Az edzések, amelyeket a legjobb edzők végeznek, ha csak 20 percük van az edzésre

Amikor zsúfolt az időbeosztásod, az ötlet, hogy mikor és hogyan illessz be egy edzésbe, gyakran belső vitát vált ki: Ha nincs elég idő, hogy beillessze a teljes rutinodba, egyáltalán megéri? Persze, ha valamit csinálunk, jobb a semminél, még ha rövid is. De ha kevés az idő, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy spórolnia kell az edzés minőségén. Csak azt kell kitalálnia, mi lesz a leghatékonyabb rövid időn belül.

Erősítő edzen vagy menjen futni? Emelje nehéz vagy csinálj testsúly kört? Ahelyett, hogy tűnődnénk (és több időt vesztegetnénk), úgy döntöttünk, hogy megkérdezzük néhány kedvenc edzőnket, mit csinálnak maguk, amikor csak 20 percük van az edzésre. Bár a sajátos rutinjaik nagyon eltérőek, mindegyikben van néhány közös vonás: a lehető legtöbb izomcsoportot foglalják magukba, és úgy tervezték, hogy a pulzusszámot végig magasan tartsák.

Próbálja ki az alábbi 10 edzés bármelyikét, amikor legközelebb rövid és hatékony rutint keres.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Amikor Tamirnak van ideje edzeni magát a kliensek között, szeret AMRAP (lehetőleg minél több kör) edzést végezni, hogy a legtöbbet hozza ki az idejéből. Az AMRAP edzés nagyszerű, mert sok munkát fektet be rövid időn belül. Csak akkor pihensz, ha valóban szükséged van rá, és egy kicsit versenyképessé válsz magaddal az edzés során, összehasonlítva a teljesített körök számát az előző alkalommal megtettekkel. Az alábbi edzésprogram célja, hogy az egész testet elérje, több mozgássíkot dolgozzon ki, egyensúlyban tartsa a testet, valamint javítsa az állóképességet és az erőt.

Bemelegítés:

• Pókember kitörés T-gerincforgatással -5 mindkét oldalon
• Testsúlyú csípőpántok - 10 ismétlés
• Testsúlyú fogoly guggolás - 10 ismétlés
• Csináld kétszer.

15 perces AMRAP edzés:

• Korcsolyázók – 10 ismétlés mindkét oldalon
• Jóga fekvőtámasz – 10 ismétlés
• Rák sétál – 10 lépés előre, 10 lépés hátra
• Deszka séta - 10 ismétlés
• Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 15 percig.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Amerikai női nevek

Okleveles erőedzőként, a Reebok mesteredzőjeként, valamint a Los Angeles-i Lock Box Fitness & Performance Center társtulajdonosaként és vezetőedzőjeként Stahl tapasztalt fitneszszakértőnek számít. Amikor időhiányban van, gyors, hatékony és szórakoztató az edzése. Gondoskodom arról, hogy a felsőtest gyakorlatait, az alsó test gyakorlatait és a plyometriát alkalmazzam a fokozott kalóriaégetés érdekében, valamint a deszka alapú mozgásokat, hogy az egész magot megdolgoztassa, mondja a SelfGrowthnak. Ezt a teljes testet felölelő edzést bárhol és nulla felszereléssel végezheted!

Lehetőleg ne tarts szünetet az áramkörök között.

20 perces körös edzés

1. áramkör:

• Deszka felhúzás-ugrások – 30 másodperc
• Hegymászók – 30 másodperc
• Váltakozó osztott kitörési ugrások – 30 másodperc
• Hegymászók – 30 másodperc
• Végezzen öt kört (összesen 10 perc).

2. áramkör:

• Magas deszka váltakozó vállcsapással – 30 másodperc
• Burpees – 30 másodperc
• Ki-be guggolás ugrások – 30 másodperc
• Burpees – 30 másodperc
• Végezzen öt kört (összesen 10 perc).

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Swan, a hollywoodi Barry's Bootcamp egyik neves oktatója olyan hírességeket vezetett át fárasztó edzéseken, mint Julianne Hough és Olivia Munn. Ügyfelei a legjobban szeretik benne a nem-BS, „mondd meg, mint-olyan” edzésstílusát – és ugyanezt a megközelítést alkalmazza saját edzései során is. Ha csak 20 perce van, Swan egy teljes testet átfogó körfolyamathoz fordul, amely megdolgoztatja a karját, a lábát, a farizmokat, a vállát, a hátát és a magját. Különösen szereti az alábbi, nagy intenzitású intervallum edzést, mert „időhatékony, egyensúlyban van a felső és az alsó testmozgások között, és minden mozdulat kihívást jelent a magnak” – mondja. Szeretem ezt az edzést, mert csak egy súlyzót igényel, és nem igényel sok helyet. Ebben a HIIT rutinban képes vagyok az erősítő edzést és a kardiót kombinálni.

20 perces HIIT edzés

• Serleg guggolás – 12 ismétlés
• Kettlebell lengés – 12 ismétlés
• Jobb karsorok (kitörési helyzetben) – 12 ismétlés
• Bal karsorok (kitörési helyzetben) – 12 ismétlés
• Jobb láb kitörése – 12 ismétlés
• Bal láb kitörése – 12 ismétlés
• Jobb kar megragad - 12 ismétlés
• Bal kar rántás – 12 ismétlés
• Fej feletti tricepsz nyújtás – 12 ismétlés
• Burpees – 12 ismétlés

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

A Two Week Transformation online alapú program alapítója és olyan sztárok trénere, mint Naomi Watts és Liev Schrieber, Rosante mindig úton van. Az ő edzésprogramja: A teljes testet lefedő AMRAP, amely átküldi a pulzusszámot a tetőn. Erőépítő [és] zsírégető, mindez egyetlen egyszerű, de távolról sem könnyű 20 perces körben, mondja. Azt is lehetővé teszi, hogy egészséges versenyt hozzon létre önmagával, miközben minden alkalommal, amikor újralátja az edzést, növeli a teljesített körök számát.

20 perces AMRAP edzés:

Szüksége lesz egy készlet súlyzókra. Válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a leggyengébb gyakorlatod összes ismétlését tökéletes formában végezd.

• Első guggolás - 10 ismétlés
• Fordított kitörések – 10 ismétlés minden lábra
• Renegát sorok – 10 ismétlés
• Hegymászók – 20 ismétlés
• Nyomások – 10 ismétlés
• Hajlított hátramenet a román holtfelvonókhoz repül - 10 ismétlés
• Oldalsó burpees ugrás a súlyzókon – 10 ismétlés

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Lovittnak mestere van az edzésfiziológiában, és olyan hírességeket képez ki, mint Courteney Cox, Lauren Graham és Julianne Moore. Amikor az idő szorítja, az Los Angelesben élő tréner olyan edzésre tér át, amely nem igényel sok felszerelést vagy helyet – így bárhol elvégezheti. Ez egy gyors edzés, de még mindig megütöd az összes izomcsoportot, és felfelé tartod a pulzusodat, így erősíted az izmaidat, miközben zsírt égetsz – mondja a SelfGrowthnak. Ez az én tökéletes edzésprogramom.

Bemelegítés:

• Végezzen dinamikus bemelegítést (itt egyet kipróbálhat!) vagy habtekercset 3 percig.

20 perces teljes testedzés:

• Súlyzós kitörések (váltakozó előre és hátra kitörések) – 15 ismétlés mindkét lábon, 2 sorozat
• Renegát sorok – 15 ismétlés mindkét karon, 2 sorozat
• Súlyzó guggolva megnyomni -15 ismétlés, 2 sorozat
• Súlyzó emelés — 15 ismétlés, 2 sorozat
• Váltakozó súlyzócsavarások -15 ismétlés, 2 sorozat
• Csináld kétszer.
• Evezz, fuss vagy ugrókötél 2 percig.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Felismerheti őt az MTV-n versenyzett napjaiból A Kihívás, most azonban Kenny Santucci élete egyik szenvedélyévé tette a CrossFit-et, és létrehozta a Body programot a New York-i Solace-ben. Ha csak 20 perce van, akkor egy WOD-hoz fordul, amely négy különböző gyakorlaton fut végig, percenként egyet (EMOM). Megütöd az egész testedet – a felsőtestet, az alsótestet és a magot –, és ez az edzés erő, gyorsaság és állóképesség – mondja Santucci a SelfGrowthnak. – A mozgásra is be kell melegedni, ami nagyon fontos. Guggolsz, nyomkodsz, lendülsz és sprintelsz egyetlen edzés alatt, anélkül, hogy egy másodpercet vesztegetnél. Olyan nehéz vagy könnyű elkészíteni, amennyire szeretnéd.

20 perces EMOM edzés

• Evezős - 15-20 kalória
• Fallabdák – 15-20 ismétlés
• V-up-15-20 ismétlés
• Erős kettlebell-lengés – 15-20 ismétlés
• Végezze el ezt a kört ötször, kezdve az első körben 15 ismétléssel (ezt kezelje bemelegítésnek), és az ötödikre 20-ig dolgozzon. (Ezt teljes intenzitással kell megtenni.)

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Saladino a New York-i Drive Health Clubs tulajdonosa. Profi sportolókat, golfozókat és hírességeket képezett ki, köztük Scarlett Johanssont, Blake Livelyt és Ryan Reynoldst. A 20 perces edzése nem igényel felszerelést, és olyan összetett gyakorlatokat foglal magában, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, hogy a pulzusát végig emelve tudja tartani. Ez egy teljes testet átfogó edzés, amely javítja az erőt, a mobilitást, az állóképességet és a hipertrófiát [izomnövekedést]” – mondja Saladino a SelfGrowthnak.

20 perces AMRAP edzés:

• Medicine ball csapások – 10 ismétlés
• Farmer sétál — 20 yard
• Medve mászik — 10 yard
• Oldalsó határok -10 ismétlés mindkét oldalon
• Testsúlyú guggolások – 10 ismétlés
• Push-up – 10 ismétlés (szükség szerint módosítható)
• Hanyatt fekvő Kobra - tartsa 20 másodpercig
• Oldalsó deszka – tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon
• Tegyél meg minél több kört 20 perc alatt.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Korábbi korában atlétaként Williams mindig is sportos mentalitású volt, ha edzésről van szó. Jelenleg a Tone House vezetőedzője, amely New York egyik legnehezebb fitneszstúdiójaként ismert, ahol az edzőterembe járók sportolóként edzenek. Amikor Williamsnek van ideje gyorsan egyedül edzeni, az emelésre összpontosít. Ennek az edzésnek az az ötlete, hogy megüssem a vállam, a lábam, a gerincem és a hátam, mondja Williams a SelfGrowthnak. Azt mondja, hogy az AMRAP-stílusú edzése segít növelni a zsírégetést, miközben javítja az izomerőt, az állóképességet és a robbanékonyságot.

játékos neve

20 perces AMRAP edzés:

• Fej feletti prések - 10 ismétlés
• Első guggolás - 10 ismétlés
• Merev lábú emelés – 10 ismétlés
• Pihenjen 60 másodpercet.
• Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 20 percig.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Az erőemeléstől a CrossFit-en át a kettlebellen át a jógáig Silver-Fagan edző valóban mindent megtesz. Amikor a Nike edzője időt szakít arra, hogy edzeni magát, kettlebell áramlást választ, hogy teljes testedzést végezzen. Az előnyök közé tartozik a jobb erő és kardio állóképesség, valamint a mentális összpontosítás, mondja a SelfGrowthnak. Amikor egy ilyen edzést végzel, ahol nagyon tudatosnak kell lenned a mozdulataiddal, nehéz a „zónák kivonása”, ami nagyszerű módja annak, hogy az edzésre koncentrálj, és valóban pihenj a végtelen tennivalóid között. lista!

20 perces Kettlebell Flow

Fuss át a következő áramkörön anélkül, hogy a mozgások között megállna. Kezdje mindegyikből csak egy ismétléssel. A második alkalommal végezzen két ismétlést mindegyikből. Ezután mindegyikből végezzen három ismétlést, majd négyet. Ezt követően ismét lefelé létrán, három ismétlést, majd kettőt, majd vissza egyet. Ha nincs kettlebelled, akkor ezt egy súlyzóval is megteheted.

Egy áramkör tartalmazza

• Egykaros hinta

• Egykaros tisztaság

• Egykaros prés

• Egykaros guggolás

• Egykaros kitörés

• Az első sorozatban végezzen egy ismétlést az áramkör minden mozdulatából. Válts kart és ismételd meg.

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg az áramkört minden mozdulatból kétszer. Válts kart és ismételd meg.

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg a kört minden mozdulatból háromszor. Cserélje ki a kart, és ismételje meg.

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg a kört minden mozdulatból négy ismétlést végrehajtva. Cserélje ki a kart, és ismételje meg.

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg a kört minden mozdulatból háromszor. Cserélje ki a kart, és ismételje meg.

  imádják a dicséreteket

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg az áramkört két-két ismétléssel minden mozdulattal. Cserélje ki a kart, és ismételje meg.

• Pihenjen 20 másodpercig

• Ismételje meg a kört minden mozdulatból egy ismétlést végrehajtva. Cserélje ki a kart, és ismételje meg.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Amellett, hogy egy NYC-i edzőterem társtulajdonosa, Hopkins rengeteg sportolót képzett ki, mint például a New York Mets dobója, Noah Syndergaard. Hopkins egyben versenyképes olimpiai súlyemelő is, így amikor van ideje edzeni magát, szeret a gyenge pontjainak javítására összpontosítani. Az utóbbi időben (az elmúlt években) voltak vállöv-problémám, ezért jó fej stabilitáson alapuló gyakorlatokat végzek, mondja SelfGrowthnak. Erőemelőként pedig – a sportágam megkívánja, hogy osztott testtartásban álljak, és erős törzsem legyen, amely merev marad [miközben nagy súlyt bír] –, belefoglalok néhány egylábú stabilitást és deszka variációkat.

Bemelegítés:

• Airdyne kerékpár (vagy bármilyen elérhető kardiógép) – fényintenzitás, 3 perc
• Dinamikus bemelegítés/mozgásra való felkészülés – 5 perc (Ha még nincs gyakorlatod, próbáld ki ezt a dinamikus bemelegítést.)

20 perces stabilitási edzés:

• Kettlebell nyomás a fej feletti hordozóra – 10 nyomás, séta 10 yard súllyal a fej fölött, 5 nyomás, séta vissza
• Séta kitörések – 2 perc
• Plank áramkör – jobb oldali deszka 20 másodpercig, bal oldali deszka 20 másodpercig, normál alkar deszka 20 másodpercig
• Csinálj három kört.