Fedezze fel, mi a stresszevés, annak gyakori okai, és mi a különbség a fizikai és az érzelmi éhség között. Ráadásul 5 stratégia a stresszes étkezés szabályozására.
Néha, amikor úgy érezzük hangsúlyozta szorongva vagy unatkozva azon kaphatjuk magunkat, hogy étel után nyúlunk. Nem azért eszünk, hogy tényleges éhségünket csillapítsuk, hanem valami olyasmivel próbáljuk megnyugtatni magunkat, ami gyors energialöketet ad, vagy csak egy pillanatra jól érezzük magunkat. Ezt a fajta étkezést az érzelmek csillapítására, és nem feltétlenül az éhség enyhítésére hívják stresszevésnek vagy érzelmi evésnek. Ez egy olyan ciklushoz vezethet, amelyben az érzelmek befolyásolják az étkezési szokásokat, ami hatással lehet a fizikai egészségre és az érzelmi jólétre is.
Mi az a stresszevés?
Amikor valóban éhes vagy, a legtöbb ételfajta kielégítő érzést nyújt számodra. Azonban enni, mert stresszes vagy aggódó bizonyos vágyainkhoz vezethet, amelyek általában nem a legtáplálékosabbak.
A stresszes étkezés gyakran automatikus vagy esztelennek tűnik, szinte olyan, mintha kábultan lennél. Amikor stresszesen eszik, előfordulhat, hogy nem tudja, mit és mennyit eszik. Természetesen a stresszes evés nem oldja meg az alapjátérzelmi problémákpróbálod megnyugtatni. Ehelyett átmenetileg elfedi az érzéseket, ami a túlevés és az ételek után nyúlás egészségtelen ciklusához vezethet, amikor bizonyos érzelmeket tapasztal.
Fontos, hogy megpróbáljuk felismerni az érzelmi éhség jeleit, ideértve a hirtelen éhségérzetet, a speciális kényelmi ételek utáni vágyat és az evés utáni bűntudatot. Ezeknek a mintáknak az azonosításával elkezdhet különbséget tenni az érzelmi űr kitöltésére evés éseszik a fizikai éhség csillapítására.
Mik a stresszes étkezés okai? 5 gyakori trigger
Ha tisztában van azzal, hogy mi okozza a stresszes étkezést, stratégiákat dolgozhat ki a kiváltó okok közvetlen kezelésére. A következő okok miatt lehet stresszes étkezésben:
1. Kontrollálatlan stressz: Amikor mi vagyunk hangsúlyozta , testünk kortizolt bocsát ki, egy hormont, amely növelheti az étvágyat és a cukros vagy zsíros ételek utáni vágyat.
2. Érzelmi elnyomás: Néha azért eszünk, hogy elkerüljük a kellemetlen érzelmek kezelését. Ha úgy érzed szomorú vagy szorongó , előfordulhat, hogy az étel után nyúl, hogy elterelje a figyelmet, vagy hogy elnyomja ezeket az érzéseket.
3. Unalom: Amikor nem sok más történik, az étel egyszerű és hozzáférhető módja annak, hogy izgalmat vagy változatosságot adjon a naphoz.
4. Gyermekkori szokások: Étkezési magatartásunkat mélyen befolyásolhatják a gyermekkorban kialakult szokások. Ha az ételt jutalomként vagy vigasztalásként használták fiatalabb években, akkor előfordulhat, hogy felnőttkorban is folytatja ezeket a mintákat.
autó i betűvel
5. Társadalmi hatások: Ha barátok vagy családtagokforduljon az ételhezstressz idején nagyobb valószínűséggel teszi ugyanezt. A társasági összejövetelek gyakran az étkezés körül forognak, ami szintén stresszes étkezéshez vezethet.
5 stratégia a stresszes étkezés kezelésére
Ezen stresszes étkezési stratégiák végrehajtásával elkezdheti megtörni az érzelmi evés körforgását, és új, egészségesebb szokások kezelni az érzelmeket és a stresszt.
1. Vezess étkezési naplót
Ha úgy érzi, hogy támogat, megpróbálhatja nyomon követni étkezési szokásait. Írd le mikor és mit eszik, összpontosítva arra, hogy mit érez, amikor az ételért nyúl. Ez a napló feltárhat minden érzelmi evést kiváltó tényezőt, vagy bizonyos napszakokat, amikor nagyobb valószínűséggel stresszes étkezéssel. Ezeknek a mintáknak a felismerése az első lépés a megváltoztatásuk felé.
Nézze meg a mesterkurzust, amelyet Michelle May, MD vezetett, és tudjon meg többet a tudatos táplálkozásról, és nyomon követheti, hogyan érzi magát a folyamat során.
2. Táplálja érzéseit étel nélkül
Azonosítson más módokat az érzelmeivel való megbirkózásra, amelyek nem tartalmaznak evést. Ha stresszesnek érzi magát, próbáljon ki egy relaxációs technikát, mint pl mély lélegzés vagyelmélkedés. Ha unatkozik, vegyen részt olyan élvezetes tevékenységekben, amelyek nem kapcsolódnak az étkezéshez. Azáltal, hogy alternatív módokat találsz érzéseid kezelésére, csökkented az érzelmi támogatást nyújtó tápláléktól való függést.
A sorozat meditációkat tartalmaz az érzelmek megértésére, vizsgálatára és megnyugtatására.
3. Használja a légzési technikákat
A légzési technikák, mint például a gumibetétes légzés, amikor azt képzeljük, hogy a gumibetét tetőtől talpig lehúzza a stresszt, miközben kilélegzik, gyors és hatékony módszer lehet a stresszszint csökkentésére és az azonnali evési késztetés csökkentésére az önmegnyugtatás érdekében.
cigány női nevek
Szünet a bejelentkezéshezönmagaddal, mielőtt egy finomságért nyúlsz, amikor rosszul érzed magad.
4. Kényeztesse magát
Fontolja meg, hogy gyakrabban jutalmazza meg magát nem élelmiszerrel kapcsolatos módon. Ez lehet a öngondoskodási tevékenység mint egy meleg fürdő, egy könyv olvasása vagy egy minimasszázs. Ha rendszeresen olyan dolgokkal mutatod ki magadnak a szeretetet, amiket élvezel, akkor nem biztos, hogy akkora késztetést fogsz érezni, hogy ennivaló után nyúlj, mint valami csemegének, amikor stresszes vagy.
Fedezze fel a cselekménytÖngondoskodásnem élelmiszerrel kapcsolatos módja annak, hogy gondoskodjon önmagáról és csillapítsa a stresszt.
5. Maradjon aktív és elkötelezett
A fizikai aktivitás erős stresszoldó és pozitív figyelemelterelő lehet. Próbáljon meg sétálni, táncolni, kertészkedni vagy sportolni, hogy elterelje a figyelmét az evésről, miközben javítja hangulatát és energiaszintjét.
Használjon fizikai mozgástNeveld magadebben az irányított sorozatban Mel Mah.
Mi a különbség a fizikai és az érzelmi éhség között?
Ha megérti a különbséget a fizikai és az érzelmi éhség között, elkezdheti meghatározni, miért nyúl egy snack után. Ez a tudatosság lehetővé teszi, hogy szünetet tartson, és átgondolja, van-e más, hatékonyabb módszer a probléma kezeléséreérzéseket.
Fizikai éhség
Fokozatos megjelenés: A fizikai éhség fokozatosan alakul ki a testedtől érkező jelek hatására, mint a korgó gyomor.
Nyissa meg a lehetőségeket: Ha fizikailag éhes vagy, kevésbé valószínűegy bizonyos típusú ételre vágynak.
Elégedettség: A fizikai éhség miatti étkezés elégedettség érzéséhez vezet. Tápláltnak és energikusnak érzi magát evés után, nem bűnösnek vagy idegesnek érzi magát.
Felismerhető teltségjelek: A tested megmondja, ha eleged van, és segít abbahagyni az evést, amikor fizikailag elégedett vagy.
Érzelmi éhség
Hirtelen sürgősség: Az érzelmi éhség hajlamos hirtelen megjelenni. Egyik pillanatban nem gondolsz az ételre, a másikban pedig erős sóvárgás támad.
Speciális vágyak: Ez a fajta éhség általában magában foglalja sóvárgást kényelmes ételekhez, például édességekhez, gyorsételekhez vagy sós ételekhez.
Elégedetlenség: Az érzelmi éhségre válaszul evés nem vezet ugyanolyan elégedettség érzéshez, mint az evés, amikor fizikailag éhes vagy. Ez azt eredményezheti, hogy tovább eszik a teltség határán.
Érzelmi érzések kíséretében: Érzelmi az evést gyakran kísérik olyan érzések, mint a bűntudat, a stressz vagy a szomorúság, evés közben és után egyaránt.
Hogyan alkalmazzunk holisztikus megközelítést a stresszes étkezés leküzdésére
A stresszes étkezési stratégiák holisztikus megközelítésével kezelheti a stresszes étkezés okait, és táplálóbb és támogatóbb kapcsolatot alakíthat ki az étellel és a testével.
Mindfulness gyakorlatok
Mindfulness segíthet abban, hogy tudatosabbá váljon étkezési szokásaival és az azokat kiváltó érzelmekkel. Használjon olyan technikákat, mint például a tudatos táplálkozás, hogy teljes figyelmet szenteljen az étkezés élményének, így jobban élvezheti az ételt, és felismerheti a jóllakottság jeleit, amelyek csökkenthetik a túlevést.
Önellátó
Prioritás önellátó segít a stressz kezelésében és csökkenti a stresszes étkezés valószínűségét. Az öngondoskodás magában foglalhatja az elegendő alvást, a hobbik élvezetét és a pihenésre szánt időt a nap folyamán. Ha gondoskodik általános jólétéről, kevésbé valószínű, hogy az élelmiszer felé fordul, mint a megküzdése gépezet.
Szakmai támogatás
Kérjen segítséget egy terapeutától vagy táplálkozási szakértőtől, hogy személyre szabott stratégiákat találjon a stresszes étkezési szokások és a mögöttes érzelmi problémák kezelésére.
közösségi támogatás
Lépjen kapcsolatba másokkal, akik hasonló kihívásokkal néznek szembe a motiváció és a megnyugtatás érdekében. Támogató csoportok vagy online közösségek kínálhatnak empátia , stratégiák és bátorítás.
tömegcéh neve
Kiegyensúlyozott életmód
Tartalmazzon tápláló étrendet, rendszeres fizikai aktivitást és időtkikapcsolódásés szórakoztató, hogy segítsen csökkenteni a stresszt és csökkenti az evés iránti vágyat érzelmileg. Ha az életed kiegyensúlyozott, jobban fel vagy készülve arra, hogy egészséges módon kezeld a stresszt, csökkentve annak valószínűségét, hogy a kényelem érdekében ételhez fordulj.
Stresszevés GYIK
Hogyan tehetek különbséget az éhség és a stresszes étkezési vágy között?
Ahhoz, hogy különbséget tegyen a fizikai éhség és a stresszes étkezés között, figyeljen arra, hogyan és mikor jelentkezik az éhségjelzés. A fizikai éhség fokozatosan alakul ki, és bármilyen étellel kielégíthető. A stresszes evés általában hirtelen jelentkezik, gyakran csak egy bizonyos típusú ételre vágyik, például valami édes vagy sós ételre. Az érzelmi éhségérzet nem csillapítható, ha jóllakott – ezt az érzelmei hajtják, és előfordulhat, hogy akkor is eszel, ha nem vagy fizikailag éhes. Ha észreveszi ezeket a mintákat, elkezdheti beazonosítani, hogy szükségből eszik, vagy a stresszre adott válasz .
Vannak olyan speciális élelmiszerek, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszes étkezési vágyat?
Bár egyetlen konkrét étel sem szünteti meg a stresszes étkezési késztetést, a kiegyensúlyozott étrend segíthetstabilizálja a hangulatátés energiaszinteket, potenciálisan csökkentve a sóvárgást. A rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek hosszabb ideig megőrizhetik jóllakottságát, a sok víz ivása pedig javíthatja hangulatát és energiaszintjét, ha kiszárad.
Milyen azonnali lépéseket tehetek, ha késztetést érzek az étkezésre?
Amikor késztetést érzel arra, hogy stresszes étkezésre vágysz, próbálj szünetet tartani és átgondolni, mit érzel. Vegyen részt egy rövid tevékenységben, amely elvonhatja a figyelmét vagy megnyugtathatja, például sétáljon, gyakoroljon mély lélegzés , vagy felhív egy barátot. Ha valóban éhes vagy, egy pohár vizet iszol, vagy egy kis, egészséges falatozást is elfogyasztasz. A kulcs az, hogy egy pillanatnyi szünetet tartsunk, hogy felmérjük érzéseinket, és olyan választ válasszunk, amely táplálék nélkül is kielégíti érzelmi szükségleteit.
Hogyan hat a stresszes étkezés a hosszú távú egészségre?
Idővel a stresszes étkezés különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást, amely összefüggésben áll a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a cukorbetegség magasabb kockázatával. szívbetegség . Kihatással lehet a mentális egészségére is, hozzájárulva a bűntudat, a szégyen érzéséhez vagy az önkontroll hiányához, és megzavarhatja az ételekkel való egészséges kapcsolatot. A stresszes étkezés kezelése mind a fizikai, mind a szellemi jólét szempontjából fontos.
