Erősítő edzés elengedhetetlen a sovány izomépítéshez, és ha több izom van, akkor elérheti fitneszcélját, legyen szó felhúzásról , biciklizésről pincészetről pincészetre a közelgő olasz vakáció során (célok), vagy egy gyorsabb mérföld lefutásáról. Izom = erő és erő = összezúzás. De ha zsírt éget és fogyni szeretne, akkor egy kicsit más megközelítést kell alkalmaznia, hogy a legtöbbet hozhassa ki az erőnléti rutinjából.
A súlyemelés önmagában is feltétlenül anyagcsere-intenzitású tevékenység (és a fogyókúrás terv elengedhetetlen eleme), de nem olyan eredendően megterheli a szív- és érrendszert, mint a futópados sprint. A súly növelése növelheti a szívdobogás hatékonyságát, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát égessünk el az erőnléti edzés során.
Az egyik trükk, amelyet az edzők gyakran használnak ügyfeleiknél, az úgynevezett kardiofiniser. Képzeld el úgy, mint egy nagyjából 10 perces nagy intenzitású kardio intervallumot, amelyet az erősítő edzés végén végez. Ashleigh Kast , edző at Drive495 NYC-ben és alapítója Kifinomult erő . A befejezővel befejezve egy olyan anyagcsere-elemet ad az erősítő edzéshez, amelybe esetleg nincs beépítve ez a komponens.
Ne feledje, hogy ha a zsírvesztés a cél, akkor meg kell tennie a erősítő és kardió edzés kombinációja , és olyan diétát fogyasszunk, amely hozzájárul a testzsír elvesztéséhez és az izomépítéshez. Ezt szem előtt tartva a következőket kell tudnia a kardió-finisítőkről, és arról, hogyan építse be őket a következő erősítő edzésbe:
Azért hívják befejezőnek, mert a végén kell elvégezni.Van néhány ok, amiért ezt megtenné nagy intenzitású intervallumok az erősítő edzés végén – nem az elején. Először is, az erőedzés középpontjában az erősítő mozdulatokon kell állnia – szeretné, ha elméje és teste friss lenne, amikor megbirkózik velük. A nagy intenzitású intervallumok sokat kivesznek belőled energia szempontból, és megterhelik az idegrendszert – magyarázza Kast. Tehát ha az edzés elején csinálod meg őket, akkor a rutinod nagy részét már kimerült állapotban kezded. Ez növelheti a sérülés kockázatát – hanyag guggolás nem nagyszerű guggolások és nem biztonságos guggolások.
Egy másik ok arra, hogy az edzés végéhez adjuk az erőkifejtést, segít beindítani a csodálatos zsírégető motort, amelyet edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak neveznek (EPOC, más néven a utóégetés ). Ilyenkor a szervezetnek több energiát kell elköltenie megerőltető tevékenység után, hogy visszaállítsa a testét a normál nyugalmi állapotába.
Végső soron az erőnléti rutin kalóriaégetési potenciáljának maximalizálása kétszeres – magyarázza Heather A. Milton, M.S., az edzés vezető fiziológusa. NYU Langone Sports Performance Center . Először is meg akar győződni arról, hogy az erőnléti rutinod beindítja a zsírégető anyagcsere-adaptációkat, amelyekre törekszel. Ezt összetett mozdulatokkal és nehéz súlyok emelésével teheti meg. (Íme, hogyan állapíthatja meg, hogy a megfelelő ellenállást használja-e.) Ez több EPOC-hoz és több kalóriaégetéshez vezet az edzés után. Ezután fontolja meg az erőnlét utáni aerob munka kiegészítését – teszi hozzá. Az extra aktivitás meghosszabbítja az edzéssel töltött teljes időt, ami több elégetett kalóriát jelent.
De meg kell győződnie arról, hogy elegendő gáz van a tartályban, hogy jól csinálja.Természetesen itt az a nagy figyelmeztetés, hogy ha abszolút nulla energiád maradt az edzés után, hívd egy napra. Továbbra is élvezheti az erőedzés összes izomépítő előnyeit, ami egyébként hosszú távon zsírvesztést jelent. Ha letargikusnak, szédülésnek vagy szédülésnek érzi magát, ez annak a jele, hogy folyadékpótlásra és tankolásra van szüksége, mielőtt bármilyen gyakorlatot folytatna, magyarázza Milton.
Így végezhet kardió befejezést a következő erősítő edzés végén.Ezt az általános képletet használja Kast az ügyfeleinél:
- Válasszon magas intenzitású kardió tevékenységet.
- Végezzen gyakorlatokat 1:3 munka/pihenő arányban, tehát 20 másodpercet bekapcsolva és 60 másodpercet kikapcsolva.
- Ismételje meg összesen 4-8 alkalommal.
Ha készen áll az intenzitás növelésére, próbálja meg csökkenteni a munka/pihenés arányát 1:2-re vagy 1:1-re.
És ez néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani.Olyan tevékenységet válassz, amiben jó vagy, és nem igényel sok gondolkodást. Végezhet sprinteket futópadon vagy beltéri evezőgépen, kettlebell-hintázást, harci kötélcsapást vagy szánkós sprintet. Válasszon egy tevékenységet, amelyhez már rendelkezik készségekkel így valóban az intenzitásra tud koncentrálni – magyarázza Kast. Ha még soha nem használt kettlebellt, ne próbálkozzon kettlebell swing finisherrel. Ez segít elkerülni a sérüléseket is, mivel ezeket az intervallumokat fáradt állapotban fogja végrehajtani.
Az intenzitás kulcsfontosságú – szóval tényleg adj bele mindent. Ez körülbelül 80-90 százalékos erőfeszítést jelent, magyarázza Kast. Nem üldöz egy fejsze gyilkos, de határozottan nyüzsög. És gondoskodjon arról, hogy minden egyes tevékenység után felépüljön. Mivel növeli az intenzitást, korlátozza a befejezőt nagyjából 10 percre, teszi hozzá.
Milton megjegyzi, hogy a hosszan tartó, közepes intenzitású aerob gyakorlatok (körülbelül 20 perc 60-80 százalékos erőkifejtés mellett) végzésével is látható a lendület. Végső soron arról van szó, hogy megtaláld azt, ami a legmegfelelőbb Önnek és az ütemtervének – és egyre nagyobb kihívást jelent, ahogy erősödik . „Ha van még energiád a tartályban, végezhetsz HIIT-et, és edzés után kalóriát égethetsz el, de ha a mérsékelt intenzitást részesíted előnyben egy kicsit hosszabb ideig, az is segít elérni a céljaidat” – magyarázza Milton.
Lehet, hogy nem kellemes módja az edzés befejezésének, de közelebb visz a célhoz.A megfelelő gondolkodásmód megküzdéséhez a célba érő embert a következőre gondolva: az edzésnek már majdnem vége. Semmi sem maradt 10 perc után. Nem marad semmi, amire energiát spórolhatna. Ne azért hagyj az edzőterem padlóján mindent, amit kaptál, ne azért, mert valaki üvöltözik veled, és azt mondja, add meg mindent, amit csak tudsz, hanem azért, mert tudod, hogy ezek a kardió intervallumok közelebb visznek a célodhoz.
A 10 perc eltöltésének költsége alacsony, míg a kifizetés magas – magyarázza Kast. És végül ez az, amit keres, amikor programokat tervez ügyfelei számára a Drive495-nél. Gondoljon a befejezőkre az erőedzés végén lelógó sárgarépára, amely segít megpecsételni a kemény munkája előnyeit.
És bár korábban elmondtuk, még egyszer elmondjuk, mert ez annyira fontos: az edzés nem csak a fogyásról vagy a zsírégetésről szól.A rendszeres izzadságnak rengeteg egyéb előnye is van. De ha fogyni szeretne, vannak módszerek, amelyekkel hatékonyabban dolgozhat a cél elérése érdekében. Az egyik ilyen módszer, ha az erőnléti rutinod végére kardió befejezőt adsz, a következetes teljes testedzések naplózásával, az egyensúlyi állapotú kardió edzések elvégzésével, az elegendő alvással és az egészséges táplálkozás betartásával, amely táplálja az edzéseket, miközben létrehoz egy kalóriadeficit. Ha további információra van szüksége a fogyás biztonságos és egészséges módjáról, itt kezdheti el.
Tetszhet még: Egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet
