HOGYAN VESZÍTSÜNK ZSÍRT ÉS GYARAPÍTSUNK IZOMZATOT EGYSZERRE

A testösszetétel megváltoztatása gyakran kihívásokkal teli, zavaros, sőt érzelmileg tele témának tűnik. Vegyük például azt a meglehetősen gyakori kérdést, hogy hogyan lehet egyszerre zsírt fogyni és izmot gyarapítani. De az is több, mint rendben van, ha bizonyos fizikai célokat tűz ki maga elé, a válaszadás bizonyos módja nem biztos, hogy olyan bonyolult, mint gondolná. Ez nem azt jelenti, hogy könnyű vagy gyors lesz, de semmiképpen sem lehetetlen, és magában foglal néhány alapelvet, amelyeket valószínűleg már ismer.

A zsírcsökkentés egyben azt is jelenti, hogy megpróbálunk megszabadulni a testtömegtől, az izomtömeg növelése viszont azt jelenti, hogy megpróbáljuk az ellenkezőjét tenni, és felépíteni a sovány testtömeget. Érdemes tehát azon töprengeni, hogy valóban lehetséges-e az izomtömeg növelése a testzsír elvesztésével egyidejűleg? Meglepő módon a válasz igen.

Nehéz, de lehetséges, Stephen Ball, Ph.D. , a Missouri Egyetem táplálkozástudományi és testmozgás-fiziológiájának docense, mondja a SelfGrowthnak.

Valójában, ha mindkét célon dolgozol egyszerre, maximalizálhatod az eredményeket, mivel sok ugyanaz a gyakorlat, amely jó égetésre. zsír izomépítésre is kiválóak. És ez egyfajta dominóeffektus: Ha nagyobb az izomtömeged, a tested több kalóriát éget el, amikor nem is mozogsz.

De a zsírvesztés és az izomtömeg egy csapásra stratégiai megközelítést igényel. Íme az ok: Ha megváltoztatja étrendjét vagy edzéstervét annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit beviszi, nem tudja pontosan elmondani a testének, hogy csak szövetet éget a zsírból, nem pedig izomszövetet. Ennek eredményeképpen a fogyni próbáló emberek gyakran mind a zsír-, mind az izomtömeget elveszítik, különösen, ha korlátozó diétára támaszkodnak.

férfi japán nevek

Ha nem sportolsz, és fogysz, akkor zsírmentes tömeget is fogsz [fogyni], Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , a Lehman College gyakorlattudományi docense, mondja a SelfGrowthnak. Ez személytől függ, de általában minden leadott kilónál ennek a negyede zsírmentes tömegből származik, néha több.

Ennek ellenére lehetséges a testzsír elvesztése, miközben megtartja – sőt növeli – az izomtömeget. Két dologra azonban különös figyelmet kell fordítania: az ellenállási edzésre és fehérje bevitel . Íme, amit tudnod kell, mielőtt nekivágnál ennek a célnak.

bibliai női nevek

Ne feledje, hogy a súlya nem változik sokat.

Amikor a fogyásról van szó, elsősorban egy számra koncentrál: a mérleg számára. De ha olyan testösszetételi célról van szó, mint a zsírvesztés és az izomtömeg növelése, a skálán lévő szám nem annyira fontos. Valójában előfordulhat, hogy a testsúlya egyáltalán nem mozdul, vagy akár fel is emelkedhet. És ez így van rendjén – mert fogyás nélkül is fogyhatsz és izmosodhatsz.

Egy 2021-ben közzétett szisztematikus áttekintésben Elhízás Vélemények , a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás segíthet csökkenteni a zsigeri zsírszövetet (a testzsír elsősorban a hasüreg körül található), még akkor is, ha nem veszít jelentős mennyiségű súlyt. Ez a helyzet akkor, ha izomtömeget gyarapítana a testzsír elvesztésével, ami nem feltétlenül jelent jelentős súlycsökkenést, de minden bizonnyal testösszetétel változást és egyéb egészségügyi előnyöket eredményez.

Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért ne foglalkozzon túlságosan a tényleges testsúlyával – mondja Dr. Ball. Inkább a testzsírszázalékot érdemes figyelni. Ez az a szám, amelyet valóban csökkenteni próbál. Természetesen az olyan statisztikák figyelése, mint a testzsírszázalék, nem mindenki számára elérhető, és ez biztosan nem követelmény, ha a zsírcsökkentésen és az izomtömeg növelésén szeretne dolgozni.

Ennek ellenére, ha jelentős mennyiségű súlyt szeretne fogyni, miközben izomépítést is szeretne, akkor valószínűleg több figyelmet kell fordítania bizonyos mutatókra – különösen az elégetett kalóriák mennyiségére, valamint az elfogyasztott kalóriákra. Bár nem feltétlenül kell fogynia ahhoz, hogy zsírt égessen és izomzatot építsen, ha fogyni szeretne, kalóriadeficitben kell lennie. A súlykontroll egy hihetetlenül trükkös téma, és sokkal többről szól, mint pusztán az étrendről és a testmozgásról, ezért javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel, ha konkrét fogyási célja van.

Fókuszáljon az ellenállási edzésre.

Nem tudom eléggé hangsúlyozni az erősítő edzések fontos szerepét a testzsírszint csökkentésében és az izomtömeg javításában – mondja Dr. Ball. Alapvetően, ha komolyan gondolja ezt a testösszetételi célt, akkor fel kell készülnie néhány nehéz emelésre… szó szerint.

Az ellenállási edzés (amelyet csak a testsúllyal lehet végezni, de általában egy bizonyos ponton a külső súly hozzáadásával jár) elengedhetetlen az izomépítéshez, és segíthet a zsírégetésben is. Egy kis izom hozzáadásával több kalóriát égethet el a nap folyamán, még akkor is, ha csak ül és nem csinál semmit, mondja Dr. Ball.

Ez nem azt jelenti, hogy a kardió haszontalan. Az aerob edzéshez kapcsolódó egészségügyi előnyök sokasága mellett több kalóriát éget el, mint az ellenállásos edzés, ezért kutatási tanulmányok az aerob gyakorlatok gyakran nagyobb súlyvesztéshez vezetnek, mint az ellenállásos edzés. Tehát ha optimalizálni szeretné az eredményeket, a kardió edzések használata minden bizonnyal előnyt jelenthet, mondja Dr. Schoenfeld. De nem helyettesítheti az ellenállási edzést. Ennek az az oka, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok általában nem eredményeznek jelentős izomtömeg-növekedést, ezért az ellenállási tréning hozzáadása kulcsfontosságú, ha a cél az izomépítés.

A múltban nagy hangsúlyt kapott nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mint a zsírvesztés kulcsa, de az új kutatások azt mutatják, hogy nem igazán szükséges, hogy mindenki keményen alkalmazza a HIIT-et. Úgy tűnik, hogy az intenzitás nem számít, legyen szó nagy intenzitású intervallum edzésről vagy közepes intenzitású folyamatos edzésről. Úgy tűnik, mindkettő hasonló eredményt ad a zsírégetés terén, magyarázza Dr. Schoenfeld egy 2021-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis eredményeiről beszélve, amelyet ő és más kutatók publikáltak Sport 2021-ben.

Látja, a testtömeg bármilyen csökkenése több energia (vagy kalória) elköltésére vezethető vissza, mint amennyit beviszünk – magyarázza Dr. Schoenfeld. Természetesen a HIIT segíthet abban, hogy több energiát költsön el rövidebb idő alatt, de ugyanannyi kalóriát égethet el más (kevésbé intenzív) edzésformákkal – csak tovább tart. Tehát ha több kalóriát szeretne elkölteni az edzésből, akkor a kardió edzés programja segíthet ebben (ahogy fentebb említettük), de ez nem jelenti azt, hogy a kardió edzést intervallum edzés formájában kell elvégeznie, ha ez nem így van. a lekvárod. Végső soron az a legfontosabb, hogy olyan edzést találj, amit szívesen csinálsz, amit képes vagy, és amihez ki tudsz tartani.

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon.

A fehérje az a makrotápanyag, amely kulcsfontosságú az izomépítéshez. Szerint Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , a Waterloo Egyetem kineziológiai adjunktusa, testünk folyamatosan építi és lebontja az izomfehérjét, az izom azon összetevőjét, amely felelős a méretének és alakjának megváltoztatásáért. Ha fehérjében gazdag ételt fogyaszt, az izomfehérje termelése felgyorsul. De ahogy telik az étkezés után az idő, az izomépítési folyamat lelassul, és a lebomlás felgyorsul. Dr. Devries-Aboud szerint a napok, hetek és hónapok során e két folyamat egymáshoz viszonyított aránya határozza meg, hogy nő-e vagy veszít-e izomtömeget, vagy az izomtömeg változatlan marad-e.

jelentése: julia név

Ahhoz, hogy testét izomépítő üzemmódban tartsa, elegendő fehérjét kell bevinnie, különösen, ha kalóriahiányban szenved (akár több testmozgás, akár más étkezés miatt). Dr. Schoenfeld szerint, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, hajlamos lesz több zsírmentes tömegre piócázni még az ellenállási edzéssel is. Az ellenállás edzés része, de a fehérje adja az izomépítés építőköveit. Ez olyan, mintha házat akarnál építeni, és nincs elég tégla.

Szóval mennyi fehérjére van szüksége? Ez személyenként változik, de az ajánlott napi bevitel 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából 0,36 gramm kilogrammonként, a szaklapban közzétett útmutató szerint. Annals of Nutrition and Metabolism . A szakértők azonban azt javasolják, hogy növelje a fehérje mennyiségét, ha nagyon aktív vagy, és izomépítésre vágyik. Dr. Ball azt javasolja, hogy fontonként 0,7-1,0 gramm fehérjét célozzon meg.

Mielőtt azonban kimennél fehérjeturmixot inni, ne feledd: Több tanulmány (pl ezt és ezt ) kimutatták, hogy a nagyon magas fehérjebevitel (egy esetben az ajánlott napi bevitel 5,5-szerese) nem vezet jobb eredményhez. Ráadásul fontos, hogy a nap folyamán osszuk el, ahelyett, hogy egy étkezésre zsúfoljuk be az egészet, hogy szervezete a nap folyamán felhasználhassa. Kutatás azt is sugallja, hogy ez fokozhatja az izomépítő hatást.

Várható, hogy az eredmények időbe teljenek.

A testösszetétel változásai nem egyik napról a másikra történnek. A zsírvesztés és az izomnövelés egy hosszú játék, amely időt és odaadást igényel – mondja Dr. Ball, aki hangsúlyozza a reális és időszakonként újraértékelt rövid és hosszú távú célok fontosságát.

Tudva, hogy az ellenálló gyakorlatok és a fehérjebevitel egyaránt fontosak a zsírvesztés és az izomtömeg növelése szempontjából, segíthet kis célokkal kezdeni, amelyek prioritást adnak. erősítő edzés és több magas fehérjetartalmú ételt adj hozzá az étrendedhez. Idővel növelheti az edzések gyakoriságát vagy intenzitását, ami azt jelentheti, hogy nagyobb súlyt kell emelnie, vagy növelnie kell a kardió edzését. Lehet, hogy végül felkeres egy regisztrált dietetikust, hogy segítsen megbizonyosodni arról, hogy a céljaid támogatására étkezik, ha ezzel küzd. Összességében arról van szó, hogy olyan tervet találj, amelyet eléggé élvezel a folytatáshoz, mert a testösszetétel változásai nem jönnek gyorsan.

Ne csinálj extrém dolgokat, mert valószínűleg nem ragaszkodsz hozzájuk. A következetesség és a rutin a kulcs.

Források: