Ha olyan vagy, mint én, bármilyen negatív visszajelzés valóban csíp, és felszabadíthatja a szomorúság, a frusztráció és az önbizalom hullámát. A szobatársam panasza a szeméttel kapcsolatban azt jelenti, hogy titokban gyűlöl engem? A főnököm éppen arra mutatott rá, hogy elfelejtettem elküldeni egy fontos e-mailt… megbánta, hogy felvett?
Egyes kritikák kifejezetten kemények (és teljesen terméketlenek) lehetnek – de még a gyengédebb, konstruktív visszajelzések is pánikba eshetnek és mindent túlgondolni . Ennek az az oka, hogy a kritika néha olyan mögöttes negatív hiedelmeket válthat ki, amelyeket magunkról vallunk, Nelly Seo, PsyD , a Therapists of New York szorongásra és traumára szakosodott pszichológusa, mondja a SelfGrowthnak. Lehet, hogy nem engedheti el ezt az egy kritikát a teljesítményértékelésből, mert például mélyen attól tart, hogy nem vagy alkalmas a munkára. Vagy talán volt egy hiperkritikus szülő aki azt az érzést keltette benned, mintha soha nem értetted volna meg magad, így minden takarítási szokásaiddal kapcsolatos javaslat közvetlen ütésnek hat az önértékelésedre.
Nem élheted végig az életed, ha csak ötcsillagos értékeléseket kapsz – bármennyire is próbálsz tökéletes lenni –, ezért fontos megtanulni, hogyan kell eligazodni ezekben az elkerülhetetlen helyzetekben, anélkül, hogy hagynák, hogy tönkretennék az önbecsülésüket. Amikor legközelebb megbizonyosodik arról, hogy teljesen elrontott vagy kudarcot vallott (komolyan, nem az!), próbáljon ki néhányat a szakértők által jóváhagyott megküzdési stratégiák közül.
1. Bocsásd meg magad, és próbálj egy pillanatot egyedül találni.
Lehet, hogy a menedzsere szétválogatta a projekt minden részletét, amin olyan keményen dolgoztál. Vagy te és a párod éppen csúnya vitába keveredtek, amikor azt hangoztatták, hogy randevúkon mindig megnézi a telefonját.
Amikor ezekben a pillanatokban úgy érzed, hogy könnybe lábad a szemed, recseg a hangod, vagy hevesen dobog a szíved, Dr. Seo szerint az első dolga, hogy lépjen távolabb, ha teheti – legyen szó akár egy levegővételről a szabadban, akár mentségül. hogy elbújjon egy fürdőszobai bódéban.
Először is, ha fizikailag eltávolodsz a stresszes környezettől (és attól a személytől, aki kiváltotta a könnyes szem reakcióját), akkor tisztább perspektívát nyerhetsz, amikor az elméd elhomályosítja a szorongást, mondja. Ráadásul képes leszel rá szabályozza érzelmeit magánéletben – anélkül, hogy nyomást gyakorolna arra, hogy boldog arcot öltsön mások előtt.
2. Végezzen egy gyors testvizsgálatot, hogy elterelje a figyelmét a spirális gondolatairól.
Amíg összeszedi magát, Dr. Seo azt is javasolja, hogy végezzen egy könnyű éberségi gyakorlatot, amelyet testvizsgálatnak neveznek. Ahogy a név is sugallja, a tested különböző részeire koncentrálsz, egyenként, a lábadtól kezdve, felfelé haladva a fejedig, majd vissza a lábadig. Miközben ezt csinálja, vegye figyelembe az egyes területeken tapasztalható érzéseket: különösen hidegek vagy melegek a lábujjai? Bizsergés vagy szorítás van a lábakban? Feszültség a mellkasban?
Kutatás megmutatta, hogy ez a népszerű mindfulness technika segíthet a szorongás csökkentésében. Dr. Seo magyarázata szerint azzal, hogy felhívja a figyelmét a fizikai érzetekre, megszakít minden tolakodó gondolatot. Testünk mindig a jelenben van, mondja, miközben elménk utazhat a múlt, a jelen és a jövő között.
3. Vonja el figyelmét az 5-4-3-2-1 földelő gyakorlattal.
Egy másik trükk, amivel kiszabadulhatsz a fejedből és visszatérhetsz a jelenbe, az 5-4-3-2-1 módszer. Elisa Martinez, LMFT , egy San Francisco-i székhelyű terapeuta, aki a szorongásra és az önbecsülésre specializálódott, mondja a SelfGrowthnak.
Így működik: Kezdje azzal, hogy azonosítson öt olyan dolgot, amelyet maga körül láthat. Bármi lehet a polcon lévő könyvtől a granolaszelet csomagolásáig az asztalon. Ezután keressen négy dolgot, amit megérinthet (a ruhái számítanak!); ezután három dolgot hallhat (talán a távoli forgalom hangja vagy a hűtőszekrény zúgása); két dolog, amit érezhetsz (például az irodai társad parfümje vagy a korábban meggyújtott levendula gyertya tartós illata); és végül egy dolog, amit megkóstolhatsz – például a keserédes, jéghideg kávéd vagy egy frissítő mentagumi.
Ha érzékszerveit egy testalapú tevékenységgel (például a testvizsgálattal vagy az 5-4-3-2-1 módszerrel) kapcsolja be, az elmozdíthatja a figyelmet a felkavaró érzelmekről, hogy kiegyensúlyozottabb állapotba kerüljön, mondja Martinez. De ha mind az öt érzékszerv kezelése túlságosan elsöprőnek tűnik, mindig ragaszkodhat csak az egyikhez, és tényleg nulla, teszi hozzá Dr. Seo.
4. Ismerje fel – és támadja meg – a legrosszabb forgatókönyveket a fejében.
Katasztrofálisnak érezheti magát, miután egy barátja felhívja a gyakori késésekre ( Soha többé nem fognak velem lógni! ) vagy egy munkatársa javít egy elírást az előadásában ( Szívom a munkámat, és ki fognak rúgni! ). De még ne vonj le ilyen szélsőséges következtetéseket.
Amikor spirálisan mozogsz, gondolataidat gyakran érzelmek táplálják, nem pedig tények, mondja Dr. Seo. Ezért azt javasolja, hogy tegyél fel magadnak néhány kérdést, például: Milyen bizonyítékkal kell alátámasztanom, hogy ez a személy nem szeret engem? vagy Van más magyarázat a helyzetre? A fenti első példában valószínűbb, hogy a barátod egy rossz szokásra mutat rá, mert értékelik a barátságot. A kolléga visszajelzésével kapcsolatban pedig gondoljon arra, hogy esetleg építő kritikát fogalmaz meg, hogy segítsen a fejlődésben – nem azért, mert teljesen alkalmatlan.
Ennek a kis keresztkérdésnek a lényege: Ha szán néhány percet arra, hogy elgondolkozzon azon, mennyire racionálisak a gondolatai, más lehetséges perspektívákat fedezhet fel, amelyek reálisabb, érzelmileg kevésbé terhelt képet nyújthatnak a helyzetről – teszi hozzá Martinez. .
5. Kérj egy második véleményt valakitől, aki a legjobban ismer téged.
Nemcsak egy közeli barát vagy családtag tud feldobni, és biztonságos helyet biztosít szellőztetni amikor a negatív visszajelzések miatt idegeskedsz, de az is hasznos lehet, ha megkéred őket a témához, mondja Martinez. Kívülállóként adott tanácsuk valóságellenőrzést jelenthet, amelyre szüksége van annak megállapítására, hogy önkritikája nem teljesen pontos és nem produktív.
A különböző nézőpontok meghallgatása kiterjesztheti saját véleményét a helyzetről, és segíthet kevésbé merev, szűken gondolkodni – teszi hozzá. Miután kiabált anyukáddal, segíthet ráébredni, hogy a szobatársad megjegyzése inkább egy konkrét viselkedésre vonatkozik (például arra, hogy hajlamos felszívni az összes forró vizet a hosszas zuhanyozás során), nem pedig egy személy megítélésére.
Könnyű szem elől téveszteni a nagyobb képet, ha a paranoia és az önbizalom körforgásában ragadsz. Tehát ismét, ezért lehet baráti emlékeztetőül beszélni valakivel, akiben megbízol, hogy kérődzésed nem feltétlenül tényeken alapul.
6. Ahelyett, hogy a már megtörténtekkel foglalkozna, összpontosítson azokra a változtatásokra, amelyeket most megtehet.
Az utolsó dolog, amit tenni akarsz, amikor spirálozsz, az az, hogy legyél még nehezebb magadon. Ha azonban a kapott kritika valóban hasznos volt, érdemes szánni egy pillanatot (miután megnyugodott), hogy tisztázzuk, hogyan fejlesztheti időgazdálkodási készségeit vagy szokását, tervek lemondása az utolsó pillanatban.
Ha arra gondol, hogy legközelebb mit tehetne jobban – ahelyett, hogy a már megtörténtekre koncentrálna – hatékony módja annak, hogy magabiztosabbnak és kontrolláltabban érezze magát. A kíváncsiság egy hatékony eszköz, amely kimozdíthat minket a negativitás teréből, és az ügynökség és a felhatalmazás gondolkodásmódjába tud lépni, mondja Dr. Seo. Mindkettőre reflektálva Miért Önt kritizálják (megint nem azért, mert szívás!), és hogyan kerülheti el, hogy a jövőben elkövetje ugyanazokat a hibákat, a kritikát kevésbé fogja érezni személyes támadásnak, és inkább növekedési lehetőségnek.
7. Emlékeztesd magad erősségeidre a legbüszkébb eredményeid vagy kedvenc tulajdonságaid listájával.
Úgy gondolom, hogy a pozitív megerősítések akkor a leghasznosabbak, ha az Ön alapvető hiedelmeihez igazítják őket, mondja Dr. Seo. Tehát ahelyett, hogy klisékre hagyatkozna, álljon elő néhány motiváló kijelentéssel, amelyek közvetlenül az Ön erősségeiről és értékeiről szólnak.
Ha például azzal küzdesz, hogy nem szereted, vagy elszigeteltnek érzed magad, miután kritikát kaptál, próbálj meg valami ilyesmit feljegyezni, nagyon hálás vagyok, hogy sok támogató barátom van az életemben, akik szeretnek értem a jegyzetalkalmazásodban vagy a naplódban… mint az általános szeretem. Az irodai asztalánál is vezetheti a legnagyobb munkája során elért eredményeit vagy a főnökétől kapott pozitív visszajelzéseket, így támaszkodhat rá, hogy feldobja a hangulatot, amikor legközelebb elkeseredik az 1:1 után.
Még mindig küzd, hogy saját maga találjon ki megerősítéseket? Martinez azt javasolja, hogy kérjen inspirációt szeretteitől: olyan nagyszerű tulajdonságokat láthatnak, amelyekre még csak nem is gondolt, mint például a kreativitásod, az önzetlenséged vagy talán az elragadóan szarkasztikus humorérzéked. Ha rendszeresen megkérdőjelezi a negatív gondolatokat pozitívakkal, akkor ez sikerül erősítse az önbecsülését , mondja – hogy a jövőben még a legkeményebb kritikákon is felül tudjon emelkedni.
Összefüggő:
- Hogyan kezeljük, ha a munkahelyi szorongás megnehezíti a munkáját
- Íme, hogyan lehet valójában kedvesebb önmagadhoz
- Hogyan pihenj igazán, ha nagyon szorongó ember vagy
