Ha létezne egy lista a táplálkozással kapcsolatos városi legendákról, akkor az a gondolat, hogy a tested könnyen éhezési módba kerülhet, ott magas lenne. Kicsit lefúrva, konkrétan arról a gyakran ismétlődő hiedelemről beszélek, hogy ha egy vagy több napra korlátozod a kalóriabevitelt (vagy akár gyorsan), akkor az anyagcseréd meg fog ütni, mert a szervezeted „éhezési módnak” nevezik, és mindent megtesz az energia megőrzése érdekében.
Íme az üzlet: Amikor erről a koncepcióról olvas vagy hall, az általában azért van, mert valaki megpróbálja megmagyarázni, miért rossz ötlet a kalóriák drámai csökkentése a fogyás érdekében. Az éhezési mód elmélete azt állítja, hogy a gyorsfogyókúra nem csak veszélyes, de kontraproduktív is. Próbálsz fogyni, de valójában lelassítod az anyagcserét, ami még nehezebbé teszi a céljaid elérését! Sajnos az az elképzelés, hogy a gyorsfogyókúra lelassítja az anyagcserét, bár jó szándékú, nem igazán a tudomány pontos olvasata. Hogy miért, arról részletesebben beszélek. De még valami másról is beszélni fogok: a gyors- vagy jojó-fogyókúra, vagy a kalóriák drámai csökkentése a fogyás érdekében határozottan rossz ötlet, ráadásul kontraproduktív. Csak… nem az anyagcsere miatt. Menjünk bele.
Nézd: az „éhezési mód” határozottan valódi. A zavar jön, mert a kifejezés sok különböző dolgot jelent sok különböző ember számára.
Az éheztetési mód fogalma zavaró, mert igen, ez egy dolog – ha nem eszel eleget, válaszul az alacsony üzemanyagbevitelre, a szervezeted valószínűleg elraktározza a kalóriákat, amelyeket egyébként elégetne. Az éhezési mód azonban nem mindig jelenlévő fenyegetés, amely minden sarkon leselkedik, csak arra vár, hogy kihagyjon egy étkezést, hogy beinduljon, és megzavarja az anyagcserét.
Sokszor az emberek azt gondolják, hogy éheznek, amikor kihagynak egy étkezést vagy böjtölnek egy napot, és ez valójában nem így van, a philadelphiai székhelyű Joy Dubost , Ph.D., R.D., mondja SelfGrowth. Kivéve, ha valakinek hosszan tartó, súlyos hiánya van az élelmiszerhez, vagy olyan étkezési zavara van, mint az anorexia, nagyon nehéz belemenni abba, amit Dubost teljes klinikai éhezési módnak ír le.
Rachele Pojednic, Ph.D., a Simmons College táplálkozási osztályának adjunktusa és a Beth Israel Deaconess Medical Center munkatársa egyetért ezzel. Különbség van az éhezésnek az étkezési kultúrával kapcsolatos népszerű felfogása és a tényleges éhezés között, mondja a SelfGrowthnak.
Amikor egy személy elég hosszú ideje evett alacsony kalóriatartalmú étrendet ahhoz, hogy valóban éhezzen – nincs konkrét kalóriaküszöb vagy időtartam, amíg ez megtörténik, mert ez annyira egyéni, magyarázzák a szakértők, de minden bizonnyal tovább tart, mint egy nap anélkül táplálék – néhány élettani folyamat játszódik le.
Kezdetben az inzulin- és glükózszinted kiborulhat. Az inzulin egy hormon, amely a glükózt (vércukorszintet) a véráramból a test sejtjeibe szállítja, ahol glikogénként raktározódik, hogy később energiaként felhasználhassa. Ha alacsony az inzulin, ez tartja a glükózt a vérében. Ez éhezés esetén történik, hogy több vércukorszint álljon rendelkezésre a gyors energiához – magyarázza Pojednic. A szervezetben elkezdődik a lipolízisnek vagy lebontásnak nevezett folyamat fokozása is zsír zsírsavak felszabadítására energiaként. Ezenkívül lebontja a fehérjetartalékokat, általában az izmokat, egy másik energiaforráshoz, magyarázza Dubost, és jelentős ásványianyag-veszteségeket szenved, amelyek hatással vannak a szervezet elektromos rendszereire, például a szívére. Mindezek tünetei lehetnek gyengeség, apátia, memóriazavarok és izomgörcsök.
Nagyon nehéz ebbe az üzemmódba kapcsolni, ha van megfelelő hozzáférése az ételhez, mert végül mindig képes lesz enni valamit – mondja Pojednic.
Bár az étkezések véletlenszerű kihagyása nem tesz jót számodra, ha oly gyakran csinálod, nem katapultálod a tested éhezés üzemmódba.
A szakértők általában három-négy óránkénti étkezést javasolnak az optimális energia és egészség érdekében. Az éhezési mód hosszú távon történik, így az étkezés időnkénti kihagyása nem befolyásolja tartósan az anyagcserét. Véletlenül étkezések kihagyása azonban más módon is befolyásolhatja a súlyát.
Az [étkezés kihagyásának] másik végén a túlkompenzáció a tendencia, mondja Pojednic. Nem fogsz elmenni és egy kiegyensúlyozott, egészséges ételt enni – valószínűleg olyasmit fogsz enni, ami nem igazán jó neked, vagy egy hatalmas adag. Ettől éhes is lehet, ami rossz hír.
Elég lenyűgöző, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy az étkezések kihagyása szakaszos böjt (IF) formájában, amely egy olyan strukturált módszer, amely során a kevesebbet (vagy semmit sem) evett napok váltakoznak a normális étkezéssel vagy bármi mással, előnyös lehet az egészség és a fogyás szempontjából. . Érdekes, feltörekvő tudomány van az időszakos böjtről és a kalóriakorlátozásról, mondja Pojednic.
A kutatás korlátozott, de ha megfelelően végezzük, az időszakos böjt ígéretesnek tűnik a fogyás szempontjából. Például egy 2015-ös áttekintés Molekuláris és celluláris endokrinológia 40 időszakos böjtről szóló tanulmányt elemzett, és azt találta, hogy az emberek 7-11 fontot fogytak 10 hét IF alatt. A legtöbb tanulmány egy és hét nap közötti böjtöléssel foglalkozott, de érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember, aki az IF-et gyakorolja, a böjtöt felváltja az étkezési napokkal, vagy hetente egy-két napot böjtöl, és a fennmaradó időben rendszeresen eszik.
A böjt hosszától függően elég súlyos lehet ahhoz, hogy éhezési módot okozzon. Az elmélet azonban az, hogy az időszakosan böjtölő emberek összességében mégis kevesebb kalóriát fogyasztanak, így elkerülik a súlygyarapodást.
Ez nem jelenti azt, hogy időszakos böjttervet kell készítened magadnak – ha szeretnéd kipróbálni, jobb, ha először beszélsz egy orvossal vagy regisztrált dietetikussal. (És ha étkezési rendellenessége van, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatná étkezési szokásait.)
Ezzel együtt az olyan dolgok, mint a súlyos jojó diéta vagy a kalóriakorlátozás, idővel lelassíthatják az anyagcserét.A jojó fogyókúra többszöri hízást és fogyást foglal magában, általában az intenzív diéták folytatása és leállítása miatt. Hosszú távon ez a gyakorlat, vagy csak következetesen túl kevés kalóriát eszik mert a tested megzavarhatja az anyagcserét. Látom, hogy az emberek napi 1000 kalória alá próbálják csökkenteni a kalóriabevitelüket, és ez nagyon káros lehet az anyagcseréjükre, valamint általánosságban az egészségükre – mondja Pojednic.
Ha sokat fogysz, az anyagcseréd automatikusan lelassul, mert szervezetednek kevesebb energiára van szüksége a működéshez. Amikor újra elkezdesz normálisan étkezni (vagy túlevés), alacsonyabb anyagcserével dolgozol, ami súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túllépted a személyes éhezési mód küszöbét, és tested most a lehető legtöbb energiához szeretne jutni. A szervezet mindent megpróbál megőrizni, amit csak tud, mondja Dubost. Ez a folyamat csak felerősödik, ahogy öregszik, és az anyagcseréje természetesen lelassul – teszi hozzá.
Dubost szerint nincs egyszerű módja annak meghatározására, hogy a jojó diéta vagy a kalóriakorlátozás milyen szintű anyagcsere-változásokat eredményez – minden az Ön egyéni szervezetétől függ. A szakértők azonban általában azt javasolják, hogy a nők ne egyenek napi 1200 kalóriánál kevesebbet, hogy elkerüljék az alulevést. És ha nagyon aktív vagy, akkor ennél több száz kalóriára lehet szüksége az alulevés megelőzésére, bár ez az aktivitási szinttől függően nagymértékben változik.
A jojó fogyókúra vagy a kalória egyéb szigorú korlátozása általában rossz ötlet, nem csak azért, mert megzavarhatja az anyagcserét. Ha megvonja magát az élelemtől, az megterheli a szervezetet, és hosszú távon növelheti annak kockázatát, hogy vérnyomás-, koleszterin- és cukorbetegség-problémák lépnek fel, többek között egészségügyi problémákkal. Valószínűleg túlkapásokhoz is vezethet, mert egyszerűen nem fenntartható. Ehelyett, ha megpróbálja megváltoztatni az étkezési szokásait, akkor tegye meg apró életmódbeli változtatások amelyhez igazából ragaszkodhat, az a legjobb módja annak. Így elkerülheti azokat a szörnyű érzéseket, amelyek azzal járhatnak, ha arra kényszerítjük magunkat, hogy kevesebbet együnk, mint amennyire szükségünk van: a nyűgöt, a boldogtalanságot és a nyomorúságot. Nem kell így bánni magaddal!
Van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy az anyagcseréd a lehető legzökkenőmentesebben működjön.Az éhségjelzésekre való odafigyelés kulcsfontosságú. Nem csak az evésről van szó, amikor olyan késztetést érzel, mondja Pojednic. A másik oldal az, hogy odafigyelsz arra, hogy mikor vagy jóllakott, és csak addig eszel eleget, amíg úgy nem érzed, jóllaktál.
Tekintettel arra, hogy könnyen hozzáférünk az ízletes ételekhez, ezt könnyebb mondani, mint megtenni. A tudatos táplálkozás segíthet. Ilyen lehet a rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, valamint a fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek fogyasztása – ezek mindegyike segít feltöltődni és javítani egészségét.
Ami az aktív életet illeti, az erősítő edzés nagyszerű módja az izomépítésnek, ami metabolikusan aktívabb, mint a zsír , ami azt jelenti, hogy az izomtömeg növelése segíthet megőrizni az anyagcserét. Ha nincs sok izomzatod, akkor a szervezetednek nincs szüksége annyi energiára a működéséhez, így az anyagcserédnek sem kell olyan keményen dolgoznia. De ez nem csak az erősítő edzésről szól. Az általános aktivitás rendkívül fontos az egészsége szempontjából, ezért fontos, hogy olyan edzésmódszert találjon, amelyet szeret, mondja Dubost.
Tetszhet még: 12 egészséges étel, amelyet mindig tartson a kamrában
