ajánlott az általános lakosság számára (veszélyes lehet), és a PNF nyújtást gyakran szakember segítségével végzik, ebben a cikkben nem fogunk a nyújtás e két formájára összpontosítani.
A nyújtás fizikai előnyei
1. A nyújtás javítja a rugalmasságot.A rugalmasság egy ízület vagy ízületcsoport mozgástartománya, okleveles gyakorlatfiziológus, John Ford , a New York-i JKF Fitness & Health tulajdonosa, mondja a SelfGrowth. A nyújtás segíthet növelni a mozgási tartományt – ideiglenesen és hosszú távon is. Az átmeneti javulás annak az eredménye lehet, hogy idegrendszere egyre toleránsabbá válik a nyújtózkodással szemben, mondja Patel. Ezek a nyereségek gyakran egy napon vagy akár néhány órán belül eltűnnek. Valójában hosszabbít az izomzatot, és ezáltal hosszú távon javítja a mozgásterjedelmét, hetente körülbelül öt-hat napot kell szorgalmasan nyújtania – mondja.
2. A nyújtás segíthet abban, hogy edzés közben jobban toborozd az izmaidat.Ha képes ragaszkodni a rendszeres nyújtási rutinhoz, előfordulhat, hogy csak a mozgási tartomány növekedése, de a teljesítménye is javul. Ford ezt így magyarázza: Minél nagyobb a mozgástartománya, annál több izmot tud aktiválni. Például, ha korlátozott a combizom mozgási tartománya, akkor előfordulhat, hogy csak az izomzat 40%-át tudja aktiválni, amikor egylábú emelést hajt végre. De ha növeli a combhajlító rugalmasságát, akkor aktiválhatja, mondjuk, az izom 60%-át. Az eredmény? Erősödni fog, magyarázza Ford, ami lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen – és így még erősebbé válni . A nagyobb mozgási tartomány segíthet a gyakorlatok szélesebb skálájának elvégzésében is, teszi hozzá.
3. A nyújtás megkönnyíti a mindennapi életet.A rugalmasság növelése nem csak az edzéseidet javítja, hanem a mindennapi életet is jobbá teheti, mondja Ford. Lehet, hogy nem veszi észre, de sok olyan napi feladat van, amely bizonyos szintű rugalmasságot igényel. Mint guggolás lesüppedni egy székre, lehajolni, hogy beszálljon az autóba, és lehajoljon, hogy felkapja a kisgyermeket. Ha nyújtással növeli rugalmasságát, könnyebben és hatékonyabban tudja végrehajtani ezeket az apró, de nélkülözhetetlen napi mozdulatokat.
4. A nyújtás felkészít az edzésre.A szakértők általában dinamikus nyújtásokat javasolnak edzés előtt. Ennek az az oka, hogy az edzés előtti dinamikus nyújtások egy módja annak, hogy lassan mozogjunk, mielőtt gyorsan mozognánk, mondja Hernandez. Ezzel felkészíti testét a hatékony munkavégzésre annak érdekében, hogy nagy erőket termeljen és nyeljen el – magyarázza.
Ford szerint a dinamikus nyújtások is elősegíthetik az elme-izom kapcsolat felélesztését. Az elme-izom kapcsolat alapvetően az az elképzelés, hogy segíthetsz az izmaidnak hatékonyabban dolgozni edzés közben. gondolkodás azokról, amelyeket mozgás közben aktivál. Például, ha szilárd az elme-izom kapcsolata holttestemelés közben, akkor biztos lehet benne, hogy a combizmok és a farizmok szorosan illeszkednek és végzik a munkát, nem pedig a hát alsó része.
5. A nyújtás csökkentheti a sérülés kockázatát.Az edzés előtti bemelegítés csökkentheti a sérülések kockázatát, és a dinamikus nyújtás a jó bemelegítés egyik összetevője (együtt a könnyű mozgással, amely növeli a pulzusszámot). A dinamikus nyújtás segít felmelegíteni az izmokat, az ízületeket és az inakat, és átmenetileg növeli a mozgástartományt. Ez viszont segíthet abban, hogy az edzés során a mozdulatokat az ideális testhelyzetben hajtsa végre.
h betűs autók
Vegyünk például egy guggolást. Ha megpróbálnád megcsinálni a mozdulatot anélkül, hogy először bemelegítenél, nem tudna olyan mélyre süllyedni, Randi Blackmon , ACSM-tanúsítvánnyal rendelkező edzésfiziológus Houstonban, Texasban, mondja a SelfGrowth. A lerövidült mozgási tartomány kompenzálására előrehajolhat, ami megterhelheti a hátát, vagy behajthatja a térdét, ami fájdalmat okozhat az ízület külső oldalán, magyarázza. De ha először dinamikusan bemelegít és majd guggolás, nagyobb esélyed van a mozdulat tényleges végzésére, fájdalommentesen.
6. A nyújtás segít megnyugtatni a tested edzés után.Fontos, hogy edzés után hagyjon időt a szervezetének lehűlni, mielőtt folytatná a nap hátralévő részét – mondja Patel. Ezzel csökkenti a pulzusszámát, megnyugtatja a légzést, és gyorsabban kilábal az edzés közbeni felfokozott állapotból. Ennek a megnyugodott állapotnak az egyik módja, mondja Patel, a statikus nyújtás és a mély légzés.
Az edzés utáni nyújtás fokozhatja a vérkeringést, növelheti az oxigénszintet, elősegítheti a tápanyagok eljuttatását a szervezethez és az izmokhoz, valamint elősegítheti a felépülési folyamatot, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., az Ohio State University Wexner Medical Center sportfizikoterapeutája korábban elmondta a SelfGrowth-nak.
7. A nyújtás pontosan meghatározhatja a testi egyensúlyhiányt.A nyújtás nagyszerű módja lehet a hajlékonyság kiegyensúlyozatlanságának vagy a test fokozott feszülésének azonosítására, ami lehetőséget ad a problémás területek kijavítására, mielőtt sérüléshez vezetnének – mondja Ford. Tegyük fel például, hogy kifeszített csípőhajlító nyújtásban nyújtja a csípőjét, és vegye észre, hogy a jobb oldali nyújtásba mélyebbre tud süllyedni, mint a bal oldalára. Ez az eltérés figyelmezteti Önt arra a tényre, hogy a csípő nyitottságában egyensúlyhiány áll fenn, ami valószínűleg is akkor jelenik meg, amikor csípőt érintő gyakorlatokat végez, mint például a futás, a guggolás és a kitörés.
Ezzel az intelligenciával extra tudatos lehet, hogy csípőjét egyenletesen dolgozza fel teljes mozgástartományában, amikor csípőt érintő gyakorlatokat hajt végre. Érdemes lehet több egyoldalú gyakorlatot is hozzáadni a rutinjához, hogy tovább küzdje az egyensúlyhiányt.
városok nevei8. A nyújtás javíthatja a fájdalmat.
Ha hagyományos asztali munkát végez, valószínűleg minden nap nyolc órát vagy többet ül. És most, hála az otthonlétnek, sokan még több időt töltünk a fenekünkön a munkanapi pakolások után. Az ugyanabban a helyzetben töltött idő bizonyos izmok, például a csípőhajlító izmok adaptív megrövidülését okozhatja, és ezáltal feszesnek érzi magát – magyarázza Matsuoka.
A következetes statikus nyújtási rutin segíthet megfordítani ezt az adaptív rövidülést, és így enyhítheti a fájdalmas érzést az izom rugalmasságának növelésével, mondja Matsuoka. Úgy is leküzdheti ezt a feszülést, ha egyszerűen többet mozog a nap folyamán. Egy egyszerű módja ennek elérésére? Óránként végezzen öt perc dinamikus nyújtást, mondja Ford, aki olyan mozdulatokat javasol, mint a csípőköri körök és a lengő karok ölelése. Ezek a rövid tevékenységi kitörések nagyban segíthetik a nappali feszülés leküzdését, mondja.
A nyújtás mentális előnyei
1. A nyújtás segít relaaaaax.Sok ember számára a nyújtás egyszerűen érzés jó . És azok a dolgok, amelyek jól érezzük magunkat – legyen az egy meleg csokis süti elfogyasztása, egy forró fürdő vagy nyújtás – segíthetnek csökkenteni a krónikus stresszt, és közelebb hozhatnak minket egy nyugodtabb állapothoz – magyarázza Hernandez.
A nyújtás mentálisan különösen pihentető lehet, ha mély légzéssel párosítja. Minden alkalommal, amikor kiengedsz egy mély levegőt, képzeld el, hogy elengedsz egy stresszt az életedben, majd egy kicsit lejjebb süllyedsz a szakaszon – javasolja Blackmon. (Csak győződjön meg róla, hogy nem nyújt fájdalmat.) Az ilyen nagyon szándékos nyújtás határozottan mentális lökést adhat, mondja.
2. A nyújtás öngondoskodásként szolgál.Ford a nyújtást az öngondoskodás valódi cselekedetének tartja. A mozgás nem csak a felszabadulás érzését nyújtja, és segít abban, hogy a testedhez kapcsolódj, de erőteljes emlékeztetőként is szolgálhat arra, hogy időt szakítottál valami helyreállító tevékenységre. Ez mentálisan olyan nagy, nagy szerepet játszik, mondja Ford.
3. A nyújtás pozitívan fejezi be az edzést.Ha kemény AF-burpe-okkal fejezi be az edzést, vagy egy tüdőromboló sprinttel lefelé a blokkon, nem biztos, hogy a legkellemesebb benyomást keltheti az edzésről. Ezzel szemben néhány finom nyújtás segíthet abban, hogy boldogabb, nyugodtabb hangon fejezze be az edzést. És ha ezeknek a gyengéd nyújtásoknak a végzése során pozitívabban gondolkodik az edzésről általában, és így nagyobb valószínűséggel ismét megteszi, akkor hogy ennek van előnye – mondja Hernandez.
o betűvel ellátott tárgyak
Tippek, amelyeket érdemes szem előtt tartani a nyújtással kapcsolatban
Bár a nyújtás fontos kiegészítője lehet bármely gyakorlati rutinnak, néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Amikor nyújtasz, az számít.A dinamikus és a statikus nyújtások időzítése eltérő: a dinamikus nyújtásokat, mint említettük, edzés előtt kell végrehajtani. A statikus nyújtás viszont árthat az edzésnek, ha azt előre megcsinálja: Kutatás azt sugallja, hogy potenciálisan csökkentheti az erőt, az erőt és a robbanékonyságot, ha közvetlenül az edzés előtt csinálják, ezért érdemes megőrizni a lehűléshez vagy az aktív helyreállításhoz. pihenőnap . (Ha önmagában végez statikus nyújtást, először csak győződjön meg arról, hogy bemelegíti az izmait. Az olyan egyszerű mozdulatok, mint az emelőkugrás, a karlendítés vagy a lépcsőn való fel-le járás, beváltak, mondja Blackmon.)
Bizonyos nyújtások hatékonyabbak bizonyos edzéseknél.Ha az edzés előtt nyújtasz, jó ötlet a dinamikus nyújtásokra összpontosítani, amelyek aktiválják az edzés során használni kívánt izmokat, mondja Ford. Például, ha futni készül, ügyeljen arra, hogy dinamikus nyújtásokat végezzen – például fenékrúgásokat, magas térdeket vagy oldalirányú kitöréseket –, amelyek az alsó testet célozzák meg. Ami az edzés utáni nyújtást illeti, olyan nyújtásokat szeretne választani, amelyek az éppen megdolgozott izmokat célozzák meg. Amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta, egy futás után ez magában foglalhat olyan nyújtásokat, mint a hüvelykujj (amely a combizmokat érinti), valamint a futó kitörését a forgással (ami eltalálja a quadokat és a csípőhajlítókat).
Nem kell hosszú éveken át tartania a nyújtásait.A Ford azt javasolja, hogy a statikus nyújtásokat legalább 30 másodpercig tartsa. Ennek elegendő időt kell hagynia ahhoz, hogy érezze, hogy az izom kezdetben összehúzódik a nyújtással szemben (a test természetes reakciója a nyújtásra), majd lassan, körülbelül 10 másodperc elteltével éreznie kell, hogy az összehúzódás ellazul. Ekkor egy kicsit tovább dőlhet a szakaszon. Csak figyelj a testedre, és ne erőlködj is messze. Körülbelül 60 másodperc múlva engedje el a nyújtást, vagy ha akarja, hamarabb is. Azért tartva több egy percnél nem fog további izomhosszabbító előnyöket nyújtani, mondja Harding.
Ami a dinamikus nyújtást illeti, nincs meghatározott idő – a test felmelegedésének érzetét kell keresni, így ha egyszer úgy érzi, hogy ez megtörténik, már indulhat is – mondja Harding. Ha dinamikusan nyújtasz edzés előtt, a Matsuoka általában 10-15 perces bemelegítési időszakot javasol, amely dinamikus nyújtásokat és egy könnyű tevékenységet is tartalmaz pulzusszám (például könnyű kocogás vagy kerékpározás). Minél intenzívebb az edzés, annál tovább kell dinamikusan nyújtózkodnia előtte, mondja.
A nyújtás nem szabad fáj, és általában biztonságos.A nyújtás nem feltétlenül kellemes érzés, de soha nem szabad fájnia. Nem kellene grimaszolnia rajta – mondja Matsuoka. Tehát ha a nyújtás fájdalmasnak érzi magát? Visszafelé. Ha pedig nyújtás közben égő érzést, zsibbadást vagy bizsergést érez, akkor valószínűleg egy ideget feszít meg, ebben az esetben meg kell húznia út vissza – mondja Harding. Várja meg, amíg az érzés eloszlik, majd folytassa a nyújtást, ha akarja – csak ne menjen olyan messzire – tanácsolja Harding.
Ha helyesen végezzük, a nyújtás a legtöbb ember számára biztonságos. A figyelmeztetés: olyan emberek, akik hipermobilok, vagyis szokatlanul nagy mozgásterjedelmük van. A szakértők úgy vélik, hogy az embereknek nem szabad általános nyújtásban részt venniük, mivel ez instabilitást okozhat az ízületeik körül, mondja Blackmon, és növeli a sérülések kockázatát, mondja Patel. Ehelyett arra kellene koncentrálniuk erősítő edzés hogy nagyobb stabilitást és védelmet teremtsenek ízületeik és szöveteik körül. (Természetesen orvosa vagy fizikoterapeutája személyre szabottabb ajánlásokat tud adni, ha ebben a helyzetben van.)
A nyújtás nem varázslatos megoldás a fitnesz céljaira.Mindezek az előnyök azt mutatják, hogy a nyújtás hozzáadása a fitneszrutinhoz jó választás lehet. De fontos, hogy az ezzel kapcsolatos elvárásaidon maradjon.
Először is, valószínűleg nem fog hosszú távon javulni a rugalmasság a szórványos nyújtással: A jelentős javulás elérése érdekében Matsuoka napi háromszori nyújtást ajánl (reggel, délután és este). Az ilyen típusú elköteleződéssel valószínűleg két hét és egy hónap múlva észreveszi majd a rugalmasság változását, mondja Harding. Csak ne számítson arra, hogy extrém változás lesz, figyelmeztet. (Azt is fontos megjegyezni, hogy a nyújtás nem az egyetlen módja a rugalmasság növelésének. A kutatások azt mutatják hogy az excentrikus edzés – olyan mozgások, ahol az izom terhelés alatt megnyúlik – a rugalmasságot is javíthatja.)
Van egy tévhit is, miszerint az edzés utáni nyújtás megakadályozza, hogy később késleltetett izomfájdalmak alakuljanak ki. Sajnos a kutatások szerint ez nem igaz. Ehelyett csökkentheti a DOM-ok esélyét, ha lassan halad előre az új típusú edzésekkel, mint pl A SelfGrowth korábban beszámolt .
női bibliai nevek
És végül, bár a nyújtás csodálatos érzés lehet, próbáld meg ne hagyni, hogy ez felülmúlja a fitness rutinodat. Ahogy mindig mondjuk az edzés során, az egyensúly kulcsfontosságú. Győződjön meg arról, hogy a fitnesz egyéb összetevőire is hagyjon elegendő időt – mondja Patel –, mint például az erősítés, a kardió és a nagyobb intenzitású mozgások.
Összefüggő:
Hogyan tervezze meg az edzését, amikor az elméje és a teste mindenütt jelen van
8 lazító gyakorlat, amely felszabadítja a feszültséget az egész testből
A 10 legjobb stresszoldó edzés fitneszszakértők szerint
