Lehet, hogy látta az AMRAP mozaikszót egy online edzéshez társítva, és kíváncsi volt, mit jelent. Talán azóta megtanulta, hogy ez annyi kört jelent, amennyit csak lehetséges, vagy annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, de még mindig nem teljesen világos, hogy az edzők miért választják ezt a fajta edzésformát másokkal szemben (például egy adott ismétlésen alapuló edzést). számít). Valójában ennek sok jó oka van Az oktatók AMRAP edzéseket javasolnak – és a miértek ismerete segíthet egy kicsit erősebben nyomni, amikor legközelebb követsz egyet.
Az AMRAP edzés fő célja, hogy egy meghatározott mozdulatsort annyiszor hajtson végre, ahányszor csak lehetséges, meghatározott idő alatt.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, szóvivő és az All About Fitness podcast műsorvezetője, azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy az AMRAP R-je jelentheti mind a köröket, mind az ismétléseket, de ugyanazokat az előnyöket élvezheti, függetlenül attól, hogy melyik oldalról nézi. Ha kapsz egy edzést a lépések és az ismétlésszámok listájával mindegyikhez, és azt mondják, hogy csináld meg AMRAP-ot, akkor annyi kört kell megtenned, amennyit csak tudsz, miközben követed az ismétlésszámot minden lépésnél. Ha az edzés időintervallumot ad minden egyes mozdulathoz, és azt mondja, hogy csináld AMRAP-ot, akkor ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést kell végrehajtanod, amennyit csak tudsz ebben az időkeretben. Mindkét módszerrel szünetet kell tartania, és csak akkor kell levegőt vennie, amikor szüksége van rá, hogy az intenzitás magas maradjon.
Az AMRAP edzések nagyszerűek az erőnléted nyomon követésére és az edzések zökkenőmentes előrehaladására, ahogy erősödsz.
A CrossFit az AMRAP-stílusú edzéseiről ismert. A sportolók nyomon követik, hogy mennyi munkát tudnak elvégezni, hogy minden alkalommal versenyezzenek önmagukkal. McCall azt mondja, hogy a kiscsoportos fitneszórákon, ahol az AMRAP formátumot használja, minden héten változtat az edzéseken, de havonta legalább egyet változatlan marad, hogy az ügyfelek hónapról hónapra figyelemmel kísérhessék fejlődésüket. Így variálhatom az edzéseket, de legalább van egy kis következetesség, hogy mérni tudja a fejlődést – mondja.
Ha helyesen hajtja végre a mozdulatokat, és valóban arra törekszik, hogy minden alkalommal jobb legyen, észre kell vennie, hogy idővel több körbe (vagy ismétlésbe) tud beleférni.
Az első alkalommal előfordulhat, hogy csak háromszor tudod teljesíteni a kört, és kitörölsz, de a következő alkalommal talán négyszer is megteheted, és nem leszel olyan fáradt – mondja McCall. Így valóban láthatja a javulását, miközben ragaszkodik egy programhoz – ha a munka könnyebbnek tűnik, az azt jelenti, hogy egyre erősebb lesz. Ezt akarom, hogy az emberek érezzék. Az edzés nem árthat neked, hanem kihívást jelent, és érezned kell, hogy egyre jobban vagy – mondja McCall.
Fiziológiailag az AMRAP edzések segíthetnek a kalóriaégetés maximalizálásában rövid időn belül.Míg az AMRAP edzéseken nincsenek beállított magas és alacsony intenzitású intervallumok, mint pl nagy intenzitású intervallum edzés az edzéseket általában nagy intenzitásúnak tekintik. Ez logikus: Ha az a célod, hogy több kört vagy ismétlést érj el, mint legutóbb, akkor elég intenzíven nyomod magad. Mindig figyelj a testedre, és állj meg és tarts egy kis szünetet, amikor valóban szüksége van rá, és idővel kevesebb pihenésre lesz szüksége, és tovább tudja tartani az intenzitást.
McCall szerint az intenzív AMRAP-edzés legnagyobb előnye az, hogy anyagcsere-túlterhelést idéz elő – valóban feszegeted a tested korlátait a rendelkezésre álló energiafelhasználás tekintetében. Amikor a fáradtságig löki magát, az izmokban raktározott szénhidrátok összes gyors hozzáférési formáját, az úgynevezett glikogént elhasználja, amelyet szervezete fontos energiaforrásként használ fel. Amikor mindez elhasználódik – amikor egy izmot „kudarcig” dolgozol – jelentős mennyiségű stresszt indukál, ami olyan biokémiai reakciókat vált ki, amelyek változásokat okoznak az izmokban és növekedéshez vezetnek. Idővel ennek a glikolitikus energiarendszernek a végére szorítva edzi az izmokat, hogy hatékonyabbá váljanak az energia megőrzésében és felhasználásában, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tud magasabb intenzitással dolgozni, mielőtt elfáradna. Ekkor nő az ismétlések vagy körök száma. Az ilyen típusú kondicionálással szervezete hatékonyabbá válik a savas melléktermékek (például hidrogénionok) eltávolításában is, amelyek akkor képződnek, amikor glikogént hasznosítanak a véráramból. A savasság okozza azt az égető érzést az izmokban az edzés során – így amint a tested jobban el tudja távolítani azt, észre fogod venni, hogy ugyanolyan szintű munkavégzés kevésbé lesz kényelmetlen.
Az AMRAP edzések segíthetnek növelni az EPOC-t, közismertebb nevén az utóégetés hatását . A kutatások azt mutatják hogy a nagy intenzitású erősítő edzés az egyik leghatékonyabb edzésforma annak érdekében, hogy növelje a tested további energiatermelését, miután abbahagyod az edzést. Általánosságban elmondható, hogy egy megerőltetőbb edzéshez a testednek keményebben kell dolgoznia, amíg felépülsz, hogy helyreállítsd és alkalmazkodj a stresszhez, amelyet éppen kifejtettél.
Az AMRAP remek szerkezet az otthoni edzésekhez is, és csak a testsúlyoddal is elvégezhető.A fitnesz előnyei mellett az edzők gyakran programoznak AMRAP edzéseket, mert kényelmesek és könnyen elvégezhetők, bárhol is van. Adhatok neked öt vagy hat testsúllyal végzett gyakorlatot, és csak annyit mondok: „Csináld annyiszor, amennyit 15 perc alatt túl tudsz tenni”. utazik, és nincs hely a szállodai edzőteremben, ez egy működő program, amit megtehet, mondja McCall.
Mivel több kör vagy ismétlés hozzáadása az edzés előrehaladásának és a tested folyamatos kihívásainak egyik módja, nem feltétlenül kell súlyokat hozzáadnod ahhoz, hogy továbbra is észrevehesd a pozitív változásokat – bár ha elkezded, valószínűleg új utakat akarsz találni kihívás a tested, hogy továbbra is élvezze az edzés előnyeit.
