A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint a férfiak. Ismerje meg a nők álmatlanságának okait, valamint 9 tippet a nőknek az álmatlanság kezeléséhez és a jobb alváshoz.
A jó éjszakai alvásért való küzdelem sok nő számára ismerős élmény. Sokkal több nőben született ember szenved krónikus alvászavartól, más néven álmatlanságtól, mint a férfiként születettek. A Selfgrowth megbízásából készült nemzetközi tanulmány szerint pedig a középkorú nők szenvednek a legtöbbet.
Az álmatlanság nemcsak bosszúság, hanem jelentős egészségügyi probléma, amely megzavarhatja a nők életminőségét. A nők álmatlanságának okainak megértése az első lépés az alvászavar kezelése felé.
Álmatlanság nőknél
A YouGov közvélemény-kutató cég, az Selfgrowth megbízásából 4279 brit és amerikai részvételével végzett felmérés szerint a nők 40%-kal nagyobb valószínűséggel alszanak rosszul, mint a férfiak. Ez a szám a középkorú nők körében emelkedik a csúcsra, a nők 55%-a gyakrabban számol be arról, hogy rosszul alszik, mint minőségi alvással. A középkorúak között a legnagyobb a nemek közötti különbség a férfiaknál rosszabbul alvó nők között.
Természetesen több nőt látok alvászavarral, mint férfit. mondja Dr. Steve Orma , PhD.
Dr. Orma klinikai pszichológus, álmatlanság specialista, és a Stop Worrying and Go To Sleep című könyv szerzője. A nők álmatlanságának egyedi vonatkozásait igyekszik tisztázni, első lépésként, hogy segítsen a szenvedőknek megoldást találni. Ha tudjuk, mi okozza a nők álmatlanságát, jobban meg tudjuk oldani ezeket a problémákat, hogy a nők jobban aludhassanak.
Nehezen elaludni? Egy alvástörténet meghallgatása, mint például Dr. Orma alvástudománya, segíthet az esti lenyugvásban.
Amerikai férfinevek
Nem csak a hormonok: a nők álmatlanságának 4 oka
Számos oka lehet annak, hogy a nők nehezen tudnak jól elaludni, például lehetséges biológiai tényezők, amelyek álmatlanságot okozhatnak. Ha már képes felismerni, mi tart ébren, közvetlenül kezelheti ezeket a problémákat.
1. Hormonális álmatlanság
Az egyik a hormonok – például az ösztrogén és a progeszteron –, amelyek a nőknél jobban ingadoznak – mondja Dr. Orma. A nők esetében ezek a hormonális változások gyakran drámaiak és gyakoriak. Ez különösen akkor figyelhető meg, amikor egy nő teste nagy hormonális változásokon megy keresztül, és ezek közvetlenül befolyásolhatják az alvást.
Menstruációs ciklus: A menstruációs ciklus alatti hormonszint-változások jelentősen befolyásolhatják az alvási mintákat, ami sok nő alvásminőségének megzavarásához vezet.
Nemek közötti átmenet: Hormonális változások, különösen azok, amelyeket a hormonterápia , befolyásolhatja az alvási szokásokat. Ez néha olyan problémákhoz vezethet, mint az álmatlanság vagy az alvási ciklusok megváltozása.
Terhesség: Nehéz lehet kényelmes alvási pozíciót találni a terhesség alatt. A terhesség sok kellemetlenséggel jár, mondja Dr. Orma. Fokozott vizelési szükséglete van. Alvás közben légzési nehézségeket is okozhat, például alvási apnoét (amikor átmenetileg leáll a légzés). Ráadásul az új szülővé válással kapcsolatos várakozás és szorongás szerepet játszhat az álmatlan éjszakák kialakulásában.
Menopauza: Az emberek általában rosszabbul alszanak, amikor idősebbek, és az alvás könnyebbé válik, különösen az éjszaka második felében, mondja Dr. Orma. De a nők esetében különösen a menopauza és az ebből eredő hormonális ingadozások és hőhullámok okozhatják az alvási problémákat.
2. Stressz, depresszió és szorongás
A nőknél majdnem kétszer olyan gyakran diagnosztizálnak szorongást és depressziót, mint a férfiaknál. A depresszió növelheti vagy csökkentheti az alvás mennyiségét, míg a szorongás általában megzavarja az alvási mintákat. Mindkettő olyan ciklust okozhat, amelyben az alváshiány ok és tünet is.
A nők arról is beszámolnak, hogy stresszesebbnek érzik magukat, mint a férfiak. A túlzott aggódás nehezebbé teheti az elalvást, vagy gyakrabban ébred fel az éjszaka közepén.
3. Kisgyermekek születése
A kisgyermekek születése is gyakran zavarhatja az alvást. Az újszülöttek mindkét partner számára alvászavart okozhatnak, de Dr. Orma azt sugallja, hogy az anyák és a női gondozónők még manapság is hajlamosak nagyobb felelősséget vállalni az éjszakai felkelésért, hogy gondoskodjanak a babákról és a gyermekekről.
Sok nőt sok más felelősség is visel. Lehet, hogy munkával, családdal, barátsággal és egyéb szerepekkel zsonglőrködnek. A stressz megnehezítheti a gondolatok leállítását és a pihenést, amikor eljön az alvás ideje. Ráadásul, mivel rengeteg feladat szerepel a tennivalóik listáján, a nők gyakran feláldozzák az alvást, hogy mindent elvégezzenek.
Ha ez úgy hangzik, mint Ön, fontos tudnia, hogy ez az úgynevezett alvási adóssághoz vezethet, amikor Ön rendszeresen nem alszik eleget. Idővel ez az alváshiány felhalmozódhat, és még nehezebbé teheti a megfelelő pihenést, amikor végre lehetőség nyílik rá.
4. Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma is nőknél gyakoribb . A nyugtalan láb szindróma olyan állapot, amikor a lábak folyamatosan úgy érzik, hogy mozogniuk kell, és a láb mozgatására és a testhelyzet megváltoztatására irányuló késztetés megnehezítheti a nyugalomban maradást és az alvásba való ellazulást.
Hogyan kezeljük az álmatlanságot és aludjunk jobban: 9 tipp nőknek
Az álmatlanság kezelése nehéz lehet, de vannak egyszerű és hatékony dolgok, amelyek segítségével többet aludhat. Az álmatlanság kezelése arról szól, hogy megtaláljuk azt, ami Önnek a legmegfelelőbb, de Dr. Orma azt javasolja, hogy a jó alvási szokások idővel történő fenntartása elengedhetetlen. Az álmatlanságban szenvedés nehéz és frusztráló lehet, de a megfelelő stratégiákkal dolgozhat a jó éjszakai pihenés felé.
1. Tartsa be az alvási ütemtervet
Menj le és ébredj minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Az alvás ütemezése segít a szervezet belső órájának tudni, mikor kell aludni, és mikor kell ébren lenni.
2. Gyakorolj rendszeresen
Ha napközben aktív vagy, könnyebben elaludhatsz éjszaka. Ne feledje, hogy ne végezzen túl közel a lefekvés előtti edzést, mert a mozgás energizálhat, amikor ellazulni próbál. Szánjon időt a felfedezésre milyen típusú gyakorlat működik a legjobban neked.
Amerikai fiúnevek
Adjon mozgást a napjához a Daily Move segítségével, vagy vegye fel a Take a Walk lejátszási listát, és menjen ki a szabadba, és élvezze a friss levegőt.
3. Csökkentse le a képernyő előtt töltött időt
A telefonok, táblagépek és számítógépek megnehezíthetik az elalvást. Lefekvés előtt legalább egy órával próbálja meg kikapcsolni őket. Ha valóban meg kell néznie a képernyőt, a kék fényt blokkoló szemüveg segíthet megvédeni a szemet és csökkenteni a szem megerőltetését éjszaka.
4. Mondj nemet a koffeinre és az alkoholra a nap végén
Az olyan italok, mint a kávé, a tea és egyes üdítőitalok koffeint tartalmaznak, ami ébren tarthatja. Az alkoholfogyasztás eleinte álmosnak érezheti magát, de később éjszaka is megzavarhatja az alvást. Kerülje a koffeint és az alkoholt, hogy a legjobb esélye legyen a jó éjszakai pihenésre.
5. Teremtsen kényelmes alvási környezetet
Tedd hálószobád hangulatos és békés hellyé. Tartsa hidegen, sötéten és csendesen, és ne feledje, hogy a kényelmes matrac és párnák is fontosak. A zene vagy az alvástörténet hallgatása segíthet a pihentető alvási környezet megteremtésében.
Legyen alvási lejátszási listáink megnyugtató háttérzenéje alvási rutinjának, vagy nyomja meg a lejátszás gombot az egyik kedvenc alvási történetén .
6. Lazítson le lefekvés előtt
Fejleszteni a lefekvés rutin ami segít ellazulni. Akár könyvet olvas, meditáció gyakorlása , meleg fürdő vétele vagy valami finom nyújtások , ha időt szán a különböző rituálék és szokások kísérletezésére, az nagyban befolyásolhatja az alvást. Megnyugtató történet vagy békés zene hallgatása pihenésre készülődve szintén megnyugtathatja az elmét.
Hallgasd meg, amikor elkezdesz készülni az ágyra. Kísérletezhet egy esti lenyugvás gyakorlatot is, hogy megtisztítsa elméjét és ellazítsa testét az alvásra készülve.
7. Ne nézd az órát
Ha nem tud aludni, ne nézze folyton az óráját vagy a telefonját. Az idő múlásával járó stressz szorongást okozhat, és még nehezebbé teheti az elalvást. Hasznos lehet, ha különböző technikákat alkalmaz azokra az éjszakákra, amikor nyugtalan vagy. A mély légzéstől az izomlazításig egyszerű gyakorlatok segíthetnek elaludni .
Próbálja ki a Chibs Okereke progresszív izomlazító (PMR) eszközt, hogy visszaaludjon.
8. Írd le az aggodalmakat
Ha valami eszedbe jut, írd le lefekvés előtt. Ha papírra veti gondolatait, az segíthet kitisztítani a fejét, és könnyebben elaludhat. Ezenkívül, ha van egy toll és papír az ágya mellett, amikor olyan gondolattal ébred, amelyet nem akar elfelejteni, segíthet elengedni ezt a gondolatot, mielőtt visszaalszik.
9. Ha szükséges, kérjen szakember segítséget
Ha kipróbálta ezeket a tippeket, de továbbra is alvászavarai vannak, érdemes orvoshoz vagy alvásszakértőhöz fordulni. Dr. Orma azt javasolja, hogy a konkrét ok alapján keressenek kezelést. Például segíthet az álmatlanság kognitív-viselkedési terápiájának (CBT-I) kipróbálása és az orvosi kezelési lehetőségek feltárása, ha az álmatlanság mögött biológiai probléma áll.
