Ismerje meg a disszociáció tüneteit és okait, és hogyan azonosíthatja a kiváltó okokat. Ezenkívül 8 tipp és alapozó technika a disszociatív epizódok megállításához.
A gondolataitól vagy a körülötte lévő világtól való elszakadás érzése zavaró és gyakran szorongató élmény lehet. Ez az érzés, az úgynevezett disszociáció, gyakoribb, mint gondolnád.
A disszociáció egy módja annak, hogy az elme megpróbálja megbirkózni a stresszel vagy traumával, és ez a valóságtól való elszakadás érzését keltheti. Miközben érezhető túlnyomó , a disszociáció megértése az első lépés annak kezelése felé. Számos olyan stratégia létezik, amely segíthet abban, hogy jelenlevőbbnek és összekapcsoltabbnak érezze magát ezekben a kihívásokkal teli pillanatokban, és végső soron a kontroll és a béke érzését kelti.
Mi a disszociáció?
A disszociáció olyan mentális folyamat, amelyben úgy érzi, elszakad a közvetlen tapasztalataitól, különösen azokban az időszakokban, amikor az ember elszakad feszültség vagy trauma. Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell érteni a disszociációval kapcsolatban, hogy ez egy normális, természetes válasz abnormális helyzetekre. Az elme gyakran így próbálja megvédeni magát a nehéz pillanatokban. A helyzettől való távolság érzetének megteremtésével az elme megpróbálja csökkenteni a stressz vagy trauma közvetlen hatását a testedre.
Milyen érzés a disszociáció?
A disszociáció során érzett leválás érzése többféleképpen megnyilvánulhat. Egyesek úgy érezhetik, a szétkapcsolás gondolataikból, érzelmeikből vagy emlékeikből, mintha önmaguk ezen részei elúsznának vagy elmosódnának. Mások megtapasztalhatják az irrealitás érzését az őket körülvevő világgal kapcsolatban, ahol a dolgok ködösnek vagy álomszerűnek tűnnek.
Mik a disszociáció tünetei?
A disszociáció tünetei nagyon eltérőek lehetnek. Ezek közé tartozhat a zsibbadás, a torz időérzékelés (ahol a percek óráknak tűnhetnek), és a világ megváltozott felfogása – mintha a hangok távoliak lennének, vagy a színek halványnak tűnnének. Vannak, akik úgy írják le a disszociációt, mint amikor a testükön kívülről figyelik magukat, és képtelenek irányítani cselekedeteiket.
A disszociatív zavarok 5 lehetséges oka
A disszociáció okainak megértése ugyanolyan fontos lehet, mint a tüneteinek felismerése. Bár nem mindig világos, hogy miért történik disszociáció, a szakértők úgy vélik, hogy ez szorosan összefügg az intenzív stressz vagy trauma átélésével. Tekintheted úgy, mint az elme vészhelyzeti reagáló rendszere – azért lép működésbe, hogy megpróbáljon megvédeni az érzelmi túlterheléstől a nehéz időkben.
A disszociáció gyakran megfigyelhető azoknál az embereknél, akik életük során rendkívül nehéz tapasztalatokon mentek keresztül. Azt is fontos megjegyezni, hogy a disszociáció nem csak a traumához kapcsolódik. Előfordulhat extrém stressz vagy szorongás hatására, még konkrét traumatikus esemény nélkül is. Például az elsöprő munkahelyi stressz vagy jelentős változások az életben néha disszociatív epizódokat és tüneteket válthatnak ki.
Balesetek: A súlyos balesetek, például az autóbalesetek, sokkolóak és traumatikusak lehetnek, és disszociatív reakciókhoz vezethetnek, amelyek megpróbálják megvédeni az elmét és a testet.
Támadás: A fizikai vagy érzelmi támadások tapasztalatai disszociációt válthatnak ki, hogy megbirkózzanak az emlékezetből fakadó heves félelemmel és fájdalommal, valamint a megismétlődéstől való félelemmel.
A természeti katasztrófák: A túlélő természeti katasztrófák, például a földrengések vagy hurrikánok rendkívül traumatikusak lehetnek, és disszociatív epizódokhoz vezethetnek, különösen az év azon időszakaiban, amikor ezek az események nagyobb valószínűséggel fordulnak elő (azaz hurrikánszezon).
Katonai harc: A harci helyzeteknek való kitettség gyakran extrém stresszel jár, így a disszociáció a katonaság körében gyakori válaszlépéssé válik, mint a harc biztonságos átvészelésének eszköze.
Krónikus trauma: A stresszes helyzeteknek való hosszú távú kitettség, mint például a bántalmazó kapcsolatok vagy a folyamatos zaklatás, szintén disszociációhoz vezethet.
Hogyan kezeljük a disszociációt: 8 módszer a disszociatív epizódok megelőzésére
1. Vezess naplót
Naponta írj tapasztalataidról, érzelmeidről és gondolataidról. Keressen olyan mintákat vagy konkrét helyzeteket, amelyek disszociációt váltanak ki. Ez a gyakorlat segít jobban megismerni a kiváltó okokat, és megkönnyíti azok kezelését.
Az érzésszavak beépítése elengedhetetlen a naplóíráshoz. Nézze meg a mi Feelings Wheel hogy segítsen azonosítani, hogyan érzi magát jelenleg.
2. A vizualizáció gyakorlása
Szánjon időt egy olyan hely vagy helyzet vizualizálására, ahol biztonságban és nyugodtnak érzi magát. Ez lehet egy strand, egy erdő, vagy a ház kedvenc szobája. Képzelje el magát ezen a helyen, és olyan részletekre összpontosít, mint a hangok, látványok és szagok. Ez a technika segít visszahozni elméd nyugodt állapotába.
Új ez a gyakorlat? Kezdje el ezt az egyszerű irányított vizualizációs meditációt Oren Jay Soferrel.
3. Használjon földelési technikákat
Kapcsolja be érzékeit, hogy a jelen pillanatban maradjon, és segítsen megalapozni magát a valóságban. Néhány földelési technika a következőket tartalmazza:
férfi lengyel név
Fogok egy darab jeget, és az érzésre összpontosítanak.
Különféle tárgyak megérintése körülötted, és leírásuk állagukról, hőmérsékletükről és színükről.
Egy adott hang hallgatása a környezetében, például egy óra ketyegése vagy a természet hangjai , például a madarak csiripelése.
Ha olyan kis tárgyat viszel magaddal, amelynek állaga vagy illata van, megnyugtatónak találod.
Ha útmutatásra van szüksége, ez az 5-4-3-2-1 technika a tökéletes alapozó meditáció az induláshoz.
4. Próbáljon ki légzőgyakorlatokat
Gyakoroljon mély, szabályozott légzést úgy, hogy lassan lélegezzen be négyig, tartsa vissza a lélegzetét négyig, majd lélegezzen ki négyig. Ez a minta segít megnyugtatni az idegrendszert, és visszahozza a fókuszt a jelen pillanatra, csökkenti a stressz vagy a szorongás érzését, ami disszociációhoz vezet.
A légzési munka segíthet megalapozni, és jobban koncentráltnak érezheti magát. Fedezze fel ezt a légzési meditációt, a Breathe into Relaxationt Jay Shettyvel.
5. Készítsen személyes krízistervet
Írja le azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tennie, ha úgy érzi, disszociatív epizód kezdődik. Ez segíthet abban, hogy emlékezzen, mit kell tennie, hogy segítsen magának újra kapcsolatba lépni a valósággal. A terve a következőket tartalmazhatja:
Az Ön számára megfelelő földelési technikák listája.
Megbízható barát vagy családtag elérhetősége.
Emlékeztetők a jelenlét okára, például egy kedvenc idézetre vagy személyes megerősítésre.
Mentális egészségügyi szakemberek sürgősségi elérhetőségei.
6. Biztosítson megfelelő alvást
Állítson fontossági sorrendbe az alvást, hogy minden este eleget ehessen. A jó alvás kulcsfontosságú a mentális egészség szempontjából, és segíthet csökkenteni a disszociatív epizódok valószínűségét.
Fejleszteni a lefekvés rutin amely elősegíti a jó alvást. Ez magában foglalhatja az elektronikus eszközök kikapcsolását egy órával lefekvés előtt, relaxációs technikákat és kényelmes alvási környezet kialakítását.
A legjobb éberségi eszközök gyorstanfolyamához, amelyek segítenek elaludni, próbálja ki a 7 nap alvás sorozatunkat.
7. Bízzon a támogató csapatban
Építsen hálózatot barátokból, családtagokból, szakemberekből vagy támogató csoportokból, akik megértik az Ön tapasztalatait. Ütemezzen be velük rendszeres bejelentkezéseket érzelmi támogatás céljából. Ne habozzon kapcsolatba lépni, ha segítségre van szüksége a bejelentkezések között is.
8. Csökkentse a napi stresszt
Határozza meg életében a stresszt okozó tényezőket, és találjon módot ezek kezelésére. Ez magában foglalhatja a határok felállítását, az időgazdálkodás gyakorlását, vagy olyan pihentető tevékenységeket, mint a jóga vagy a gyaloglás.
A Pump the Brakes on Stress egy rövid meditáció, amelyet egész nap gyakorolhat, hogy csökkentse a stresszt és a jelen pillanatra összpontosítson.
Hogyan lehet leállítani a GYIK szétválasztását
Hogyan lehet megállítani a disszociációt?
A disszociáció megállításához kezdje azzal, hogy felismeri, mikor történik. Használjon földelési technikákat, hogy a jelenben tartsa magát, például összpontosítson a légzésére vagy tartson egy ismerős tárgyat. A naplóírás a triggerek azonosításában is hasznos lehet, ami segíthet kezelni őket. Rendszeres öngondoskodás, például az elegendõ bevitel alvás és a stressz csökkentése is döntő szerepet játszhat. Ha a disszociáció gyakori előfordulás, kérjen professzionális segítséget személyre szabott stratégiák és támogatás érdekében.
Mi a disszociáció 5 szakasza?
A disszociáció öt szakasza személyenként változhat, de van néhány általános jellemző, amelyet a legtöbb ember tapasztal.
Zsibbadás: Ilyenkor kezded elszakadni érzelmeidtől vagy fizikai érzéseidtől.
Leválás: Ebben a szakaszban úgy érezheti, hogy elszakadt a környezetétől vagy önmagától.
Derealizáció: Ez a szakasz magában foglalja azt az érzést, mintha a körülötted lévő világ nem valódi.
Személytelenítés: Úgy érezheti, hogy a testén kívülről figyeli magát.
Az identitás töredezettsége: Ez egy súlyosabb szakasz, amikor megszakad az identitástudat.
Elmúlik a disszociáció?
A disszociáció csökkenhet vagy kezelhetőbbé válhat megfelelő stratégiákkal és támogatással. Kiváltó tényezők azonosítása, gyakorlás földelési technikák , és a professzionális útmutatás keresése mind segíthet a disszociatív epizódok gyakoriságának és intenzitásának csökkentésében. Fontos észben tartani, hogy a haladás időbe telhet, ezért légy kedves és türelmes magaddal. A segítség keresése erős és pozitív lépés, ezért ne habozzon támogatást keresni a disszociációval, ha szüksége van rá.
Milyen érzés az extrém disszociáció?
Az extrém disszociáció elsöprő érzés lehet. Lehet, hogy teljesen elszakadt gondolataitól, érzéseitől és környezetétől. Úgy tűnhet, mintha egy álomban élne, vagy élete filmjét nézné, ahelyett, hogy aktívan részt venne benne. A disszociációnak ez a szintje zavaró és ijesztő lehet, de a megküzdési stratégiák megértése és alkalmazása jelentős változást hozhat. A szakember segítsége segíthet a szélsőséges disszociáció kezelésében.
