Ismerje meg, mi az együttérzés meditációja és milyen előnyei vannak ennek a technikának. Plusz egy lépésről-lépésre gyakorlási útmutató és irányított együttérzési meditációs forgatókönyv.
Az együttérzés meditációja az ősi hagyományokból származó gyakorlat, amely szellemi, érzelmi és fizikai előnyei miatt világszerte népszerűvé vált. Neveléséről ismert kedvesség és megértés .
Mi az együttérzés meditációja?
Az együttérzés meditációs technikái az érzések fejlesztésére összpontosítanak kedvesség és empátia önmagad és mások felé. Magában foglalja mások szenvedésének vizualizálását, majd ezt a szenvedést a lélegzetvétellel együtt együttérzés és megkönnyebbülés érzésévé alakítják. Az együttérzés meditációjának célja az együttérző attitűd kialakítása és olyan cselekvések ösztönzése, amelyek segíthetnek enyhíteni a szenvedést a világban.
A gyakorlat gyakran a Tonglen tibeti buddhista koncepciója köré összpontosul, ami azt jelenti, hogy „adni és kapni” vagy „küldeni és kapni”. A cél az, hogy mások szenvedését valami pozitívvá alakítsa át együttérzésen és altruizmuson keresztül.
férfi japán nevek
Tonglen, és tágabb értelemben az együttérzés meditációja, megtanít bennünket az önzés és az elkülönülés eltávolítására, bátorítva a kapcsolatot a szenvedés és a közös emberi tapasztalatok között. öröm .
Fontos különbséget tenni az együttérzés meditációjától szerető-kedves meditáció (Metta). Noha szorosan összefüggnek egymással, és gyakran együtt gyakorolják, a szerető-kedvességi meditáció magában foglalja a boldogság, a jólét és a béke kívánságait önmagadnak és másoknak, míg az együttérzés meditációja kifejezetten a szenvedésre összpontosít – annak megértésére, átérezésére és kívánságára. enyhült.
Milyen előnyei vannak az együttérző meditációnak?
Az együttérzés meditációja terápiás előnyökkel járhat, a kutatások azt mutatják, hogy javíthatja a mentális, érzelmi és fizikai egészséget.
Mentális egészség javítása
A kedvességre és megértésre ösztönözve az együttérző meditáció segíthet enyhíteni a betegség tüneteit. depresszió és szorongás , csökkenti a negatív érzelmeket, és növeli a nyugalom és a belső béke érzését. Ez feltehetően a meditáció azon képességének köszönhető fokozza az érzelmi szabályozást , embereknek segíteni kezelni érzelmi reakcióikat jobban stresszelni és csapásokon.
Fizikai egészségügyi előnyök
A kutatás azt sugallja hogy segítve a szervezet irányítását stressz csökkentő válasz, a meditáció előnyei közé tartozhat az alacsonyabb vérnyomás, a pulzusszám csökkenése és javítja az immunrendszert . Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció pozitív hatással lehet a krónikus fájdalom és gyulladás.
Fokozott empátia és altruizmus
Az együttérzés meditációs technikái elvezethetnek egy az empátia növekedése és az altruizmus. Ha az énközpontú perspektívából a mások jólétének befogadóbb szemléletére vált, mélyebb érzést alakíthat ki empátia , ami a rászoruló emberek megsegítésében is megmutatkozhat.
Érzelmi rugalmasság
Az együttérző meditáció egyik legfontosabb előnye a érzelmi rugalmasság fejlesztése . A rendszeres gyakorlás segíthet az együttérzés és az empátia szilárd alapjainak kialakításában, ami segít kiegyensúlyozottabban nézzen szembe az élet kihívásaival . Ha megértjük mások szenvedését, a saját gondjaink jobban kezelhetőnek tűnhetnek, és jobban fel vagyunk készülve arra, hogy kilábaljunk a személyes kudarcokból.
Megerősített kapcsolatok
Empatikusabbá és kevésbé reaktívvá válás ahhoz vezethet jobb kapcsolatokat . A kedvesség és a megértés szétoszlathatja a konfliktust, és erősebb, pozitívabb kapcsolatokat építhet ki barátokkal, családdal és még idegenekkel is.
Kognitív előnyök
A bizonyítékok arra utalnak, hogy az együttérzés meditációja fokozhatja Figyelem , memória , és problémamegoldó képesség , segít eligazodni bonyolult társadalmi helyzetekben.
Az együttérzés technikájával kapcsolatos gyakori kihívások (és azok megoldása)
1. Érezni, hogy túlterheltek mások szenvedései
Természetes, hogy túlterheltnek érzed magad, amikor megnyílsz mások szenvedésének. Kezdje azzal, hogy egyszerre csak egy személyre vagy helyzetre összpontosít, ahelyett, hogy megpróbálná vállalni sokak szenvedését. Emlékeztesd magad, hogy a könyörületes meditáció célja nem az, hogy magadat terheld a világ fájdalmával, hanem az, hogy együttérző vágyat táplálj a megkönnyebbülésre.
Gyakorold a földelési technikákat , mint például a légzésedre vagy a fizikai érzéseidre összpontosítva, és ahogy az együttérzés képessége megerősödik, terjessze ki a fókuszt.
2. Nehéz az együttérzés
Vannak, akik nehezen éreznek őszinte együttérzést, különösen önmagukkal vagy azokkal szemben, akikkel konfliktusaik vannak. Próbáljon meg valakire összpontosítani, aki iránt természetesen együttérz, például egy szeretett személyre vagy egy háziállatra. Ez segíthet fellobbantani benned az együttérzést, amit aztán fokozatosan kiterjeszthetsz magadra és másokra. Az önegyüttérzés gyakorlása és a kedvesség meditációk is segíthetnek.
3. Elmekalandozás
A sodródó gondolatok a meditációs élmény normális részét képezik. Amikor észreveszi, hogy az elméje elkalandozott, óvatosan vonja vissza a figyelmét ítélet nélkül.
A The Daily Jay's segítségével ismét az itt és most felé irányítja a figyelmétVándor elmeülés.
4. Csüggedt érzés a lassú haladás miatt
Az együttérzés-meditációnak, mint minden készségnek, időre van szüksége a fejlődéshez. Türelemmel és az azonnali eredményekhez való ragaszkodás nélkül közelítse meg a gyakorlatot. Ünnepelje meg az apró győzelmeket, például azokat a pillanatokat, amikor észreveszi, hogy türelmesebb vagy megértőbb.
Az NBA-szupersztár, LeBron James megosztotta mentális fitnesz-tippjeit – és emlékeztetett arra, hogy a bajnokká válás egy folyamat.
5. Az együttérzés integrálása a mindennapi életbe
Keress apró, mindennapi lehetőségeket az együttérzés gyakorlására. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy kedves szót ajánlani valakinek, segíteni egy idegennek, vagy csak figyelmesen meghallgatni, amikor valaki beszél. Idővel ezek a kedves cselekedetek természetesebbé válnak, hatékonyan áthidalva a szakadékot a gyakorlat és a mindennapi élet között.
Hallgassa meg Tamara Levitt arról, hogyan a legkisebbVéletlenszerű kedvességhosszú utat járhat be, és változást hozhat.
vicces csirke név
Az együttérzés meditációja az éberséggel
Ha az éberséget beviszed az együttérzési meditációdba, akkor jelen maradhatsz és elkötelezettek maradhatsz, így könnyebben tudsz összpontosítani az együttérzés ápolására anélkül, túlterhelt vagy elzavart. Azáltal, hogy teljes mértékben jelen vagy, elmélyítheted mások szenvedései iránti megértésedet és empátiádat, így együttérző szándékaid mélyebbek és szívből jövőbbek lesznek.
3 tipp a gyakorlat elmélyítéséhez
A következetesség kulcsfontosságú: A rendszeres gyakorlás, akár csak néhány percnyi minden nap, jelentősen elmélyítheti az együttérzés élményét. És minél többet használod az együttérzést, annál erősebbé válik.
Csatlakozz egy közösséghez: Gyakorolj másokkal támogatásért és az együttérzés meditációjának mélyebb megértéséhez.
Kérjen útmutatást: Keressen egy meditációs tanárt, vagy csatlakozzon egy workshophoz személyre szabott támogatásért.
Hogyan gyakoroljuk az együttérzés meditációját 8 lépésben
Kezdjen minden együttérzés meditációt néhány perces éber meditációval. Koncentrálj a lélegzetedre, a testi érzéseidre vagy a körülötted lévő hangokra, hogy lehorgonyozd elméd a jelenben. Ez felkészíthet egy koncentráltabb és hatékonyabb együttérzési meditációs gyakorlatra.
1. Készítse elő a teret és az elmét
Válasszon egy békés, kényelmes helyet, ahol zavartalan lesz a meditáció, és üljön nyugodt, éber testhelyzetben. Próbáljon ki egy párnát a padlón keresztbe tett lábakkal vagy egy széken úgy, hogy a lába a talajon van.
Ha nem ismeri a földelés módját, kövesse Tamara Levitt, aki végigvezeti Önt aFöldeléselmélkedés.
2. Kezdje néhány pillanatnyi éberséggel
Finoman csukja be a szemét, és fordítsa figyelmét a légzésére. Figyelje meg az orrlyukaiba belépő és távozó levegő érzését, vagy a mellkasa emelkedését és süllyedését. Vegyél néhány mély, lassú lélegzetet, hogy a jelen pillanatban összpontosulj.
Horgonyozd le a pillanatot azáltal, hogy a lélegzetedet használod ebben az éber meditációbanÚjrafókuszálás.
női bohóc jelmez
3. Fejlesszen ki együttérző szándékot
Gondolja át, hogy miért szeretne együttérző meditációt gyakorolni, mint például a személyes szenvedés csökkentése, a nagyobb empátia fejlesztése vagy mások jólétéhez való hozzájárulás. Tűzz ki egyértelmű szándékot, hogy segíts motiválni és irányítani a gyakorlatodat.
Fejlesszen ki melegséget, kedvességet és együttérzést másokkal ebben a meditációs sorozatban.
4. Kezdje azzal, hogy az együttérzést önmaga felé irányítja.
Képzelje el saját arcát, vagy egyszerűen csak érezze jelenlétét. Szelídséggel és megértéssel ismerj el minden nehézséget, fájdalmat vagy szenvedést, amit tapasztalsz.
Lélegezz be kedvességgel. Kilégzéskor képzeld el, hogy meleget, szeretetet és vigaszt küldesz magadnak. Folytasd ezt a folyamatot néhány pillanatig, lélegezve be az önrészérzést és kilélegezve az öngondoskodást, megkönnyebbülés, stresszoldás .
Fedezze fel a sajátjátAz önegyüttérzés erejeés hogyan gyakoroljuk Jeff Warrennel.
5. Képzeld el a szenvedést és az együttérző reakciót
Gondolj valakire, akit ismersz, aki szenved. Képzeld magad elé őket, és próbáld úgy érezni a fájdalmukat és szorongást, mintha a sajátod lenne.
Minden egyes belélegzéssel, vizualizálni Sötét felhőként vagy füstként magába szívja ennek a személynek a szenvedését, szívébe szívja, ahol együttérző szándéka átalakítja. Kilégzéskor képzelje el, hogy fényt, meleget vagy bármilyen vigasztalást küld ennek a személynek. Képzeld el, hogy fájdalmuk enyhül, és boldogságuk nő.
Gyakorold a vizualizáció művészetét Oren Jay Soferrel ebbenIrányított vizualizációgyakorlat a 7 nap fájdalomcsillapító sorozatból.
6. Bővítse együttérzését
Fokozatosan terjessze ki az együttérzés fókuszát másokkal is – barátokkal, családdal, ismerősökkel, és még azokkal is, akikkel esetleg nehézségei vannak. Továbbra is lélegezzen be a szenvedésükbe, és lélegezzen ki feléjük megkönnyebbülést és boldogságot.
Végül terjessze ki együttérző légzését a világ összes érző lényére, kívánva nekik, hogy megszabaduljanak a szenvedéstől ésigaz boldogság.
Tanuljon meg kapcsolatban maradni, amikor mások szenvednek a Daily Jay on ebben az epizódjábanEmpátia kontra együttérzés.
7. Fejezd be egy odaadással
Fontolja meg, hogy a gyakorlatai során létrehozott pozitív energiát mindenki és minden körülötte lévő hasznára fordítja. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy az előnyök messze túlmutassák a gyakorlat időtartamát.
8. Óvatosan térjen vissza a napjába
Finoman irányítsd vissza a figyelmedet a testedre és a körülötted lévő helyiségre. Vegyél néhány mély lélegzetet, és amikor úgy érzed, készen állsz, lassan nyisd ki a szemed. Gyengéden mozogjon, és vigye vissza az együttérzés és a béke érzését a mindennapi életébe.
A nap hátralévő részében együttérzéssel ésHálaTamara Levitt segítségével.
Az együttérzés meditációjának GYIK
Mik az együttérzés meditáció szavai?
Az együttérzés meditációjában használt szavak lehetnek némán ismételt kifejezések, olyanok, mint a mantra . Céljuk, hogy jó közérzetet és a szenvedéstől való megszabadulást kívánjunk önmagadnak és másoknak, és az egyéni vagy konkrét helyzethez igazíthatók.
– Szabadulj meg a szenvedéstől.
– Legyen neked örömed és boldogságod!
– Találjon békét és megnyugvást.
Mi a különbség a mindfulness meditáció és az együttérzés meditációja között?
Míg mindkét gyakorlat a buddhista hagyományokból származik, és előnyös a mentális és érzelmi jólét szempontjából, az éber meditáció és az együttérzés meditációja a gyakorlat különböző aspektusaira összpontosít.
Mindfulness meditáció : A meditáció ezen formája a jelen pillanatra való odafigyelésre összpontosít, ítélet nélkül. Arra ösztönöz, hogy tudatosítsd gondolataidat, érzéseidet, testi érzéseidet és a környező környezetet, hogy kialakítsd a nyitott, nem ítélkező tudatosság állapotát.
Együttérzés meditáció: A meditáció ezen formája az együttérzés és az empátia fejlesztésére összpontosít önmagad felé és mások. Ez magában foglalja a szenvedés enyhítésének aktív kívánását és a szenvedés enyhítésére irányuló vágy ápolását. Az együttérzés meditációja lehet érzelmileg elkötelezettebb és kifelé irányuló, mint az éberség.
Hogy hívják az együttérzés meditációját?
A tibeti buddhizmusban az együttérző meditációt gyakran „Tonglen”-nek nevezik, ami azt jelenti, hogy „adni és kapni”, vagy „küldeni és kapni”. A Tonglen egy speciális gyakorlat az együttérző meditáción belül, amely magában foglalja mások szenvedésének vizualizálását, miközben belélegzik, és boldogságot, megkönnyebbülést vagy pozitív eredményeket küld ki kilégzéskor. Ezt a gyakorlatot arra tervezték, hogy az együttérzést úgy alakítsa ki, hogy részt vesz mások szenvedésében, és az empatikus szándék erejével átalakítja azt.
nevek a szabad tűznek
