Vallomás: Utálom a nyújtást, és évek óta nem nyúlhatok a lábujjaimhoz. Egy ideig vállat vontam a rugalmasság hiányát, mint kisebb problémát az általános erőnlétem nagy rendszerében. Ez azonban mostanában megviselte mind az edzéseimet, mind a mindennapi működésemet. A csípőhajlítóim gyakran fájnak, a futólépésem kínosan rövidnek tűnik, a jóga pedig fájdalmas próbálkozás.
Fitness íróként mindent tudok a a nyújtás előnyei : Növelheti a rugalmasságot, biztonságosan felkészítheti az izmokat a tevékenységhez, és megnyugtathatja a testet edzés után. Így idén megfogadtam, hogy végre elkezdem a nyújtást. Az egyetlen probléma? Fogalmam sem volt, hol kezdjem.
Szerencsére ismertem néhány szakértőt, akik segíthettek: fizikoterapeutát és jógatanárt Nicole Haas, PT, DPT , alapítója Boulder Physiolab a Colorado állambeli Boulderben és fizikoterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , alapítója Fit Club NY New Yorkban. Ezért megkerestem őket tanácsért, hogyan kezdhetném el.
Az első dolog, amit megtanultam? A legjobb, ha a megoldást nem kizárólag nyújtó rutinnak tekinti. Ahelyett, hogy a statikus nyújtásra vagy egy bizonyos pozícióban mozdulatlan tartásra összpontosítana, amit sokan elképzelünk, amikor a nyújtásra gondolunk, jobb, ha erőfeszítéseit egy szélesebb körű mobilitási program felé irányítja. A nyújtás természetesen része lesz ennek, de a mobilitás sokkal többet foglal magában.
Az alábbiakban bemutatjuk a nyújtás és a mobilitás közötti különbségeket, miért fontosak mindkettő, valamint néhány tipp, hogyan illessze be őket a fitnesz rutinjába.
Mi a különbség a nyújtás és a mobilitás között?
A mobilitási munka és a nyújtás egyaránt segíthet a tested jobb mozgásában, de nem teljesen ugyanaz a dolog.
A mobilitási gyakorlatnak számos különböző meghatározása létezik, de az egyszerűség kedvéért minden olyan mobilitási munka lehet, amely javítja az ízületek, izmok, idegek és kötőszövetek mozgását – mondja Haas a SelfGrowthnak. A mobilitási munka végső célja, hogy javítsa az Ön azon képességét, hogy kényelmesebben és hatékonyabban tudjon mozogni a napi szokásai során. A mobilitási munka magában foglalhat olyan gyakorlatokat, mint a dinamikus nyújtások, amelyek olyan gyakorlatok, amelyek során folyékonyan mozog az ízület teljes mozgástartományában – lényegében a statikus nyújtás ellentéte. A mobilitási tréning magában foglalhatja a mozgást, például a jógafolyamokat, masszázspisztolyok, habhengerek és egyéb mobileszközök (például masszázsgolyók és -botok) használatával.
A nyújtás viszont kevésbé széles: ez a mobilitási munka egyik aspektusa, amely minden olyan mozgásra utal, amely meghosszabbítja az izmot (például a sarkának a fenekéhez húzása a quad meghosszabbítása érdekében, vagy a lábujjak elérése a combizmok meghosszabbítása érdekében). Ez természetesen javíthatja a mozgásterjedelmét is – de ez sokkal specifikusabb, mint az általánosabb mobilitási munkáknál.
autó v betűvel
Ha az a célod, hogy mozogj és jobban érezd magad, akkor a nyújtást és a mobilitást is be szeretnéd illeszteni az életedbe.
Milyen előnyökkel jár a rendszeres nyújtó és mozgékony munka?
A nyújtás és a mobilitási munka rengeteg előnnyel járhat.
Egyrészt segíthetnek feloldani azt a feszülést, amely akkor halmozódik fel, ha huzamosabb ideig egy bizonyos pozícióban ragadunk, például egész nap számítógép előtt ülünk (szia, én). Az íróasztalnál eltöltött órák merevséget válthatnak ki a csípőhajlítókban, a vádliban, a combhajlítóban és a lábfejben – mondja Haas. Ez a merevség aztán megnehezítheti a későbbi más tevékenységek végzését, például a futást (szintén helló nekem). Ezenkívül növelheti a sérülések kockázatát ezeknél a tevékenységeknél: az egyik területen (például a csípőn) a merevség oda vezethet, hogy egy másik terület (például a hát) olyan erőt vesz fel, aminek nem kellene, mivel előfordulhat, hogy a feszes izmok nem képesek optimálisan tüzel egy tervezett mozgás végrehajtásához. Ha több mobilitási munkát épít be a napjába, megfordíthatja ezeket a feszülési mintákat, és kényelmesebben, biztonságosabban és hatékonyabban kezelheti a következő napirendi pontokat – legyen az edzőterem, ügyintézés vagy vacsorafőzés.
A mobilitási munka elősegítheti a véráramlás fokozását, az izmok hosszának növelését, és általában segít abban, hogy kevésbé érezze magát merevnek és feszesnek – mondja Scantlebury a SelfGrowthnak. Ezen túlmenően javíthatja a teljesítményét az edzőteremben azáltal, hogy szabadabban mozgathatja a testsúlyt a teljes mozgási tartományban, és segít mélyebbre süllyedni a mozgásmintákban – mondja Scantlebury. Például a nagyobb mobilitás segíthet lejjebb ereszkedni guggolás közben.
Végül a mobilitás fontos tényező a jó öregedésben. A 2017-es tanulmány folyóiratban jelent meg BMC egészségügyi szolgáltatások kutatása összefüggést talált az alacsony mobilitás és a korai halálozás megnövekedett esélye között. Scantlebury szerint az alacsony mobilitás, különösen az idősebb korban, felboríthatja az egyensúlyát, és növelheti az esés kockázatát. A mobilitás nemcsak fiatalkorában fontos, hanem az életkor előrehaladtával még fontosabb – magyarázza. Az életkor előrehaladtával természetünkből fakadóan merevebbé válunk, mondja Haas, de rendszeres mobilitási munkával megfordítható ez a merevség.
9 tipp, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a nyújtó és mobilitási munkából
1. Végezzen nyújtási és mobilitási munkát az Ön igényei szerint.A legjobb nyújtó- és mobilitási program az Ön testéhez és mozgási mintáihoz szabott. Más szóval, a munkádnak elő kell segítenie az egyéb típusú tevékenységeket, amelyeket élvezel. Több csípőmobilitásra vágyhat, ha szeret futni; vagy a váll és a hát rugalmasságát, ha például szeretsz úszni. Ez hosszú távon jobban szolgál, mint az Instagramra kész pózokra való összpontosítás, például a hasított vagy a tökéletesen egyenes lábú, lefelé tartó kutya, ami elbátortalaníthat, vagy nem sok köze lehet egyéb fitneszcéljaihoz.
Általánosságban elmondható, hogy jó kiindulópont az, ha a nap nagy részében elakadt pozíciók feloldására összpontosít, például a számítógép fölött görnyedve ül, mondja Haas.
Például egy átlagos asztali dolgozónak valószínűleg feszesek a mellkasi izmai az előrehajlástól, valamint a csípőhajlítók és a combhajlító izmok az órákon át tartó üléstől. Ennek eredményeképpen előnyös lehet számukra, ha mozdulatokat végeznek a feszesség ellen. Ez így nézhet ki:
város k betűvel
- Meglazítja a te mellkasi izmok olyan mozdulatokon keresztül, mint a dinamikus kaktuszpóz vagy a hát mögötti mellkasi nyújtás .
- Csípőhajlító nyújtások elvégzése, mint a félhold magas kitörése vagy a 90-90-es nyújtás.
- Hab görgeti a combizmokat.
Másrészt, ha egész nap a lábadon töltöd, sétálsz (mondjuk egy kiskereskedelmi eladó vagy, aki oda-vissza mozog az üzletben, és gyakran visz magával cuccokat), a feszülési területek kissé eltérőek lehetnek. Ebben az esetben megpróbálhatja:
- Lazítsa meg a bokáját, a lábfejét és a vállát olyan mozdulatokkal, mint a boka- és vállköri körök.
- A gerinc és a hát meghosszabbítása olyan mozdulatokkal, mint a rongybaba.
Az ilyen típusú célzott gyakorlatokkal kezdődően könnyebben elérhetővé teheti a mobilitási munkát, mivel az nem túl tág vagy elsöprő.
2. Menj bele melegen.Ha azt szeretné, hogy a nyújtás és a mobilitás jól érezze magát és a lehető leghatékonyabb legyen, akkor győződjön meg róla, hogy teste fel van melegítve, mielőtt beleugrik. A test melegének biztosítása lehetővé teszi, hogy mélyebbre jusson a mozgási tartományaiban, miközben csökkenti a sérülések kockázatát is, mondja Scantlebury. Ráadásul valószínűleg kevésbé fogja érezni magát kényelmetlenül is, ami óriási, ha szeretné ragaszkodni a gyakorlathoz.
Kiváló alkalom egy dedikált mobilitási edzés elvégzésére az edzés végén, amikor az ízületek valószínűleg jól kenettek, a szövetek melegek és a vér áramlik – mondja Scantlebury. Ha az edzésen kívül önálló nyújtó edzést végez, végezzen olyan egyszerű mozdulatokat, mint az emelőkugrás, a karlendítés és a magas térddel való menetelés, hogy először bemelegítse az izmait. A SelfGrowth korábban beszámolt.
3. Használjon eszközöket a keveréshez.A mobilitást segítő eszközök – például habhengerek, masszázspisztolyok, masszírozó labdák és pálcák, amelyeket a test szűk területein görgethetünk – ugyanúgy segíthetnek oldani a feszültséget és meghosszabbítani az izmokat, mint a nyújtás – mondja Haas. Használhatja őket önmagukban vagy ugyanabban a munkamenetben statikus vagy dinamikus nyújtással.
A kisebb, hordozhatóbb eszközök némelyike, mint például a masszázsgolyók és -botok, könnyen magával viheti és útközben is használható, így kényelmes kiegészítője a rutinnak. Ha például hosszú autózáson vesz részt, vigyen magával egy masszírozóbotot, és gurítsa ki szűk quadjait szállítás közben. Vagy miközben az íróasztalánál van munka közben, labdát guríthat a lába alá, hogy fellazítsa a fájó izmokat ezen a területen.
Csak ügyeljen arra, hogy ne gördítse át a mobileszközét semmilyen csontos részen, például a térdén vagy a csípőjén, mondja Haas, mivel ez irritálhatja a bursát (folyadékkal teli tasakok, amelyek párnákként működnek az ízületek körül). Ezenkívül ügyeljen arra, hogy mekkora nyomást gyakorol az izmaira. A Haas azt tapasztalta, hogy az emberek zúzódásokat kapnak, mert túl nagy erőt alkalmaztak a masszázspisztoly használatakor. Rendben van, ha erős nyomást érez, amikor masszázspisztolyt használ, de ha ez az érzés fájdalmassá válik, akkor enyhüljön. Végső soron a masszázsfegyvereknek jól kell érezniük magukat, mondja Haas.
4. Tudja, mit szeretne kihozni az egyes szakaszokból.A megfelelő nyújtási mechanika megértése – alapvetően az, hogy a nyújtásnak általában hogyan kell kinéznie, és hol kell éreznie a testében – kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki nyújtásaiból. Ennek nagy része magában foglalja egy bizonyos szakasz szándékának ismerete, mondja Haas.
lejátszási listák nevei
Vegyünk például egy alapvető vádlifeszítést. Ahogy a neve is sugallja, ennek a lépésnek az a célja, hogy megnyújtsa a vádli izmait. Tehát ha végrehajtja, és ehelyett csípést érez a bokája elülső részén, akkor ez annak a jele, hogy valami nincs rendben a mechanikájában, és valójában nem feszíti meg a vádliját, mondja Haas. Ebben az esetben hagyja abba, amit csinál, és ellenőrizze újra az űrlapot, amíg a megfelelő helyen nem érzi. Ha nem biztos abban, hogy mit jelent a jó forma, kérjen okleveles személyi edző vagy fizikoterapeuta segítségét – tanácsolja Haas.
Megtekintheti a SelfGrowth erőforrásainak kiterjesztését is, hogy lebontsa a konkrét céljainak megfelelő lépéseket. Például: nyújtások vádlinak, csípőhajlítónak, vállaknak, fenéknek és hát alsó részének nyújtása.
5. Integrálja a napjába, ahol csak tudja.Haas szerint az egyik módja annak, hogy a nyújtó- és mobilitási munkavégzés során következetesek maradjanak, és beépítsék a napi rutinba. Nagy rajongója vagyok annak, hogy ide-oda integráljam, ahol csak lehet – mondja. Bármi jobb, mint a semmi. Még néhány perc is hasznos lehet. Például:
- Ébredjen reggel egy gyors, jóga által ihletett áramlással
- Szüntess meg néhány célzott szakaszt egy nagy találkozó előtt
- Zoom hívás közben használjon masszázseszközt a lábán
- Lefekvés előtt vegyen részt habhengerben
Haas szerint azáltal, hogy a nap folyamán kis mozgásokat végez, leveszi a nyomást, hogy nagyobb időt kell rászánnia.
A kis sorozatok az ülőmunka feloszlatásában is segítenek, így nem tölthet annyi időt ugyanabban a helyzetben. Ez viszont csökkentheti az általános merevség érzését, és ezáltal csökkentheti a merevség leküzdéséhez szükséges mobilitási munka mennyiségét – mondja Haas.
férfi japán nevek
Egy másik profi tipp: Helyezze el a mobileszközöket – például egy jógaszőnyeget, habhengert vagy masszírozópisztolyt – otthon könnyen észrevehető helyekre, így jobban szeretné használni őket. Haasnak például van egy kis tárolóedénye a mobilitási eszközökkel, amelyeket mindig lát, amikor belép az ajtón, ami arra ösztönzi, hogy használja őket.
6. Ne féljen segítséget kérni.Ha olyan nyújtásokat végzel, amelyek egyensúlyi összetevőt tartalmaznak – mondjuk a bokáját a feneke felé húzza, hogy megnyújtsa a quadját –, szükség esetén használjon segítséget – mondja Scantlebury. Így erőfeszítéseit arra összpontosíthatja, hogy jó nyújtást érjen el, szemben az egész helyen való billegéssel. Tehát ha nehezen egyensúlyoz, amikor a bokáját a fenekéhez húzza, támasztja meg a kezét egy széken vagy a falon. Ha pedig jóga által ihletett nyújtásokat vagy mobilitási munkát végzel, a kellékek, például a blokkok, takarók vagy hevederek biztosítják a szükséges módosításokat.
7. Ismerje meg, milyen érzés egy jó nyújtás.Kíváncsi vagy, mennyit kell belenyomni egy szakaszba? Valamilyen érzést szeretne érezni, de a nyomás mértékének jónak kell lennie, és soha nem kell fájdalmasnak lennie. Ha fájdalmas, az azt jelzi az agynak, hogy probléma van, és az agy valószínűleg azt fogja mondani az izomnak, hogy védő válaszként feszüljön meg, magyarázza Haas. Más szóval, ez nem lesz hatékony nyújtás.
Jobb megközelítés az, ha finoman megnyújtjuk. Éreznie kell, hogy belenyugodhat – mondja Haas. Aztán, amikor úgy érzi, hogy az izom egy kicsit meglazul (ez jellemzően ez történik), finoman növelheti a nyújtás intenzitását – tanácsolja. A statikus nyújtásokat általában 15-30 másodpercig kell tartani, mondja Haas.
díva szemüveges mém8. Ne feledkezzünk meg az erőnléti munkáról.
Miközben a mobilitás javításán dolgozik, ne feledkezzen meg az erőnlétről sem. Haas szerint nagyon fontos, hogy stabil legyen a mozgási tartományban, és az erőnlét javítja ezt.
Ha az erőnlétet a mobilitási edzéssel kombinálja, ügyeljen arra, hogy ne duplázzon túl sokat, mondja Haas. Például annak ellenére, hogy a holtponti emelés egy módja lehet a combizmok megnyújtásának, ne nyomja túlságosan a nyújtást, mivel ez veszélyes lehet nagy súlyok emelésekor. Ehelyett hagyja, hogy erőnléti munkája az erősítésre összpontosítson, és mentse el a mobilitási erőfeszítéseit külön alkalmakra. Vegye figyelembe ezt a szakértői tanácsot hogyan készítsünk kiegyensúlyozott és hatékony heti edzéstervet amely magában foglalja az erőnléti munkát, a kardiót és a pihenést, beleértve a mobilitást is.
9. Értékelje újra, mit jelent számodra a rugalmasság.Még ha vallásosan követi is a fenti ajánlásokat, rugalmassága még mindig nem éri el a remélt szintet. Ez egyszerűen azért van, mert néhányunk természetesen mobilabb és rugalmasabb, mint mások. Ennek oka a rajtunk kívül álló tényezők, beleértve a genetikát és a testtípust, valamint a nyújtással és mobilitási munkával kapcsolatos múltbeli tapasztalatainkat, mondja Scantlebury. Például azok az emberek, akik nagy rugalmasságot és mobilitást igénylő tevékenységekben nőttek fel – mint például a tánc, a pompomlány és a torna – felnőttként valószínűleg rugalmasabbak és mozgékonyabbak, mint azok, akik nem végezték ezeket a tevékenységeket – magyarázza.
Ezért fontos, hogy kordában tartsa a mobilitási vagy nyújtási program megkezdésével kapcsolatos elvárásait: nem kell rugalmassági bravúrokat elérnie ahhoz, hogy sikeres legyen a mobilitási és nyújtási munkája során. Haas például jógatanár, és elismeri, hogy nem tudja egyenes lábbal megérinteni a lábujjait, és valószínűleg soha nem fogja elérni ezt a rugalmassági szintet. Sokat használom a combhajlítóimat futáshoz, síeléshez, egyéb dolgokhoz, így ez alapján van bennük egy kis merevség és feszültség – magyarázza. Ami rendben van.
A rugalmasság és a mobilitás növelése lehetséges, csak időt és következetes erőfeszítést igényel. Jelenlegi kutatás azt mutatja, hogy körülbelül hat hét mobilitási munkára van szükség a kívánt eredmény eléréséhez – mondja Haas. De ez nem jelenti azt, hogy közben nem nyersz semmit. A mobilitási rutin megkezdése után elég hamar jobban kell éreznie magát, mondja Scantlebury – gondoljon bele: kevésbé merev és fájó.
Tartsa be, és változásokat fog észrevenni az izomhosszában és az ízületek mozgékonyságában. A jobb mozgás, és közben jobban érzi magát, végső soron az egyik legnagyobb ok az aktív életmódra.
Összefüggő:
- 10 egyszerű nyújtás, amely borzasztóan jól esik egy hosszú nap után
- A Stretching Apps fitneszprofijai esküsznek rá, hogy gyors mobilitási munkába kezdenek
- A 10 legjobb fitneszprofi megosztja azt az egy nyújtást, amelyet minden lehűléskor megosztanak
