Körülbelül 35 perccel a londoni maraton után jó futásban találtam magam. A lábam erősnek éreztem, a lépteim ellazultak, a légzésem pedig könnyű volt. Meg tudom csinálni! mondtam magamnak. Megkönnyebbültem, hogy az első néhány kemény mérföld után szilárd ritmust találtam.
Nem sokkal ezután észrevettem a jelzőt a negyedik mérföldnél. Ahogy elhaladtam mellette, lelassítottam a ritmusomat. Másodperceken belül teljesen abbahagytam a futást. Elkezdtem sétálni, ahogy több száz versenyző süvített el mellette.
dicséret isten imádására
Mivel még több mint 22 mérföld maradt a versenyből, nem hajoltam meg korán. A lassításom szándékos volt: az egyre népszerűbb maratoni stratégia részeként tervezett szünetet tartottam a fuss-sétálj-fus módszer részeként. Néhány órával és több mint egy tucat további sétaszünettel később erősnek, lelkesnek és kevésbé kimerültnek éreztem magam a célvonalon, mint ahogy az várható lenne 26,2 mérföld megtétele után. Az induláshoz végül gyorsabb időt értem el, mint az egyetlen másik maratonom, amelyet folyamatosan futottam.
Egyszer büszke voltam arra, hogy megállás nélkül futhatok egy versenyen; Beláttam abba a tévhitbe, hogy a séta a gyengeség jele. De a londoni tapasztalataim igazán alátámasztották, hogy mennyit nyerhetsz, ha megengeded a testednek – és az agyadnak – a rendszeres szüneteket. Ennél is fontosabb, hogy hangsúlyozta azt a tényt, hogy mindegy hogyan ha célba érsz, odajutni olyan teljesítmény, amelyet érdemes megünnepelni. Kíváncsi vagy, hogy kipróbáld magad, fuss-sétálj-futsz? Lehet, hogy olyan módon nyitja meg előtted a sportot, ahogyan nem is gondoltad volna.
Tarts ki: Mégis mi van a fuss-sétálj-futás módszer?
Az olimpiai maratonista és a híres futóedző népszerűsítette Jeff Galloway, A stratégia – amelyet gyakran Galloway-módszernek is neveznek – egyszerű: ahelyett, hogy folyamatosan futnánk egy adott távolságot, váltogatjuk azt gyalogos időszakokkal.
Míg a Galloway egy online eszköz Az ideális intervallumok meghatározásához ennek a módszernek az a szépsége, hogy nincs meghatározott szabály az időtartamukra és időzítésükre. Vannak, akik sétálási szünetet tartanak, amikor úgy érzik, hogy nem kapnak levegőt, majd újra elkezdenek futni, amikor készen állnak; mások strukturáltabb formátumot követnek. Például valaki, aki még nem ismeri a távfutást, válthat egyformán rövid futás és séta között (gondoljon: 20-30 másodperc mindegyikből), míg egy tapasztalt maratonista hosszabb ideig – például 10 percig vagy tovább – folyamatosan futhat, majd sétáljon egy rövid ideig (mondjuk egy percig), mielőtt megismételné. Az egész idő alatt betarthat egy intervallumot, vagy növelheti azt edzés vagy verseny közben.
Egyszerűen fogalmazva, a fuss-séta-futás a távot elérhetőbbé teszi az emberek széles köre számára, ezért is érdekelt már régóta – és ez késztetett arra, hogy magam is kipróbáljam. A lendület? Még január végén a Westin Hotels, amely nemrég társult az Abbott World Marathon Majors csapatával meghívott, hogy vegyek részt a londoni maratonon. Miután minden logisztika rendeződött, már csak 11 hetem volt felkészülni, ami jóval elmarad a tipikus 16-20 hetes programtól. Tehát annak ellenére, hogy kezdetben ellenálltam a sétaszünetekkel szemben, végül elfogadtam őket, hogy biztonságosan, hatékonyan és kényelmesen próbálja meg a távolságot.
Mik a futás-séta előnyei?
A séta szünetei kevésbé ijesztőek lehetnek a hosszú távú eseményeken, például a félmaratonon vagy a teljes maratonon, mivel kisebb részekre osztják a versenyt, Janet Hamilton, CSCS , az atlantai Running Strong edzésfiziológusa és futóedzője, mondja a SelfGrowth. Ez óriási volt számomra a verseny napján: emlékeztetve magam arra, hogy rendszeresen vegyek levegőt, kicsit nyugodtabbnak és kevésbé megfélemlítettnek éreztem magam, amikor a rajtvonalhoz érkeztem.
Ennek érdekében a módszer megközelíthetőbbé és befogadóbbá teszi a futást, Ashley V. Austin, MD, A Speciális Sebészeti Kórház sportorvosa, mondja a SelfGrowth. Ez egy gyengédebb, barátságosabb edzési és versenyzési forma, amely lehetővé teszi az emberek szélesebb körének részvételét.
A futás-séta módszernek számos fizikai előnye is van: egyrészt csökkentheti a sérülések kockázatát, különösen akkor, ha még csak most kezdi a sportot, mondja Dr. Austin. Dr. Austin elmagyarázza, hogy a futás az egyik legnagyobb ütési erő, amellyel az ízületeit át lehet húzni, és emiatt az emberek fájdalmat és fájdalmat tapasztalhatnak. túlterheléses sérülések ha túl gyorsan felpörögnek. A futás-séta módszer lassabb, biztonságosabb előrehaladást tesz lehetővé. Ugyanez az elv vonatkozik az ízületi gyulladásban szenvedőkre is: A séta szünetek beillesztése a futásokba segíthet az ízületeknek fellélegezni, miközben elősegíti a véráramlást, ami fontos a merevség érzésének csökkentésében. Végső soron ez a megközelítés lehetővé teszi számukra, hogy hosszabb távolságokat is megküzdjenek, mint a megállás nélküli futás, mondja Dr. Austin.
A rendszeres gyaloglási szünetek szintén segíthetnek csökkenteni az izomfáradtságot bármilyen szintű futóknál, mondja Galloway a SelfGrowthnak, mivel kevésbé terheli meg az izmokat, mint a futás. Ezenkívül a mozgásminták váltakozásával felfrissítheti az elméjét, és energikusabbnak érezheti magát, amikor újra fel kell gyorsítani a tempót – mondja Hamilton.
Hasonlóképpen, a gyaloglási szünetek segíthetnek a futási formádat kordában tartani a hosszú távú futás során, ami segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát, amelyek akkor keletkeznek, amikor a forma elkezd csúszni.
Az alakja 26,2 mérföld alatt kezd hanyag lenni, Chris Heuisler , a Westin futóedzője, személyi edzője és globális futási concierge-ja, aki létrehozta a futás-séta edzésprogramomat, mondja a SelfGrowth. A járása természetesen megváltozik, elkezdi vonszolni a lábát, a ritmusa lelassul, a lábak nehezebbek, magyarázza. De a rendszeres sétaszünetekkel alapvetően újraindítja a rendszert, magyarázza Heuisler, ami lehetővé teszi, hogy visszatérjen a normál járáshoz és ritmushoz.
Aztán ott vannak az utóhatások: egy maraton lefutása lehet fáj a következő napokban. De mivel a futás-séta módszer kevésbé terheli meg a testet, mint a megállás nélküli futás, az ezt a módszert használók valószínűleg jobban érzik magukat utána. Egy 2014-es szerint tanulmány megjelent a Journal of Science and Medicine in Sport , szabadidősportolók, akik a fuss-sétál-fus módszert alkalmazták maratonon kevesebbel végeztek izomfájdalom és fáradtabbak, mint azok, akik egész idő alatt futottak. Az én esetemben azt tapasztaltam, hogy a módszer elegendő energiát hagyott ahhoz, hogy részt vegyek egy happy hour ünnepségen a szállodámban, néhány órával azután, hogy átléptem a célvonalat. Míg az első maratonom után lemondtam a verseny utáni ebédterveket a barátaimmal, mert miután a teljesítettség csúcsa alábbhagyott, teljesen kimerültnek éreztem magam.
u betűs tárgyakat
A séta-futás tank az időd?
Meglepő módon nem. Eszerint Journal of Science and Medicine in Sport Tanulmányunk szerint a futók és a folyamatosan futók is hasonló időben fejezték be maratonjukat.
De az is lehetséges, hogy a módszer segíthet jobb a te időd is. Maga Galloway az 1980-as houstoni maratonon érte el legjobb idejét, két óra 16 percet, amikor két mérföldenként 15-20 másodperces gyaloglási szünetet tartott. Ami engem illet, ezzel a módszerrel 11 percet sikerült leborotválnom az előző maratoni időmből.
Mik a séta-futás módszer hátrányai?
Bár rengeteg elképesztő előnye van a futás-séta módszernek, van néhány hátránya is. Egyrészt azok – mint én –, akik hozzászoktak a megállás nélküli futáshoz, eleinte nehezen találják meg a ritmusukat, bár Galloway úgy gondolja, hogy ez annál könnyebb lesz, minél többet csinálod. A futás és a gyaloglás közötti váltást kissé zavarónak találtam néhány edzés közben, bár ez nem zavart a verseny alatt.
j betűs autók
Sőt, a tervet pszichológiailag nehéz lehet betartani a verseny elején, amikor frissnek érzed magad, és alig várod, hogy indulj, és körülötted még mindenki fut. Ezzel foglalkoztam Londonban, amikor szó szerint mindenki elhaladt mellettem az első maroknyi sétaszünetben, és uralkodnom kellett a késztetésben, hogy lépést tartsak a falkával.
Hogyan lehet gyakorlatba ültetni a séta-futás módszert?
Ahogy fentebb említettük, nincs egy meghatározott módszer a futás-séta intervallumainak felosztására – a legjobb minta az, amelyik az Ön számára megfelelő – mondja Hamilton. A kulcs azonban az, hogy futás közben próbálja ki, mielőtt verseny közben kipróbálná.
Ez nekem bejött: egy 18 mérföldes edzés során kipróbáltam a három és fél perc futás és a 30 másodperces gyaloglás arányát, és azt tapasztaltam, hogy a gyaloglási szünetek gyakori gyakorisága miatt úgy éreztem, sprintelnem kell. amikor végre újra elkezdtem felvenni a tempót. Ez végül komolyan kifárasztotta az izmamat, és lassú, fájdalmas keveréssel fejeztem be a futást. Ha először próbáltam volna ki ezt a futás-séta arányt a versenyen, akkor a londoni tapasztalataim drasztikusan kevésbé szórakoztatóak lettek volna. (Ehelyett úgy döntöttem, hogy minden mérföld után 30-60 másodperces gyaloglást teszek, ami igazán kivitelezhetőnek tűnt.)
Hamilton szerint ahhoz, hogy sikeres legyél, el kell fogadnod azt a tényt, hogy nem próbálod „bepótolni” a futási szakaszokban a sétaszünetet. Erre többször is emlékeztettem magam a versenynap délelőttjén, hiszen tudtam, hogy saját versenytársaimra hagyva egészen biztos, hogy a futási intervallumok alatt nyomom a tempót, és kimerítem magam.
Ehhez kapcsolódóan ne aggódjon a gyorsséta miatt a szünetekben sem. Galloway szerint nem az a cél, hogy erőlöketet tegyünk, mivel a hosszúkás lépés, különösen az, ami nem természetes, több fáradtságot és még több sérülést okozhat. Csak sétálj normálisan és kényelmesen.
Ha a séta-futás módszert használja egy versenyen, kezdje konzervatívabb arányokkal, hogy megőrizze az izomerőt, mondja Galloway. Aztán, ha nagyjából egyharmad vagy félidő után jól érzed magad, akkor módosíthatod a játéktervét. A verseny utolsó harmadában-negyedében további beállításokat végezhet, és bizonyos esetekben teljesen leállíthatja a gyaloglási szüneteket – ezt tettem a 21. mérföld után.
Az etikett terén, ha zsúfolt versenyen futsz, jelezd a körülötted lévő embereknek, hogy sétálni készülsz úgy, hogy integetsz a kezeddel, miközben átállsz az út egyik oldalára – mondja Galloway. Ez csökkenti annak esélyét, hogy hirtelen lelassítva a tempóját, véletlenül elkapja a közvetlenül mögötte futó futókat. Aztán mielőtt újra futni kezdesz, nézz körül, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem fogsz átvágni, vagy nem indulsz el valaki előtt – teszi hozzá. Ez mind udvariasság.
Végül, ha aggódik a futóverseny közbeni gyaloglás megbélyegzése miatt – amit én az biztos volt, amíg rá nem jöttem, hogy valójában mennyit segített nekem – tudd, hogy nem szégyen lassítani – mondja Hamilton. Ne feledje: Bárhogyan is úgy dönt, hogy teljesít egy távot, az nem változtat azon a tényen, hogy elérte azt a célt.
Összefüggő:
- A futás 15 olyan előnye, amely megkívánja a naplózást
- Milyen gyakran kell cserélni a futócipőket – és miért fontos ez?
- Hogyan lehet megakadályozni, hogy a sípcsont tönkre tegye a futást
