Mik az EMOM edzések – és miért érdemes kipróbálni?

Ha valaha is keresett edzéseket az interneten, valószínűleg találkozott már olyanokkal, amelyek az EMOM betűszóval vannak ellátva. Minden percről percre áll, de pont úgy minden más mozaikszó lebegve a fitnesz-univerzumban, első pillantásra nem egészen világos, hogy ez pontosan mit is jelent. Mivel ez egy általános edzésstílus – mi jellemző EMOM edzések folyamatosan a SelfGrowth-on – ha megérti, hogyan kell csinálni, és miért ez egy nagyszerű lehetőség, akkor még többet hozhat ki az edzésekből.

A trükk az, hogy a pihenőidőd is bele van építve abba a percbe, tehát minél lassabban mozogsz, annál kevesebbet pihensz, Jess Sims , egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és oktató a Shadowboxnál és a New York-i Fhitting Roomnál, mondja a SelfGrowth. A másik oldalon, minél gyorsabban vészel át az ismétléseket, annál több időd van pihenni. Az 1 perc letelte után folytathatja a következő gyakorlatot, elvégezve az összes ismétlést, majd ismét pihenhet a percből hátralévő ideig.

Sims azt javasolja, hogy minden perc munkarészét 45 másodperc alatt fejezze be, így minden mozdulat után 15 másodperce marad a pihenésre. Így az intenzitást körről körre egyenletesen tudod tartani.

Az EMOM edzés lehet testsúlyos, vagy magában foglalhatja a felszerelés használatát, a céloktól függően, mondja Sims. A kardió-központú edzés általában magasabb ismétlésszámot tartalmaz, és nincs (vagy nagyon alacsony) súly. Az erőközpontú EMOM edzéshez nagyobb súlyokra és kevesebb ismétlésre lesz szükség.

Például, ha az edzés során nehéz súlyokat kell emelni, az ismétlésszámnak 4 és 10 között kell lennie, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., ACE-minősítéssel rendelkező személyi edző, szóvivője és házigazdája Mindent a fitneszről podcast, mondja SelfGrowth. Így időt szakíthat a mozdulatok megfelelő elvégzésére – ráadásul az intenzitást is növeli, ha ellenállást ad. Ha ez inkább egy kardióra összpontosító edzés (gondoljunk csak bele: burpee, guggolás ugrások és egyéb robbanékony mozdulatok), akkor valószínűleg 8 és 12 ismétlést igényel mozdulatonként.

Az egyes készletekben a lépések száma is nagyon eltérő lehet. Az EMOM lehet öt sorozat három különböző gyakorlatból, vagy lehet három hat gyakorlatból álló sorozat. Rengeteg más kombináció létezik, ezért olyan nagy az időtartomány.

Ha nincs konkrét célom aznapra, vagy ha csak 15-20 percem van az órák vagy az ügyfelek között, akkor két-négy mozdulatot választok, és megismétlem az edzés időtartama alatt – mondja Sims. Hozzáteszi, hogy ügyfeleivel szeret EMOM-stílusban csinálni befejezők az edzések végén. Általában elég nagy kihívást jelentenek, és 4 és 8 perc közöttiek. Ennek az utolsó nagy intenzitású lökésének az a célja, hogy kihozza a benned lévő utolsó energiát.

Az edzéstől függetlenül olyan intenzitással kell dolgoznia, hogy az utolsó ismétlés nagyon keménynek érezze magát, mondja McCall. Ez tudatni fogja, hogy a megfelelő fáradtságig dolgozol – a lényeg az, hogy elérd a fáradtság szintjét, hogy változásra késztesd az izmaidat.

Minél gyorsabban végzi el az egyes ismétléssorozatokat az EMOM-edzés során, annál több időt kell pihennie a következő lépés előtt. Sok ember számára a hosszabb felépülési idő nagyszerű motiváció arra, hogy keményebben és intenzívebben dolgozzanak. A nagyobb intenzitású munkavégzés előnyei magukban foglalják a HIIT , mint például a megnövekedett szív- és érrendszeri és izomállóképesség, valamint a megnövekedett kalóriaégetés rövidebb idő alatt.

Az EMOM-ok mentálisan is kihívást jelentenek, mert a cél az kell legyen, hogy a fáradtság ellenére minden kört ugyanannyi idő alatt befejezz – mondja Sims. Tehát ha az első sorozatot 35 másodperc alatt fejezi be, törekedjen a következetességre, és a következő perceket ugyanennyi idő alatt fejezze be. Ez a belső verseny nagyon hatékonyvá teszi az EMOM-ot.

Az igazság az, hogy az edzés során szinte mindig lassabb leszel – amikor a pihenőidő olyan rövid, nem tudsz teljesen felépülni, így a fáradtság fokozódik, és végül le kell lassítanod. Hanem úgy, hogy kihívod magad megpróbál Ha minden intervallumban ugyanannyi munkaidőt szeretne betartani, edzi a testét, hogy jobban kezelje a fáradtságot, ami idővel javítja állóképességét.

Soha nem akarsz olyan gyorsan mozogni, hogy 100 százaléknál kevesebbet teljesíts, mondja Sims. Ez azt jelenti, hogy végig kell hajtani a teljes mozgástartományt, és gondoskodni kell a megfelelő forma megőrzéséről.

Van egy nagyon egyszerű módja annak, hogy megállapítsa, ha egy EMOM-edzés túl nagy kihívást jelent a jelenlegi szintedhez képest, kivéve, ha feláldozod a formádat, hogy átvészeld a mozdulatokat. Akár kitalál egyet, akár találsz egyet, hogy kipróbáld, tudni fogod, hogy túl fejlett-e, ha az első percben nincs pihenőd – mondja Sims. Normális, hogy az utolsó percekben elfárad [és a végén kevesebb másodperce lesz a pihenésre], de az első néhány körben feltétlenül pihennie kell.

Ha úgy találja, hogy egy edzés túl nagy kihívást jelent, válasszon könnyebb súlyt, próbálja meg módosítani a mozdulatokat (például térdtámaszkodást végezzen a teljes fekvőtámasz helyett), vagy csökkentse az ismétlések számát körülbelül 45 másodperc alatt. Ahogy haladsz, növelheted az ismétlésszámot az eredeti célhoz.

Rengeteg EMOM-edzést találhat, amelyet kipróbálhat, de ha egyik sem felel meg pontosan az Ön igényeinek, akkor könnyű kísérletezni. Őszintén szólva, egy EMOM-hoz bármi belefér! Lehet felsőtest, teljes test, csak testsúly, kettlebell , súlyzó, súlyzó, medicinlabda, néhány kombinációja vagy bármi más, ami lehetővé teszi az ismétlésszám mérését. Csak ügyeljen arra, hogy az átmenetek zökkenőmentesek legyenek a mozgásról a másikra, így nem kell elvesztegetni az időt – mondja Sims. Próbáljon meg végrehajtani öt sorozat három gyakorlatot. Vagy ha nagyon korlátozott az időd, válassz két-négy gyakorlatot, és ismételd meg őket EMOM stílusban, ahányszor az időbeosztásod lehetővé teszi. Még ha csak 15 perced van is, a váltakozó nagy intenzitású mozgások rövid pihenőidőkkel nagyszerű módja annak, hogy magasra emeld a pulzusodat és maximalizáld erőnléted bármilyen idő alatt.