10 ALACSONY FEHÉRJESZINT ÉS FEHÉRJEHIÁNY TÜNETE

A fehérje szervezeted egyik nélkülözhetetlen építőköve – így természetes, hogy felmerülhet-e a fehérjehiány tünetei, ha nem jutsz eleget a napi étrendedből.

Lehet, hogy már tudod, hogy a fehérje segít az izomépítésben, és kulcsszerepet játszik abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad egész nap – de sokkal többet tesz, mint amit általában elismernek. A fehérje benne él minden sejt a szervezetedben szerint a Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . A csontodtól a bőrödig minden szinten futni fog.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje hiánya az étrendben széles körű mellékhatásokhoz vezethet. De a lényeg: A igaz A fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban vagy más fejlett országokban élő, sokféle élelmiszerforráshoz hozzáférést biztosító átlagemberben.

Még mindig kíváncsi? Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell a fehérjehiány jeleiről, beleértve azt is, hogyan győződjön meg róla, hogy eleget kap ebből a kulcsfontosságú makrotápanyagból.

Miért fontos a fehérje?

A fehérje egy összetett makrotápanyag, amely számos felelősséggel jár. Biztosítja a szervezet működéséhez szükséges aminosavakat (molekulákat, amelyek egyesítik erőiket a fehérjék létrehozásához), ami mindenki számára nélkülözhetetlen, nem csak azok számára, akik gyakran ütik a súlytartókat az edzőteremben. Amikor a legtöbb ember arra gondol, hogy elegendő fehérjét vegyen be az étrendbe, akkor az izomépítésen kezd gondolkodni, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , szövetséges egészségügyi és kineziológiai egyetemi docens at Hofstra Egyetem New Yorkban, mondja a SelfGrowth. De sokan nem veszik észre, hogy testünkben sok dolog fehérjéből áll.

A fehérje 20 aminosavat tartalmaz, köztük kilenc esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani önmagában, ezért élelmiszerből kell származniuk. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . A nem esszenciális aminosavakat szervezetünk természetes úton is előállíthatja, vagy táplálékunkból is bevihető.

Mindezek az aminosavak mindenben részt vesznek a szervezetünkben: a vérünkben, a szöveteinkben, az izmainkban, az immunrendszerünkben, Andy Brill, M.D ., sürgősségi orvos a Cleveland Klinika New Yorkban, mondja a SelfGrowth. Ha túl alacsony a napi fehérjebeviteled, a szervezetednek nagyon nehéz megtennie, amit tennie kell, hogy életben tartsa.

Mi történik, ha a szervezetedben kevés a fehérje?

A fehérjehiány olyan állapot, amelyben az egyén nem jut elegendő fehérjéhez ahhoz, hogy kielégítse szervezete szükségleteit. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, a vastagbél- és végbélsebész at Richmond Egyetemi Orvosi Központ , elmondja a SelfGrowth-nak, hogy az ilyen egészségügyi problémákkal küzdők általában olyan tüneteket mutatnak, mint a gyengeség, fáradtság , a meggyengült immunrendszer miatt visszatérő fertőzések, valamint a vékony, törékeny haj és köröm. (A fehérjehiány tüneteinek teljes listáját alább ismertetjük.)

Érdemes megjegyezni: A fehérjehiány, csakúgy, mint sok minden az orvostudomány területén, egy spektrum – mondja Dr. Brill. Lehet enyhe fehérjehiányod, és fordítva, súlyos fehérjehiányod is lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a fehérjehiány súlyos, életveszélyes formái ritkák, különösen az Egyesült Államokban. Társadalmunkban ritka lennének nagyon súlyos hiányosságok, hacsak az egyénnek nincs mögöttes bélbetegsége, máj- vagy vesebetegsége vagy pszichiátriai étkezési zavara – magyarázza Dr. Lacqua.

Ennek az az oka, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb ember – még azok is, akik nem esznek húst – általában elegendő fehérjét visznek be az étrendjükbe. A National Institutes of Health által finanszírozott és a 2013-ban megjelent tanulmány szerint A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata , a vegetáriánusok és vegánok medián fehérjebevitele még mindig meghaladja az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA).¹

És hogyan állapíthatja meg, hogy alacsony a fehérjeszintje? Dr. Lacqua szerint a klinikusok egy egyszerű vérvizsgálatot rendelnek el az albumin- és globulinszintek (a vérben található kétféle fehérje) ellenőrzésére, hogy megállapítsák, valóban túl alacsonyak-e. A vérben a csökkent fehérjeszint állapotát orvosilag hipoproteinémiának nevezik.²

Mennyi fehérje kell?

Így, mennyi fehérjére van szüksége ? A válasz nem ilyen egyszerű, mert személyenként változó. A fehérjeszükséglet az életkoron, a születéskor meghatározott nemen és a nemi identitáson, az egészségi állapoton, valamint a napi rendszeres testmozgáson alapul. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . De általánosságban elmondható, hogy a minimális fizikai aktivitással rendelkező egészséges felnőttek RDA-ja 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta, a szaklapban közzétett útmutatás szerint. Annals of Nutrition and Metabolism .³Ez 0,36 gramm fehérjét jelent testtömegkilónként. Például: Az ajánlott napi fehérjebevitel egy 200 kilós ember számára 72 gramm.

Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik gyakran sportolnak, több fehérjére van szükségük. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola 2016-os állásfoglalásában a szakértők azt tanácsolták az aktív felnőtteknek és sportolóknak, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2-2 grammot (vagy 0,5-0,9 gramm fehérjét) célozzanak meg. fontonként).⁴

w betűs autók

Ha az életstílusa alapján személyre szabott fehérjeajánlásokat keres, fontolja meg, hogy csevegjen egy regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel az Ön igényeinek. Segíthetnek felmérni az étrendet, hogy kiderüljön, nem csökken-e a fehérjebevitel.

Mi a fehérjehiány fő oka?

A fehérjehiány fő oka természetesen az, hogy nem eszünk elég fehérjében gazdag táplálékforrást. Dr. Gonzalez azonban elmagyarázza, hogy bizonyos emberek csoportjainak jobban oda kell figyelniük fehérjebevitelükre, például a vegánoknak, a vegetáriánusoknak és az időseknek. Dr. Brill szerint súlyos hiányosságok előfordulhatnak olyan gyomor-bélrendszeri egészségügyi problémákkal küzdő egyéneknél is, mint a cöliákia, a colitis ulcerosa vagy a Crohn-betegség, mivel ezek a rendellenességek megnehezíthetik a fehérjék megfelelő felszívódását a bélben. Ismétlem, a klinikai fehérjehiány még a vegánok körében is meglehetősen ritka, mivel testsúlykilónként 0,8 gramm fehérje elérése nem jelent nagy kihívást a legtöbb amerikai számára, akik bőséges élelmiszerhez férnek hozzá (még akkor is, ha ez az élelmiszer csak növényi eredetű).

Mik a fehérjehiány jelei?

A fehérjehiány tünetei az állapot súlyosságától függően változnak. Van azonban néhány piros zászló, amelyet érdemes figyelembe venni valódi hiányosság miatt, bár ez ritka:

1. Fehérje utáni sóvárgás

Ha nem eszel elég fehérjét, rövid távon a szervezeted elmondhatja, hogy szó szerint megkívánja, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , az UCLA Medical Center vezető dietetikusa és a Fielding School of Public Health adjunktusa, mondja a SelfGrowth. Engednie kell ezeknek a vágyakozásoknak. Ha igazán csirkés szendvicsre vagy egy tál lencselevesre vágysz, hallgass a testedre, és egyél.

2. Cukor sóvárgás

A fehérje (a zsírral együtt) lassabban emésztődik, mint a szénhidrátok. Ha olyan ételt fogyaszt, amely túlnyomórészt szénhidrátból áll, és nincs elegendő fehérje, az gyorsabban emésztődik, és megemelkedik a vércukorszintje, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., egy New York-i székhelyű dietetikus és a szerzője Könyörtelen evés . Ezt az emelkedést csökkenés követi – és amikor a vércukorszint folyamatosan emelkedik és csökken, több cukorra vágyunk. A lényeg az, hogy fehérjét szénhidráttal egyél, így minden lassabban emésztődik, és a vércukorszint idővel fokozatosan változik.

3. Éhség

Valószínűleg észrevetted, hogy hajlamos vagy egész nap éhesebbnek lenni, amikor fehérjehiány van az ételeidben. Ennek az az oka, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, és serkenti más olyan hormonok termelődését, amelyek jóllakottságot okoznak.⁵Ennek eredményeként, ha nem kap elég fehérjét, az növelheti az étvágyat, és valójában több evést eredményezhet.⁶

4. Gyengeség és fáradtság

Hunnes szerint a legtöbb ember számára, ha egy nap alatt túl kevés fehérjét eszik, nem fogja kevesebb energiát vagy erőt érezni, különösen akkor, ha aznap elegendő mennyiségű kalóriát visz be. De hosszú távon a szervezet lebonthatja az izmait, hogy megpróbálja elegendő fehérjével ellátni a szervezetét, ami energia- és erővesztéshez vezet – magyarázza.

Dr. Brill úgy véli gyengeség és fáradtság mint a fehérjehiány két legkorábbi jele. Míg a nem megfelelő fehérjebevitel még fiatalabbaknál is okozhat ilyen tüneteket, az idősebb felnőtteknél különösen aggasztó lehet. A folyóiratban megjelent 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis Tápanyagok azt találták, hogy a nem elegendő fehérjebevitel a 60 év felettiek gyengeségéhez kapcsolódik, ami egy életkorral összefüggő szindróma, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyengeség, lassúság, alacsony energia és aktivitás, valamint nem szándékos fogyás.⁷

5. Izomtömeg csökkenés

Ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, akkor szervezetünk nem tud megfelelően újjáépülni, és elkezdünk fogyni az izomtömegből. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , mondta korábban a SelfGrowth-nak. Ez különösen igaz az idősebbekre. Fehérjehiány esetén az aminosavakat továbbra is hasznosítani kell a szükséges testi funkciókhoz, például a szövetek helyreállításához és az alapvető enzimek létrehozásához. Ehhez izomfehérjéket használnak forrásként, ami izomtömeg-vesztéshez vezethet.

6. Bőr-, haj- és körömproblémák

Egy 2019-es tanulmány, amelyet a Indian Dermatology Online Journal megvizsgálta azokat az embereket, akik az ajánlott napi fehérjemennyiség felénél kevesebbet fogyasztanak (ami azt jelenti, hogy súlyos hiányban szenvedtek), és megállapította, hogy bőr- és hajproblémákkal küzdenek, beleértve a hajhullást, a pattanásokat, a melazmát és az idő előtti öregedést.⁸A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy ennek egyik oka az, hogy a fehérje az egészséges haj, bőr és köröm építőköveként működik.

7. Károsodott immunrendszer vagy lassan gyógyuló sérülések

Fehérjére van szükség immunrendszerünk összetevőinek felépítéséhez, magyarázza Rumsey. Ha alul eszik fehérjét, idővel az immunrendszere gyengülhet. Ez az oka annak, hogy a fehérjehiány hosszú távon befolyásolhatja a sebgyógyulást, végső soron lelassíthatja a szervezet egészségének megőrzését segítő sejtek helyreállításához vezető utat.⁹

8. Csonttörések kockázata

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje segít a szerkezet felépítésében minden sejteket, beleértve azokat is, amelyek a csontjait alkotják.¹⁰Tehát nem meglepő, hogy a fehérjehiányt a csonttörésekhez kötik. Ez szembetűnőbb az idősebb felnőtteknél, akiknél már nagyobb a kockázata ennek a szövődménynek. Egy 2018-as tanulmány arról számolt be, hogy a kalória- és fehérjebevitel szignifikánsan alacsonyabb a csípőtörésben szenvedő idős betegeknél, mint a törés nélküli betegeknél.¹¹

9. Zsíros máj

A zsírmáj akkor fordul elő, amikor zsírcseppek rakódnak le a májsejtekben, és ez a kwashiorkor tünete, a fehérje-alultápláltság súlyos formája, amely jellemzően csak a világ szegénység sújtotta régióiban érinti a csecsemőket és a gyermekeket.¹²Ha orvosi segítség nélkül nem kezelik, alkoholmentes zsírmájbetegséghez vezethet.¹³

10. Ödéma (duzzanat)

A súlyos fehérjehiány jele a duzzanat, amelyet az orvosok ödémának neveznek, és ez a kwashiorkor egyik árulkodó jele. Dr. Brill szerint a súlyos fehérjehiányban szenvedőknél ödéma – vagy folyadékfelhalmozódás – alakulhat ki a lábukban, a lábfejükben és a hasukban, amelyet az albumin (a vérben található fehérje) mélyen alacsony szintje okoz. Ismétlem, ez nem valószínű, hogy megtörténik, hacsak nem vagy nagyon alultáplált.

Hogyan juthat több fehérjéhez

Szerencsére, mivel a fehérjeszegénység oka egyszerű, így a megoldás is egyszerű: az enyhe fehérjehiány – ami azt jelenti, hogy alacsony a szintje, de nem alultáplált – visszafordítható megfelelő mennyiségű fehérjedús étel elfogyasztásával, mondja Dr. Lacqua. Továbbra is törekedni kell egy kiegyensúlyozott étrendre, amely energianövelő szénhidrátokat és jóllakó, telítetlen zsírokat is tartalmaz.

Súlyos fehérjehiány azonban orvosi ellátást igényelhet. Az Egyesült Államokban élő átlagemberek alultápláltságának ritka eseteiben ezek a súlyosan alacsony szintek azt eredményezhetik, hogy valaki legyengül és legyengül, és képtelen önállóan enni – magyarázza Dr. Brill. Az etetés gondos folyamata hetekig, sőt akár egy hónapig is eltarthat, mivel az orvosok ezt általában kórházi környezetben teszik, hogy fokozatosan biztosítsák az alapvető tápanyagokat és kalóriákat.

Milyen fehérjében gazdag ételeket érdemes hozzáadni az étrendedhez?

Mivel a legtöbb embernek nem lesz valódi fehérjehiánya, valószínűleg az elfogyasztott mennyiség növelése az étkezéssel lesz az az út, amelyet a kiegyensúlyozott tányér felépítéséhez érdemes választani – és a fehérjében gazdag élelmiszerek széles választéka közül választhat.

Ami igazán döntő, az az, hogy napi szinten mind a kilenc esszenciális aminosavat beépítsd az étrendedbe. Komplett fehérje forrásai mindezen aminosavakat tartalmazzák. (Sok fehérje por a lehetőségek is teljesek – csak ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon róla.) Ezek jellemzően állati eredetű fehérjék: tejtermékek, húsok, tojás, tejsavófehérje és kazeinfehérje, mondja Dr. Gonzalez.

Természetesen nem mindenki eszik húst, és rengeteg vegán fehérjeforrás létezik, amelyek segíthetnek kielégíteni az igényeit. Csak egy fontos dolgot kell szem előtt tartani: A növényi alapú fehérjeforrások egyik buktatója, hogy nem tartalmazzák az összes esszenciális savat, magyarázza Gonzalez. Szerencsére több növényi fehérjeforrás kombinálásával a nap folyamán – mondjuk rizst ebédre és lencsét vacsorára – összegyűjtheti mind a kilenc aminosavat, és beállíthatja a napi fehérjebevitelt. Kell egy kis étkezési inspo? Íme néhány magas fehérjetartalmú étel, amellyel feltöltheti kamráját a gyors és egyszerű ételek elkészítéséhez.

További jelentések: Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Források: