Ismerje meg, mi az a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR), és milyen előnyei vannak a stressz csökkentésében. Plusz, 6 mindfulness-alapú stresszcsökkentő technika a kezdéshez.
A stressz rendkívül keménysé teheti napjainkat, mintha aggodalmaink nehezítenének bennünket. Szerencsére van egy speciális módszer a hangulat enyhítésére: az éberségen alapuló stresszcsökkentési technikák vagy röviden MBSR. Ez egy bevált módszer a segítségnyújtásra kezelni a stresszt és találjon nyugalmat a mindennapi életében.
Mi az a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR)?
Az MBSR egy olyan mentális gyakorlatsor, amely segít az itt és mostra összpontosítani. Dr. Jon Kabat-Zinn azért hozta létre ezt a programot, hogy segítsen az embereknek megbirkózni a stresszel, a fájdalommal és az élet durva foltjaival. éberség meditáció, jóga és tudomány. Az MBSR megtanulásával lényegében arra edzi az agyát, hogy a jelen pillanatban maradjon, ami jobban érezheti magát békében és kevésbé belegabalyodva a múlt vagy a jövő miatti aggodalmakba.
Az MBSR nem csak arról szól, hogy csukott szemmel ülj vagy gyakorolj jóga pózok . Arról van szó, hogy megtanuljuk másképp látni a dolgokat. Segít észrevenni az érzett stresszt és feszültséget anélkül, hogy átengedné a nap uralmát.
A mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) 4 előnye
Az MBSR egy köztiszteletben álló stresszcsökkentő program, amelyet kórházak, iskolák és otthoni emberek használnak, akik minden nap egy kicsit nyugodtabbnak akarják érezni magukat. Rengeteg előnnyel jár, és a legjobb az egészben az, hogy ezeket az előnyöket nagyon könnyen megláthatja. Naponta egy egyszerű gyakorlat rávezethet a helyes útra.
1. Csökkentett stressz
Az MBSR program egyik kiemelkedő előnye (ahogy a neve is sugallja) a stressz csökkentése. A gyakorlat segíthet csökkenteni a stressz szintjét, és kevésbé érzi úgy, hogy állandóan harcban áll a tennivalóival.
2. Javított alvás
Ha éjszaka hánykolódik, az MBSR lehet a jegye a jobb alváshoz. Megtanít lecsillapítani az elmét, ami egy nyugodtabb éjszakai alváshoz vezethet. És ha jobban alszol, természetesen a napjaid is jobbak lesznek.
3. Mentális egészség javítása
Az MBSR nem csak a stressz csökkentéséről szól, hanem a mentális egészségének megerősítéséről is. Az olyan gyakorlatok, mint a mindfulness meditáció, összefüggésbe hozhatók a depresszió és a szorongás csökkenésével.
4. A krónikus fájdalom jobb kezelése
A krónikus fájdalommal való együttélés végtelen küzdelemnek tűnhet. Az MBSR módszert kínál a fájdalom kezelésére azáltal, hogy megváltoztatja azt, ahogyan észleli, ami jelentősen javíthatja életminőségét.
6 mindfulness-alapú stresszcsökkentési technika (MBSR)
Az MBSR-ben számos hasznos technika létezik. Össze be őket a mindennapi életébe, és kezdje el látni az előnyeit. Ezek csak kiindulópontok. A cél itt az, hogy elhozzuk éberség abba, amit csinálsz, segítve abban, hogy jobban jelen legyél, és kevésbé ragadj le az élet forgatagában.
Ha további ötleteket szeretne arról, hogyan viheti be a tudatosságot a rutinjába, nézze meg blogunk többi részét, ahol gyakorlati gyakorlatokat és gyakorlatokat találhat. tippek a stressz kezeléséhez . Akár elmélyíteni szeretnéd mindfulness gyakorlatodat, akár újat keresel kikapcsolódás módjai, mindenkinek van valami.
1. Gyakorold a testvizsgálatot
A testvizsgálat A technika magában foglalja a testrészek és az ezekben tapasztalt érzések odafigyelését. Fókuszáljon az egyes területekre fokozatosan, a lábától a fejéig.
Hogyan? Feküdj le vagy ülj kényelmesen, és lassan összpontosíts tested minden részére. Kezdje a lábujjainál, és haladjon felfelé. Vegyél észre bármilyen érzést, feszülést, vagy akár azt, hogy ruhád a bőrödhöz ér. Tedd ezt szelíd kíváncsisággal, ne próbálj meg változtatni semmit, csak figyelj.
Próbáld ki valamelyik meditációnkat. Három perctől egészen 30 percig terjednek.
2. Koncentrálj a légzésedre
Egyszerűen összpontosítson a légzésére. Figyeld meg, ahogy a levegő be- és kiáramlik a testedből, és amikor elméd elkalandozik, óvatosan hozd vissza a lélegzetedhez.
Hogyan? Üljön csendben, és figyelje meg, hogyan lélegzik be és ki. Érezd, ahogy a levegő az orrodon keresztül mozog, a mellkasod emelkedik és süllyed. Ha elkalandoznak a gondolataid, az rendben van. Minden alkalommal óvatosan irányítsa a figyelmét a lélegzetére.
A mélylégzés gyakorlásának egyik kedvenc módja a Légzőbuborék. Próbálja ki Ön is a következő alkalommal, amikor feltámad a stressz, és nézze meg, hogyan oldja meg a feszültséget.
3. Küldj szeretetteljes kedvességet
Tanuld meg meleg, együttérző gondolataidat magadra és másokra irányítani szerető-kedves meditáció .
Hogyan? Keress egy kényelmes helyet, csukd be a szemed, és gondolj meleg gondolatokat magadról és másokról. A szerető kedvesség célja, hogy jólétet, boldogságot és egészséget nyújtson önmagadnak, szeretteidnek, ismerőseidnek és még olyan embereknek is, akikkel gondjaid vannak.
Ha ez a gyakorlat új számodra, próbáld ki irányított foglalkozásként Tamara Levitttel.
4. Ismételjen meg egy kifejezést vagy megerősítést meditációként
Fejlesszen ki rendszeres meditációs gyakorlatot úgy, hogy csendben ül, és összpontosít egy szóra vagy kifejezésre, amelyet csendben ismételget. Engedd, hogy gondolataid jöjjenek és menjenek ítélet nélkül.
Hogyan? Keressen egy csendes helyet, üljön nyugodtan, és hagyja, hogy a keze az ölében feküdjön. Válasszon egy szót vagy kifejezést, amely megnyugtat az Ön számára, és csendben ismételje meg. Amikor elkalandozik az elméd, ítélkezés nélkül térj vissza a választott szóhoz vagy kifejezéshez.
Feszültnek érzi magát? Próbáld ki ezt a rövid Reset With the Breath meditációt, hogy nyugodtabbnak és megalapozottabbnak érezd magad.
5. Próbáljon ki finom jóganyújtásokat vagy más figyelmes mozgást
A gyengéd nyújtó gyakorlatok az MBSR nagy részét képezik, és segítenek a tested mozgásaira és érzéseire összpontosítani.
Hogyan? Gyakorlat jóga . Nem kell igazán rugalmasnak lenned – elég az egyszerű nyújtások, amelyek jól érzik magukat. Ügyeljen az egyes mozdulatok érzésére, és ne felejtse el lélegezni menet közben. Ha túlterheltnek érzed magad, végezd el a lassúbb tempójú gyakorlatokat, mint pl helyreállító jóga meg tudná csinálni a trükköt
Kipróbálhat egy másik figyelmes mozgásgyakorlatot is, mint például a Stressz felszabadítása a napi mozgásból Mel Mah-mal.
6. Menj el egy tudatos sétára
Lassan és egyenletesen sétálva csendes helyen, összpontosítson a séta élményére. Légy tudatában a körülötted lévő látnivalóknak, hangoknak és szagoknak.
Hogyan? Menj el egy tudatos sétára. Nem kell gyorsnak lennie vagy emelnie a pulzusszámot, hanem a tudatosságról. Séta közben igazán vegye észre a körülöttünk lévő dolgokat – a látványokat, hangokat és szagokat. Érezz minden lépést, ahogy a lábad érinti a talajt, és újra felemelkedik.
Vezetett gyakorlatunkat is kipróbálhatja, ha egy kis inspirációra van szüksége.
Mindfulness-alapú stresszcsökkentési GYIK
Melyek a mindfulness alapú stresszcsökkentési stratégiák?
Az éberségen alapuló stresszcsökkentési stratégiák a jelenre összpontosítanak. Az egyik stratégia az, hogy szánj egy pillanatot a napodban arra, hogy lélegezzen, és észrevegye a körülötted lévő világot. Egy másik, hogy mindenféle zavaró tényező nélkül étkezzen, és minden falatot megkóstoljon. Megpróbálhat egyszerre egy dolgot csinálni a többfeladatos munka helyett. Arról van szó, hogy kedves legyél magaddal, ne tedd tökéletesre, szóval ha elkalandozik az eszed, vidd vissza gond nélkül.
Mi a mindfulness 5 lépése?
Az éberség öt lépése meglehetősen egyszerű.
Keressen egy csendes helyet, és foglaljon helyet. Mindegy, hogy hol, amíg jól érzi magát.
Figyeld meg, mit csinálnak a lábaid. Ha egy széken ül, lehet, hogy a lába a talajon van.
Ülj fel, de ne merevedj meg. Felsőtestét tartsa nyugodtan, de éberen.
Helyezze a kezét az ölébe vagy a térdébe, ahol otthon érzi magát.
helyek q-val
Döntse el, hogy becsukja-e a szemét, vagy hagyja, hogy a tekintete finoman lefelé essen, majd kezdje el a gyakorlatot.
Milyen kockázatokkal jár az MBSR?
Az MBSR többnyire kockázatmentes, de erős lehet. Néha, amikor az emberek elkezdenek ülni a gondolataikkal, kissé túlterheltnek érezhetik magukat, különösen, ha nincsenek hozzászokva. Fontos, hogy a saját tempójában haladjon. Teljesen rendben van szünetet tartani, ha szükséges. Akár egy szakemberrel is beszélhet, aki végigvezeti Önt ezen.
A túl sok éberség rossz lehet?
Az éberség olyan, mint a fűszerezés a főzés során – csak a megfelelő mennyiség javíthatja a dolgokat, de a túl sok túl sok erőt jelenthet. A kulcs az egyensúly. Ha úgy találja, hogy túlságosan belemerül a sajátjába mindfulness gyakorlatok vagy ha kényelmetlenül érzik magukat, vedd jelzésnek, hogy lazíts egy kicsit. Hallgass testedre és elmédre, és találd meg a számodra jó ritmust. A tudatosság célja, hogy hasznos eszköz legyen, nem pedig valami, ami nagyobb nyomást gyakorol az életedre.
