A lefekvés előtti rutin nem csak a gyerekeknek szól! Ismerje meg, miért fontos, hogy a felnőttek esténként lenyugodjanak, és hogyan alakítsanak ki egy saját alvási rutint.
Normális, hogy itt-ott van néhány késő este, különösen ünnepek idején. De jó, ha ragaszkodunk a következetességhez lefekvés rutin , amikor csak lehetséges, minden este körülbelül ugyanabban az időben fekszel le. Mert az alvásminőség előtérbe helyezése a legjobb ajándék lehet, amit magadnak adhatsz.
A jó éjszakai alvás nem csak luxus. Ez elengedhetetlen a jó egészséghez és jóléthez. A következetes lefekvés előtti rutin pedig elősegíti, hogy testét és elméjét a napi nyüzsgésből a pihentető ellazulás állapotába állítsa át. Rengeteg egyszerű és praktikus módszer létezik az alváshigiéniájának javítására és a lefekvés előtti rutin javítására vagy kialakítására.
Miért fontos a lefekvés előtti rutin?
Ha betartja a rendszeres lefekvés előtti rutint, szervezete elkezdi felismerni azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy ideje lelassítani, és felkészülni a pihentető éjszakai alvásra. Ha jobban alszol, valószínűleg energikusabbnak és kevésbé idegesnek érzed magad a nap folyamán. És ha a hangulata stabil , a másokkal való interakciója, a munkahelyi termelékenysége és általános boldogságérzete valószínűleg javulni fog ennek eredményeként.
A következetes lefekvés előtti rutin nem csak a több alvásról szól, hanem a jobb alvásról is. A minőségi alvás elengedhetetlen a jó egészséghez, mivel segít megjavítani a testet, megszilárdítani emlékeit és helyreállítani érzelmeit. A helyreállító pihenés felfrissülhet és felfrissülhet, amikor felébred.
A lefekvés előtti rutin is egy formája lehet önellátó . Ez egy lehetőség arra, hogy néhány pillanatot szánj magadra, és olyan dolgokat csinálj, amelyek segítenek ellazulni és nyugodtnak érezni magad. Az öngondoskodás része lehet egy könyv olvasása, nyugtató zene hallgatása vagy finom nyújtások gyakorlása. Ezen tevékenységek mindegyike jelzi a szervezetnek, hogy ideje lenyugodni.
Az alvási rutin 6 előnye
Az alvási rutin felállítása egy egyszerű szokás, hatalmas előnyökkel, amelyek messze túlmutatnak a hálószobán. A lefekvés előtti rutin betartásával nem csupán egy jó éjszakai alvás terepet adsz, hanem olyan szokást alakítasz ki, amely az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb élet alapja.
1. Javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt: Az alvási rutin segít szabályozni a szervezet stresszválaszát, ami nyugodtabb, pozitívabb hangulathoz vezet. A meghatározott időbeosztás fontos a mindennapi élet kihívásainak tiszta és pozitív gondolkodásmóddal való megbirkózásában.
2. Megkönnyíti az elalvást: A kiszámítható lefekvés-rutin segít jelezni szervezetének, hogy ideje elaludni. Ez megkönnyíti a gyors elalvást, mivel teste és elméje könnyebben ellazult állapotba kerül. A következetesség itt kulcsfontosságú – minél rendszeresebb a rutinod, annál jobban megtanul a szervezeted reagálni rá.
3. Csökkenti a szorongást: Sok felnőtt számára az éjszaka árvizet hozhat aggodalmak és szorongások . Az önnövekedési tevékenységek, például az olvasás vagy a nyugodt zenehallgatás segíthetnek elvonja a figyelmét ezektől a szorongásoktól, lehetővé téve az alvásba való békésebb átmenetet.
4. Javítja az általános egészséget és a hosszú távú egészséget: A jó minőségű alvás számtalan egészségügyi előnnyel jár. Erősíti az immunrendszert, támogatja a szív egészségét, és még a súlykontrollban is segíthet. Idővel a rendszeres alvási rutin hozzájárulhat a hosszú távú egészségügyi előnyökhöz, például csökkentheti az olyan krónikus egészségügyi problémák kockázatát, mint a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek. Ráadásul a megfelelő alvási rutinok még a hosszú élettartamra is pozitív hatással lehetnek.
5. Növeli a nappali fókuszt és a termelékenységet: Az alvás létfontosságú szerepet játszik abban, hogy milyen jól működik a nap folyamán. A szilárd éjszakai alvás jobb koncentrációhoz, jobb döntéshozatalhoz és fokozott termelékenységhez vezethet.
6. Jobb kapcsolatokat ápol: Ha jól kipihent, nagyobb valószínűséggel lesz türelmes, megértő és jelen van interakciók másokkal . Könnyebb lehet erősebb, pozitívabb kapcsolatokat kialakítani otthon és a munkahelyen, ha eleget alszol.
Az alváshigiénia ellenőrző listája
Jó alváshigiénia az alváshoz megfelelő környezet és szokások kialakításáról szól. A stimulánsok és a nehéz esti étkezések elkerülésétől a szoba tisztán tartásáig az alváshigiéniájában még apró változtatások is nagyban befolyásolhatják az alvás minőségét.
Halványítsa el a lámpákat, amint közeledik az alvásidő
Tartson kényelmes szobahőmérsékletet
Blokkolja a zavaró zajt fehér zajjal
Válasszon kényelmes ágyneműt
Fenntartani a tiszta és rendezett teret
Használja az ágyát alváshoz, nem működik
Lefekvés előtt kerülje a stimulánsokat
Támogassa a relaxációt pihentető illatokkal, ha szereti őket
Korlátozza a napközbeni szunyókálást, és tartsa röviden
Amerikai férfinevek
Gyakoroljon a nap elején
Szerezzen természetes fényt a nap folyamán
Hogyan pihenj le aludni: 9 tipp a jobb lefekvés előtti rutin kialakításához
Nem mindig könnyű természetes módon felébredni vagy elaludni. Ha beépíti ezeket a tippeket az estébe, olyan lefekvés előtti rutint alakíthat ki, amely nem csak neked segít aludj jobban hanem javítja általános közérzetét is.
1. Szabályozza belső óráját egy következetes lefekvésidő beállításával (és ragaszkodjon hozzá).
A következetes alvási rutin segít szabályozni a szervezet belső óráját, megkönnyítve az elalvást és a természetes felébredést. Válasszon olyan lefekvésidőt, amely 7–9 óra alvást tesz lehetővé, és tartsa be ezt még hétvégén is. Használjon emlékeztetőt a telefonján vagy lefekvés előtti ébresztőt, hogy segítsen kialakítani ezt a szokást.
Tanuld meg, hogyan válhatsz fegyelmezettebbé az éjszakai rutinod során Jay Shetty Turn Choice to rutin gyakorlatával.
2. Készüljön fel az alvásra úgy, hogy csak az alvást támogató eszközöket használja
A képernyők kék fénye megzavarhatja szervezete alvásra való felkészülését, ezért ha lefekvés előtt valamilyen eszközt kell használnia, győződjön meg arról, hogy amit néz vagy hallgat, az támogatja a pozitív alvást, például irányított meditációkat vagy fehérzaj-alkalmazásokat. Ha szeretné bevezetni a képernyő nélkül lefekvés előtti szabályt, minimálisra csökkentheti az összes képernyő használatát, beleértve a tévéket, okostelefonokat, táblagépeket és számítógépeket, egy órával lefekvés előtt.
Ha nehezen tud elaludni, próbáljon ki egy progresszív izomlazító gyakorlatot, amely segíthet elaludni. Bónusz: Nem kell a képernyőt bámulnia, miközben követi.
3. Az idegrendszer önnövekedése légzőgyakorlatok gyakorlásával
A mély, lassú légzés csökkentheti a stresszt és felkészítheti testét az alvásra. Tanuljon meg néhány egyszerű légzési technikát, például a 4-7-8 módszert (lélegezzen be négy másodpercig, tartsa lenyomva hét másodpercig, lélegezzen ki nyolc másodpercig), és gyakorolja ezeket a lefekvés előtti rutin részeként.
Lélegezzen be a relaxációba a kilégzés meghosszabbításával, hogy megnyugtassa rendszerét Jay Shettyvel.
4. Enyhe nyújtással oldja fel a fizikai feszültséget
Illesszen be egy rövid nyújtást vagy gyengéd jóga rutint az estébe, hogy oldja a fizikai feszültséget. Keressen olyan rutinokat, amelyeket kifejezetten a pihenésre és a jobb alvásra terveztek. A nyújtás segít a testnek ellazulni és lenyugodni.
Lazítson és költözzön el egy pihentető estébe Mel Mah Evening Wind Down rutinjával.
5. Enyhítsd a szorongást egy rövid meditációval
Már néhány perc meditáció is jótékony hatással lehet az elméd megtisztítására, és enyhítheti a tartós stresszt vagy szorongást. Ez hatékony eszköz lehet a nyugodt alvásba való átmenethez.
Szánjon rá néhány percet, és oldja fel a szorongás vagy feszültség érzését, amelyet lefekvés előtt érez egy 3 perces önnövekedési szorongás meditációval.
6. Vonja el figyelmét a gondokról egy jó könyv elolvasásával
Fogja meg gondolatait egy olyan könyvvel, amely érdekes, de nem túl ösztönző vagy izgató. Fizikai könyv olvasása előnyösebb, mint eszközön, mivel az utóbbi alvászavaró kék fényt bocsáthat ki. A jó olvasás élvezete nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsa elméjét a napi gondoktól, és lefekvés előtt lazítson.
ősi dicséretek
7. Tisztítsa meg elméjét azzal, hogy leírja gondolatait
Tartson naplót az ágya mellett, és szánjon néhány percet arra, hogy felírja gondolatait, aggodalmait vagy a következő napi tennivalók listáját. Ha mindent papírra vetít, az segíthet kitisztulni az elmédből, és sikerülhet könnyebb elaludni .
Az Selfgrowth's Mindfulness Journal nagyszerű módja annak, hogy elkezdje saját naplóírását.
8. Gyakorold az öngondoskodást egy elalvás előtti rituálé kialakításával
Jelezze testének, hogy ideje lelassítani egy sor nyugtató tevékenységet, például gyengéd zenehallgatást, meleg fürdőt vagy egy csésze gyógyteát.
Ha nyugtató zenét hallgat a háttérben, nyugodt állapotba kerülhet lefekvés előtt. Játssz Infinite Ambiente for Relaxation zenénket, miközben végzed a kikapcsolódást.
9. Fogadjon el egy pozitív gondolkodásmódot a stressz oldása érdekében
Töltsön el néhány pillanatot, és gondoljon valami pozitívumra a napjából. A hála elterelheti a hangsúlyt a stresszről a könnyedség érzése felé.
Próbálja ki ezt az irányított gyakorlatot, hogy lazítson hálával, és ellazítsa elméjét és testét álomba.
Éjszakai rutin példák az Selfgrowth csapattól
A sikeres lefekvés-rutin kulcsa az, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet, és következetesen ragaszkodj hozzá. Javasoljuk, hogy próbáljon ki különböző technikákat – íme néhány inspiráció az Selfgrowth csapat lefekvés előtti rituáléiból.
Bármennyire is elfoglalt az időbeosztásom, igyekszem néhány percet is szánni a meditációra lefekvés előtt. Segít kitisztítani az elmémet, és ennek köszönhetően sokkal jobban alszom. Ha van időm (általában csak hétvégén!) használok illóolaj-diffúzort és játszok nyugtató zenét is.
Bekapcsolom a telefonomat repülőgép üzemmódba (nincs wifi), mielőtt beviszem a hálószobába. Elképesztő, mennyi időt veszíthetek a közösségi média bejegyzései között. Félreértés ne essék, IMÁDOM a közösségi médiát, de jó érzés határokat szabni.
Főzök egy csésze gyógyteát – általában kamillát vagy borsmentát. A legtöbb este úgy iszom, hogy kikészítem a másnapi ruháimat. Amikor felkészülök a reggelre, segít kikapcsolni és ellazulni.
A technológiát lehetőleg kerülöm, a hálószobát pedig képernyőmentes helynek tartom, szóval nincs tévé! Azt is teljesen rendetlenségben tartom, ami segít nyugodtnak érezni magam. Mindig hallgatom a Sleep Stories-t, ezért beállítom, majd lezárom a telefon képernyőjét, és lefelé fordítom. A telefonomat ébresztőnek használom, de minden este 20 órától van a telefonomon a Ne zavarj mód, így nem csábítanak az értesítések.
Ha időt szán saját éjszakai rutinjának kialakítására, javíthatja az alvás minőségét, és nyugodtabb és produktívabb életet élhet. Édes álmok!
