A legjobb 40 perces edzés az edzőteremben

Ahogy a mondás tartja, an órás edzés a napod nagyjából négy százaléka, ezért használd okosan. Ha azonban beleszámít az edzőterembe való ingázásba és onnan vissza, egy izzadás utáni öblítést, és talán még egy gyors hajszárítást is, ez az edzés sokkal nagyobb részt vehet ki reggel vagy estéből. Ha zsúfolt időbeosztása van, egy 40 perces edzés sokkal kivitelezhetőbbnek tűnik, és ez nem csak „jobb, mint a semmi” – ha okosan használod fel az idődet, belefér a 60 perces edzés és az erőnlét előnyei. edzés 40 percig áldozatok nélkül. A kulcs? Hajlandónak kell lenni izzadni.

Minden az intenzitáson múlik, Noam Tamir, a C.S.C.S., az alapítója TS Fitness , mondja a SelfGrowth. Ha hatékonyan csinálod, akkor 40 perc is bőven elég, ha figyelemmel kíséred a pihenőidejét, és van egy terved – mondja.

Hogyan? Tamir alább megosztja a 40 perces edzéstervét.

Soha nem akarja kihagyni a bemelegítést – felkészíti testét az edzésre, ami különösen fontos a hideg hónapokban – mondja Tamir. Ez számít, hogy az edzés 10 perces vagy 60 perces. Azt tanácsolja, hogy kezdjen némi rekeszizom légzéssel – ez azt jelenti, hogy mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és töltse fel levegővel a gyomrát, az oldalait és még a derekát is (nem csak a mellkasát). Ez segíthet a mag aktiválásában, mondja Tamir. Ezután térjen át néhány mobilitási gyakorlatra – íme öt, amit kipróbálhat a bemelegítés során.

Ennek az időnek a mobilitás növelésére való felhasználása azért fontos, mert lehetővé teszi, hogy az edzés későbbi szakaszában elmélyüljön a gyakorlatokban, és ahogy edzettségi szintje javul – például, ha lejjebb tudsz kerülni egy guggolásban, nagyobb valószínűséggel fog megfelelő formát használni. és győződjön meg arról, hogy a megfelelő izomrostok tüzelnek (végül is, ha a napból időt szakít arra, hogy az edzőteremben töltse, akkor a lehető leghatékonyabban szeretne dolgozni).

Itt kezdődik az igazi munka – Tamir rajong az erőmozdulatoktól, hogy elkezdje az edzést. Az erőgyakorlat olyan dolog, ami maximális erőfeszítést jelent – ​​ez egy robbanásveszélyes vagy gyors mozgás , és nem csinálod olyan sokáig – mondja. Például a nehéz kettlebell-lengés, az ugrás guggolás, a medicinlabda ütés és a plyo fekvőtámasz mind erőmozdulatnak számítanak. Az ilyen típusú mozdulatok felpörgetik a pulzusszámot (segítenek több kalóriát égetni), de arra is edzik a testet, hogy gyorsan tudjon erőt generálni, IRL, magyarázza Tamir. Ez akkor fontos, ha például egy sprintbe kell betörnie.

Tamir azt javasolja, hogy válasszon két nagy intenzitású erőmozdulatot, és tegyen mindegyiket körülbelül 15 másodpercig, majd pihenjen 30-40 másodpercig. Csináld ezt öt körön keresztül, ami körülbelül öt percet vesz igénybe.

Ha valóban a legtöbbet szeretné kihozni az idejéből, fontolja meg a pihenőidő lecserélését egy alacsony intenzitású tevékenységre (például egy magas deszkát tartson vagy csináljon testsúlyú guggolások ). Ez aktívan tartja a testet, és megakadályozza, hogy a pulzusszám teljesen leessen, mondja Tamir.

Tamir azt javasolja, hogy a 40 perced felét töltsd ezzel erősítő edzés . Az izomtömeg növelése növeli az alap anyagcserét (ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el nyugalomban), és az erősítő edzés is segíthet megelőzni a sérüléseket, javítani a testtartást és még sok mást – magyarázza. Kardió előtt végeznék erősítő edzést, mert frissebb leszel az edzés elején – mondja Tamir. Több energiája lesz nagyobb súlyok emelésére, és nem fog mindenhol tántorogni. Ez azt jelenti, hogy több energiát fektethet be minden gyakorlatba.

A 40 perces rutinod erősítő részéhez Tamir azt javasolja, hogy párosíts egy alsótest gyakorlatot (például egy guggolás vagy egy emelés) egy felsőtest gyakorlattal (például egy hajlított sor) és egy törzsgyakorlattal (például egy deszka). ). Az, hogy hány ismétlést hajt végre, a céltól és az aktuális edzettségi szinttől függ. Az izomtömeg növeléséhez célszerű 6-12 ismétlést megtenni mindegyikből, és a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelentsen, de továbbra is megtarthatja a megfelelő formát. Miután elvégezte az összes ismétlést mind a három gyakorlatban, 30-45 másodpercig pihenjen. Ezután ismételje meg ezt a sorozatot összesen háromszor.

Körülbelül hat percet vesz igénybe, amíg mind a három sorozatot végigjárja, ami azt jelenti, hogy 14 perce van hátra. Folytasd ezt a mintát, és válassz egy másik mozdulatpárt a befejezéshez, amíg le nem telik a 20 perced.

Tamir azt is javasolja, hogy használjon olyan erőmozdulatokat, amelyek mindkét oldalon egyszerre működnek, vagy kétoldalú mozdulatokat. Az egyoldalú mozdulatok, amelyek mindkét oldalt külön-külön dolgozzák (mint például a guggolás), kiválóan biztosítják, hogy az egyik oldalon lévő izmok ne végezzenek többet, de mivel mindkét oldalra egy sorozatot kell elvégeznie, nem ideálisak, amikor időhiányban vagyok.

A 40 perces edzés utolsó 10 percét a kardiónak kell szentelnie, mondja Tamir. Míg nagy intenzitású intervallumok (mint a Tabata protokoll ) kap egy csomó szeretetet, ez nem jelenti azt, hogy a kardióidőnek tartalmaznia kell az időközöket.

Az intervallumok nagyszerűek a kalóriák elégetéséhez, de nem kell ezt minden nap megtenned, magyarázza. Az intervallumokat rendkívül nehéznek tervezték, így annak ellenére, hogy az edzés közben és után felpásztázza a kalóriákat a utóégető hatás , rengeteg stresszt okoznak a szervezetnek – és erre nincs is szükséged minden nap.

Steady-state kardio nagyszerű lehetőség lehet ehhez a 10 perces kardioblokkhoz, mondja Tamir, különösen akkor, ha a hét folyamán máskor is csinálsz HIIT-et. Felpattanhat egy lépcsőmászó gépre, kerékpározhat, vagy futhat a futópadon, és megpróbálhatja megnézni, milyen messzire jut el 10 perc alatt. Ezek a kardió edzések továbbra is felpörgetik a pulzusszámot, és elégetik a kalóriákat anélkül, hogy ilyen intenzív nyomást gyakorolnának a testére.

Tamir úgy gondolja, hogy nem kell külön időt szánnia arra, hogy lehűljön egy 40 perces edzés után, de stratégiailag fontos lehet a lazítást illetően, miközben áttér a nap következő részére. Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy vegyenek néhány mély lélegzetet, hogy lelassítsák a pulzusukat – mondja Tamir. Mozogj tovább, és keringesd a vért. Ez segíthet a másnapi fájdalmakon, mondja Tamir – bár ez az edzés nem egy teljes óra, ez nem jelenti azt, hogy másnap ne éreznéd.

Az általános fitnesz célokhoz Tamir azt mondja, hogy ezt az edzést hetente körülbelül háromszor végezheti el. Ha azonban nagyobb célok érdekében dolgozik (például fogyás, izomnövekedés vagy erőnövelés), megteheti ezt hetente ötször. Minden attól függ, hogy milyen szintű tevékenységet szokott.

Akárhogy is, szállj be, dolgozz keményen, szállj ki.

A következőket is kedvelheti: 9 hihetetlen fenéktónusos mozdulat, amit otthon is végezhet