Amikor olyan mozdulatokra gondol, amelyek megdolgoztatják a lábát, guggolásokat, kitöréseket és holtfelvonók valószínűleg elöl és középen vannak. De a falon ülő gyakorlat valójában egy nagyszerű lehetőség az edzési rutinhoz.
Tehát mi is pontosan a falra ülő? A falon ülő gyakorlat pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: Képzelje el, hogy egy dobozon ül a fal előtt, és a hátát a falnak támasztja. Most gondoljon arra, hogy elviszi a dobozt. A lábad izmainak tüzelniük kell, hogy a tested stabilan tartsa, miközben megtartod az ülő pozíciót – ez egy falon ülő helyzet.
kreatív sávok nevei
A fali ülések nagyszerű alsótest-gyakorlatok kezdőknek, sérülésből visszatérőknek vagy nagyobb kihívást kereső edzőknek. Valójában az egyik nagyszerű dolog a fali ülésben az, hogy szuperül testreszabható egy csomó fitneszszinthez.
Szeretné kipróbálni a falon ülő gyakorlatot? Mielőtt bemutatnánk, hogyan kell falon ülni, olvassa el a gyakorlat hátterét, valamint néhány tippet, hogyan alkalmazza azt gyakorlati rutinjában.
Mi az a falon ülő gyakorlat?
A fali ülőgyakorlat egy alsótest-erősítő gyakorlat, amely izometrikus összehúzódásokkal vagy mozgás nélküli testhelyzetben erősíti az izmokat. Evan Williams, CSCS, CPT, a szervezet alapítója. E2G teljesítmény , mondja a SelfGrowth.
Íme egy gyors felfrissítés: Izmai háromféle műveletet hajtanak végre: koncentrikus, excentrikus és izometrikus. Egy guggoló gyakorlat keretében, amikor leengedi a fenekét a padló felé, izmai megnyúlnak a excentrikus fázis . Amikor visszanyomod, az izmaid megrövidülnek a koncentrikus fázisban. A kettő között? Amikor megállsz a guggolás végén – amikor mozdulatlan maradsz, de az izmaid még mindig tüzelnek, hogy fenntartsd a feszültséget – ez az izometrikus fázis. (A fali ülésen kívül más klasszikus izometrikus gyakorlatok, amelyeket esetleg ismerhet, magukban foglalják a deszka típusát és a farihíd tartását.)
A fali ülés alapvetően felveszi a guggolás izometrikus részét, és kifújja azt a saját, lábremegő mozgásába.
Milyen izmokat dolgozik a fali ülés gyakorlat?
A falon ülő gyakorlat az alsó test mozgása, amely megdolgoztatja a négyfejű izmokat, vagy a felső comb elülső izmait, mondja Williams. Az alsó lábizmok, például a vádli, valamint a törzs és a farizmok is enyhén aktivizálódnak, de a fali ülés elsősorban a quadokat célozza meg.
Amikor ebben az ülő helyzetben van – az excentrikus és koncentrikus összehúzódások közötti szakaszban –, akkor valóban úgy aktiválja a quadjait, hogy átnyomja a talajt, és nem engedi, hogy leessen vagy felemelkedjen a pozíciójából – mondja Williams. Harcolsz a gravitációval, hogy megtartsd ezt az ülő pozíciót. Ezt az időt feszültségnek nevezzük.
kettős jelentésű nevek
Milyen előnyei vannak a falon ülő gyakorlatnak?
A falon ülő gyakorlat kiválóan alkalmas a quadok erejének növelésére, amely segít a térd megnyújtásában és a csípő hajlításában – vagyis a quadok mindenben segítenek a gyaloglástól a futásig és a székből való felkeléstől a lépcsőn való felmászásig. A quadjai szerepet játszanak a térd stabilitásában és az erős quadokban is mutatták be hogy segítsen csökkenteni a térdfájdalmak kockázatát.
A guggolás gyakorlat mindezt is megteszi, de a fali ültetésnek van néhány konkrét előnye, amelyet szem előtt kell tartani, különösen bizonyos embercsoportok esetében. Először is, a fali ülés nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mondja Williams. Ennek az az oka, hogy megismerteti velük, milyen érzés megütni a guggolás alsó részét – az izometrikus rész általában a legnehezebb mindhárom mozdulat közül –, és hatékonyan aktiválja a quadjaikat, miközben ezt a pozíciót tartják. Hasznos gyakorlat azoknak is, akiknek nehézségei vannak a guggolás végrehajtásában, vagy akik visszatérnek sérüléseikből, és guggolással vissza kell térniük a teljes mozgástartományba.
A fali ülőkét is használom a patella inak egészségének javítására, mondja Williams. Valójában egy 2017 tanulmány megjelent a Clinical Journal of Sports Medicine azt találta, hogy az izometrikus lábgyakorlatok hatékonyak voltak a térdkalácsot a lábszárral összekötő térdkalács-ínhez kapcsolódó fájdalom enyhítésére.
Meddig érdemes fali ültetéseket csinálni?
Arra nincs egyetlen válasz, hogy mennyi ideig végezzen fali üléseket – minden olyan dolgoktól függ, mint például a fitnesztapasztalata és az edzési rutin. De van néhány általános irányelv, amelyek segíthetnek a fali ültetés beprogramozásában a rutinba.
Ha először végez fali ülést, próbálja meg megtartani a pozíciót 15-20 másodpercig, kezdetben – mondja Williams. Pihenés után (általában legalább egy perc) elkezdheti a következő sorozatot. A három sorozat megcélzása jó etalon, mondja.
tatacaw
Miután ez a 15-20 másodperc könnyűnek tűnik, fokozatosan növelheti az egyes sorozatok időtartamát. Lassan növelje azonban, mondja Williams – próbáljon meg egyszerre 5-10 másodpercet hozzáadni, hogy lássa, hogyan érzi magát.
Milyen tippeket érdemes szem előtt tartani a falra szereléshez?
Amikor a falra ül, a combjainak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval, hogy a lehető legnagyobb hasznot húzza a mozgásból – mondja Williams. (Ha nem guggolsz elég alacsonyan, előfordulhat, hogy nem érzed annyira a quadban.) Ügyelj arra, hogy a térded egy vonalban legyen a bokával, és ne görbülj befelé.
Próbálja meg átnyomni a talajt a lábával, hogy több quad-aktiválást érjen el, mondja Williams.
Ha a testsúlyos falon való ülések túl könnyűnek tűnnek – még az egyes sorozatok időtartamának növelése után is –, akkor megpróbálhatja megváltoztatni a kéz helyzetét. Például, ha karjaidat magad előtt tartod, nagyobb kihívást jelent, mintha csípőre tennéd a kezeidet. Vagy külső ellenállást is hozzáadhat a mozgáshoz. Kehelyhelyzetben tarthat egy súlyzót a mellkasánál, oldalt mindkét kezében egy-egy súlyzót, vagy helyezhet egy súlyzót az ölébe.
Hogyan üljünk a falra
- Álljon háttal a falnak vagy az ajtókeretnek, és nyomja meg a hasát, hogy az alsó hátát a falhoz nyomja.
- Menje ki a lábát, amíg annyira le nem ereszkedik, hogy a térde 90 fokban behajlítva, a combja párhuzamos a padlóval, és a háta még mindig teljesen a falhoz nyomódik.
- Tartsa ezt a pozíciót befogott maggal. A kezed támaszkodhat a combodra, vagy teheted a csípődre. Ha nagyobb kihívást szeretne, nyújtsa ki karjait egyenesen előre mellkasmagasságban, ügyelve arra, hogy a vállai lenyomva maradjanak. Súlyzókat vagy súlyzót is tarthatsz.
- Tartsa 15-20 másodpercig.
Összefüggő:
