Az első maratonomra edzve meggyőztem magam, hogy a gyomrom egyszerűen nem bírja reggeli egy kora reggeli futás előtt . Éhgyomorra elindultam több órás futásra, futás közben elfogyasztottam egy-két gélt néhány korty vizezett Gatorade-val, majd vártam pár órát, miután megettem a bagelt. krémsajt.
Az alatt az edzési ciklus alatt a lábaim annyira fájtak, hogy gyakran el kellett cserélnem a futásaimat ellipszisre. Akkoriban még nem voltam benne biztos, hogy mi történik, de visszagondolva, elég nyilvánvaló: a sporttáplálkozási szokásaim sok kívánnivalót hagytak maga után.
Volt itt egy-két dolog. Egyrészt van egy mindenütt jelenlévő diétás kultúra , ami sok sportolót – akkoriban magamat is beleértve – arra késztet, hogy elhiggye, hogy a soványság vagy a fogyás teljesítményelőnyt jelenthet a választott sportágban. Ez különösen elterjedt a távfutásban, ahol a könnyebb súlyt mindig is sikerrel azonosították. A valóságban a súlycsökkentésre vagy a versenysúly elérésére való összpontosítás növelheti az egészségügyi problémák kockázatát és csökkentheti a teljesítményt – ahogyan Mary Cain a futás jelenségét leírta őszinte 2019-es videóesszéjében. A New York Times . Cain esszéjének és más professzionális futók támogatásának növekvő kórusának eredményeként számos vezető főiskolai futóprogram végre eltávolodik a testösszetétel mérésétől. Futók világa év elején jelentették be.
d betűs autók
A társadalmi nyomáson kívül az egyenletnek van egy ellentétes biológiai része is: a kemény edzés elnyomja az éhséget, amit a hosszú futások és kemény erőfeszítések után vettem észre.
Semmiképpen nem voltam ezzel egyedül. Edzés közben ez olyan stresszt okoz a szervezetben, amely tompíthatja az éhségérzetünket, Holley Samuel, RD, LD, CPT, egy New Hampshire-i székhelyű sportdietetikus és a Holley Fueled Nutrition tulajdonosa, mondja a SelfGrowthnak. És bár általában jó dolog hallgatni a testét, bajba kerülhet, ha ez azt jelenti, hogy nem eszik eleget az edzések fenntartásához. Ha nem jut elegendő üzemanyaghoz, olyan problémákat okozhat, mint a teljesítménycsökkenés, sérülések és hormonális egyensúlyhiány, hogy csak néhányat említsünk.
Most, több maraton, néhány Ironman triatlon és több ezer edzés után, megtanultam a teljesítményre összpontosítani, ami néha azt jelenti, hogy eszem a tevékenységemért, még akkor is, ha a testem nem éppen kiabálja az igényeit. Ennek eredményeként az edzési ciklusaim kényelmesebbek lettek, mivel nem küzdöttem meg az intenzív fáradtsággal és izomfájdalmakkal, amelyek korábban gyötörtek.
Valójában ez az egyik legfontosabb lecke, amit megtanultam: fontos, hogy hallgass a testedre, de ez nem a vége mindennek, különösen, ha sporttáplálkozásról van szó. A rendszeres testmozgást végzők számára – akár egy adott sportágra, eseményre vagy általában az életre edz – vannak esetek, amikor az éhség hiányának figyelmen kívül hagyása a legjobb, amit tehet. De először is, mielőtt rátérnénk arra, hogyan töltsd fel megfelelően az üzemanyagot, amikor gyanúsan hiányoznak a „táplálj most” jeleid, először is beszélnünk kell arról, mi történik az éhségérzeteddel.
Az edzés tompítja az éhségérzetet edzés közben és után.
Az a mondás, hogy egyél, ha éhes vagy, nem teljesen igaz, ha olyan emberekről van szó, akik sokat mozognak. Ennek az az oka, hogy a hosszabb intenzív edzések összezavarhatják az éhségérzetet az edzés alatt és utána is.
Edzés közben a szervezet természetesen elvezeti a vért az emésztőrendszerből, hogy oxigént küldjön a dolgozó izmoknak. Ez olyan környezetet hoz létre, amely hatással van a bél mikrobiómára és az étvágyhormonokra, Stacy Sims, PhD , egy új-zélandi sportolói teljesítmény-fiziológus, akinek kutatásai a nőkre összpontosítanak, mondja a SelfGrowth. Pontosabban, ez a véráramlás hiánya a gyomor-bél traktusban elnyomja a ghrelint, az éhségérzetet kiváltó hormont, ami hatékonyan megöli az étvágyat az edzés alatt és egy ideig azt követően.
Minél keményebben és hosszabb ideig edz, annál valószínűbb, hogy étvágycsökkenést észlel, mondja Samuel – ez megmagyarázhatja, miért érzed úgy, hogy 30 perces kocogás után készen állsz a reggelire, de 60 perces futás után miért nem érdeklődsz. . Nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy pontosan mennyi ideig csillapíthatja az étvágyat a testmozgás, de általában néhány órába telhet, amíg edzés után ismét éhes lesz, mondja Samuel. Sőt, egy kicsi tanulmány Az elit férfi futballisták vizsgálata során kiderült, hogy azok, akik két órán át közepesen és nagy intenzitáson sportoltak, alacsonyabb acilezett ghrelin-szintet (az étvágyat okozó hormon formája) mutattak két órával a tevékenységük után, mint azok, akik egyszerűen csak pihentek. négy óra.
dicséret isten imádására
Dr. Sims szerint nem a ghrelin az egyetlen hormon. A kutatók a közelmúltban felfedeztek egy molekulát, az ún Lac-Phe ez is felelős az étvágycsökkentésért edzés közben és után. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál nagyobb a koncentrációja [a Lac-Phe]; és minél nagyobb a koncentráció, annál jobban elnyomja az étvágyat – mondja Dr. Sims.
Sőt, a környezet, amelyben sportolsz, hatással lehet az éhségérzetedre is. Ha nincs kedve enni edzés közben vagy után, meleg, párás körülmények között, akkor nem csak te vagy. Egy kis 2021 tanulmány ben jelent meg Táplálkozás és anyagcsere 18 felnőtt töltötte az idejét edzéssel és ülő mozgással három különböző környezetben: hideg, mérsékelt és meleg. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők jobban elfojtották az étvágyukat, amikor melegben edzettek, mint a hidegben.
Egyébként miért számít a megfelelő tankolás?
Oké, szóval az edzés összezavarja az éhségjelzéseit. De valójában mennyire rossz az, ha a saját éhségérzetedet használod annak meghatározására, hogyan táplálod a tested?
Valójában elég komoly hatásokhoz vezethet. Ha a táplálékot az éhségjelzéseire alapozza, és az éhségjelzései teljesen kimerültek, akkor előfordulhat, hogy nem adja meg a szervezetének azt a tápanyagot, amelyre szüksége van a kemény munka optimális elvégzéséhez vagy a belőle való felépüléshez. Dr. Sims a klasszikus autós hasonlatot használja: Ön füstön vezetne, és arra számítana, hogy sikerülni fog? azt mondja.
Ahogy az autónak üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy eljusson oda, ahová kell, Önnek is megfelelő táplálkozásra van szüksége ahhoz, hogy elérje céljait – mondja Dr. Sims. Vegyük a teljesítményt. Túlzottan edzeni – különösen megfelelő hiányában szénhidrátokat Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint, amelyek kemény edzést hajtanak végre – rontja az edzés intenzitását és az edzés időtartamát is. álláspont nyilatkozat . A táplálkozás továbbra is szerepet játszik az edzés után is: elegendő mennyiségű bevitel fehérje edzés után segíthet felgyorsítani a felépülést, különösen abban az időszakban, amikor késleltetett izomfájdalom , vagy DOM-ok, beindul.
Aztán persze ott vannak a halmozott egészségügyi hatások, amelyek túlmutatnak az edzésen. Idővel a krónikus alultápláltság megadhatja a terepet alacsony energia rendelkezésre állás (LEA) , egy olyan szindróma, amelyet a tevékenységed támogatásához szükséges elégtelen kalóriabevitel okoz – mondja Dr. Sims. Ez hatással lehet a menstruációs ciklusára – a menstruáció hiánya vagy rendszertelensége egy menstruáló sportolónál hatalmas piros zászlót jelenthet, hogy valami nincs rendben – a hormonok, az anyagcsere, a csontsűrűség, az immunitás, a szív- és érrendszer és a mentális egészség. Dr. Sims szerint a LEA-ba való átcsúszás a koplalt edzéssel és az edzés utáni késleltetett táplálkozással kezdődik.
A megfelelő táplálkozás az aktivitáshoz segít fenntartani a menstruációt szabályozó nemi hormonok szintjét, ami segít fenntartani a csontsűrűséget, a nemi vágyat, az energiaszintet és a mentális egészséget, mondja Samuel. Sőt, azt mondja, hogy a megfelelő üzemanyag-ellátás kulcsszerepet játszik a sérülések és a kiégés megelőzésében is, ami fontos ahhoz, hogy a sportolók következetesen edzenek.
Hogyan lehet tehát gondoskodni arról, hogy megfelelően táplálkozzon, még akkor is, ha nem vagy éhes?
Az Ön optimális tankolási stratégiája erősen személyre szabott, Starla Garcia, RD, egy houstoni dietetikus és maratonista, mondja a SelfGrowth. Bár a szervezetednek mindig hasznára válik az edzés utáni tankolás, van azonban három kérdés, amelyek segíthetnek eldönteni, hogy mihamarabb szüksége van-e táplálékra.
1. Éhes vagy? Ez a legegyszerűbb: ha a válasz igen, akkor feltétlenül enni kell – mondja Garcia.
2. Hosszú az edzés időtartama? Ha az edzés 60 percig vagy tovább tart, függetlenül az intenzitásától, tegyél egy pontot az edzés előtt, után és lehetőleg közben – mondja Garcia. Ez igaz, akár éhes vagy, akár nem. (A kezdőknek érdemes a 45 percet tekinteni mércének, mondja.)
3. Magas az edzés intenzitása? Ha az edzésed olyan nagyobb intenzitású intervallumok , még akkor is, ha a teljes időtartam kevesebb, mint 45 perc, akkor is érdemes megfontolni az étkezést előtte, utána és esetleg közben is – mondja Garcia.
Ha a fenti kérdések bármelyikére igennel válaszolt, a következőképpen alkalmazhatja a megfelelő üzemanyag-ellátást a hosszú, kemény erőfeszítésekhez:
Mit kell tenni edzés előttHa reggelente sokáig vagy keményen edz, fontos, hogy reggelizz valamit – mondja Garcia – még akkor is, ha nem ébredsz éhesen.
A reggeli edzés előtti üzemanyag még fontosabbá válik, ha előző este rosszul aludt, mondja Garcia. A kortizol, a szervezet elsődleges stresszhormonja természetesen megemelkedik, amikor felébred, és még magasabb is lehet, ha alváshiányban szenved. A küzdj vagy menekülj válasz részeként a kortizol beindítja a glükóz felszabadulását a véráramba (tehát készen állsz a harcra), ami azt jelenti, hogy emelkedett vércukorszinttel indulsz edzésbe. Amint elkezdi az edzést, a vércukorszintje azonnal csökkenni fog, ami olyan problémákat okozhat, mint az energia csökkenése, az agy ködössége és az ingerlékenység – mondja Garcia. Mindez tökéletesen természetes fiziológiai válasz a testmozgásra és a cirkadián ritmusra, de a hatások felerősödnek, ha intenzív edzést adunk hozzá.
autónevek és
De ha edzés előtt eszünk, különösen valami szénhidrátot, amiben kevés fehérje van, az segít hosszabb ideig stabilan tartani a vércukorszintet, ami egyenletesebb, tartósabb energiát és jobb teljesítményt eredményezhet – magyarázza Garcia. Még egy kis edzés előtti reggeli megváltoztathatja a játékot, mondja.
Az, hogy mit együnk, attól függ, hogy mennyi időnk van az edzés előtt – mondja Samuel.
Minél közelebb van az edzéshez, annál inkább előnyben kell részesítenie az egyszerű szénhidrátokat, például a graham kekszet, a perecet vagy a gabonapelyheket, amelyek könnyebben és gyorsabban emésztődnek. Ha egyáltalán nem tudja elviselni a szilárd étel gondolatát kora reggel, nincs semmi baj a könnyen lecsökkent kalóriaforrásokkal, mint például a gyümölcslé és az almaszósz, mondja Samuel.
Íme, mennyit ajánl Garcia bevenni:
- Mit egyen edzés után, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből
- Évekbe telt, mire elválasztottam az edzést a fogyás próbálkozásától. Íme, Hogyan csináltam
- Mit kell enni egy 5K előtt – és az összes edzésfutása előtt
Ha legalább két órája van az edzés előtt, meg tud emészteni egy nagyobb, kiegyensúlyozottabb étkezést anélkül, hogy kockáztatná a GI felborulását. Ebben az esetben menjen előre, és vegyen be némi zsírt és fehérjét, mondja Sameul. Ez úgy nézhet ki, mint egy mogyoróvajas és zselés szendvics, pulyka szendvics, zab dióval és gyümölccsel, vagy pirítós tojással.
Mit kell tenni edzés közbenAz egy óránál tovább tartó, vagy nagyon intenzív edzéseknél hasznos lehet, ha edzés közben veszünk bizonyos tápanyagokat, mind a teljesítmény, mind pedig a későbbi sikerre való felkészülés szempontjából.
Bár nincsenek mindenkire érvényes ajánlások arra vonatkozóan, hogy mit egyen egy hosszú vagy nehéz edzés során, van néhány általános irányelv, amelyet kiindulási pontként használhat:
zuar palmeirense
Ha éhes vagy az edzés után, nagyszerű – menj és egyél! De ha az éhségjelzései teljesen kimerültek, fontos, hogy mindenesetre vegyen be egy kis üzemanyagot.
Ez azt jelentheti nem hallgatni a testét ebben a pillanatban: Fontos megjegyezni, hogy az eltompult éhségjelzései miatt jól érezheti magát, ha tankolás nélkül tölti a napot. De lehet, hogy az agyad már megkongatta a vészharangot. Dr. Sims szerint, ha nem kap elég kalóriát a tevékenységéhez, a szervezete egy jelentős stresszor jelenlétét észleli (gondoljunk az éhínségre), és ennek megfelelően reagál, elindítva a hormonális választ, amely végül LEA-hoz vezethet.
Ha a tompa éhség hatásait érzi, próbáljon meg enni, amilyen hamar csak tud” – mondja Garcia. Nem feltétlenül kell lekenni egy étkezést zuhanyozás előtt, de meg kell próbálnia az edzést követő egy órán belül bevinni némi ételt – mondja.
Minél korábban eszik, annál hamarabb kezdi el a helyreállítási folyamat . Erre azért van szükség, hogy megállítsuk az edzés lebomlási állapotát – a katabolikus állapotot – és elindítsuk az anabolikus/javító/izomépítő folyamatot – mondja Dr. Sims. szerint a ACSM , próbáljon meg körülbelül 1-1,2 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként az edzés utáni első órában, és a következő néhány órában folytassa a szénhidrátbevitelt akár több harapnivalóval, akár étkezéssel.
Íme, hogy nézhet ki:
Arra is ügyelnie kell, hogy utána hidratáljon. Az ACSM ajánlja a tevékenysége során elvesztett folyadék 125-150%-ának felvétele. Például, ha megméri magát tevékenység előtt és után, és azt látja, hogy 16 unciát fogyott, érdemes 22-24 unciával pótolni. Ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt róla, az emberek általában 17-68 uncia izzadságot veszítenek óránként intenzív edzés során, így ha nincs mérleg, akkor ezt a mennyiséget használhatja durva viszonyítási alapként.
Légy gyengéd magaddal a folyamat során.
Az átmenet a megfelelő táplálás felé, különösen, ha nem hagyatkozik az éhségjelzéseire, van egy folyamat. Egyrészt szükség lehet egy mentális egészségügyi váltásra, hogy a megfelelő helyre kerüljön az étkezéshez, amikor a tested nem mondja ezt.
a férfi karakter nevei
Ne hibáztasd magad, ha bajod van! Hatalmas erőfeszítést igényel az uralkodó üzenet (azaz a diétakultúra) hangolása, mert azt mondják nekünk, hogy a vékonyabb mindig jobb, és hogy az étkezésre az egyetlen megfelelő időpont, amikor valóban éhes vagy. Ha nehézségekkel küzd, és megvan rá a lehetősége, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált sportdietetikussal. Főleg, ha korábban is küzdött az étkezési zavarokkal, érdemes olyan szakembert felkeresnie, aki nem diétás vagy intuitív étkezési megközelítést alkalmaz. (Egyet megtalálsz a könyvtárat minősített intuitív étkezési szakemberek.)
Legyen nyitott elme – és sok türelem, amikor megpróbálja a dolgokat. Garcia szerint sok ismétlés és a kísérletezésre való nyitottság szükséges ahhoz, hogy tökéletesítsd táplálkozási játékodat. Kövesse nyomon, mi működik az Ön számára, hogyan érzi magát és hogyan teljesít az idő múlásával. Garcia szerint ez teljesen egy folyamat – időbe telik, míg kitalálod a számodra legmegfelelőbb tervet, amely segít abban, hogy erősnek, energikusnak érezd magad, és készen állj arra, hogy minden előtted álló edzést leküzdj.
Összefüggő:
