14 apró életmódbeli szokás, amely segít a fogyásban

Néha úgy tűnik, hogy a fogyás egyetlen módja egy szuperszigorú diéta, vagy minden ébrenléti pillanatot az edzőteremben tölt. Szerencsére ez nem így van. 'Az egészséges, fenntartható fogyást legjobban a meglévő életmód apró változtatásaival lehet elérni' - mondta Ashvini Mashru, R.D., a könyv szerzője. Kis lépések a karcsúsításhoz és tulajdonosa Wellness Nutrition Concepts LLC , mondja a SelfGrowth. 'A fogyás maraton, nem sprint.'

Bár a divatos diéták tűnhetnek a legegyszerűbb útnak a méretcsökkenéshez, hosszú távon valószínűleg kudarcot vallanak. 'Igen, a súly gyorsan fogyhat, de gyorsan vissza is fog jönni, általában plusz kilókkal' - Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., a New York-i székhelyű cég alapítója BZ Táplálkozás , mondja a SelfGrowth. Ahelyett, hogy megkínozná a testét, próbálja ki ezt a 14 tippet, hogy elősegítse a tartós fogyást, és általánosságban egészségesebbé váljon – számtalan előnnyel jár, azon kívül, hogy a skálán lévő számot elnyomja!

„A legtöbb amerikai a tényleges adag két-háromszorosát eszi” – mondja Mashru. Az sem segít, hogy az éttermek gyakran hatalmas adagokat szolgálnak fel, ami arra készteti az elmét, hogy azt gondolja, ennyi ételre van szüksége a szervezetének. A megfelelő adagméretek tisztázása érdekében Mashru azt javasolja, hogy ellenőrizze a tápértékcímkéket, vagy nézzen körül a Google-on, hogy megtudja, mennyi egy adott étel számít egy adagnak egy személy számára.

Segít lassabban enni, ami egy egyszerű taktika a kalóriák csökkentésére. Ha az étel belélegzése helyett időt szánsz rá, tested ténylegesen regisztrálni tudja a teltségérzetet, ami akár 20 percig is eltarthat hogy eltalálja az agyát. Ráadásul lassan enni akár az is lehet finomítsd az ételeidet egy 2015. októberi adat szerint tanulmány folyóiratban jelent meg Proceedings of the National Academy of Sciences of Amerikai Egyesült Államok. Mindenhol nyer.

Annak ellenére, hogy a tested általában egy nagyon zseniális gép, hajlamos lehet a megcsúszásokra. „Néha, amit éhségérzetnek gondol, azt a szomjúság okozza” – mondja Zeitlin. Ez az „éhség” arra késztethet, hogy nassolni kezdjen, amikor szervezete csak egy kis hidratálásra vágyik. Ha nem rajong az egyszerű dolgokért, próbálja ki ezt a 12 egyszerű módszert, hogy több vizet igyon.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

A saját ebéd elkészítése nemcsak pénzt takarít meg, hanem biztosítja, hogy pontosan tudja, mit visz be a szervezetébe, és hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e. „Részesebben kihagyja az ebédet is azokon a zsúfolt napokon, amikor csak sétálhat a hűtőhöz, ahelyett, hogy kimenne élelmiszert vásárolni” – mondja Mashru. Bár úgy tűnik, hogy ezeknek a kalóriáknak a kihagyása elősegítheti a fogyást, ha megfosztja szervezetét a rendszeres étkezéstől, akkor később nagyobb valószínűséggel túlzásba esik.

u betűs autók

Nehéz lehet az evésre összpontosítani, amikor munka van, és az Instagramra, hogy ellenőrizze, de ha eltereli a figyelmedet, akkor véletlenül többet viszel be, mint amennyire szükséged van. Az elterelt étkezés nem csupán több fogyasztáshoz vezet pillanatnyilag, de akár rá is kényszeríthet többet eszik a kelleténél később a nap folyamán a szerint szisztematikus áttekintés 24 tanulmányból a 2013. februári kiadásban Az American Journal of Clinical Nutrition.

„Ha sovány fehérjét és rostokat tartalmazó reggelit fogyasztunk, akkor elégedettek maradunk, ami segít a nap folyamán jobb ételek kiválasztásában” – mondja Zeitlin. A reggeli erejének maximalizálása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek nem szénhidrátbombák, anélkül, hogy bármit is jóllakna, például bagel, hideg gabonapelyhek és muffinok. „Próbáljon rántottát teljes kiőrlésű pirítósra, sima görög joghurtot egy csésze kedvenc gyümölccsel vagy egy zöldségekkel megtöltött omlettet” – mondja Zeitlin.

Amikor fogyni próbál, a nassolás lehet a legjobb bimbója, vagy egy látszólag hasznos, de tagadhatatlanul alattomos szabotőr. Felmerül az a probléma, hogy tudtán kívül többet viszel be, mint gondolnád, amit egy pillanat alatt orvosolhatsz, ha a falatokat a tálalás méretének megfelelően előre adagolod, ahelyett, hogy akarva-akaratlanul feldarabolnád őket. Egy másik nassolási probléma adódhat, ha legelöl, vagyis esztelenül eszel egész nap, nem pedig szándékosan nassol. Tekintse meg ezeket a fogyókúrás nassolási tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad.

Nehéz lehet betartani a megfelelő alvási ütemtervet – különösen, ha vannak ilyen epizódok Haza utolérni – de az elegendő pihenés egyszerű módja a fogyás ösztönzésének. 'Az alvás segít kordában tartani az étvágyhormonokat, a ghrelint és a leptint' - mondja Zeitlin. 'Megfelelő mennyiség hiányában ezek a hormonok kiegyensúlyozatlanokká válnak, és megnövekedett étvágyhoz vezethetnek.' szerint a Országos Alvás Alapítvány , a felnőtteknek éjszakai hét és kilenc óra közötti időtartamra kell törekedniük.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Ha megszállottan étkezik hétfőtől péntekig, de úgy gondolja, hogy a hétvégék mindenki számára ingyenesek, előfordulhat, hogy nem látja a várt fogyást. 'Ha összeadja, a rosszul evés és a péntektől vasárnapig tartó mozgás hiánya havi 12 szabadnapot jelent!' mondja Mashru. 'Ahelyett, hogy hagyná, hogy a hét napjai befolyásolják a szokásait, összpontosítson egy egészséges életmód kialakítására – alkalmankénti kényeztetéssel -, amely egész hónapon át fenntartható.'

Ha ugyanannyi ételt nézel egy kis tányéron, mint egy nagy tányéron, a szemed meggyőzheti, hogy a kisebb edényben finomabb. Ez annak köszönhető, hogy az ún a Delboeuf-illúzió , ami azt mutatja, hogy ha valamit sok fehér helyen veszünk körül, az kisebbnek tűnhet. Még ha keveset is eszik, az étel körüli tányérterület csökkentése ráveheti az agyát, hogy azt gondolja, hogy ez nagyobb adag, mint amilyen valójában, míg az ellenkezője felkeltheti az éhséget, és azt hiszi, hogy csak evett. egy kicsit.

Amikor olyan tálaláskor vacsorázsz, amely tele van extra adagokkal, akkor is belecsusszanhatsz a tányérod újratöltésébe, még akkor is, ha még mindig nem vagy éhes. Ehelyett, amikor csak lehetséges, korlátozza az asztalra kerülő ételt arra, amit valójában eszik. Ez nem azt jelenti, hogy a másodpercek tilosak – csak annyit, hogy be kell jelentkeznie, hogy megnézze, éhes-e még, mielőtt felkelne, hogy többet vegyen.

Ha mindig több étel van a látóterében, az arra késztetheti, hogy az élelmiszer-kóma területére kerüljön, különösen, ha a pénzét próbálja megérdemelni. Ahelyett, hogy egyen, miközben azt nézi, mivel kényeztetheti magát, fordítson hátat a másik ételnek, és összpontosítson arra, hogy valóban élvezze azt, ami a tányérján van. Ha több ételt szeretne, ha végzett, a büfé továbbra is ott lesz!

Az egyik legjobb módja az egészséges étkezési szokások kialakításának, ha hozzáadunk dolgokat az étrendünkhöz, ahelyett, hogy eltávolítanánk őket. Ha nem hajlandó elfogyasztani kedvenc csemegéit, az egy falatozásban visszaüthet, míg a zöldségbevitel lassú növelése csak jó eredményeket hozhat. „A zöldségek nemcsak fontos tápanyagokkal vannak feltöltve, amelyek megőrzik a szervezet egészségét és energiáját, hanem rostot is tartalmaznak, ami segít a jóllakottságban” – mondja Mashru. A zöldségek kiégésének elkerülése érdekében azt javasolja, hogy kezdje kicsiben: adjon hozzá egy csészét naponta legalább egy étkezéshez egy héten keresztül, majd kezdje el több étkezésbe beépíteni, ahogy megszokja.

Ha a fentiek mindegyikét megteszed, de még mindig nem tapasztalsz észrevehető fogyást, a kilók csökkenése olyan titokzatos egyenletnek tűnhet, amelyet egyszerűen nem tudsz feltörni. Ebben az esetben Zeitlin azt javasolja, hogy vezessen étkezési naplót, hogy részletes, de átfogó képet kapjon szokásairól. „Segíthet megtalálni azokat a területeket, amelyek az Önre és az életmódjára jellemzőek, és érdemes lenne némi finomítást elvégezni” – mondja. Tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy nyomon kövesse étel- és italfogyasztását egy héten keresztül, majd nézzen vissza, hátha akaratlanul is bevisz néhány plusz kalóriát, amelyet levághatna, hogy elérje a kívánt eredményeket. Mindenekelőtt ne feledje, hogy az egészséges fogyás gyakran jár némi próbálkozással és hibával – de a lényeg az, hogy az út során megtanulja, hogyan kell jót tenni a testével, ami igazán számít.

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.