Miért olyan ártalmas az egészségére a perfekcionistának lenni?

Mindannyian tudjuk, hogy senki sem tökéletes, de ezt nagyon nehéz elhinni magadról. Bár senki sem vitathatja, hogy a kemény munka csodálatra méltó – látjuk Önt Beyoncé ! – meglepődhet, ha rájön, hogy a perfekcionizmus néha kiegyenlítheti nehezebb hogy elérje céljait, és sértse mentális és fizikai egészségét is.

A perfekcionizmus azt jelenti, hogy 100%-os kapacitással kell elérni vagy működnie kell, Kate Cummins, PsyD , egy kaliforniai székhelyű, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, mondja a SelfGrowthnak. Azt gondolja, hogy nem követhet el hibákat, nincs helye a hibáknak – mondja Jenna Nielsen, LCSW , ADHD tanácsadó terapeuta, aki a szorongás, a depresszió, ADHD és PTSD. Alacsonyan gyökerező önbecsülés , a kudarctól való félelem vagy a mélyen gyökerező vágy, hogy elkerüld mások kemény ítéletét, az irónia az, hogy ez olyan helyre kerülhet, ahol önkritika miatt önmaga legrosszabb ellensége vagy. Előfordulhat, hogy nem tud dicsérni vagy ünnepelni az elért eredményeit, és csak megkönnyebbülést érez, hogy nem vallott kudarcot, ahelyett, hogy örülne, hogy sikerült. Van egy kondicionált gondolkodási minta, amely szerint soha nem érzi úgy, hogy eleget tesz, vagy eleget próbálkozik – mondja Cummins.

A perfekcionizmus nem egy mentális egészségügyi diagnózis, hanem lehet veleszületett hajlam, vagy tanult válasz a társadalmi normákra és normákra, amelyeket öntudatlanul is internalizált, mondja Nielsen. Ez összefügghet azzal a családi dinamikával is, amelyben felnőttél. Cummins szerint ezek a gondolatok gyakran kapcsolódnak a gyermekkorból származó alapvető meggyőződésekhez, amelyek merev vagy távollevő szülőktől származnak.

A kutatások azt mutatják, hogy ez a személyiségjegy az elmúlt 30 évben gyakoribbá vált a fiatalok körében, valószínűleg az iskolai vagy munkahelyi teljesítményre irányuló pszichológiai nyomás miatt, ahol nincs helye a kudarcoknak, ha a legmagasabb szinten akarsz versenyezni. Nielsen hozzáteszi, hogy az emberek életének legfontosabb eseményeit a közösségi médiában látni semmin sem segít, mert ez egy összehasonlító gondolkodásmódot eredményezhet.

Íme, hogyan válhat a perfekcionizmus csapdává, amely idővel hatással lehet az egészségére – és néhány szakértői tanács arra vonatkozóan, hogyan lehet igazán elfogadni a senki tökéletes gondolkodásmódját.

autó w betűvel

Ez a fajta gondolkodás magában foglalhatja kérődzés (ismétlődő negatív gondolatok végtelen köre) és katasztrofális (az abszolút legrosszabb dologra számítva, ami adott helyzetben történik), amitől elég stresszesnek és boldogtalannak érezheti magát. Valójában egy Kognitív viselkedésterápia tanulmány összefüggésbe hozta a perfekcionizmust a szorongással, a depresszióval és az OCD-vel.

Amikor egy aggodalom valóra válik – például visszajelzést kapott egy munkaprojektről, vagy hibázott az adózása kapcsán –, akkor nagyon megüt, ha perfekcionista vagy: rendkívül érzékeny a kritikára , így bármilyen hiba, akármilyen csekély is, azt az érzést keltheti, hogy valami nagy baj van veled. De ha állandóan lehangolódsz magaddal és képességeiddel kapcsolatban, az csak még több negativitást szül, és táplálja a kérődző vagy depresszív gondolatok ciklusát, mondja Nielsen.

Cummins szerint a szorongás általában kéz a kézben jár a perfekcionizmussal, mivel sok kognitív tünet összefügg egymással, vagy ugyanaz. A szorongással kapcsolatos félelem hasonló a perfekcionizmushoz.

A perfekcionista gondolatok rosszak lehetnek, ha arról van szó, hogyan tekint a testére. Például az önkritikára hajlamosabb embereknél nagyobb az étkezési zavarok kockázata, mondja Nielsen. Az egyikben American Journal of Psychiatry Egy tanulmány szerint az anorexiában szenvedő nők magasabb pontszámot értek el a perfekcionizmus mérése során, mint azok, akiknek nem volt étkezési szokásaik. És a Journal of Eating Disorders metaanalízis, a perfekcionizmus is a faláshoz kötődött.

Annak ellenére, hogy a perfekcionizmus késztetheti az embert minden feladat elvégzésére, a kudarctól való félelem olyan nagy lehet, hogy nem tesz semmit, mondja Cummins. Megvárhatod a pontos megfelelő időben és helyen tenni valamit, legyen az a konyha takarítása vagy egy kurzus befejezése, és végül el sem kezdi.

bibliai nevek u betűvel

A legtöbb ember, aki ilyen gondolatokkal foglalkozik, inkább nyomást gyakorol magára, hogy ne kezdjen el egy feladattal, ahelyett, hogy kényelmetlenül érezné magát amiatt, hogy nem lesz azonnal tökéletes, mondja. A való világban ez úgy tűnhet, mint a határidők elmulasztása, a saját munkája állandó újraellenőrzése vagy megkérdőjelezése, valamint az elemzési bénulás, ami valószínűleg pont az ellenkezője annak, amit elérni próbál.

Cummins szerint a perfekcionizmus aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ez váltja ki a küzdj vagy menekülj válaszod, és fokozza a stresszhormon kortizol termelését. A folyamatosan magasabb kortizolszint pedig olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint a megemelkedett vércukor- és pulzusszám, sőt az alacsonyabb libidó is. Egy tanulmány szerint a tökéletlenség miatti aggódás az alvászavarokhoz is kapcsolódik Az alvás egészsége .

Ha úgy érzi, nyomást gyakorol arra, hogy tökéletes legyen, azt gondolhatja, hogy a szünet segít, mondja Cummins. De a perfekcionizmus krónikus stressze nem csillapodik csak azért, mert hétvége van, vagy nyaralni mentél. Ehelyett tovább fokozódhat teljes kiégés .

Például, ha Ön perfekcionista a munkahelyén, annak érdekében, hogy egy feladatot a megadott határidőig tökéletesen elvégezzen, előfordulhat, hogy 40 helyett heti 80 órát kell rászánnia, és ez egyszerűen nem fenntartható, mondja Nielsen. Míg a munkája iránti elkötelezettség a túlélés kérdése is lehet – például túlóráznia kell, hogy béreljen vagy vásároljon élelmiszert –, a perfekcionistáknak nagyobb a munkamániássá válás kockázata, vagy szorongást vagy bűntudatot éreznek, amikor nem a köszörűkőhöz nyúlik az orrukat. Egy 2022 novemberében BMC egészségügyi szolgáltatások kutatása tanulmány szerint azok az orvosok, akik magas pontszámot értek el az önkritikus perfekcionizmus mértékében, nagyobb valószínűséggel szenvedtek kiégést.

a férfi karakter nevei

Ha irreális elvárásaid vannak saját magaddal szemben, az kiterjedhet a körülötted lévő emberekre is, beleértve a barátokat, a párodat vagy a gyermekeidet. Egy 2024. májusi felmérés tőle Ohio Állami Egyetem Azt találták, hogy a tökéletes szülő próbálkozása a stressz és a kiégés magasabb szintjével, valamint a szülő-gyerek kapcsolatok nagyobb feszültségével függ össze.

Ha folyamatosan a tökéletességre törekszel, valószínűleg sok konfliktusod lesz a kapcsolatokban, mondja Nielsen, különösen akkor, ha aggodalmaid, félelmeid vagy halogatásod akadályozza, hogy hatékony partner vagy együttérző barát legyél.

Ha gyerekei vannak, megfigyelhetik a viselkedését, és elkezdik tartani magukat a hasonlóan elérhetetlen normákhoz. Ugyanezt a nyomást gyakorolod rájuk, és ez sem egészséges, mondja Nielsen.

Hogyan lehet legyőzni a perfekcionizmust

Még ha úgy is érezheti magát, mint egy teljes kudarc, hogy nem adja 110%-át a feladatnak, vagy hibázik, a valóság az, hogy a perfekcionizmus valójában csak egy kitalált konstrukció – mondja Cummins. Bár ezt hallani több, mint egy kicsit frusztráló lehet (nem könnyű megváltoztatni az egész életen át tartó mintákat!), valójában van néhány jó hír: ez azt jelenti, hogy át lehet alakítani a gondolkodásmódot, hogy csökkentsük a szorongást és a merev gondolkodást, amely te nyomorult.

fred flintstone pop funko

Ha magad mögött tudod hagyni a perfekcionizmust, az új lehetőségek világát nyithatja meg, amelyeket hiperkritikus megközelítésed eddig elrejtett előled. Ha csak arra koncentrál, hogy a legjobb alkalmazott legyen, vagy hogy „tökéletes” fizikai formába kerüljön, akkor sok mindenről lemarad – mondja Nielsen. A legtöbb ember nem akar állandóan negatív gondolkodásmódban élni.

Amikor észreveszi, hogy egy bizonyos mércéhez tartja magát, kérdezze meg magát, hogy ez az elvárás reális és elérhető-e, mondja Nielsen. Ha nem, próbálj meg inkább pozitívabban beszélni magaddal. Például, ha arra késztet, hogy fizetetlen túlórát dolgozzon egy prezentáció elkészítése érdekében, ehelyett azt mondja: elfogadom, hogy ez a legjobb, amit a rendelkezésemre álló időmből tehetek, és nem fogok kirúgni – mondja.

Íme néhány példa a pozitív önbeszédre, amelyet kipróbálhat:

k betűvel ellátott autók

• A tőlem telhető legjobbat megteszem, és jól csinálom.
• Minden embernek vannak hibái, és az enyémek nem határoznak meg engem.
• A múltban követtem el hibákat, és még mindig itt vagyok.
• Minden ember követ el hibákat, én pedig le tudom győzni őket.

Nem könnyű egyedül visszavonni egy életen át tartó elérhetetlen elvárásait, ezért érdemes szakértő segítségét kérni. Keressen olyan mentális egészségügyi szakembert, aki kifejezetten az elfogadási és elkötelezettségi terápiában (ACT) van képzett. (Az ACT-re szűrhet a következő használatával Pszichológia ma ’s Find a Therapist funkció.) Ez a kezelési forma segít az embereknek azonosítani bizonyos félelmeket, és megváltoztatni gondolkodásmódjukat, hogy jobban elfogadják ezeket a gondolatokat – mondja Cummins.

Hatalmas segítség lehet, ha valakihez fordulhat, ha túl sok időt tölt a munkahelyén, rosszul alszik, vagy csak állandóan keményen viselkedik önmagával – mondja Nielsen.

Rosszul érzed magad, miután megláttad egykori munkatársa eljegyzési bejelentését az Instagramon, vagy hallottál egy barátod közelmúltbeli ájult thaiföldi utazásáról? Ne feledd, olyan sok vagy nem látás. Sok ember csak boldog időkben posztol a közösségi médiában, mondja Nielsen. Nemigen látni, hogy valaha is posztolnak házassági tanácsadásról, vagy arról, hogy a gyerekük minden D-t kap, ezért a közösségi média táplálja azt a vágyat, hogy tökéletes legyen, mert úgy tűnik, néhány embernek ez van. Ott van az a hamis valóságérzék. A dolgok tökéletesnek tűnhetnek, de szó szerint senki sem az. Mondd ki hangosan, ha kell.

Segíthet felismerni a perfekcionista hajlamait, és hagyni, hogy elmúljanak – ezek csak trükkök, amelyeket az elméd játszik veled. Legyen könyörületes önmagaddal , értsd meg, hogy a perfekcionizmus nem olyasmi, amit magaddal teszel, hanem megtanulsz ilyenné válni, mondja Cummins. Ha megadod magadnak ezt a kegyelmet, akkor az idő múlásával feloldhatod a hibátlanságra való törekvésedet és öntudatodat, és átölelheted az emberi lét zavaros, bonyolult és tökéletlenségeit. Valójában nem lehet tökéletesnek lenni, valójában nincs „tökéletes” – mondja Nielsen.

Összefüggő:

• Valójában „olyan elfoglalt” vagy, vagy „mérgező a termelékenység”?
• 3 tennivaló, ha mindent túlgondol, és nem tud dönteni
• Útmutató a semmittevéshez azoknak az embereknek, akik nagyon rosszul állnak hozzá