Ez a cikk része Az SelfGrowth pihenőhete , egy szerkesztői csomag, amelynek célja, hogy kevesebbet tegyen. Ha az elmúlt néhány év megtanított valamit, akkor az az, hogy fizikailag és érzelmileg nem lehet gondoskodni önmagunkról. valódi állásidő . Ezt szem előtt tartva, az új évig olyan cikkeket teszünk közzé, amelyek segítenek megszokni a szüneteket, a lazítást és a lassítást. (És megfogadjuk a saját tanácsunkat: a Önnövekedés A személyzet ez idő alatt OOO lesz!) Reméljük, hogy inspiráljuk Önt, hogy lazítson és pihenjen, bármit is nézzen ki.
Angela Neal-Barnett, PhD , megnyugvást talál a hajszárítója alatt. Ekkor tud igazán ellazulni néhány pillanatra. A pszichológus és igazgató a Az afroamerikaiak szorongásos zavarainak kutatási programja a Kent Állami Egyetemen jogilag süket. Egész nap cochleáris implantátumokat és hallókészülékeket használ, de amikor megszárítja a haját, nincs zaj. Ilyenkor nyugodtabbnak érzem magam, és minden tőlem telhetőt megteszek. Ez kényszerű relaxáció, mondja Dr. Neal-Barnett a SelfGrowthnak.
Az erőltetett relaxáció úgy hangzik, mint egy oximoron. De a mai túlzottan stimuláló és könyörtelen világban néha kell egy kis lökés, hogy valóban kikapcsolódjunk. És ha úgy érzed, hogy az nehéz kihűlni , ez teljesen általános, Bonnie Zucker, PsyD , szerzője Perfekcionista útmutató a nem tökéletességhez , mondja SelfGrowth. Még akkor is, ha a pihenés pokolian nehéznek tűnik, hihetetlenül fontos megtanulni ezt. Biológiai szempontból nem vagyunk arra tervezve menj, menj, menj, Dr. Zucker azt mondja. Természetünk az, hogy nincs megállás nélkül 12 órás munkanapunk és hatórás alvási ciklusunk. Ez valóban szembemegy azzal, amit biológiai szükségleteink megkívánnak, ami a megfelelő állásidő.
Relaxáció nélkül sem testünk, sem agyunk nem tud optimálisan működni – magyarázza Dr. Zucker. Vegyük az amygdalát, egy mandula alakú régiót, amelyet az agy érzelmi központjának tekintenek. Akkor aktiválódik, amikor stressz alatt vagyunk, de nem arra való, hogy a hét minden napján, 24 órában aktiválódjon – sőt, az amygdala inaktivitása összefüggésbe hozható a szorongás és a depresszió alacsonyabb szintje . A vagus ideg , szerves része a szervezet paraszimpatikus pihenő és emésztőrendszer (a harcolj vagy menekülj reakciónk ellentéte) is tétlen időszakokra van szüksége ahhoz, hogy elvégezze a dolgát, mondja Dr. Zucker, hozzátéve, hogy ez csak akkor fog megtörténni, ha állásidőnk van. A jelenlét a szorongás ellenszere – mondja. Amikor szorongunk, olyan dolgokra gondolunk, amelyek a jövőben elromolhatnak. Az egyszerű létezés segít abban, hogy a pillanatban ellazuljunk, és arra koncentráljunk, ami közvetlenül előttünk van.
Eljutni egy olyan helyre, ahol minden rendben van lény és a lazítás ajándék – mondja Dr. Zucker. Ez nem csak az elengedésből adódó nagyjából milliárd előnyök miatt van így: a relaxálás, mondja, az emberi természet alapvető része. Ha úgy érzed, hogy elvesztetted (vagy soha nem is volt) képességed arra, hogy semmi produktívat ne csinálj, és jól érzed magad, ez legyen az útmutató.
Hogyan lehet jobban ellazulni
Dr. Zucker szerint nincs mindenkire érvényes tanács a kikapcsolódás megtanulására. De van néhány gyümölcsöző hely a kezdéshez – ideértve ezt az öt, szakértők által jóváhagyott módszert, amellyel kényelmesebbé teheted a sok semmittevést.
1. Juss a relaxációs bűntudat mélyére.Képzett klinikai pszichológus Adia Gooden, PhD , azt mondja a SelfGrowthnak, hogy megszoktuk, hogy elfoglaltak vagyunk, amitől a pihenés idegen és kifejezetten kényelmetlen érzést kelthet. Olyan társadalomban élünk, amely értékeli a termelékenységet és a teljesítményt, mondja Dr. Gooden. Az emberek gyakran a produktív léthez kötik az érdemesség érzését.
Ez az eredményorientált gondolkodásmód hajlamos a semmittevés időpazarlásnak minősíteni, mondja Dr. Zucker. A közösségi média pedig a FOMO-hoz is vezethet, ami arra készteti az embereket, hogy továbbra is tegyenek, hogy utolérjék másokat, mondja Dr. Neal-Barnett. Gyakori a bűntudat az állásidő miatt. Főleg a nőknél az az érzés, hogy mindig valaki másért kell tenned, mondja Dr. Gooden. Ha időt szakít a pihenésre, akkor úgy érezheti, hogy elvesz valamit másoktól – például a gyerekeitől, a partnerétől vagy a közösségétől –, és ez igaz lehet a személyazonosságától függetlenül.
Ha ez ismerősen hangzik, próbálja ki, amit Dr. Neal-Barnett „úgy-milyen” gyakorlatnak nevez a bűntudatot kiváltó gondolatok kihívására. Tegyük fel, hogy üti magát, amiért nem dolgozik túlórázott. Kérdezd meg magadtól, Szóval mi van, ha nem dolgozom éjjel-nappal? Akkor próbálj meg őszintén válaszolni: Talán úgy érzed, hogy mások terméketlennek fognak tekinteni. Szóval mi van, ha az emberek terméketlennek látnak téged? Lehet, hogy a személyazonosságod nagyon kötődik a beosztásodhoz. Ez a gyakorlat feltárja azt, amit Dr. Neal-Barnett alapvető félelemnek nevez. Ebben az esetben a félelem lehet, Ki vagyok én munka nélkül? (Egyéb példaértékű félelmek, amelyek a relaxációs bűntudathoz kötődnek: rossz szülő vagyok, vagy Valami rossz fog történni, ha elengedem az irányítást. )
Dr. Neal-Barnett szerint, ha egyszer rátalálsz a bűntudatod mögött meghúzódó félelemre, lépéseket tehetsz a leküzdésére – talán úgy, hogy megkérdőjelezed a belső monológodat egy terapeutával, önreflexiós gyakorlatokon keresztül. mint a naplóírás , vagy azzal kísérletezve leállási tevékenységek . Dr. Neal-Barnett szerint a bûntudat megszüntetése a relaxációt végül helyreállítóbbá és kevésbé kiváltóvá teheti.
2. Hagyjon helyet a kemény dolgoknak.Szorongás, bánat, stressz és munka kiégése felbuborékolhat, amikor megpróbál ellazulni, Dr. Gooden megjegyzi: Néha az elfoglaltságot arra használjuk, hogy elkerüljük azokat a dolgokat, amelyekkel valóban foglalkoznunk kell. Egyszerűen folytatni a cselekvést könnyebbnek érezheti, mint abbahagyni és ténylegesen foglalkozni azokkal az érzelmekkel, amelyek felmerülhetnek.
Dr. Neal Barnett szerint, ha nem lazítasz, lemaradsz az érzelmi élmény teljes szélességéről. Sok ember számára az örömet a többfeladatos munka miatt hamisítják meg – gondoljunk csak a főnököddel való lazulásra, amikor délután sétálunk, vagy bármilyen más, időhiányos módot, amellyel a szabadidőnk megszakad. Ugyanez történhet olyan érzelmekkel, mint a gyász és harag : Oldalra lökhetnek, ha nem csinálsz helyet, hogy leülhess velük.
Dr. Zucker szerint a nehéz érzések, szorongató gondolatok vagy kellemetlenségek egyszerűen létezésének engedélyezése nemcsak az érzelmek feldolgozásának, hanem az ellazulásnak is fontos része. Ha folyamatosan eltereli a figyelmét bármiről is, ami zavar, nemcsak hogy nem fogja megoldani a problémát, de nem lesz abban a pillanatban, amikor eljön a pihenés ideje – mondja. Próbálja meg tudatosítani a pillanatnyi nehéz érzelmeket, mondja Dr. Zucker. Ha egyedül ül a kanapén, és észreveszi, hogy felbukkannak negatív érzelmek, jegyezze fel őket, vagy akár gondolatban is jegyezze fel őket – javasolja. Ez valahogy úgy hangozhat, Nagyon izgulok, hogy most egy helyben üljek. Szomorú és magányos vagyok, és nem akarok rá gondolni.
Ez a gyakorlat nem oldja meg automatikusan a hibát (és sokunk számára könnyebb mondani, mint megtenni!), de megakadályozhatja, hogy felkapja a telefonját, hogy ne érezze át érzéseit, mondja Dr. Zucker. A fenti bűntudattal kapcsolatos tanácsokhoz hasonlóan, miután felismerte, hogy mivel küzd, meg tudja oldani – akár mentálhigiénés szakemberrel, akár egyedül –, így nem akadályozza tovább az állásidőt.
3. Keretezze át, hogyan tekint rám az időre.Amikor a létezés teréből jövünk, gyakran jobban tudunk olyan emberek lenni, akik lenni szeretnénk, mint amikor a „cselekvés” helyéről jövünk, mert nem vagyunk ebben aggodalmaskodva, Be kell bizonyítanom, hogy méltó vagyok helyen – mondja Dr. Gooden. Jobban mutatkozunk mások és önmagunk számára, ha kipihentek, táplálkozunk, és amikor volt időnk játszani, mint amikor túlhajszoltak vagy kimerültek vagyunk. Az önmagadba való befektetés segít abban, hogy úgy jelenj meg a világban, ahogyan szeretnéd.
Ha nehezen lazulsz el, mert úgy gondolod, hogy cserbenhagysz másokat vagy magadat, gondold át, hogyan szeretnél megjelenni az életedben élő emberek előtt ( beleértve magát ). Érdemes kiegyensúlyozott jelenlétet vinni a gyermeknevelésbe, legyen a kevésbé reaktív partner vagy kevésbé érzi magát stresszesnek a munkahelyén. Ezután gondolja át, mi segít a lazításban (talán egy déli parki séta, egy hamis szunyókálás vagy egy óra egyedül ücsörgés a kanapén egy keresztrejtvény fejében), és tegyen meg mindent, hogy fontossági sorrendet állítson fel, segítséget kérve ha szüksége van rá. Ha felismeri, hogy az állásidő lehetővé teszi, hogy a legjobb önmaga legyen, segíthet átfogalmazni azt alapvetőnek, nem pedig önzőnek, terméketlennek vagy [ illessze be ide a negatív melléknevet ].
4. Vegye fontolóra valamilyen struktúra hozzáadását a relaxációhoz.Nehezen ül egy üres napirend mellett? Néhány tanulmány Azt találták, hogy az éber meditáció rövid – körülbelül 30 perces – rohamai növelhetik a kreativitást, ami arra utal, hogy az agy a lehető legjobban gondolkodik, amikor nyugodt, és általában az éberségi gyakorlatok megkönnyíthetik a kikapcsolódást. Akár 5-10 percig is meditációs foglalkozás vagy néhány jógapóz segíthet ellazultabb állapotba kerülni. Dr. Zucker szerint, mivel ezeknek a gyakorlatoknak megvan a maga szerkezete, fokozatosan megkönnyíthetik az önmaga létét, Dr. Zucker szerint (tetszik neki az alkalmazás Insight Timer rövid, megnyugtató mindfulness foglalkozásokhoz).
A jógapóz vagy az irányított mini-meditáció segíthet abban, hogy úgy érezd, csinálsz valamit, miközben elcsendesíted az elmét, mondja. Ne feledje: ne ítélje meg, hogy „jó”-e ezekben a gyakorlatokban, mondja Dr. Zucker. Ha kritikus gondolatok támadnak, próbáljon meg ismételni egy mantrát, mint pl. azon dolgozom, hogy egyszerűen a teremben legyek, vagy, Ez a legjobb, amit most tehetek, és ez elég jó.
5. Csinálj valamit, ha akarsz! Csak tegye olyasmivé, amit (kulcsszó!) igazán élvez.A pihenés nem feltétlenül azt jelenti, hogy szó szerint nem csinálsz semmit, de azt jelenti, hogy elégedettséget szerezz abból, amit teszel (vagy nem teszel). Egyszerűen hangzik, de ha legközelebb lesz szabadidőd, Dr. Gooden azt javasolja, hogy gondold át, mit te tenni akar – nem az, amiről úgy gondolja, hogy tetszeni fog a közösségi médiában, vagy amit ítélkező gondolatai szerint meg kell tennie. Lehet, hogy elfogyasztja kedvenc desszertjét, 15 percet tölt a gyermekével, vagy egy romantikus regényt olvas. Bármit is választ, tegye megfontoltan, és élvezze a pillanatot: Szagolja meg az ételt. Fordítsa gyermekének teljes figyelmét. Érezd a könyv súlyát a kezedben. Tedd távol a telefont.
Dr. Gooden elmagyarázza, hogy a szabadidő arra való összpontosítása, ami jó érzés, ahelyett, hogy azt szeretné, hogy mások lássák, vagy amit Ön szerint csinálnia kellene, segít megszabadulni a perfekcionizmustól és más olyan nyomástól, amely végső soron elhomályosítja a relaxációt – magyarázza Dr. Gooden. Sokkal jobban élvezed a dolgokat, ha kiment a fejedből, és teljesen jelen vagyok, mondja. Az utána érzett élvezet segít megerősíteni a viselkedést. Minél többet engedsz el igazán, annál könnyebb lesz – igen, még neked is.
Összefüggő:
- A szakértők szerint ezek a stresszoldó tevékenységek valóban működnek
- 5 szakértő tisztítási tipp, ha túlterheltnek érzi magát
- 8 lazító gyakorlat, amely felszabadítja a feszültséget az egész testből
