Ha nehezen tud elsodródni, valószínűleg mindenféle stratégiát kipróbált, hogy gyorsabban elaludjon: Tedd el a telefont egy tisztességes órában, tedd pihentetővé a hálószobát, és hagyd abba az edzést lefekvés előtt.
nőstény kutyanevek
Várj, tarts ki. Az éjszakai edzés tényleg összezavarja az alvást?
Jogos kérdés, ha nincs sok szabadidőd a napközbeni mozgásra; Sok ember számára az esti órák jelentik az egyetlen lehetőséget, hogy egy foglalkozást megszorítsanak. Sokan azonban nem szívesen izzadnak elalvás előtt, mert úgy gondolják, hogy egy edzés feldúlhatja a testüket és elme, ami megnehezíti a lenyugvást.
Biztos lehetsz benne: A 2019 felülvizsgálatát folyóiratban jelent meg Sportorvoslás arra a következtetésre jutott, hogy a tudomány igen nem támogatja azt az elképzelést, hogy lefekvés előtti testmozgás felpörgeti az embert – inkább az ellenkezőjét – írták a kutatók. Külön 2022 felülvizsgálatát ben jelent meg Az alvás természete és tudománya támogatta ezt a kijelentést, és hozzátette, hogy néhány közepes intenzitású esti rutin segített az emberek jobban alszanak.
Nincs bűvös órája a fitnesznek, és az éjszakai edzés jobb, mint a testmozgás nélkül. Thom Manning, MS, CSCS, alvás- és regenerálódási edző a fitneszalkalmazással Jövőbeli , mondja a SelfGrowth. Ennek ellenére néhány rutin – főként a lefekvés előtti nagyon intenzív edzés – tud kicsit megnehezíti a minőségi alvást. Íme, amit tudnia kell.
Igen, bizonyos éjszakai edzések akadályozhatják az alvást.
Intenzív edzések – mondjuk a Peloton legújabb HIIT kerékpáros órája vagy egy sprint-nehéz futás – túl közel a lefekvés időpontjához (kb. egy órán belül) megzavarhatják a test hőszabályozását, amely folyamat kulcsfontosságú a jó alváshoz, mert összezavarja a magját. hőmérséklet, Thomas Kilkenny, DO , a Staten Island University Hospital's Institute of Sleep Medicine igazgatója elmondja a SelfGrowthnak.
Az agy jobban elalszik a csökkenő hőmérsékleti görbén – magyarázza. Ez a testhőmérséklet-csökkenés természetesen körülbelül két órával az elalvás előtt kezdődik. Tehát ha erőteljes fizikai aktivitással – akár nehéz súlyokat emel, akár kardiózik – megemeli belső hőmérsékletét anélkül, hogy elegendő lehűtési időt adna magának, az alvásminősége romolhat.
Ha ezeket a nagy intenzitású edzéseket lefekvés előtt végezzük, az is megnehezítheti az elalvást, valószínűleg azért, mert növelik a pulzusszámot, mivel egy kis 2014. tanulmány a European Journal of Applied Physiology javasolja. Az intenzív testmozgás hatásai akkor is fennállnak, ha Ön is bólint. A lefekvés előtti kemény edzések kevesebbet eredményezhetnek REM alvás , amely döntő fontosságú az érzelmek feldolgozásához, a memória megszilárdításához, az agy fejlődéséhez és még sok máshoz.
Szóval… mi a legjobb éjszakai edzés?
Nem kell abbahagynia az edzést lefekvés előtt, ha ez az idő, amely a legjobban működik az időbeosztásával. Lehet, hogy csak módosítania kell az edzéseken, ha nem alszik jól utána.
imádják a dicséreteket
Az általunk végzett kutatások alapján Dr. Kilkenny azt ajánlja, hogy próbáljon ki közepes intenzitású testmozgást, ha szeretne éjszaka edzeni. A 2022 felülvizsgálatát be Az alvás természete és tudománya, ez a fajta tevékenység elősegítheti a helyreállító alvást – ami fontos a szövetek helyreállításához és regenerációjához az egész szervezetben. Ez azt jelenti, hogy az esti edzés is fokozhatja edzés utáni felépülés , segít kijavítani a testmozgás által okozott apró izomszakadásokat, és lehetővé teszi, hogy újra megerősödjenek.
Egy közepesen intenzív edzés során kissé nehezen lélegzik, bár valószínűleg még beszélni is tud közben – gondoljon egy 5-től 6-ig tartó 1-től 10-ig terjedő erőkifejtési skálán, ahol a 10 az abszolút, teljes erőkifejtés. Ez úgy nézhet ki, mint egy gyors gyaloglás, könnyű kerékpározás, Pilates, jóga vagy ellenállási edzés zenekarokkal. Ellen Thompson, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Blink Fitness , mondja a SelfGrowth. A jóga különösen hasznos lehet lefekvés előtt; 2022-ben kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az éjszakai felébredések számát kutatás ben jelent meg BMC Pszichiátria .
De nem kell az erőteljesebb gyakorlatokat (amelyek 10-ből 7-8 erőfeszítést tesznek) a napra fenntartani, ha nem akarod. Egy 2021-es felmérés szerint, ha lefekvés előtt két-négy órával nagy intenzitású testmozgást végez – futás, HIIT-alapú kerékpározás vagy maximális erőkifejtést igénylő edzés – valószínűleg nem zavarja az alvást. tanulmány ben jelent meg Sleep Medicine Review . Ez azt jelenti, hogy ha később van lefekvés ideje, akkor munka után be tud húzni egy HIIT-rutint, és még mindig lesz elég ideje, hogy visszaállítsa a testét, mielőtt lefeküdne.
Ha te vannak Ha keményebb rutint fog végezni este, figyeljen arra is, hogyan strukturálja a foglalkozást. Thompson szerint, ha intenzívebb vagy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal kezdi [az edzést], az stimulálja a testét és növeli a pulzusszámát. Például, ha erőnléti edzést végez, érdemes elvégeznie a sajátját plyometrikus gyakorlatok vagy összetett emelések (mondjuk nehéz guggolás, holthúzás vagy fekvenyomás) a kevésbé megerőltető emelések (például könnyebb súlyú vagy elszigetelt mozdulatok) előtt. Ezután áttérhet a hidegebb mozgásra, például az egyszerű aerob tevékenységre, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusát, mielőtt lehűlésbe kezdene (erről később).
Függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet választ, törekednie kell arra, hogy bármilyen edzést legalább egy-két órával lefekvés előtt befejezzen, mondja Dr. Kilkenny.
Mit csinálsz korábban és az éjszakai edzés után is számít.
A jó éjszakai alvás nem csak arról szól, hogy mit teszel, mielőtt elnehezül a szemed. A szilárd alváshigiénia egész napos gyakorlása óriási változást hoz a pihenés minőségében – és ez még fontosabb, ha lefekvés előtti edzést tervez. Néhány bevált recs szerint a Országos Alvás Alapítvány , beleértve a kora reggeli fényes napfény keresését, csökkentve a kávé (és más koffeinforrások) legalább nyolc órával lefekvés előtt, ragaszkodva a következetes lefekvés- és ébredési időhöz, éjszaka elhalványítva az erős fényeket, és pihentető környezetet teremtve (azaz hűvös hőmérséklet, kevés fény és zaj, kényelmes ágynemű, nagyszerű matrac – amelyet boltban vagy online szerezhet be – és nyugtató illatok).
Még akkor is, ha estig kell várnia az edzéssel, egy-két séta a nap folyamán előnyös lehet. Minél több lépést tesz meg egy nap, annál jobb lehet az alvás minősége, 2019 tanulmány ben jelent meg Az alvás egészsége javasolja. Természetesen a stressz kezelése is kulcsfontosságú a nap elején. Olyan tevékenységek, mint elmélkedés , mély légzési gyakorlatok és a természetben eltöltött idő segít megnyugtatni az elmét, és felkészít a későbbi jobb alvásra – mondja Thompson.
nevek a mentorok számára
Arról, hogy mit kell tenni után az edzés: Fontos, hogy csökkentse a mozgással előidézett fiziológiai izgalmi állapotot – mondja Manning. Ez azt jelenti, hogy semmiképpen sem szabad kihagynia az edzés utáni lehűlést.
A minőségi, hatékony lehűtés elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet olyan állapotba kerüljön, ahol minőségi alvást érhetünk el – mondja. Nyújtás és habhengerlés Thompson hozzáteszi, hogy nagyszerű módszerek az izomfeszültség csökkentésére, a felhalmozódott stressz oldására, valamint a nyugalom és ellazulás érzésének elősegítésére az egész testben.
Az edzés utáni zuhanyozás is nagy változást hozhat. A meleg valójában segít lehűlni a szervezetben, mert serkenti az erek megnyílását. [Ez] lehetővé teszi, hogy több vér pumpáljon a test felületi szöveteibe [például a bőrébe], aminek következtében sok belső hő szabadul fel, ezáltal csökken a belső hőmérsékletünk, mondja Manning. Ismét a testhőmérséklet csökkenése segíti elő a szilárd alvást.
Ne feledje: A legjobb napszak az edzésre, amikor el tudja végezni. Ha ez éjszaka történik, NBD. Csak győződjön meg arról, hogy előre megtervezi magát a sikeres lecsukódásra, amint összetörte az utolsó néhány ismétlést.
Összefüggő:
- 14 okos reggeli edzési motivációs tipp, amely ténylegesen felkelt az ágyból
- 5 lefekvés előtti nyújtás, amelyek segítenek elaludni
- 8 lazító gyakorlat, amely felszabadítja a feszültséget a testedből
