A naplóírás segít a szorongáson? Igen! A szorongás enyhítésére tervezett 15 összeállított figyelmeztetésünkből megtudhatja, hogyan. A mentális egészséggel kapcsolatos naplóírás soha nem volt ilyen egyszerű.
A szorongás az emberi stresszre adott természetes válasz, és az igazság az, hogy időről időre mindenki megtapasztalja. Egy kis szorongás normális, és bizonyos esetekben motiváló is lehet, de amikor elkezdi befolyásolni mindennapi életét, ideje cselekedni.
Bár a szakmai segítség felbecsülhetetlen értékű, vannak olyan személyes eszközök is, amelyeket saját idejében használhat fel stresszszintjének kezelésére. Az egyik gyakran alulértékelt eszköz a naplóírás. Elgondolkodhat azon, hogy gondolatainak lejegyzése hogyan segíthet megfékezni a szorongást, de ez az egyszerű gyakorlat nagy hatást fejt ki.
A naplóírás lehetővé teszi az összetett érzések válogatását, betekintést nyerhet az Önt kiváltó dolgokba, és még az érzelmi mintáit is nyomon követheti az idő múlásával. Nem tudja, hol kezdje, vagy mit írjon? Ne aggódjon, mi gondoskodunk róla.
Lényegében a naplóírás olyan, mintha szívből-szívbe vennéd magad papíron. Ez egy módja annak, hogy kifejtsd, mi jár a fejedben, így a dolgok kevésbé elsöprőek. Érzelmeinek lejegyzése gyakran segít eloszlatni intenzitásukat, tisztaság és nyugalom érzetét kölcsönözve Önnek.
A naplóírás előnyei a mentális egészségedre nézve
A naplóírás divatos öngondoskodási hívószónak tűnhet, de a dolgok lejegyzésének valódi értéke van. Mentális egészsége és jóléte hálás lesz neked.
A naplóírás fokozhatja az éberséget
A naplóírás olyan, mintha tükröt tartanál a gondolataidnak. Ahogy leírja érzéseit és tapasztalatait, tisztább képet kap a lefelé irányuló spirálokról, örömökről vagy ismétlődő problémákról. Az Selfgrowth Mindfulness Journal remek hely a kezdéshez.
A naplóírás segít megvédeni a depressziót
Ismered azokat a nehéz, komor érzéseket? Kutatások kimutatták, hogy ha papírra öntik őket, az segíthet távol tartani őket, enyhíti a depressziósokat blues.
A naplóírás javíthatja az érzelmi jólétet
A folyóiratok nem ítélkeznek. Lehetővé teszik a kellemetlen érzések kifejezését, az örömöt és a gondolkodást. Idővel ez a napi érzelmi teher feldobhatja a hangulatot és egyensúlyba hozza a hangulatait .
A naplóírás erősítheti az immunitást
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az expresszív írásban való részvétel lehetséges adja meg az immunrendszerét egy kis lökést a megfelelő irányba.
A naplóírás segíthet a memóriában
Emlékszel arra a perzselő napra a tavalyi nyárról? Vagy azt a leckét, amit kemény úton tanultál meg? A naplóírás olyan, mint az agy tartalék meghajtója, amely emlékeztet a fontos dolgokra.
autó w betűvel
A naplóírás segíthet a problémamegoldásban
Ha felírod az előtted álló kihívásokat, gyakran új perspektívát adsz, és könnyebben találhatsz megoldásokat.
Naplóírás a szorongás és a stressz enyhítésére
A szorongás és a stressz elsöprőnek tűnhet, de a naplóírás gyakorlati módot kínál hogy megtalálja a nyugalom érzését. A naplója privát teret biztosít érzelmei kifejezésére, reflektálására és feldolgozására, amin keresztül megy. Gyakran már pusztán az a tény, hogy leírod őket, kevésbé tűnnek ijesztőnek az aggodalmaid.
A napló azonban több, mint egy hangadó – ez egy menedék. Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor az érzelmeink úgy érzik, hogy mindjárt kitörnek belőlünk. Amikor ez megtörténik, a naplója nem ítélkező teret kínál ezen érzések felszabadítására. Nincs kéretlen tanács vagy kritika – csak te és a gondolataid.
A naplóírás másik előnye az irányítás visszaszerzésében rejlik. Amikor egy szorongásos spirálba kerül, úgy érezheti, elvesztette az irányítást. Az elsöprő gondolatok lejegyzése módot kínál arra, hogy visszaszerezze ezt az irányítást. Feltérképezheti aggodalmait, és gyakran kezdenek látni mintákat vagy kiváltó tényezőket . Ezek felismerése lehet az első lépés az előttünk álló békésebb napok megteremtésében.
Ha szorongsz, nem a naplóírás az egyetlen eszköz, amely a rendelkezésére áll. Az éber figyelem technikák és irányított gyakorlatok, például a Pump the Brakes on Stress segíthet.
Hogyan kezdjünk el egy naplóírási gyakorlatot
A naplóírás világába való búvárkodás ijesztőnek tűnhet, ezért ha gondjai vannak az üres oldal kitöltésével, az Selfgrowth's Feelings Journal segíthet. Ez átvezeti Önt az érzelmein, és segít elindítani a folyamatot.
Így kezdheti el a naplóírást.
Szedje össze a kellékeit
Válassz egy füzetet vagy naplót, amely beszél hozzád. Lehet inspiráló idézetekkel, elegáns bőrborítással vagy funky emblémákkal. És válassza ki a kívánt tollat. Lehet, hogy csillogó vagy szivárványos, vagy talán kényelmesnek érzi magát, ahogy végigsiklik az oldalon – válaszd azt, ami boldoggá tesz! Ha kreatívnak érzi magát, a színes ceruzák vagy markerek még többet adhatnak a bejegyzésekhez.
Bár jó, ha van egy dedikált jegyzetfüzet vagy díszes tollak, ne hagyja, hogy a speciális kellékek hiánya megállítson. Ugyanilyen jól működik egy egyszerű jegyzettömb vagy akár egy jegyzetalkalmazás a telefonon. A kulcs az, hogy a naplózást elérhetővé és megvalósíthatóvá tegyük az Ön számára. Ha útmutatásra vágyik, itt ingyenes, nyomtatható önnövekedési folyóirataink vannak.
Keressen egy csendes helyet
Válassz egy helyet, ahol a legőszintébb önmaga lehetsz, távol a mindennapi zavaró tényezőktől. Ideális lehet a nappali hangulatos sarka, egy csendes kávézó vagy egy pad. Keresse meg a naplóírási menedéket, és tegye szent helyévé.
Néha lehetetlen elkerülni a zajt együtt. Próbáljon meg hallgatni egy környezeti hangot, mint például a Green Noise (With River), vagy egy gyönyörű hangzásvilágot, mint a Selfgrowth Island.
Tegyél félre időt
Kezelje naplózásának idejét úgy, mint egy baráti kávézást – állítson be egy időpontot, és tartsa be. Vágjon ki néhány pillanatot a napjából, legyen szó egy megnyugtató reggeli rutinról vagy egy reflektív lefekvés előtti gyakorlatról.
Kezdje egy felszólítással
Elakadtnak érzi magát? Használjon felszólítást (mint az alábbi). Olyanok, mint a kis bökkenők, és eligazítják, hogy mit írj.
lejátszási lista név ötletek
Ne feledje, nincs „helyes módja” a naplóírásnak. Ez a te utad, a te történeted. Csak az első lépés (vagy szó) kell a kezdéshez.
15 napló szorongásra késztet
Az üres oldal néha kissé megfélemlítőnek hat. De ne aggódjon, összeállítottunk egy listát azokról a kérdésekről, amelyek segítségével elkezdheti. Ezeket a naplóüzeneteket úgy tervezték, hogy bárhol is találkozzunk. Egyes napokon pozitívnak és vidámnak érezheti magát, máskor pedig frusztráltnak és levertnek érezheti magát. Nem számít, milyen napod van, ezek az utasítások a helyes (vagy írási) irányba indítanak el.
1. Összpontosítson önmaga bátorítására
Ha úgy érzed, hogy életed néhány pozitív elemére szeretnél összpontosítani, kezdd azzal, hogy írj egy listát a pozitív megerősítésekről. Tekints rájuk a pompomlányodra, akik készen állnak arra, hogy felemeljenek téged azokon a rossz napokon. Lehetnek olyan alapvetőek, mint Minden tőlem telhetőt megteszek, és megérdemlem a szerelmet vagy még konkrétabbak lehetnek arra vonatkozóan, hogy min mész keresztül. Nehézek voltak a munkanapjaim, de mindent beleadok.
Napló felszólítás: Mi az a kedves vagy támogató dolog, amit elmondhatsz magadnak?
2. Légy álmodozó
Néha, ha engedjük a fantáziánkat játszani, egészen más hangulatba kerülhetünk. Mi az az egy dolog, amitől még jobb lenne a mai nap? Jegyezze fel, és nézze meg, hogy cselekedhet-e, vagy inspirál-e egy adott irányba. Néha ezek az álmodozások felnyitják az elmét, hogy felfedezzék a kényelem biztosításának módjait, például egy pihentető új hobbit vagy öngondoskodási gyakorlatot.
Napló felszólítás: Mit tennék, ha tudnám, hogy nem bukhatok el?
nevek a mentorok számára
3. Legyen szívből-szívbe önmagaddal
Ha nehéz napod van, szorongsz, vagy csak egy kis ápolásra van szükséged, nézd meg magad. Kérdezd meg magadtól: Mire van szükségem most? Ez lehet egy ölelés, egy kis szünet, vagy akár csokoládé is! Kísérletezhet azzal is, hogy összeállít egy listát azokról a tapasztalatokról, amelyekre szüksége van, a szavakat, amelyeket hallania kell, vagy hogyan kínálhat magának némi öngondoskodást.
Napló felszólítás: Mire van igazán szükségem ebben a pillanatban?
4. Utazzon az érzelmi hullámvasúton
Néha egyszerűen nem tudjuk, mit érzünk. A szorongás számos különböző érzésből fakadhat, ezért ha nem vagy tisztában azzal, hogy mi történik belül, kipróbálhatod az Selfgrowth's Feelings Wheel-t. Segít meghatározni az érzéseit, és szavakba önteni azokat. Ez egy nagyszerű hely egy naplóbejegyzés elindításához, és lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen a sok érzelemben, amelyek egy érzést alkothatnak.
Napló felszólítás: Hogy érzem magam ma valójában?
5. Fedezze fel ezeket az árnyék gondolatokat
Ez egy kicsit ijesztő lehet, ezért ha úgy döntesz, hogy naplóba írod árnyékgondolataidat, készíts egy öngondoskodási gyakorlatot arra az esetre, ha ez fokozná a szorongást. Készíts listát a háttérben megbúvó szorongó gondolatokról. Néha, ha csak papíron látják őket, kevésbé érzik magukat nyomasztónak.
Napló felszólítás: Mitől szorongok ma?
Ha kezdi túlterheltnek érezni magát, vezetett meditációnk segíthet.
6. Menj hálával
Néha megszakíthatjuk a szorongó gondolatokat, ha több pozitív gondolatot kutatunk. Egy boldog gondolat elérése néha kissé nehéz lehet, de próbálj meg felsorolni néhány dolgot, amiért őszintén hálás vagy. Ez segíthet elterelni a gondolatokat a szorongásról, és egy megalapozottabb és középpontosabb helyre terelni.
Napló felszólítás: Miért vagyok ma hálás?
A hálalisták olyan egyszerű dolgokból is állhatnak, mint egy napsugár vagy egy baráttól kapott szöveg. Az Selfgrowth egy nyomtatható Daily Gratitude Journalral is rendelkezik, amely segít az indulásban.
7. Tisztítsa ki az elméjét
A szabad írást néha agydömpingnek is nevezik. Itt tölthet néhány percet, és leírja, ami eszébe jut. Nincsenek szűrők és ítélet. Ha végül csak annyit írsz, hogy szorongok, bolondnak érzem magam! Hülyén érzem magam! Rendben van!
Napló felszólítás: Mi jár a fejemben, amit papírra kell húznom?
8. Írj egy levelet fiatalabb énednek
Amikor szorongunk, az olyan érzést válthat ki, hogy kényelemre vágyunk, mint fiatalabb korunkban. Bár egy szeretett személy ölelése mindig segíthet, gyakorolhatod azt is, hogy ugyanezt a fajta vigaszt nyújtsd magadnak és belső gyermekednek. Készíts egy levelet fiatalabb énednek, amelyben emlékezteted őket, hogy minden rendben lesz.
Napló felszólítás: Ha lenne időgépem, milyen bölcsességet vagy vigaszt kínálnék fiatalabb önmagamnak?
9. Jegyezze fel a mai győzelmeket
A szorongás megszakításának másik módja, ha azokra a dolgokra összpontosítunk, amelyek ma jól mentek. Nem számít, milyen kicsi, jegyezze fel a mai győzelmeket. Talán végre ittál elég vizet, vagy nevettél egy pillanatra.
Napló felszólítás: Hogyan nyertem ma?
10. Élvezze az idő egy pillanatát
Az emlékek erős vonzerővel bírnak, és örömmel és nosztalgiával tölthetnek el bennünket. Ha szorongva vagy levertnek érzi magát, próbálja meg leírni azt a pillanatot, amikor békében vagy igazán boldognak érezte magát. Éld át újra papíron.
Napló felszólítás: Mi az egyik kedvenc emlékem?
Extra megnyugtató lehet a reflexió és a zene párosítása. Fedezze fel lejátszási listánkat.
11. Szembesülj a félelmeiddel
Néha az előrelátó szorongás szorongásként nyilvánulhat meg. Próbáld meg nullázni, hogy pontosan mitől tartasz, hogy megtörténhet. Félelmeinek feljegyzése lehet az első lépés a leküzdésükben, valamint a tudat és a test feletti hatalmuk csökkentésében.
Napló felszólítás: Mitől félek és hogyan korlátoz?
12. Gyűjts össze néhány napi betekintést
Az élet folyamatosan zajlik, és minden nap tanulunk és fejlődünk. Próbálj visszagondolni valamire, amit ma tanultál. Ez egy másik módja lehet a szorongó gondolatok átfogalmazásának.
Napló felszólítás: Mit tanultam ma? (Még ha nehéz is volt).
nevek a szabad tűznek
13. Gyakorold a jövőbetekintést
Semmi sem távolít el a szorongástól, mint egy kis álmodozás. Hol látod magad egy év múlva? Adjon magának teret, hogy elképzelje álmai munkáját, tökéletes nyaralását, tökéletes otthonát. Ha erre a boldog helyre irányítja az elméjét, akkor elkerülheti a szorongást és a pánikot, és visszatérhet a nyugodt állapotba.
Napló felszólítás: Ha bármit megtehetnék a következő évben, mi lenne az?
14. Írj a legjobb énednek
Amikor szorongunk és félünk, nem mindig érezzük magunkat a legjobb önmagunknak, ezért írjunk nekik egy kis levelet. Keretezze fel naplóbejegyzését legjobb énjének jegyzeteként, önmaga rugalmas, bölcs és tartalmas változataként. Mit mondanak neked ma?
Napló felszólítás: Mit oszthat meg velem a legjobb énem ma?
15. Próbálkozzon vizuális inspirációval
Néha, ha az írás megkezdése előtt van egy vizuális kép, az segíthet a képzelet megnyílni. Próbálja ki az Selfgrowth szándékkártyáit felszólításként. Minden naphoz új perspektívát kínálnak.
Napló felszólítás: Mi az a gyönyörű hely, ahol most szeretnék lenni?
Ne feledje, hogy ezek az utasítások csak a kezdetet jelentik. Idővel kialakulnak saját szokásaid, és olyan témákat fedezhetsz fel, amelyek rezonálnak rád.
A szorongás valóban lefékezi a napodat, de néha segít, ha mozgással kezeled. Próbáld ki a szorongás enyhítését a Daily Move segítségével.
ősi dicséretek
Naplóírás szorongásos GYIK
Mit írjak naplóba szorongás esetén?
Amikor naplót ír a szorongásról, érdemes az érzéseire, a kiváltó okokra, vagy akár a napjai ezüst bélésére összpontosítani. A felszólítások nagyon hasznosak lehetnek az induláshoz. Tedd fel magadnak a kérdést: 'Mi szorongat engem ma?' vagy 'Mi a három dolog, ami megnyugtatott mostanában?' Ez a te helyed, így akár nehezen kezelhető érzelmeket akarsz kiadni, reflektálni vagy firkálgatni az érzéseidet – minden jó!
A naplóírás segít a pánikrohamokon?
A naplóírást gyakran ajánlják a szorongás különféle formáinak kezeléséhez, beleértve a pánikrohamokat is. A naplóírás nem száműzheti végleg a pánikrohamokat, de segíthet megérteni és kezelni őket. Ha feljegyzi a támadás körülményeit vagy a hozzá vezető érzelmeket, elkezdheti felfedezni a mintákat és a kiváltó tényezőket. Az ehhez hasonló meglátások erőt adhatnak, és segíthetnek jobban irányítani. Ennek ellenére a naplóírás hatékonysága személyenként változhat, és elengedhetetlen, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval a személyre szabott kezelési terv elkészítéséhez.
Segít-e a naplóírás a szorongáson és a túlgondolkodáson?
Amikor a túlzott gondolkodás átveszi az irányítást az elméd felett, a naplóírás az a gyengéd kéz, amely segít megnyugtatni gondolataidat. Ha ezeket a spirális gondolatokat papírra viszed, pihenőhelyet adsz nekik a fejeden kívül. Idővel valószínűleg világossá válik, és akár olyan megoldásokat is felfedezhet, amelyekre korábban nem gondolt.
A naplóírás megküzdési mechanizmus?
A naplóírás egy pozitív megküzdési mechanizmus, amelyet a terapeuták és a jólétvédők javasolnak. Lehetővé teszi az érzelmek feldolgozását, a tapasztalatok elmélkedését, és visszabeszélést ezekre a bosszantó negatív gondolatokra. Olyan ez, mintha önmagaddal beszélgetnél – de papíron.
Javasolják a pszichológusok a naplóírást?
A pszichológusok és terapeuták gyakran beépítik a naplóírást terápiás megközelítéseikbe. Eszköznek tekintik az öntudat fokozására, a mentális tisztaság elősegítésére és a személyes növekedés fejlesztésére. Ráadásul az írásos feljegyzés segíthet a terápiás üléseken felmerülő konkrét kérdések megvitatásában és kezelésében.
