Ez a cikk az All the Rage része, egy szerkesztői csomag, amely a harag tudományába ásik bele. A SelfGrowth egész héten új cikkeket tesz közzé ehhez a sorozathoz. Bővebben itt .
Könnyű azt feltételezni, hogy a terapeuták érzelmi emberfelettiek, különösen akkor, ha elég szerencséd van, hogy találj olyat, aki segített túllendülni néhány nehéz dolgon. Végtére is, a terapeuták szakmailag képzettek az összetett érzelmek eligazodásában – a gyásztól és sérülés szorongásra, depresszióra és még sok másra. Céljuk, hogy segítsenek rájönni arra, hogyan gondolkozol és érzel, hogy együtt dolgozhass, hogy megértsd a fejedelmet, és kezeld a mentális jólétedet, amikor a dolgok kezdenek zavarosnak, nyomasztónak vagy egyszerűen kimerítőnek tűnni.
u betűs tárgyakat
Ez azt jelenti, hogy a terapeuták… is emberek! Ők is küzdenek a Big Feelings-szel, csakúgy, mint azok, akik segítenek. A düh különösen nagy – ha ez az elmúlt néhány év megerősített valamit, az azt jelenti, hogy mindannyiunknak van okunk arra, hogy feldühödjünk valami miatt.
Amikor a düh vitatkozásáról van szó, a mentális egészségügyi szakemberek egyedülálló helyzetben vannak. Képzettségük, tapasztalatuk és szenvedélyük, hogy segítsenek másoknak, tájékozódjanak arról, hogyan viszonyulnak személyesen a haraghoz, és végül hogyan kezelik azt. De hogyan néz ki számukra ez a folyamat?
Hogy megtudjuk, hat különböző hátterű terapeutával beszélgettünk, és arról kérdeztünk, hogy milyen megküzdési készségekkel segítik őket, ha dühösek.
1. Lépjen ki a kiváltó helyzetből.
Amikor Anusha Atmakuri, LPC , az alapítója és vezérigazgatója Antara Tanácsadás és Wellness Austinban úgy érzi, felgyorsul a harag, és első ösztöne az, hogy eltávolodjon attól, ami táplálja. Ha kapcsolatba lép egy másik személlyel, és például szerepet játszanak abban, hogyan érzi magát, akkor elmondhatja nekik, szükségem van egy kis időre, hogy átgondoljam, miről is beszélünk. Beszéljünk erről bővebben egy óra múlva/vacsora közben/holnap. Atmakuri elmondja a SelfGrowth-nak. A harag gyakran az érzelmek első rétege, amely más érzelmeket véd vagy leplez el, mint például a csalódottság, az eluralkodás, a bántódás, az éhség, a bűntudat vagy a szégyen. Ha fizikailag eltávolodsz a szituációtól – mondjuk bemész egy másik szobába, elindulsz egy gyors sétára, vagy megszakítasz egy hívást –, akkor adsz magadnak egy kis teret, hogy elkezdje feltárni ezeket a rétegeket, ami segít felismerni, miért vagy őrült, és amire szüksége lehet, hogy jobban érezze magát.
Szociális munkásnak Amanda Frey, LCSW , a távolodás egy másik előnyt kínál: Lehetővé teszi, hogy egy pillanatra kiszálljon a fejéből. A dühöm és a csalódottságom gyakran abból fakad, hogy túlterheltnek érzem magam, mondja SelfGrowthnak. Tehát ha tehetem, kivonom magam a kiváltó helyzetből, és egy földelő technikát alkalmazok. Ez magában foglal minden olyan stratégiát, amely megnyugtatja a testet, és segít visszatérni a jelenbe, mint például néhány illóolaj szippantás vagy átöltözés kényelmes ruhába.
Marcelle Craig, az LMFT alapítója Amplify Connection Therapy Kaliforniában szintén ennek a megközelítésnek a híve. Számára a kilépés azt jelentheti, hogy várni kell egy szöveges üzenetre, vagy egy teljesen más tevékenységre kell összpontosítania, mint például a zuhanyozás, zenehallgatás vagy egyszerűen csak napozás – bármire, ami megnyugtat. Megtanultam, hogy ha rábeszélem magam, mielőtt készen állnék rá, az olyan vitához vezethet, amelyet talán elkerülni lehetett volna – mondja a SelfGrowthnak.
2. Szánj egy percet arra, hogy gondolj a haragodra, még akkor is, ha emiatt kényelmetlenül érzed magad.
A SelfGrowth terapeuták közül sokan szándékosan reflektáltak haragjukra, különösen akkor, amikor kiveszik azt a nagyon szükséges levegőt. Ez lehetőséget ad arra, hogy megpróbáld megérteni dühöd gyökereit és azt, hogy mire lehet szükséged a továbblépéshez.
Például, miután kivonja magát egy haragot kiváltó helyzetből, Craig megkérdezi magát Miért annyira idegesnek érzi magát. Sokszor más érzelmi dolgokhoz kapcsolódik, amelyeket esetleg megpróbálok ledolgozni, mondja. Ha sikerül beazonosítani őket, lejegyzem őket oszd meg a terapeutámmal .
Hasonlóképpen, azáltal, hogy saját terapeutájával dolgozik, Jessi Gold, MD, MS , adjunktus a pszichiátriai tanszéken at Washingtoni Egyetem Orvostudományi Kar St. Louisban megtanulta, hogy megengedi magának, hogy valóban érezni a harag végül segít neki megbirkózni vele. Arra van szükségem, hogy dühös legyek, nevezzük dühnek, és ne ítéljem el magam miatta – mondja SelfGrowthnak.
vicces csirke név
A düh észrevételének gyakorlata abban is segíthet, hogy rájöjjön, milyennek tűnik és mit érez az Ön számára – ami értékes információ lehet, ha legközelebb különösen súlyosnak érzi magát. A harag és annak fizikai, kognitív és viselkedési összetevőinek megismerése segíthet hamarabb felismerni a haragot, Lola Wang, LCSW, a szervezet alapítója Fügefa tanácsadás és Családok Együtt Terápiás szolgáltatás Chicagóban, mondja a SelfGrowth. Például, amikor dühös leszek, a légzésem felületessé válik, olyan gondolatok járnak a fejemben, mint „Ez nem igazságos”, és olyan késztetés támad, hogy „dühös-tisztaság” legyen Valamennyi [egyéb dühkezelési] képességet kell megvalósítanom.
3. Fontolja meg, mire van szüksége ahhoz, hogy kivonja a rendszerből.
A legjobb kiút az áthaladás. Biztosak vagyunk benne, hogy hallottad ezt a mondást, és a terapeuták szerint, akikkel beszélgettünk, minden bizonnyal a haragra is vonatkoztatható. Egy dolog észrevenni ezt az érzelmet, de egy másik, hogy ténylegesen dolgozzunk rajta.
Mindannyian különböző módon dolgozzuk fel érzéseinket – jegyzi meg Frey. Én személy szerint verbális feldolgozó vagyok, ezért ha valami lázba hoz, valószínűleg felhívom a páromat, egy barátomat vagy a saját terapeutámat, hogy beszéljek (vagy üvöltsön). Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozás úgy is nézhet ki, mint a kreatív energia felszabadítása, mondjuk festéssel vagy dobveréssel.
Arany esetében egy szilárd írás csodákat tesz. Gyakran viccelek ezen naplóírás számomra a „dühnaplózás” lett, de ez igaz – mondja. Amikor vöröset lát, 10-15 percig naplót ír, anélkül, hogy a nyelvtan miatt aggódna, vagy ha a szavaknak van értelme. Csak írok – és papírt és tollat használok, nem a számítógépet. Néha [ez] segít kihozni az érzelmeimet az oldalon, és még megoldani is a dolgokat, de néha ez egy hely, ahol megtartom.
Vagy talán szívesebben engedi fel ezt az energiát a testén keresztül; egy dühfutás vagy egy nyugtató jógaóra lehet az, amire szüksége van, attól függően, hogy mitől lett eleve dühös, ami elvezet minket a következő ponthoz….
4. Tényleg vegyél egy mély levegőt.
Okkal gyakori tanács. Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de Atmakuri azt mondja, hogy néhány mély légzési gyakorlat elvégzése abban a pillanatban, amikor a harag eltalál, rendkívül hasznos lehet. A légzés lassítása szabályozza az idegrendszert, és biztonságérzetet jelez az agynak – magyarázza. Megtanítottam magam, hogy vegyek egy-két mély lélegzetet, mielőtt bármit mondok vagy teszek, amitől dühös, stresszes, szorongó vagy túlterheltnek érzem magam. Ez egy játékmódot hozott.
Ha néhány mély lélegzetvétel egyszerűen nem vágja el (tudod, amikor az vagy szuper kipipálva), továbbra is használhatja tüdeje erejét a javára. Az Atmakuri azt javasolja, hogy lélegezzen ki erőteljesen (gondoljunk egy tüzet lélegző sárkányra), hangosan sóhajtson, olyan gyakorlatot végezzen, amely felpörgeti a pulzusát, vagy egyszerűen felkiált, hogy kiűzze a negativitást.
6. Tudatosan gondoljon bármi másra.
Ha átgondolod a haragodat, és elkezded feldolgozni vagy elengedni azt, akkor rájöhetsz, hogy feldúlt valami, ami valójában elég triviális – mondjuk, a partnered néhány percet késik. Ebben a forgatókönyvben Chloe Carmichael, PhD , okleveles klinikai pszichológus és a szerzője Idegenergia: Használja ki a szorongás erejét , az általa mentális shortlist technikának nevezett dolog felé fordul.
A gyakorlat azt jelenti, hogy más gondolatokra kell összpontosítania, amikor arra vágyik, hogy valami igazán jelentéktelen dologról pörkölt – ha úgy tetszik, egy semmi hamburgerről. Ennélfogva kissé késésben lévő partnere esetében a mentális szűkített listán olyan dolgok szerepelhetnek, mint például az olvasás, a képek válogatása a telefonon, annak a podcastnak a hallgatása, amelyet szerette volna utolérni, vagy bármi más, ami kényszerít. hogy szándékosan átirányítsa gondolatait. Vagy ha pozitívan szeretnéd felpörgetni a dolgokat, akkor ez magában foglalhat ajándékötleteket a [partnered] számára, vagy olyan beszélgetési témákat, amelyeket izgatottan szeretnél megvitatni, amikor megérkeznek, mondja Dr. Carmichael.
Ha azonban állandóan irritálja magát a semmi hamburger miatt, érdemes erre odafigyelni. Érdemes lehet mélyebbre merülni, hogy megtudja, van-e valami nagyobb dolog, ami zavarja, és ingerlékenységet okoz, jegyzi meg Dr. Carmichael.
7. Fizikailag állítsa be a testét, hogy mérsékelje érzelmeit.
A terapeuták számára nem ismeretlen az elme-test kapcsolat, ez a fogalom gyakran felmerül a frusztráció személyes megközelítésében. Például, amikor dühös gondolataiban kavarog, Wang módosítja az arckifejezését és a keze helyzetét. Konkrétan a dialektikus viselkedésterápia (DBT) A Willing Hands and Half-Smiling nevű technika.
Az készséges kezek esetében a karját a teste mellé helyezi, egyenesen vagy könyökben enyhén behajlítva. Ezután kifelé fordítja a kezét, nem ökölbe szorítva, ujjai ellazulnak, és tenyerei felfelé néznek. A félmosoly gyakorlásához megpróbálja ellazítani az arcát, elengedi arcizmait, és felfelé billenti ajka sarkait, derűs arckifejezést öltve. Nagyon nehéz dühösnek maradni a „Willing Hands and Half-Smiling”-re. Érzem, ahogy a feszültség és az energia felszáll rólam, amikor ezeket a készségeket gyakorolom – mondja Wang.
8. Adja meg testének a megérdemelt figyelmet.
Az érzelmek a testünkben élnek – hangsúlyozza Wang. Tehát, amikor ingerültnek érzem magam, a kezdeti gondolataim a következők: ettem? Hidratált vagyok? Kell aludnom? Legtöbbször jobban érzem magam, ha a fizikai testemről gondoskodnak. Amikor ápolod a testedet, ápolod az elmédet is, és megadod neki azt a támaszt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megbirkózzon a harag okozta stresszel.
Hogy jobban megismerje saját testének szükségleteit, Rachel Weller, PsyD , a New York-i Mount Sinai Icahn School of Medicine pszichiátriai és viselkedés-egészségügyi adjunktusa a testszkennelésnek nevezett éber készség felé fordul. Ez magában foglalja a kényelmes testhelyzetben való ellazulást, miközben észreveszi a külső érzeteket (például hangokat és szagokat), és figyeli a lélegzetét. Ezután a feje tetejétől kezdve mentálisan vizsgálja meg testét – szakaszonként –, miközben elismeri az egyes részek érzéseit. Nehéz a szemed? Feszült és fáj a nyaka? Korog a gyomrod?
férfi lengyel név
Ahogy Dr. Weller elmagyarázza: A fizikai érzéseinkre való ráhangolódás, mint például az izomfeszültség, a légzés, a nyomás és a bizsergés, gyakran lehetővé teszi számunkra, hogy fokozzuk az agyunk és a testünk közötti kapcsolatot. Ez végső soron segíthet feltárni a tüzes érzelmek – a harag és minden, ami a kettő között van – mögött rejlő mélyebb jelentéseket – mondja. Végül is, mondja, testünk gyakran olyan tényeket tartalmaz, amelyeket az elménk nem képes felfedezni.
Összefüggő:
