A világban edzés kiegészítők , az elektrolit csomagok megélik a maguk pillanatát. Görgessen végig a közösségi médiában, és biztosan látni fogja, amint izzadt sportolók pasztell színű italokkal hűsölnek le – és ennek minden előnyét hirdetik.
Az elektrolitcsomagokat – gondoljunk csak az LMNT-re, a Liquid IV-re, a Skratch Labsra és a Nuunra – általában egyedi előrecsomagolt porok vagy tabletták formájában árusítják, amelyeket hozzáadhat egy pohárhoz vagy egy palack vízhez. Régóta léteznek, de a közelmúltban elszaporodtak az újszerű marketingtevékenységek, az élénk színek és az évezredes barát üzenetek, amelyek robbanásszerűen terjedtek a közösségi médiában. És ahogy az a sok wellness marketing esetében lenni szokott, az elektrolitcsomagokkal kapcsolatos állítások éppoly homályosak és változatosak, mint más kiegészítők esetében. A formuláiktól függően egyesek azt mondják, hogy gyorsabban és jobban hidratálnak – de mások tovább mennek, nagyobb energiát és állóképességet, erősebb teljesítményt, immunerősítő tulajdonságokat és még sok mást ígérnek.
De valóban szükséged van az elektrolit csomagokra? edzés helyreállítása ? Vagy csak egy (ízletes) pénzkidobás? Itt van minden, amit tudnia kell.
Miért van szükségünk elektrolitokra?
Ha folyadékpótlásra vágysz, akkor nem csak elegendő folyadékbevitelről van szó. Az elektrolitok is számítanak.
Az elektrolitok olyan elektromosan töltött ásványi anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetben fontos feladatok elvégzéséhez, mint például az izomösszehúzódás és az ellazulás, valamint a tápanyagok és salakanyagok mozgása a sejtekben és kifelé. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Más szóval, segítik az izmok jobb teljesítményét, akár sprintel, holtversenyt végez az edzőteremben, vagy simán felállni a székből. Ezenkívül segítenek fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt a sejtekben.
j betűs autók
Amikor izzad, a vízzel együtt elektrolitokat veszít. Az izzadság három fő elektrolitja a nátrium, a klorid és a kálium, Riana R. Pryor , PhD, ATC, a Buffalo Egyetem Speciális környezetekkel foglalkozó Kutatási és Oktatási Központjának Hidratációs, Gyakorlati és Hőszabályozási (HEAT) Laboratóriumának igazgatója mondja a SelfGrowthnak. Ezek közül a nátrium – más néven só – a legnagyobb mennyiségben vész el. Valójában egy 2016-os áttekintés szerint a International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , körülbelül 360–1620 mg nátriumot veszíthet egy edzés alatt, ha óránként 0,5–1,5 litert izzad. Képzeld el a következőképpen: Egy fél teáskanál konyhasó 1163 mg nátriumot és kloridot tartalmaz, egy Big Gulp szökőkútital 7/11-ből pedig nagyjából 1 litert. Tehát igen, ha egy Big Gulp italnak megfelelő folyadékot izzad, akkor egy fél teáskanál sót is elvesztett.
Ha végül sok elektrolitot veszít az izzadságban, a tiszta víz nem lesz elég a folyadékpótláshoz – a víz nem szívódik fel elég jól, mivel ezekre az elektrolitokra van szükség ahhoz, hogy a folyadékot a szervezet sejtjeiben tartsák. . Nélkülük a folyadék túl gyorsan áthalad a testén a vizelettel. Ezért van szüksége a víz és az elektrolitok kiegyensúlyozott arányára a megfelelő hidratáció fenntartásához, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, regisztrált dietetikus, aki állóképességi sportolókkal dolgozik, és a szervezet alapítója Holley Fueled Nutrition , mondja a SelfGrowth.
kitömött állatok nevei
Alapvetően az elektrolitok segítenek a hidratálásban és a rehidratációban: A megfelelő hidratálás edzés közben segít a szervezetnek abban, hogy elviselje és jól teljesítsen a hosszan tartó edzés során, miközben megelőzi a kiszáradást. A kiszáradás, amint azt sejtheti, megnehezíti az edzést, és növelheti a szív- és érrendszeri megterhelést – ami azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia, mint kellene. Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM). Ráadásul a megfelelő hidratálás ezt követően növeli az izmok véráramlását, ami elősegíti a felépülést Nemzeti Sportorvosi Akadémia .
Valóban működik az elektrolit hozzáadása?
A kutatások kimutatták, hogy az elektrolitokat, például nátriumot és káliumot, valamint szénhidrátokat tartalmazó italok hatékonyan javítják az edzés utáni hidratációt – és esetleg a jobb teljesítményt edzés közben, illetve az azt követő regenerációt.
Egy 2021-ben megjelent kis tanulmányban Alkalmazott Tudományok , a kutatók egy 10 fős tesztcsoporttal hasonlították össze a víz és az elektrolit ital (amely sok kereskedelemben kapható csomaghoz hasonlóan nátriumot, káliumot, magnéziumot, szénhidrátot, cukrot és C-vitamint tartalmazott) fogyasztásának hatásait a futópadon végzett megerőltető edzés előtt és után. fiatal férfiak. Azt találták, hogy amikor a férfiak megitták az elektrolitos italt, szervezetük jobban meg tudta tartani a vizet, ami azt jelenti, hogy tovább tart, amíg kiszáradnak. Ráadásul a csoport javult az edzési képessége és csökkent az edzéssel kapcsolatos fáradtság ahhoz képest, amikor rendszeres vizet ittak.
Egy másik kis tanulmány, ez ben jelent meg Tápanyagok , összehasonlította a magas elektrolitkoncentrációjú rehidratáló oldat hatékonyságát a sportital és a sima vízzel, és megállapította, hogy az elektrolitoldat volt a leghatékonyabb a folyadék visszatartásában egy kerékpáros állóképességi edzés után meleg és párás körülmények között. Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a sportital és a rehidratáló elektrolit oldat fogyasztása edzés közben valamivel jobb teljesítményt eredményezett – a kerékpáros időmérő edzésen gyorsabban –, mint a sima víz.
Mindazonáltal mindkét fent említett tanulmányt fiatal férfiak kis csoportjain végezték el, ami csak aláhúzza az ilyen típusú kutatások sokszínűségének szükségességét, amit a SelfGrowth korábban tárgyalt.
És mint az egészség sok más aspektusában, itt is aranyló mennyiségű elektrolitra van szükség, és túl sok jót lehet kapni. Ha túl sok elektrolitja van, az azt is jelentheti, hogy sok vizet tart vissza, mondja Samuel. Ez pedig a vérnyomás emelkedéséhez, és ritka esetekben a hyponatraemia nevű állapothoz vezethet. Ez akkor fordul elő, ha túl sok vizet vesz fel, és a vérben lévő nátrium felhígul Mayo Klinika . Tehát a legjobb, ha boldog közegünk van.
Továbbá, amikor az elektrolitok adagolásáról beszélünk, ez jelenthet speciális tablettákat vagy porokat, de nem feltétlenül szükséges. Elektrolitokat szerezhet be olyan sportitalokból, mint a Gatorade vagy a Propel, valamint élelmiszerekből. Például a sós rágcsálnivalók, mint a marhahús, perece, sajt és kekszet, nátriumot biztosítanak, míg a gyümölcsök, például a banán, a datolya és a görögdinnye káliumot. Egy 2010 felülvizsgálatát a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , rendszeres, sót tartalmazó étel fogyasztása – mondjuk egy zacskó perecet –, és ezt sima vízzel kombinálva elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy edzés után újra hidratálja magát.
Kinek lehet szüksége extra elektrolitokra – és kinek nem?
A hozzáadott elektrolitok (és bizonyos esetekben a hozzáadott szénhidrátok, amelyek sok kereskedelmi elektrolitcsomagban megtalálhatók) iránti igénye az aktivitási szintjétől és az izzadtságtól függ.
Arra azonban nincs egyértelmű ajánlás, hogy mennyi ideig kell gyakorolnia, mielőtt a hozzáadott elektrolit szükségessé válik. Ennek az az oka, hogy a verejtékezési aránya olyan dolgoktól függ, mint a környezet, a tevékenység intenzitása és a testméret. Ráadásul egyesek hajlamosak arra sós pulóverek , vagyis több sót veszítenek izzadságukban, mint mások. Sós pulóver lehet, ha izzadás után fehér vonalakat lát a ruháján vagy az arcán – ez a szárított nátrium – mondja Dr. Pryor. Ugyanez történik, ha a szeme ég, amikor izzadság fut beléjük.
A további elektrolitok bevitele hasznos lehet extrém edzéshelyzetekben, amikor egyszerre két óránál hosszabb edzést tervez – mondjuk egy maratonra vagy egy évszázados kerékpározásra edz – vagy forró környezetben edz. Dr. Pryor. Ha sós pulóver vagy, akkor rövidebb ideig szükséged lehet elektrolitokra, mondja. Ráadásul, ha nincs sok nátrium az étrendedben (mondjuk, ha túlnyomórészt teljes értékű ételeket és nagyon korlátozott mennyiségű feldolgozott élelmiszert eszel), használhatsz extra elektrolitokat, akár az étel sózásával, akár elektrolitcsomagok használatával. feleljen meg azért, amit edzés közben veszített, még rövidebb időtartamok esetén is – mondja Samuel.
De ha nem az extrém testmozgás vagy az alacsony nátriumtartalmú diéta táborába tartozol, ez nem jelenti azt, hogy nem hasznodra válik az elektrolit-csomagokkal való kiegészítés. Ha nagyon gyakran edz olyan nagy intenzitással, ami miatt izzad, az elektrolitcsomagok használata segíthet optimalizálni a folyadék felszívódását. A szénhidrátot tartalmazó elektrolit italok, gyakran cukor formájában, különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik egy óránál tovább edzenek, és extra energiára van szükségük, mondja Samuel. Ráadásul, ha fizikai munkája van, különösen forró környezetben, akkor hasznos lehet, ha extra elektrolitokat visz be a folyadékkal, mondja.
autó s betűvel
Másrészt valószínűleg nem kell aggódnia a plusz elektrolitok hozzáadásával kapcsolatban, ha napi 30 percnél kevesebbet edz, vagy ha nem izzad sokat edzés közben – ez a nátrium és más elektrolitok, amelyeket a testén keresztül visz be. a rendszeres étrendnek elégnek kell lennie.
Például azoknak, akik enyhe tevékenységet végeznek, például napi sétákat tesznek a kutyájukkal, nincs szükségük extra elektrolitokra. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik ilyenek súlyemelés hosszabb ideig, de nem izzadnak sokat, mondja Samuel. Általában minél többet izzad, annál több elektrolitra és folyadékra van szüksége. (Emlékeztető azonban: Nem kell izzadnod ahhoz, hogy hatékonyan edzenek , amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt.)
lejátszási listák nevei
Káros lehet a plusz elektrolit fogyasztás?
Dr. Pryor szerint, ha szereted az elektrolitcsomagok által a vízbe juttatott szórakoztató ízeket, de nem feltétlenül van szükséged az elektrolitokra, akkor általában nem árt hozzáadni őket az italhoz.
A hidratálás előnyeit azonban nem fogja kihasználni, és ezek az elektrolitos italok általában rendelkeznek hozzáadott cukrot .
Ha túl sok extra elektrolitot fogyaszt, az növelheti a folyadékretenció valószínűségét, ami viszont megemelheti a vérnyomását, mondja Dr. Pryor. Ez még nagyobb problémát jelenthet a magas vérnyomásban szenvedő és mozgásszegényebb emberek számára. (Ha magas a vérnyomása és aktív, érdemes lehet egy sportdietetikushoz fordulni, hogy segítsen kitalálni az egyéni hidratálási szükségleteit, ha ez elérhető az Ön számára.)
Ha az elektrolitokat olyan sportitalokkal egészíti ki, mint a Powerade vagy a Gatorade, valószínűleg nem kell aggódnia a túl sok bevitel miatt, mivel a sportitalok általában kevesebb elektrolitot tartalmaznak, mint az elektrolitporok vagy -csomagok – mondja Dr. Pryor. Másrészt, ha saját italt készít, vagy további elektrolitokat ad hozzá egy előre elkészített italhoz, ez problémát jelenthet, ha túlzásba esik. Ragaszkodjon hasonló koncentrációhoz, mint amit az italgyártó cég javasol, mondja Dr. Pryor.
Hogyan kell használni az elektrolit csomagokat?
Edzés előtt, alatt és/vagy után ihat elektrolitcsomagokat vízzel, hogy segítsen megőrizni a hidratáltságot és biztosítsa, hogy megfelelően pótolja az elvesztett nátriumot. Az általános sporttáplálkozási ajánlások szerint 300-600 milligramm nátriumot kell bevinni egy óra edzés alatt, mondja Samuel. A sós pulóverek azonban még egy kicsivel többet is képesek magukba venni – akár 1200 milligramm nátriumot óránként.
Azok az általános testedzők, akik nem lépik túl a 30 perces határt, és időnként csak egy kis ízt szeretnének az italukban, jobb, ha ragaszkodnak a sportitalokhoz (amíg nem akarják elkerülni a hozzáadott cukrot), mintsem speciális. elektrolit csomagok. A Gatorade Thirst Quencher körülbelül 160 milligramm nátriumot tartalmaz 12 unciás adagonként, míg az olyan csomagok, mint a Liquid IV és az LMNT 500-1000 milligramm nátriumot tartalmaznak adagonként, mondja Samuel. Tehát ezek a csomagok jobban megfelelnek azoknak az embereknek, akiknek elektrolithiányuk van, különösen nátriumhiányban. A fenti számítások alapján ez azt jelentené, hogy egy személy meg tudna inni 1 csomag Liquid IV-et és 16 uncia vizet, és megfelelően hidratált lenne egy óra edzéshez.
u betűs tárgyakat
Mivel a hidratálás folyadék és elektrolit kombinációja, fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet is igyunk. Az egyik módja annak, hogy kiszámold, hogy valójában mennyi folyadékot kell pótolnod, ha megméred magad az edzés előtt és után. A különbség az elveszített víz mennyiségében van, mondja Dr. Pryor. Ha lefogyott az edzés során, törekedjen az elvesztett folyadék 100-150%-ának elfogyasztására. És természetesen teljes mértékben kerülnie kell ezt a módszert, ha a mérlegelés bármilyen módon kiváltja. (További információ arról, hogyan lehet rehidratálni egy kemény edzés után.)
Mi a helyzet az elektrolitcsomagok egyéb előnyeivel?
Oké, tehát megállapítottuk, hogy az elektrolitok segíthetnek a rehidratációban hosszú vagy intenzív edzés után. De ahogy fentebb említettük, a rehidratáció nem az egyetlen előny, amely számos elektrolittermék marketingjében szerepel. Sokan jobb teljesítményt, kevesebb fáradtságot és immunrendszert is támogatnak. Ezek a csomagok tényleg segítenek mindebben?
Nos, ez bonyolult és nem egészen egyértelmű. Ahogy már említettük, sok elektrolit csomag, por és ital az elektrolitokon kívül más összetevőket is tartalmaz, mint például szénhidrát vagy cukor, koffein és C-vitamin. Így nehéz kitalálni, hogy melyik összetevő milyen hatásért felelős.
Más kutatások azonban bizonyos mértékben alátámasztották bizonyos összetevők, például vitaminok, szénhidrátok vagy koffein előnyeit. Például szénhidrátbevitel állóképességi edzés közben megtalálták hogy növelje az edzésre eltöltött időt és az ezalatt elvégezhető munka mennyiségét. Hasonlóképpen egy 2021 pozíció állvány a Az International Society of Sports Nutrition folyóirata , a koffein javítja az izmok állóképességét, sebességét és erejét, valamint csökkenti a fáradtságot. És ha a koffeint és a szénhidrátot kombináljuk, az még jobban növeli az állóképességi teljesítményt, mint a szénhidrát önmagában, ugyanazon pozíció szerint. Ami az immunitást illeti? Míg a C-vitamin – amely az immunrendszer támogatását hirdető elektrolitcsomagok gyakori összetevője – szerepet játszik az immunrendszer működésében, a megfázás elleni küzdelemben nyújtott előnyeit túlzásba vitték: A kutatások következetlenek, és az általános bizonyítékok arra utalnak, hogy a rendszeres 200 mg-os vagy több bevitelt. naponta nem csökkenti a megfázást a lakosság körében, a Országos Egészségügyi Intézetek .
A lényeg? Még több kutatást kell végezni az elektrolit italokkal kapcsolatban, különösen olyan tanulmányokat, amelyek azt vizsgálják, hogy mely összetevők milyen hatásokért felelősek, valamint több kutatást kell végezni különböző embercsoportokkal. Addig is azonban hasznos lehet, ha mérsékelheti elvárásait azzal kapcsolatban, hogy az elektrolitcsomagok mit tehetnek az edzési rutinjában – az egyszerű rehidratáláson túl –.
Ha jól hidratáltak vagyunk, ez pozitívan hat testünk többi rendszerére, mondja Samuel. Az elektrolitok minden bizonnyal sokkal jobban érzik magukat, és erősebbek lehetnek, ha elektrolitokra lenne szükségük, de az biztos, hogy nem mindenre gyógyír.
Ne feledje, a sportteljesítmény összetett, és rengeteg dolog játszik szerepet ebben, az alvástól a táplálkozáson át az edzésen át a genetikáig. Mindegyik fontos, és az elektrolitok puszta hozzáadása nem lesz varázsgolyó. A nap végén az elektrolitok kulcsfontosságúak az optimális hidratáltság megőrzésében, de valószínűleg nem kell ezeket nyomon követni (vagy fizetni), hacsak nem végzünk hosszú és intenzív edzéseket, amelyek erős izzadságot okoznak. Szóval hajrá, adj hozzá némi ízt a vízhez, ha akarod, de ne érezd úgy, hogy muszáj. Rengeteg elektrolithoz juthat élelmiszerből – és valószínűleg már így is van.
Összefüggő:
- Próbáld ki ezt a 10 egyszerű módszert, amellyel minden nap több vizet ihatsz
- Így tudhatja meg, ha kiszáradt
- Íme, pontosan mennyi vizet kell inni minden nap
