Sokunk számára kihívást jelenthet olyan edzési rutin kitalálása, amely illeszkedik egy elfoglalt időbe, és még akkor is nehéz lehet betartani. Elkerülhetetlen, hogy lesznek olyan napjaink, amikor fukarkodnunk kell a szokásos rutinunkkal, és csak egy gyors izzadságból fakadhatunk – ami gyakran azt jelenti, hogy választani kell a kardió vagy a súlyzós edzés között. Ha nincs ideje mindkettőre, és a leggyorsabb, leghatékonyabb kalóriaégetést szeretné elérni, melyiket válassza?
Nincs egyértelmű válasz, mert mind a kardió, mind a súlyzós edzés fontos szerepet játszik testi közérzetünk javításában, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , az Indiana Egyetem Öregedéskutató Központjának gyakorlati fiziológusa és kutatója – mondja a SelfGrowth. Összepárosításuk végső soron a legjobb módja annak, hogy erősebbek és fittebbek legyenek. Szintén elengedhetetlen, hogy szánjon időt a kardió- és erősítőedzésekre, ha a fogyás célja, és a maximális kalória elégetésére szeretne összpontosítani – bár minden edzéstípus kissé eltérő módon égeti el a kalóriákat. Íme, amit tudnod kell, amikor kiválasztod a roppant idejű edzést.
Jelenleg a kardió több kalóriát éget el. De a súlyzós edzés tovább tartja az égést.
Ha egy anyagcsere-monitorra csatlakozik, és megméri az energiafelhasználását, a kardió kezdetben több kalóriát éget el, mondja Keith. Általánosságban elmondható, hogy sok ember jobban meg tudja erőltetni magát, így több energiát tud kifejteni egy kardióedzés közben, mint súlyzózás közben. Ez azt eredményezheti, hogy több kalóriát éget el az említett kardió edzés során – például egy gyorsasági futás –, mint egy ugyanilyen időtartamú emelési edzés.
De az ellenállás edzés izmot épít, és az izom kalóriát éget, mondja Keith. 'Az izom metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy minél több van belőle a testedben, annál több kalóriát égetsz el a nap folyamán, még akkor is, ha nem edzel.' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , a National Strength and Conditioning Association személyi edzési programvezetője, mondja a SelfGrowth. A szakértők tudják, hogy a sovány izomtömeg több energiát igényel önmaga fenntartásához, mint a zsír. Minél több izom van, annál több kalóriára van szüksége (és ezért éget el) minden nap, bár a pontos számról heves vita folyik.
Van néhány dolog, amit megtehet az egyes edzéstípusok kalóriaégetésének maximalizálása érdekében.Az Ön által végzett gyakorlat, intenzitása, időtartama, testsúlya, testösszetétele és életkora csak néhány olyan dolog, amely megváltoztathatja az edzés során elhasznált energiát. Míg a pontos kalóriaégetés személyenként változik (és nehéz pontosan megmérni, hacsak nem laborkörnyezetben tartózkodik), van néhány dolog, amit mindenki megtehet az ante növelése érdekében. Clayton azt javasolja, hogy válasszon összetett mozdulatokat – például guggolást, felemelést és kettlebell-munkát – az elszigetelt mozdulatok, például a bicepsz-görbülés vagy a roppanás helyett, mert egyszerre több izmot fog igénybe venni, ami növeli az erőkifejtést és több kalóriát éget el.
A szakértők általában az intervallumköröket – különösen a nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) –, amelyek kardio- és erőmozgásokat tartalmaznak – a leghatékonyabb és leghatékonyabb módja a kalóriák felgyújtásának és a fogyásnak. Ez egy hatékony módja a szív- és érrendszeri rendszer adóztatásának és sovány izomépítés egyszerre. (Próbálja ki a Tabatát a gyors, szuperhatékony verzióért.) Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb hatással van az utóégésre. Csak ügyeljen arra, hogy csak azt vegye fel, amit a teste elbír. 'Azok számára, akik elviselik, ez egy nagyszerű és hatékony módja a kalóriák elégetésének' - mondja Keith -, de ha derék-, térd- vagy csípőproblémái vannak, a HIIT súlyosbíthatja azokat.
Nem számít, hány kalóriát éget el, ha fogyni szeretne, korlátoznia kell a kalóriabevitelét.Figyelnie kell a kalóriabevitelre, ami azt jelentheti, hogy a szokásosnál kevesebb kalóriát eszik. Ez azt is jelenti, hogy tudatában kell lennie annak, hogy az edzés során elégetett kalóriákat nem vásárol plusz kalóriákat. 'Az emberek megengedik maguknak, hogy többet egyenek, mert edzenek' - mondja Keith. Ha csak azt eszi vissza, amit elégetett (vagy utána néhányat), akkor nem fog változást látni. Még ha nem is edz, kevesebbet kell ennie, ha fogyni szeretne. Csak győződjön meg arról, hogy biztonságosan csökkenti a kalóriákat.
A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell? „Keressen olyan rutint, amely hosszú távon is működik” – mondja Clayton. Az extrém diéta és az őrülten kemény edzésprogram kiégett, egészségtelen és motiválatlan lesz. A kardió, az erősítő edzés és az egészséges táplálkozás okos kombinációja olyan közel áll egy varázslatos fogyókúrához, mint valaha.
Tetszhet még: Milyen érzés egy Tone It Up Retreatre menni... Ha soha nem edz?
