A hagyományos guggolás alapvető mozdulat, de ha szeretnél változtatni rajta, van egy változatunk, amit kipróbálhatsz: A szumó guggolás remek finomítás az OG guggoláshoz – ugyanazokat az izmokat üti meg, miközben külön figyelmet fordít a farizmokat.
Egyszerűen fogalmazva, a szumó guggolás egy olyan guggolásváltozat, ahol szélesebb testtartást vesz fel, miközben a lábad kissé ki van fordítva – mondjuk körülbelül 45 fokos szögben. A szokásos guggoláshoz hasonlóan a szumó guggolást csípő- és térdhajlítással hajtja végre, miközben hátranyomja a fenekét és leereszkedik, valamint csípő- és térdnyújtáson keresztül, amikor visszafelé egyenesedik.
Eltér a helyzeted a szumó guggolásban, mint a normál guggolásban, de sok hasonlóság van a kettő között. Itt van minden, amit tudnod kell a szumó guggolásról, ha egy másik guggolásvariációt szeretnél hozzáadni a rutinodhoz.
Milyen izmokat dolgozik a szumó guggolás?
A szokásos guggoláshoz hasonlóan a szumó guggolás is megdolgoztatja az alsótest összes izmát. A szumó guggolás fő mozgatórugója a négyfejű izom (a comb elülső izmai) és a farizmok (a fenékizmok), valamint a combizmok (a comb hátsó izmai) is dolgoznak.
Valójában az Ön széles tartása és lábpozíciója miatt a hátulsó izmok keményebben fognak dolgozni, mint a hagyományos guggolásban. Evan Williams, CSCS, CPT, okleveles erő- és kondicionáló edző és a szervezet alapítója. E2G teljesítmény , mondja a SelfGrowth.
vicces csirke név
Ha a lába a váll szélességén kívül helyezkedik el, és a lábujjai körülbelül 45 fokban ki vannak mutatva, az több fenéket és valamivel több combizmot fog toborozni, mondja. Olyan ez, mint egy guggolás és egy zsanér egyszerre. Ennek az elhelyezésnek köszönhetően jobban megcélozza a belső combizmokat vagy az összehúzóizmokat, mint a hagyományos guggolásnál.
A szélesebb testtartás miatt is kisebb lesz a mozgástartománya, mint egy szokásos guggolásnál – mondja Williams. Ez lehetővé teheti, hogy egy kicsit nagyobb súlyt kapjon, mint egyébként.
Milyen előnyei vannak a szumó guggolásnak?
Az alsótest-gyakorlatok, mint a szumó guggolás, erősítik a quadokat és a farizmokat, ami egy csomó dolog szempontjából fontos, beleértve az erőfejlesztést is. Az erős quadok és a farizmok segítenek hatékonyabban futni és ugrani, valamint nagyobb súlyt emelni más alsótest gyakorlatok során.
Ráadásul, mivel a szumó guggolások különös figyelmet fordítanak az adduktorokra, segíthetnek a csípő stabilitásának javításában is, ami szerepet játszik a sérülések megelőzésében olyan mozgásoknál, mint a futás. tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research.
Amerikai fiúnevek
Hogyan használhatod a szumó guggolást az edzésed során?
Programozzon be egy szumó guggolást a rutinjába, mint egy szokásos guggolást – mondja Williams. Ha teljes testet körbejársz , akkor a szumó guggolás az alsótest gyakorlataként szolgálhat a felsőtest sorok szerinti mozgása és a magcentrikus mozgások mellett, mint pl. deszkák .
Ha az alsótestre koncentráló rutint tervez, érdemes lehet a szumó guggolást egy olyan gyakorlat mellé programoznia, amely inkább a combizmokra és a fenékre összpontosít, mivel a szumó guggolás a négyes domináns mozgása lehet, mondja Williams. Mivel azonban a szumó guggolásnak megvannak a sajátosságai más csuklós gyakorlatokkal, mint például a holtfelvonó vagy például jó reggelt – érdemes lehet egy vízszintes csuklópántot választani egy másik függőleges zsanér helyett. Glute hidak vagy csípő lökések remek választás lenne itt.
Valószínűleg ezeket a vízszintes mozdulatokat tenném meg a szumó vagy a román felhúzás helyett, mivel ezek csuklós mozgása nagyon hasonlít a szumó guggoláshoz, mondja. Így nem kell két súlyozott csuklópántot felállva végeznie, és a combizmokat és a farizmokat egy kicsit más módon dolgozhatja meg.
A szumó guggolásokat testsúlyos gyakorlatként vagy súlyozott mozgásként is beprogramozhatja a rutinjába. Ha azonban súlyzókat vagy kettlebelleket fog használni a szumó guggoláshoz, akkor a fogása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a lehető legtöbb mozgásteret megtartsa. Ha például nagyobb súlyt használ, érdemes azt serlegszerűen a mellkasánál tartani, nem pedig a teste előtt karnyújtásnyira – mondja Williams. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre guggoljon, mivel a súlyok nem ütik a talajt.
Hogyan csinálsz szumó guggolást?
- Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjak kihajtva, a kezek az oldalakon. (Ha úgy tetszik, a mellkasa elé is kulcsolhatod őket.) Ha súlyokat használsz, tarthatsz egyet a mellednél serlegszerűen.
- Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és a hátát laposan, miközben súlyát a sarkába helyezi. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
- Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején 1 ismétlés erejéig.
Összefüggő:
- Hogyan végezzen falon ülő gyakorlatot a quadok teljes megvilágításához
- Ez a Glutes Finisher gyors és hatékony módja annak, hogy maximalizálja az alsótest edzését
- A 9 legjobb fenékgyakorlat feszes csípőre
