Ha szorongást tapasztal, a földelő technikák segíthetnek. Mentális és fizikai alapozó technikák keverékét osztjuk meg, hogy segítsünk enyhíteni a pillanatnyi szorongást.
A szorongás kiszámíthatatlannak tűnhet, és nehéz kezelni. Egyik percben remekül telik a napod, a következőben pedig egyre nő a feladataid listája, és elkezdesz feszültnek, túlterheltnek és szorongónak érezni. Amikor ez megtörténik, a földelő technikák horgonyként működnek, visszarántanak minket a jelenbe, és megerősítenek minket a legviharosabb érzelmi viharok idején.
Jay Shetty
Szerző, edző, volt szerzetes
Önnövekedés az elmédben
Mik azok a földelési technikák, és hogyan segítenek?
A földelési technikák célja, hogy újra kapcsolatba lépjen a környezetével, elterelve a figyelmet a nyomasztó érzelmekről vagy emlékekről. Úgy cselekszenek, hogy megszakítsák a spirális gondolatokat, amelyek szorongást okozhatnak vagy ronthatnak.
Amikor az elméd fenyegetést észlel, még ha az észlelt is, akkor stresszhormonokat szabadít fel, amelyek olyan tüneteket okozhatnak, mint a megnövekedett pulzusszám, izzadt tenyér és szapora légzés. A földelési technikák arra szolgálnak, hogy elmondják az agynak: „Rendben van. Biztonságban vagyok.' Figyelmedet elsöprő érzéseidről az itt és most felé irányítják, mentális felüdülést és lehetőséget kínálva az újrakezdésre. Még azt is mutatták be a PTSD-vel kapcsolatos szorongás segítésére.
Aggodalmak és stresszhelyzetek negatív spirálba rángatnak? Próbálja ki a Slow the Swirl in Your Mind funkciót Jay Shettyvel.
majmok nevei
Mikor kell földelési technikákat alkalmazni
A földelési technikák szilárd alapot adhatnak ahhoz, hogy megnyugodjon, amikor a szorongás nyugtalanít. De pontosan mikor kell ezeket a technikákat gyakorolnia?
Fokozott szorongás pillanatai
Lehet egy nagy bemutató előtt, egy viharos repülés közben vagy egy zsúfolt bevásárlóközpont közepén. Előfordulhat, hogy fojtogató érzést fog érezni, amikor a környezete a zavarodottság örvényévé válik. Ezekben a pillanatokban a földelési technikák segíthetnek a szintre emelésében.
Dezorientált vagy elszakadt érzés
Ha úgy érzed, hogy elszakadsz a kapcsolattól, vagy mintha a testeden kívül lebegnél, és messziről néznéd a dolgokat, a földelő technikák segíthetnek visszatérni a valóságba.
Elárasztanak az emlékek vagy a múltbeli traumák
Néha a régi emlékek belopózhatnak bennünk. Annyira élénkek tudnak lenni, hogy az az érzésük, mintha minden újra megtörténne. A földelés segíthet megkülönböztetni akkor és most, amikor a múltbeli tapasztalatok elkezdik összemosni a határokat a jelennel.
Pánikroham során
A puszta pánik szívdobogtató, szédítő pillanatai úgy érezhetik, mintha egy örökkévalóságig tartanának. A földelési technikák gyakran enyhíthetik a pánikrohamokat, így könnyebben kezelhetőek.
A napi rutinod részeként
A földelési technikák használatához nem kell mindig krízis üzemmódban lennie. Ha beépíti őket a mindennapi rutinjába, például a reggeli kávézás vagy az esti pihenés során, javíthatja általános mentális jólétét.
Nyugtalannak érzi magát egy hosszú találkozó során? Próbálja ki az 5, 4, 3, 2, 1 módszert. Túlterheltek a napi teendőkkel? Próbáljon ki egy légzőgyakorlatot. Azáltal, hogy integrálja őket a mindennapi rutinjába, a földelési technikák hozzájárulhatnak a jövőbeli stresszorokkal szembeni ellenálló képesség kialakításához.
Ezek a földelő technikák fantasztikus eszközök lehetnek a szorongás tüneteinek enyhítésében. De ha a szorongás folyamatosan hatással van a mindennapi életére, jó ötlet tanácsot kérni egy terapeutától vagy tanácsadótól. Lehetséges, hogy személyre szabottabb stratégiákat és betekintést nyújtanak.
díva szemüveges mém
Mentális alapozó technikák
A szorongást kiváltó tényezők személyenként változhatnak, de a földelés hatékony eszköz azoknak, akik szorongásos érzésekkel küzdenek. Egyre növekszik a tömege is tudományos bizonyítékok hogy ezek a technikák hatékonyak lehetnek a szorongás és a kapcsolódó tünetek kezelésében.
1. Gyakorold a mindfulness meditációt
Az éberség azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagy, és ítélkezés nélkül figyeled a gondolataidat és a körülötted lévő világot. A Mindfulness meditáció a hagyományos meditációs technikák és a tudatosság kombinációja.
Ha meditációs gyakorlatba szeretne kezdeni, akkor vezetett meditációs sorozataink vannak, mint plAz önnövekedés 7 napjavagyA szorongás vizsgálataami segíthet egy középpontosabb hely felé haladni. Azokra a hirtelen, heves pillanatokra a miénkPanic S.O.S.a meditáció azért van, hogy támogassa Önt.
2. Öt érzékszervére összpontosítson
Egy egyszerű, de hatékony eszköz az 5, 4, 3, 2, 1 gyakorlat, amely az érzékszerveit arra használja fel, hogy megalapozza a jelenben. Csak meg kell nevezned öt dolgot, amit látsz, négyet megérinthetsz, hármat hallhatsz, kettőt, amit szagolhatsz, és egyet, amit megkóstolhatsz. Segíthet újra összpontosítani, visszatérni az itt és mostba.
3. Ismertesse a környezetét!
Nézz körül, és gondolatban írj le mindent. Az a piros kávésbögre, az AC zümmögése, a levendula enyhe illata. a belső zűrzavarról a külső környezetre való összpontosítás segít csökkenteni a szorongást, és visszavezeti a jelen pillanatba
4. Képzelj el egy biztonságos, megnyugtató helyet
Képzeld el azt a helyet, ahol nyugodtnak, boldognak és biztonságban érzed magad. Ez lehet egy gyerekkori otthon, egy békés tengerpart vagy akár egy kitalált hely. Segít elképzelni a biztonságos teret, mielőtt egy pillanatnyi feszültség vagy szorongás kellős közepébe kerülne. Végezzen világépítést, amikor kipihentnek és nyugodtnak érzi magát.
Inspirációra van szüksége? Fedezze fel nyugtató hangképek gyűjteményét, hogy ötleteket adjon arról, hogyan nézhet ki és hogyan hangzik boldog helye.
5. Használj megerősítéseket
Az olyan gyengéd emlékeztetők, mint a Biztonságban vagyok vagy Ez is elmúlik, segíthet lecsillapítani a szorongásos rohamot, de ismét jó, ha megszokjuk az ilyen típusú megerősítéseket, hogy az elménk hozzászokjon ezek hallásához. Használja őket, amikor kipihentnek és nyugodtnak érzi magát, vagy gyakorolja naponta általános jóléte javítása érdekében.
6. Nevezze meg a dolgokat egy kategóriában!
Bármikor, amikor eltereli az agyát a szorongó gondolatoktól, amelyeken múlatja, megszakíthatja a szorongást. Próbáljon meg elnevezni gyümölcsöket, filmeket, könyveket vagy bármilyen tetszőleges kategóriát.
7. Használd az ízlésed
Ha szorongsz, íz- és szaglásoddal elterelheted a figyelmedet az átélt stresszről. Savanyú cukorkák, jégkockák, erős étcsokoládé. Akár egy erős gyógyteát is kortyolgathatsz. Próbálja észrevenni az ízét, hőmérsékletét és állagát. Ez tovább zavarhatja és eltolhatja a szorongást.
8. Próbáljon ki légzőgyakorlatokat
Mély, szándékos lélegzetvételek jelezhetik a testednek, hogy minden rendben van, ezzel visszaállíthatod a rendszered. Kipróbálhat olyan légzési technikákat is, mint a négyszögletes légzés vagy a 4-7-8 légzés, hogy segítsen megnyugtatni idegrendszerét.
A Breathe Bubble funkciónk ideális ahhoz, hogy a lélegzetet a relaxáció és a nyugalom helyére terelje.
9. Érezd a lábad a földön
Akár ül, akár áll, határozottan nyomja le a lábát, és érezze a talajt maga alatt, hogy azonnali kapcsolatot létesítsen a jelen pillanattal és a térrel, amelyben éppen tartózkodik. Tovább fokozhatja a földelő hatást, ha lábát hideg fűre vagy fűre helyezi. meleg föld.
női japán nevek
10. Vegyünk egy pihentető zuhany vagy fürdő
Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem tanácsos zuhanyozni vagy fürdőzni, ha szorongásos rohamban van. Várja meg, amíg a támadás legrosszabb része elmúlik, majd fontolja meg ezt a lehetőséget. De a zuhanyozás vagy a fürdőzés nagyszerű lehetőség lehet, ha általános szorongásos hullámot érzel. Ahogy ellazul, és úgy érzi, a szorongás csökken, figyelje meg a víz hőmérsékletét, valamint a szappan állagát és illatát.
11. Hallgass nyugtató zenét
A zene csodálatos módja a lélek és a test megnyugtatásának. Ha szorongást érzel, próbáld meg hallgatni kedvenc számaidat, amelyekről tudod, hogy jobban fogod érezni magad. Vagy ha útmutatásra van szüksége, fedezze fel zenei könyvtárunkat. Ha olyan helyen tartózkodik, ahol nincs mód zenélni, próbáljon meg énekelni magában, hogy megnyugodjon. A dalszövegek és a dallamok emlékezése segíthet elterelni az agy figyelmét a szorongásról.
Ha legközelebb pihentető zenét szeretne hallgatni, próbáljon ki egy megnyugtató lejátszási listát, például
12. Fókuszáljon egy adott tárgyra
Egy vigasztaló tárgy kézben tartása szorongó pillanatokban tapintási horgony lehet. Ahelyett, hogy elsodornának a gondolataid, a tárgy megérintése aktiválja érzékszerveit. Bármilyen tárgy lehet, például puha takaró, sima szikla, vagy akár egy értékes családi ékszer. Bármit, ami megvigasztalhat és visszaránthat a jelen pillanatba.
13. Fogj egy darab jeget
Csakúgy, mint egy intenzív íz, a jég hirtelen hidege kizökkentheti a szorongásból, és visszatérhet a jelenbe. Tartson egy jégkockát a mosogató fölé, és lélegezzen mélyeket, miközben érzi a hőmérsékletet a kezében.
autómárkák e betűvel
14. Szagolj valami kellemeset
A kedvenc parfümöd, a frissen sült sütemények illata, vagy akár az eső utáni földillat is megrázó lehet. Ha hajlamos vagy szorongásos rohamokra vagy pánikrohamokra, segíthet, ha kéznél van néhány illóolaj vagy akár egy tasak szárított levendula, amely segít a szagláson keresztül.
15. Feszítse meg és engedje el az öklét
Ez a progresszív zenei relaxáció (PMR) egyik fajtája. Ez a technika lehetővé teszi, hogy fizikailag érezze, majd oldja a feszültséget. Használhatja csak az öklét, vagy próbálja áthaladni az egész testén a lábujjaktól kezdve, egészen a nyakig és a válláig.
Próbáld meg feloldani a fizikai feszültséget a testedben ezzel a lágyító szorongás kezeléssel Mel Mah Daily Move című művéből.
16. Hangolódj a körülötted lévő hangokra
Ha ráhangolódsz a csicsergő madarakra, a távoli forgalomra vagy egy ketyegő órára, visszatérhetsz a jelenbe, ami enyhítheti a szorongást
Ha nem hall sokat onnan, ahol éppen tartózkodik, próbálja meg bekapcsolni valamelyik nyugtató hangzásképenket, például a Rain on Leaves-t.
17. Adj magadnak egy pillangó ölelést
Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon úgy, hogy a kezed a kulcscsontodon legyen, az ujjbegyeid pedig a vállad felé mutassák. Másik lehetőségként ütögesse meg mindkét kezét, mint egy pillangó szárnyait, és vegyen mély levegőt.
18. Természetes földelés
Sétálj mezítláb kint a földdel a lábad alatt. Ez a közvetlen kapcsolat a földdel megvolt megmutatták, hogy segítsen alvás, fájdalom és stressz, amelyek mindegyike segít csökkenteni a szorongás szintjét. Ha nincs udvara, parkja vagy más biztonságos helye, ahol mezítláb sétálhat, gyakorolhatja a földelést mezítláb a zuhany alatt vagy otthonában a padlón.
Minden egyes földelési technika úgy működik, mint egy mini vakáció az elméd számára, elrángatva az esetlegesen átélt belső káosztól.t. Próbáljon ki néhányat vagy mindegyiket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.
Földelési technikák GYIK
Mi az 5, 4, 3, 2, 1 földelési módszer?
Az 5 4 3 2 1 módszer egy szenzoros visszaszámlálás, amely segít újra összekapcsolni a jelen pillanattal. Így működik:
5 - Lásd: Sorolj fel öt dolgot, amit magad körül láthatsz. Lehetnek bútordarabok vagy fényképek a falon.
4 - Érezd: Ezután érintsen meg négy dolgot, például a pulóver puha anyagát vagy az asztal hűvös felületét.
3 - Halld: Határozzon meg három különböző hangot – talán a forgalom távoli zümmögését vagy az óra ketyegő hangját.
2 - Szag: Ismerj fel két dolgot, amit érezhetsz. Lehetnek a saját parfümöd vagy friss kenyér illata. Még a kellemetlen szagok is számítanak.
1 - Kóstolja meg: Vegyél észre egy dolgot, amit megkóstolhatsz. Igyon egy korty vizet, falatozzon, vagy egyszerűen emlékezzen az utolsó étkezésére.
d betűs autók
Ennek a gyakorlatnak a végére jobban kell éreznie magát a központban, és kapcsolódnia kell az itt és mosthoz.
Mi a gyakori trükk a szorongás kezelésére?
Egy másik népszerű földelési technika a Butterfly Hug:
Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, tedd a kezed a kulcscsontodra úgy, hogy az ujjhegyek a vállad felé mutassanak.
Másik lehetőségként ütögesse meg mindkét kezét, mint egy pillangó szárnyait, miközben mély lélegzetet vesz.
Hogyan alapozza meg magát természetesen?
A természetes földelés gyakran magával a természettel való kapcsolatról szól. A tudományos koncepció Az úgynevezett Earthing azt sugallja, hogy a Földdel való közvetlen érintkezés semlegesítheti a testünkben lévő negatív töltéseket, segít megnyugtatni és egyensúlyba hozni bennünket.
Mezítláb séta: Érezd a földet a lábad alatt füvön, homokon vagy talajon. A puszta ügyességed kapcsolattá válik közted és a Föld között, ami mélységesen megnyugtató lehet.
Természet meditáció : Keressen egy csendes helyet egy parkban vagy a kertben. Üljön le, és egyszerűen szívja magába a környezetét – a susogó leveleket, a madarak csiripelését és a nap melegét a bőrén.
Mi földeli magát?
A földelés az a gyakorlat, amikor visszahúzod magad a jelen pillanatba, amikor elméd spirálozni kezd, vagy amikor az érzelmek elsöprővé válnak. Mentális vagy fizikai technikákon keresztül a földelés stabilitást és egyensúlyérzést kínálhat, amikor érzelmei felrobbannak.
