Ha funkcionális és hatékony módszert keres alsótestének komoly felpörgetésére, ajánlhatjuk a súlyzós serleges guggolást?
Ez az alulértékelt gyakorlat nem szerepel minden edzőterembe járó radarban, de valóban sok mindent kínál – különösen azoknak, akik súlyzós guggolásokkal (más néven hátsó guggolásokkal) küzdenek felsőtestük korlátozott mozgása miatt. Katie Pierson, CPT, egy Montana-i székhelyű okleveles személyi edző, spinning oktató és közreműködő itt Girl Bike Love , mondja a SelfGrowth. Sok ember valójában ebbe a táborba esik, magyarázza Pierson, mivel a mai közös munkakultúra sok időt igényel az íróasztal mellett, ami feszülhet. mellkasi izmok és kerek a háta. Emiatt nehézkes (vagy akár fájdalmas) lehet a súlyzó alá állítás és a vele való mozgás.
Lépj be a serleg guggolásba: Mert egy súlyzót fogsz benne elülső a tested mellkasszintjén – mintha a régi iskolai ivópoharat poharaznád, amely a mozdulat nevét adta –, ez sokkal kényelmesebb lehet – mondja Pierson. Ráadásul több felsőtestet és törzset is aktivál a hagyományos alsótest gyakorlatokhoz. Eladott? Itt van minden, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná.
Milyen izmokat dolgozik egy súlyzós serleg guggolás?
A serleges guggolás nagyjából az egész alsó testét megdolgoztatja, beleértve a négyfejű izmokat (négyfejűeket), a vádlit, a farizmokat és a combizmokat is, mondja Pierson. Valójában ez a guggolás-variáció kissé megüti a quadokat több mint a hátsó guggolás teszi. Ennek az az oka, hogy a súly mellkas előtti tartása extra terhelést jelent az elülső lábizmokra.
De a serleg guggolás nem csak az alsó felének való. Ez magában foglalja a felsőtestet is, mivel a hátnak tüzelnie kell, hogy a súly egyenletesen maradjon, mondja Pierson. A súlyzó tartása kihívást jelent a törzs izmainak, valamint a karjainak és a markolat erejének is – teszi hozzá. Tehát míg az edzők általában a guggolást az alsó test erősítő mozgásának tekintik, a serlegvariáció más helyeken is némi bónuszt erősít.
Milyen előnyei vannak a serlegguggolásnak?
Az egyik fő előnye, hogy segíthet megerősíteni egy csomó különböző izomcsoportot a szervezetben. Végezze el a gyakorlatot rendszeresen, és elég súllyal ahhoz, hogy valóban kihívást jelentsen magának, és észre fogja venni, hogy az alsó teste – csakúgy, mint a mag, a karok és a hát felső része – megerősödik.
A serleges guggolás gyakorlatának másik előnye: A felsőtest oldala segít a testtartás javításában, mondja Pierson. A mozdulat helyes végrehajtásához egyenesen kell állnia, egyenes háttal és felemelt mellkassal – ez a helyes beállítás két jellemzője. És ha rendszeresen gyakorolja ezt a pozíciót guggolás közben, akkor ez a mindennapi életben is inkább másodlagossá válhat, mondja Pierson – ez növeli annak esélyét, hogy megtartsa a mindennapi életben. Sőt, ez a variáció kiváló a kezdők számára, mivel segíthet elsajátítani a jó guggolásformát és növelni a mozgásterjedelmet, mint korábban a SelfGrowth.
Milyen gyakori hibákat követnek el az emberek a guggolásban?
Van néhány nagy cucc. Az egyik az, hogy a könyökök kiszélesednek a testedtől, miközben megtartod a súlyt, ami megterhelheti a csuklódat – mondja Pierson. Ehelyett gondoljon arra, hogy a könyökét szorosan az oldalához húzza, mondja. Egy másik nem-nem az, hogy hagyod, hogy a mellkas előreessen, miközben guggolásban leereszkedsz, ami természetesen megtörténhet, mivel súlyt tartasz magad előtt. Ez azonban extra terhelést jelenthet a hát alsó részén, mondja Pierson.
Tehát megfelelően körmölni guggoló forma , gondoljon erre: Kapcsolja be a magját, tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a mellkas a teljes mozgás során felemelve maradjon. Guggolhatsz a tükör előtt, filmezheted magad, vagy megkérhetsz egy edzőtársat, hogy figyeljen rád, hogy megbizonyosodj arról, hogy sikerült-e ezt a guggoló mozgást. Ha egyszer megtette, annál hatékonyabb (és biztonságosabb) lesz a gyakorlat, mondja Pierson.
Újabb hiba? Olyan könnyű súly kiválasztása, amely túl egyszerű az Ön számára. Ha úgy érzed, hogy könnyedén, minimális erőfeszítéssel ki tudod ütni az összes ismétlést, akkor ez annak a jele, hogy elbírod a nagyobb súly használatát is – mondja Pierson. Válassz olyat, ami elég masszív ahhoz, hogy az utolsó néhány ismétléstől nagyon kimerültnek érezd magad, de ne legyen olyan intenzív, hogy kicsússzon a formád.
Hogyan illesztheti be az edzésbe a serlegguggolást?
A mozgás nagyszerűen működik a lábnap vagy a teljes testet érintő rutin részeként, mondja Pierson. (Csak győződjön meg róla, hogy először bemelegítést végez, hogy a teste megfelelően fel legyen töltve.) Egy másik lehetőség: A kardióedzés végén helyezze be befejezőként, hogy valóban kiégesse az izmait.
A kezdő súlyemelők könnyebben belefoghatnak a mozgásba, ha minimális terheléssel kezdik, vagy akár csak egy könnyű tárgyat (például egy kannát vagy üres vizespalackot) tartanak a kezükben, hogy kényelmesebben végezzék a mozgást – mondja Pierson. A haladóbb edzők megnehezíthetik a helyzetet, ha a serleges guggolást egy másik, alsó testközpontú mozdulattal (például a román holthúzás vagy a szumó guggolás) szuperbeállítják – mondja Pierson. Vagy magát a gyakorlatot módosíthatják úgy, hogy a Bolgár hasított guggolás -egylábas gyakorlat, amely növeli az egyensúlyi kihívást - miközben súlyt tartanak a serlegben.
Törekedjen arra, hogy edzésenként három sorozatot teljesítsen, ez az ellenállási edzés standard ajánlása. Ami az ismétlések számát illeti, az a céloktól függ, mondja Pierson. Ha növelni szeretnéd az erőt, sorozatonként hat vagy kevesebb ismétlést lőj. Ha szeretné növelni az izmait (hipertrófia), célozzon meg 8-tól 12-ig. Ha pedig izom-állóképességre vágyik, bontsa ki a 12-t vagy többet.
Hogyan készítsünk súlyzós serleggel guggolást:
- Álljon csípőszélességnél valamivel szélesebbre, lábujjait kissé kihajtva, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellkasa előtt, hogy függőlegesen lógjon. (Ha úgy tetszik, kettlebellel is megteheted.)
- Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve, a hátát pedig laposan, miközben súlyát a sarkába tolja, csípőjét hátra tolja, és térdét behajlítva guggolásba süllyed.
- Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején. Ez egy képviselő.
A mozdulatokat április Nicole Henry, egy New York-i székhelyű erőssportoló demonstrálja.
Összefüggő:
- 18 kitörési variáció a feneked minden szögből történő megmunkálásához
- A szumó guggolás úgy célozza meg a fenekét, mint semmi más
- Hogyan végezzen falon ülő gyakorlatot, hogy megvilágítsa a quadjait
