Ismerje meg, mi a szorongás, a gyakori jelek és tünetek, és milyen érzés a szorongás. Ezenkívül 16 szorongásos kiváltó ok, amelyekre figyelni kell, és hogyan kell kezelni őket.
A szorongás összetett és gyakran félreértett állapot, amely emberek millióit érinti. Ha többet tud meg a szorongásról, segíthet felismerni azt, azonosítani a kiváltó okokat, és megtalálni a módját annak, hogy megnyugodjon. Ha tisztában vagyunk a szorongás hatásával, könnyebben kezeljük ezeket a nehéz érzéseket, így megértőbbek és kedvesebbek lehetünk magunkkal és a körülöttünk lévőkkel.
Mi az a szorongás?
A szorongás a stresszre adott természetes reakció, amelyet a következő érzések jellemeznekfélelem, aggodalom és nyugtalanság. Ez egy olyan érzelmi állapot, amely különbözőképpen hathat az emberekre, és gyakran olyan fizikai tünetekkel jár, mint a szívdobogás, szapora légzés, izzadás és nyugtalanság.
Ha szorongást tapasztal, előfordulhat, hogy állandóan aggodalomra ad okot, és fél a jövőtől. nem úgy mint idegesség , amely általában átmeneti és helyzetspecifikus, a szorongás tartósabb lehet, és jelentősen megzavarhatja a napi tevékenységeket. A mindennapi helyzeteket stresszforrásokká változtathatja. Vannak, akik enyhe szorongásos tüneteket tapasztalnak, míg mások szorongásaikat annyira elsöprőnek találják, hogy az egészségükre és jólétükre is hatással van.
A normál szorongás egy érzés, ami jön és elmúlik, de egy szorongásos zavar esetén a félelem érzése mindig veled lehet – ez lehet intenzív és legyengítő . Kulcsfontosságú, hogy megértsük a különbséget a normál szorongásérzet és az orvosi ellátást igénylő szorongásos zavar között.
A szorongás miatt egyesek elkerülhetik azokat a helyzeteket, amelyek ezeket az érzéseket váltják ki, és hatással lehet a munkára, a kapcsolatokra és a napi tevékenységekre. A szorongásos zavarok az érzelmi zavarok leggyakoribb formája, és bármely életkorban bárkit érinthet.
Milyen érzés a szorongás? 10 szorongásos tünet
A szorongás sokféleképpen megnyilvánulhat, tünetei lehetnek pszichológiai és fizikaiak egyaránt. Ha ezek közül a tünetek közül egyet vagy kettőt időnként tapasztalunk, nem biztos, hogy szorongásos rendellenességre utalnak, de ha ezek a tünetek tartósak és befolyásolják mindennapi életét, akkor érdemes szakember segítségét kérni.
Alvási problémák
Túlzott aggasztó
lejátszási listák nevei
Állandó izgatottság és idegesség
Emésztési zavar
Koncentrálási gondok
Gyors szívverés és légzés
Izomfeszültség
Elkerülő magatartás
Ingerlékenység
Fáradtság
Mi okozza a szorongást? 16 kiváltó tényező, amire figyelni kell
A szorongást kiváltó tényezők személyenként változnak, de vannak gyakori szorongást kiváltó tényezők, amelyek kiválthatják vagy ronthatják a szorongásos tüneteket. Ha megérti, mi váltja ki a szorongást, segíthet a szorongás kezelésében és csökkentésében.
Túlzott koffein: Ha túlzásba viszi az olyan stimulánsokat, mint a koffein, az néha szorongáshoz vezethet, különösen azoknál, akik érzékenyek rá.
Orvosi gondok: Az egészsége miatti aggódás a szorongás egyik fő kiváltó oka lehet, különösen akkor, ha korábban orvosi problémákkal küzd.
Negatív gondolkodásmód: Ha mindennapi gondolatai hajlamosak negatív irányba hajlani, előfordulhat, hogy természetes módon szorongó gondolkodásba csúszol.
Gazdasági aggályok: Nem kell cukrozni, a pénz miatti aggódás sok ember számára óriási kiváltó ok, különösen akkor, ha attól tart, hogy nem tudja ellátni magát és/vagy családját.
Társadalmi szerepvállalás: A szociális szorongás sok ember számára nagyon kiváltó lehet, és egy közelgő társasági esemény akár oda is vezethetelőrelátó szorongás.
Munkakörnyezet: Ha úgy találja, hogy munkakörnyezete kihívást jelent, a nyomás vagy a támogatás hiánya szorongást, sőt bizonyos esetekben pánikot is kiválthat.
Konfliktus: A barátokkal, családdal, partnerrel vagy munkatárssal fennálló feszültség hatására érzelmileg ingatag talajon érzed magad.
Átmeneti életszakaszok: Ha az életed változóban van, akár pozitív, akár negatív változásról van szó, ez bizonytalansághoz és szorongáshoz vezethet.
Elsöprő menetrend: A munka/magánélet egyensúlya kulcsfontosságú ahhoz, hogy nyugodtnak és boldognak érezze magát, ha az időbeosztása túlterhelt valamelyikkel vagy mindkettővel, érzelmileg intenzívnek érezheti magát.
Múltbeli trauma: A régi traumákból származó emlékek vagy érzelmek hajlamosak kipattanni és kiváltani, néha figyelmeztetés nélkül.
Anyaghasználat: Bizonyos anyagok, például a kannabisz és az alkohol szorongást okozhatnak egyesekben.
Mozgáshiány: A test mozgatása jó közérzetet keltő vegyi anyagokhoz juttatja az agyat, és egyben a stressz kivezetője is. E kivezetés nélkül szorongó érzések kúszhatnak be.
Perfekcionizmus : Ha úgy érzed a nyomást, hogy tökéletes legyél, könnyen bizonytalansághoz, túlterheltséghez és szorongáshoz vezethet.
Támogatás hiánya: Az élet néha nagyon kemény tud lenni, és amikor nem érzed, hogy van egy támogató rendszered, amelyre támaszkodhatsz, szorongás kúszhat be.
Nem támogató étrend: Ha az étrendünk kiegyensúlyozott, a testünk is kiegyensúlyozott, és ha a testünk kiegyensúlyozott, a lelki egészségünk általában erősebb.
Hírek és közösségi média: A világban zajló ijesztő dolgok, amelyek az eszközön keresztül zúdulnak rád, szorongáshoz vezethetnek. A közösségi média használatához gyakran kapcsolódó összehasonlító játék is olyan érzést kelthet benned, mintha nem a társaidhoz méred.
Hogyan kezeljük a szorongást: 16 módszer a tünetek enyhítésére
A szorongás kezelése személyes utazás, és ami az egyik embernek működik, az nem biztos, hogy a másiknak működik. Szánjon időt arra, hogy megtalálja a stratégiák megfelelő kombinációját, amely megfelel Önnek és életmódjának.
1. Ismerje fel a triggereket
Vezess napi naplót, hogy feljegyezd, ha szorongsz, és hogy mi történik akkor, hogy segítsen azonosítani a kiváltó okokat és mintákat.
2. Légy őszinte magaddal
Ismerd el érzéseidet, ahelyett, hogy elnyomnád őket. Mondd magadban, hogy most szorongok, és ez rendben van.
Kövesse Jay Shetty tanácsátFogadd el a szorongó érzéseketahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná őket.
lejátszási listák nevei
3. Használj meditációt
Rendszeres meditáció segíthet megnyugtatni az elmét, csökkenti a stresszt és enyhíti a szorongásos tüneteket. Sok fajta felfedezhető, ezért kezdje valami egyszerűvel, például egy napi ötperces meditációval, ahol a lélegzetére összpontosít, és próbálja kitisztítani az elméjét.
Csatlakozzon Tamara Levitthez, aki végigvezeti Önt aEgyszerű légzési gyakorlatkezdőknek.
4. Egészséges életmód fenntartása
A rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott étrend és az elegendő alvás jelentősen csökkentheti a szorongást. Törekedjen napi 30 perc mérsékelt testmozgásra, fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket túl sok koffein és cukor nélkül, és alakítson ki rendszeres alvási ütemtervet.
Kezdje gyengéd 10 perccelTudatos sétahogy segítsen beépíteni a nyugtató gyakorlatokat a rutinodba.
5. Fejleszteni kell az érzelmi menedzsment készségeket
Tanuljon meg olyan technikákat, mint a mély légzés, a progresszív izomlazítás vagy az irányított képek az akut szorongásos tünetek kezelésére. Kezdje adoboz légzésbelégzés a négyes számoláshoz, a tartás a négyes számoláshoz, a kilégzés a négyes számoláshoz és a visszatartás a négyes számoláshoz. Ismételje meg néhány cikluson keresztül, hogy visszanyerje az egyensúly érzését testében és elméjében.
Ha azon kapod magad, hogy szorongani kezdesz, itt egy rövid gyakorlat segít neked.
6. Állítson fel világos határokat
Ha ismeri és tiszteletben tartja korlátait a magánéletben és a szakmai életben, az segíthet csökkenteni a szorongást – nem árt, ha visszautasítjuk azokat a kéréseket, amelyek túlságosan soknak tartanak számotokra. Gyakorold az udvarias, de határozott visszautasítást, nagyra értékelem az ajánlatot, de ezt most nem tudom elkötelezni.
Hallgassa meg Jeff Warren Daily Trip című előadását, ahol megosztjaA jobb határok titka.
7. Kérjen támogatást
Ha beszélsz arról, min mész keresztül, megkönnyebbülést hozhat. Ossza meg érzéseit egy megbízható barátjával, családtagjával, vagy csatlakozzon a szorongással küzdő emberek helyi támogató csoportjához.
8. Gyakorold az öngondoskodást
Az öngondoskodás kulcsfontosságú a szorongás kezelésében, így ütemezzen be rendes időt olyan tevékenységekre, amelyeket élvez, és amelyek jól érzik magukat. Ez lehet olvasás, hobbi, vagy csak egy csésze tea.
Fedezze fel az öngondoskodás eszközeit, és tanulja meg, hogyan hozhat létre tápláló gyakorlatot a sorozattal.
9. Maradj jelen
Próbálj meg a jelen pillanatra koncentrálni ahelyett, hogy a jövő miatt aggódnál vagy a múlton elmélkednél. Ha túlterheltnek érzed magad, koncentrálj egy-egy feladatra, vagy gyakorold az éberséget, hogy figyelmedet a jelenre irányítsd.
Megtanulni hogyanHelyezkedjen el Single-Tasking segítségévelés csökkentse a túlterheltséget Jay Shetty segítségével.
10. Kérjen szakmai segítséget
Ha a szorongás zavarja mindennapi életét, kérjen segítséget egy mentális egészségügyi szakembertől, például tanácsadótól vagy terapeutától. Testreszabott stratégiákat és támogatást nyújthatnak, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), amely segíthet megváltoztatni a szorongást elősegítő negatív gondolati mintákat.
11. Időgazdálkodás
Szervezze meg menetrendjét a stressz csökkentése és a túlterheltség elkerülése érdekében. Használjon tervezőt vagy digitális naptárat a feladatok és kötelezettségvállalások rendszerezéséhez, megelőzve az utolsó pillanatban bekövetkező rohanásokat. Bontsa fel a feladatokat kisebb lépésekre, és határozzon meg rövid távú határidőket, hogy a pályán tartsa magát.
Fedezze fel a technikákat, amelyek segítségével rövidebb idő alatt termelékenyebbé válhatFix ütemezésű termelékenységülés a The Daily Jay-n.
12. Tudatos naplóírás
Gondolatainak és érzéseinek lejegyzése kiutat jelenthet a szorongás kifejezéséhez. Vedd papírra gondolataidat és érzéseidet ítélet nélkül. Ha több szerkezetre vágysz, próbálj meg minden reggel felírni három dolgot, amiért hálás vagy, vagy este három dolgot, ami jól ment aznap.
13. Relaxációs technikák
Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a tai chi vagy a nyugtató zene hallgatása segíthetnekenyhíti a szorongást. Próbáljon ki egy órát, vagy kövesse az online vezetett relaxációs videókat.
Kapcsolja be a nyugtató zenét, például a, hogy segítsen ellazulni. Javasoljuk, hogy a dallal kezdjeMegnyugtatni.
14. Pozitív megerősítések
A negatív életszemlélet súlyosbíthatja a szorongás érzését. Gyakorold a pozitív önbeszédet, és írj le magadról pozitív kijelentéseket, hogy minden nap elolvasd, mert ez segíthet a negatív és szorongó gondolatok leküzdésében.
Használja ki a pozitív én-beszéd erejét a Daily Jay-velÖnmegerősítésekülés.
15. Kapcsolódj a természethez
Töltsön minden nap időt a szabadban, még akkor is, ha csak egy rövid sétát tesz a parkban, mert ez nyugtató hatással lehet elméjére és testére.
Ha nem tudsz kimenni a szabadba, hallgasd a nyugtató természet hangjait, plMerida misztikus skót erdeje, a következő legjobb dolog.
16. Légzőgyakorlatok
Egyszerű légzési technikák gyors módja lehet az ellazulásnak és a szorongás csökkentésének pillanatában. Gyakorold rendszeresen a 4-7-8 légzéstechnikát, különösen ha szorongsz.
Oldja fel a felgyülemlett nyomást egy egyszerű, rövid gyakorlattal, amelyet az Ön segítségére terveztekLélegezz a relaxációba.
Mikor érdemes szakmai támogatást kérni
Fontos tudni, hogy mikor kell szakmai támogatást kérni szorongás esetén. Ha tartós vagy súlyosbodó tüneteket észlel, forduljon mentális egészségügyi szakemberhez segítségért a mentális egészség javítása érdekében.
Nehéz élvezni az életet vagy jelentős hatással van a napi tevékenységekre
Fizikai egészségügyi problémák
becenevek a játékokhoz
Elsöprő félelem vagy pánik
Az egészségtelen megküzdési mechanizmusokra való támaszkodás
Káros gondolatok
Kivonulás a társadalmi tevékenységekből
Problémák a mindennapi stressz kezelésében
Alvászavarok
A szorongás váltja ki a GYIK-et
Mi a szorongás 4 szakasza?
A szorongás négy szakaszát általában a következőképpen azonosítják:
Előrejelzési szakasz: Ahonnan kezdedaggódni a lehetséges jövőbeli események miattvagy eredményeket.
Riasztási szakasz: A szervezet küzdj vagy menekülj reakciója beindul, ami olyan fizikai tünetekhez vezet, mint a szívverés és a gyors légzés.
Reakció szakasz: Ön szorongásos tüneteket tapasztal, amelyek magukban foglalhatják a félelem érzését, idegességet vagy olyan fizikai tüneteket, mint az izzadás vagy remegés.
Kimerülési szakasz: A szorongás csúcspontja után fáradtnak vagy kimerültnek érezheti magát az intenzív fizikai és érzelmi reakciók miatt.
Mi a 3 3 3 szabály a szorongásra?
A 3-3-3 szabály egy egyszerű technika, amely segít megalapozni magát egy szorongásos roham alatt, segít visszaállítani a fókuszt a jelen pillanatra, és csökkenti a szorongás intenzitását.
Nézz körül, és nevezz meg három dolgot, amit látsz
Figyeljen figyelmesen, és nevezzen meg három hangot, amelyet hall
Mozgassa meg testének három részét, például a bokáját, az ujjait és a karját
Képezhetem az agyam a szorongás megszüntetésére?
Bár nem mindig lehet teljesen megállítani a szorongást, edzheti agyát, hogy hatékonyabban kezelje azt. Olyan technikák, mint a tudatosság,elmélkedés, a kognitív viselkedésterápia (CBT) és a rendszeres testmozgás segíthet átirányítani az agyat, hogy másképp reagáljon a szorongást kiváltó tényezőkre.
Hogyan lehet megszakítani a szorongásos ciklust?
Számos módja van a szorongásos ciklus megszakításának.
A triggerek azonosítása: Ismerje fel, milyen helyzetek vagy gondolatok váltják ki a szorongást.
Válaszának módosítása: Használjon olyan technikákat, mint pl mély lélegzés , figyelmesség vagy pozitív önbeszéd, hogy megváltoztasd a reakcióidat ezekre a kiváltó tényezőkre.
Egészséges szokások kialakítása: A rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás ésmegfelelő alvássegíthet csökkenteni az általános szorongásos szintet.
Szakmai segítséget kérek: Egyes esetekben terápia vagy gyógyszeres kezelés szükséges lehet a szorongás körének megszakításához.
Mi a különbség a pánikroham és a szorongásos roham között?
Pánikroham: A pánikroham a félelem hirtelen és intenzív hulláma, amely perceken belül tetőzik. A tünetek közé tartozik a szívdobogás, a mellkasi fájdalom, a légszomj, a szédülés és az irányítás elvesztésének vagy a közelgő végzet érzése. A pánikrohamok váratlanul jelentkezhetnek, vagy egy adott helyzet váltja ki.
Pánikroham: Szorongásos rohamok, másrészt hivatalosan nem ismeri el a DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). A kifejezést azonban gyakran használják a kevésbé intenzív, de hosszabb ideig tartó szorongás leírására. Általában egy adott aggodalommal vagy stresszorral kapcsolatosak, és idővel felhalmozódhatnak. A tünetek hasonlóak, de kevésbé súlyosak, mint a pánikrohamoké.
