A Kegel-gyakorlatok elvégzése egy kicsit olyan fogselyem - Egy apróság, hogy ismersz kellene rendszeresen tedd meg tested egy fontos részének egészségének megőrzését, de valamiért ez teljesen kicsúszik a fejedből, amíg a következő alkalommal valaki megkérdezi az eddigi eredményeidről. (Vagy, ami valószínűbb, a következő alkalommal, amikor egy ehhez hasonló cikkre kattint.)
funko pop baymax
És hé, ez nem a te hibád. A fogmosással ellentétben, arcmosás , és törlése elölről hátrafelé , a Kegel-gyakorlatok végzése valószínűleg nem olyasvalami, amit felnőttként, de még felnőttként sem fúrtak bele. Ehelyett a legtöbb ember nem is hall a Kegels fontosságáról, amíg gyermeket nem vállal, vagy egy medencefenéki fizikoterapeuta rendelőjébe nem került, és egészségügyi problémát kell megoldani. Míg ezek a medencefenék gyakorlatok (amelyeket először Arthur Kegel nőgyógyász mutatott be 1948-ban) gyakran kapcsolódnak a szülés utáni felépüléshez, határozottan nem csak az újdonsült szülőknek szólnak. Valójában szinte mindenki profitálhat abból, ha a napi fitneszrutin részévé teszi őket. Ráadásul gyakorlatilag bármikor és bárhol megteheti őket (igen, még egy unalmas Zoom-hívás közben is, amely akár egy e-mail is lehetett volna). Az alábbiakban megkértünk egy szülésznőt és egy medencefenéki fizikoterapeutát, hogy mondjon el mindent a Kegelsről, mit tehetnek Önért, és hogyan tudhatja meg, hogy helyesen csinálja-e őket.
Mik azok a Kegel gyakorlatok? | Mit csinálnak a Kegel gyakorlatok? | Honnan tudod, hogy helyesen csinálod-e a Kegelt? | Mi a legjobb pozíció a Kegel gyakorlatokhoz? | A Kegel súlyzók „feszesítik” a hüvelyét? | Hány Kegelt kell csinálni naponta?
Mik azok a Kegel gyakorlatok?
Tehát mi is az a Kegel gyakorlat? Egészen egyszerűen, a Kegel a medencefenék izmainak összehúzódása. Körülbelül 24 medencefenéki izmunk található a medencében, három rétegben elrendezve. Amy Hill Fife , kismedencei egészségügyi fizikoterapeuta magánrendelővel a Colorado állambeli Grand Junctionben. Ezeknek az izmoknak nagyon fontos feladatai vannak, ezért ezeknek az izmoknak az erősítése számos módon előnyös lehet.
Mit csinálnak a Kegel gyakorlatok?
Ha helyesen és következetesen végezzük, a Kegel gyakorlatok képesek erősítse a medencefenék izmait , amelyeknek négy elsődleges funkciójuk van. Az első szerep az összes hasi szerv támogatása, beleértve a vékony- és vastagbelet, a méhet, a májat és a vesét. A medencefenék izmai a húgyhólyag és a belek záróizom szabályozását is biztosítják, ami alapvetően azt jelenti, hogy megakadályozzák a széklet vagy a vizelet szivárgását, magyarázza Fife.
Van szexuális funkció is. A medencefenék izomzatának egy része ritmikus összehúzódásba kerül, amikor csúcspontot ér, magyarázza Fife. A végső funkció pedig a mag stabilitása – a Kegelek együtt dolgoznak a hasizmokkal, a csípőizmokkal és a hátizmokkal, hogy segítsenek fenntartani az egyensúlyt és az erőt.
Az embereknek különféle okok miatt gyenge a medencefenéke, például terhesség és szülés miatt. Ezeknek az izmoknak a gyengülése is az öregedés gyakori velejárója.
A gyenge medencefenék izmai ugyanúgy jelennek meg, mint bármely más izomgyengeség a szervezetben, magyarázza Fife. Általában az izmokból hiányzik az erő, az állóképesség, vagy mindkettő. A gyenge medencefenék gyakori jelei közé tartozik a vizelet szivárgása köhögéssel, tüsszentéssel vagy testmozgással, a hirtelen húgyhólyag késztetéseinek megfékezésére való képtelenség (így rohansz a mosdóba), kismedencei nyomás, nehéz visszatartani a gázokat, csökkent az orgazmus elérésére való képesség érzékeny közösülés közben, mondja Fife.
Súlyos esetekben a medencefenék gyengülése végül azt eredményezheti, hogy a kismedencei szervek leesnek, és kidudorodhatnak a hüvelyben, a végbélben vagy a hólyagban – ezt kismedencei prolapsusnak nevezik. Sherry Ross, M.D. , szülésznő és női egészségügyi szakértő a Santa Monicai Providence Saint John’s Health Centerben.
l betűs autó
A prolapsus tünetei a medence területén jelentkező kellemetlen nyomástól a vizeletszivárgásig terjednek. Szerencsére a Kegels segíthet késleltetni vagy akár megelőzni a kismedencei szervek prolapszusát és a gyenge medencefenékhez kapcsolódó egyéb tüneteket. Dr. Ross szerint a Kegels következetes gyakorlása észrevehető változásokhoz vezethet a medencefenék erejében körülbelül 8-12 héten belül.
Mivel a terhesség az egyik oka annak, hogy a medencefenék izmai gyengülhetnek, Dr. Ross azt javasolja, hogy minden terhes végezzen Kegel-gyakorlatokat a terhesség érdekében. Azáltal, hogy segítenek megerősíteni ezeket az izmokat, megelőzhetik az olyan tüneteket, mint a vizeletszivárgás és a hüvelyi szülés okozta kismedencei szervek prolapsusa. Egy 2020 Cochrane Review 1A 46, 10 832 nő részvételével végzett vizsgálatból arra a következtetésre jutottak, hogy a strukturált medencefenék terápia megkezdése a terhesség korai szakaszában segíthet megelőzni a vizelet inkontinencia későbbi szakaszában és a szülés után.
A szakértők azt is javasolják, hogy jobban ismerje a medencefenéket, hogy jobb kontrollt biztosítson a hüvelyi szülés tolófázisában. (Emellett nem kell hüvelyi szülést is szülnie ahhoz, hogy befolyásolja a medencefenék izmait – pusztán a terhesség, különösen többszörösen, hatással lehet a medencefenék erejére.)
Érdemes megjegyezni: Míg a Kegels segíthet a gyenge medencefenék izmain, valójában tudnak súlyosbítja túl feszes medencefenék izmait . Noha ezeknek az izmoknak a következetes edzése – csakúgy, mint a test bármely más izomzata – előnyös a legtöbb ember számára, álljon meg, és forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha valaha is fájdalmat tapasztal a Kegels-kezelés során. Egyes emberek kismedencei izmai túl feszesek, vagy izomfeszülés miatt kismedencei fájdalmaik vannak, és ha több Kegelt csinálnak, valószínűleg súlyosbíthatják problémáikat – figyelmeztet Fife. Ezekben az esetekben a medencefenék fizikoterápia valóban segíthet megtanulni, hogyan kell megszabadulni a Kegeltől.
Honnan tudod, hogy helyesen csinálod-e a Kegelt?
Ha még nem ismeri ezt, fontos, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően végezni a Kegel-gyakorlatokat, mielőtt elkezdené az ismétléseket. Azzal kezdődik, hogy kitaláljuk, hol vannak ezek a medencefenék izmai – mivel belsőek, nem láthatjuk, mi történik, amikor megfeszítjük vagy ellazítjuk őket. A legegyszerűbb módja annak, hogy azonosítsuk őket, ha megállítjuk a vizelet áramlását, miközben pisil, mondja Dr. Ross. Tartsa az összehúzódást három másodpercig, majd lazítson, és hagyja, hogy a vizelet áramlása folytatódjon, mondja. Ismételje meg ezt néhányszor, és azonosítani fogja a Kegel-izmokat. (Egyébként valójában nem szeretne rendszeresen Kegel-t végezni, miközben pisizik, ezért ha már azonosította ezeket az izmokat, keressen más időpontot ezek elvégzésére.)
A medencefenék izmai azonosításának másik módja az, hogy a Kegel-gyakorlatok végrehajtása közben a hüvelyben érezzük magunkat. Dr. Ross azt javasolja, hogy helyezzen be egy-két ujját a hüvelyébe, majd nyomja össze a medence izmait, mintha vizeletet próbálna megtartani. Éreznie kell, hogy a hüvelye megfeszül, és a medencefenék felfelé mozdul. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez egyszerűen lazítsa el az izmait. Akár a következő vizsgálaton is megkérdezheti nőgyógyászát, hogy helyesen csinálja-e a Kegel-t – behelyezheti az ujját a hüvelyébe, meghajlíthatja és ellazíthatja, és visszajelzést adhat.
e betűvel ellátott tárgyak
Ha érzi a medencefenék izomzatának megemelését (azaz a végbélnyílás felfelé és befelé mozog, és a húgycső és a hüvely körül feszülés tapasztalható, főleg a medence elülső részén, a szeméremcsont közelében), akkor csinálja a Kegels helyesen mondja Fife. Azt is éreznie kell, hogy ugyanazok az izmok teljesen ellazulnak, teszi hozzá. Ne aggódjon, ha ezt először trükkösnek találja – minden a gyakorláson múlik.
Mi a legjobb pozíció a Kegel gyakorlatokhoz?
Most, hogy tudja, hol vannak a medenceizmok, hogyan edzhetsz nekik jót? Mielőtt elkezdené, ürítse ki a hólyagját, és helyezkedjen el kényelmes pozícióba – Dr. Ross azt javasolja, hogy üljön vagy feküdjön le.
Fife azt is javasolja, hogy induláskor feküdjön le és végezze el a Kegel-gyakorlatot, hogy ülő helyzetbe lépjen, majd álljon. A végső cél az, hogy a medencefenék gyakorlatait bárhol végezze, bármit is csináljon.
Végül képes lesz arra, hogy a Kegel-gyakorlatokat edzés, súlyemelés, gyermekemelés vagy háztartási feladatok elvégzése közben végezze el, mondja Fife. A cél az, hogy ha a Kegelek egészségügyi okokból prioritást élveznek, akkor is el tudjátok illeszteni őket, még akkor is, ha elfoglaltságai vannak. A szépségük az, hogy bárhol megteheti anélkül, hogy bárki is tudná – az íróasztalnál az irodában, a buszon vagy a sorban a szupermarketben.
játékok nevei
A Kegel súlyok megfeszítik a hüvelyedet?
Talán hallottál róla Kegel súlyok , amelyeket a hüvelybe helyeznek azzal a céllal, hogy segítsék a medencefenék munkáját. A legkülönbözőbb formájúak és méretűek, és néhányuk még egy alkalmazáshoz is csatlakozik, és lehetővé teszi, hogy videojátékokat játsszon a gyakorlatok végzése közben. De vajon ezek a Kegel-labdás gyakorlatok és hüvelysúlyok valóban működnek, vagy csak marketingfogás?
A Kegel súlyok nem közvetlenül meghúzni a hüvely, mert a hüvelyszövet teljesen más típusú szövet. Ez nem izomszövet, mint a medenceizmok, mondja Fife.
Azonban több Kegel gyakorlat elvégzése (Kegel edzővel vagy hasonló eszközzel vagy anélkül) segíthet megerősíteni a medencefenék izmait, amelyek körülveszik a hüvelyt – így úgy érezheti, hogy jobban feszül ezen a területen. A kiemelés kedvéért azonban ez csak egy lehetséges hatása lenne annak, ha valóban következetesen és helyesen csinálná a Kegelt! Emellett számos mítosz kering arról, hogy a hüvely túl laza, különösen a hüvelyi szülés után. Ezek a mítoszok sok felesleges félelmet és késztetést okozhatnak a hüvely meghúzására, így Íme, mit kell tudni arról, hogyan változhat meg a hüvelye a szülés után – beleértve a feszességet is.
becenevek a játékokhoz
Hány Kegelt kell csinálni naponta?
Amikor pozícióban van, és készen áll néhány Kegel kiütésére, húzza össze a medencefenék izmait, és tartsa öt másodpercig, majd lazítson öt másodpercig. Próbálja ki négyszer vagy ötször egymás után úgy, hogy az izmokat egyszerre 10 másodpercig összehúzza, és az összehúzódások között 10 másodpercig lazítson, mondja Dr. Ross. Naponta legalább három sorozat 10-15 ismétlésre törekedjen.
Ideális esetben 30-80 Kegel naponta az optimális, mondja Fife. (De ha olyan kismedencei problémái vannak, amelyeken a Kegels segíthet, néhány jobb, mint a semmi, különösen, amikor először kezdi megszokni őket!) Fife azonban azt javasolja, hogy változtasson az edzéstípuson. Néhányat gyors pöccintésként, másokat pedig állóképességi összehúzódásokként kell megtenni, mondja.
Gondolj rá úgy futás – egy gyors pöccintés megdolgoztatja a gyorsan rángatózó izomrostokat, akár egy sprint. Ez a Kegel igazi gyors összehúzódása, mint az izmok „kacsintása”, magyarázza Fife. Másrészt az állóképességi összehúzódás a lassú izomrostokra vonatkozik, mint a hosszú futás. Ehhez tartsa a Kegelt 5-10 másodpercig, majd teljesen ellazul. Fife azt javasolja, hogy a Kegel-gyakorlatok felét gyors pöccintésként, a másik felét pedig állóképességi összehúzódásokként végezze. Csakúgy, mint a többi izom a testedben, a medencefenékben lévők is részesülhetnek a kiegyensúlyozott, jól lekerekített edzési rutin .
Források:
Összefüggő:
- Mit kell tudni a terhességről, a szülésről és a medencefenékről
- Hogyan erősítheti meg a medencefenéket
- 13 A vizelet inkontinencia okai
