Tudja meg, mennyi ideig tart egy új szokás kialakítása, és miért fontosak. Ezenkívül 6 tudatos szokásformáló stratégia, amelyek segítenek a megmaradó szokások kialakításában.
Egy új szokás kialakítása ijesztőnek tűnhet. Akár több testmozgást épít benapi rutin, egészségesebben étkezni vagy meditálni, ha ezeket a tevékenységeket a nap zökkenőmentes részévé tesszük, kihívást jelenthet, de hihetetlenül kifizetődő.
Cselekedeteink céljainkkal és értékeinkkel összhangban álló automatikus válaszokká alakítása elhivatottságot, stratégiát, türelmet és szisztematikus megközelítést igényel. A szokások kialakulásának hátterében álló tudomány és pszichológia feltárhatja, miért tűnnek egyes szokások könnyebben fejleszthető, mint mások , és gyakorlati, bizonyítékokon alapuló stratégiákat kínál, amelyek segítenek tartós szokások kialakításában.
Mi az a szokás?
A szokások gyakran befolyásolják tetteinket, gyakran tudatos tudatosságunk nélkül. Legyen szó egészségtelen harapnivalókról az éhség gyors orvoslásaként, vagy a halogatás a kihívást jelentő feladatok elkerülésének módjaként, néhány nem hasznos szokást megerősít az általuk nyújtott azonnali elégedettség. Ez nemkívánatos viselkedésekhez vezethet. Ez azt is jelenti, hogy az ismétléssel pozitív változások hozhatók létre, és az azonnali kielégülés jutalma egészségesebb szokások kialakításában is segíthet.
Egyes szokások, például a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás és az éber figyelem gyakorlatai nem mindig biztosítanak azonnali jutalmat. Ehelyett jótékony hatásaik idővel felhalmozódnak, ami az egészség javulásához, a termelékenység növekedéséhez és a jobb érzéshez vezetteljesítés. Azáltal, hogy a hosszú távú előnyök és megtalálva a módját, hogy a folyamatot önmagában is kifizetődővé tegyük, viselkedési mintáinkat konstruktívabb szokások felé tolhatjuk el.
Valóban 21 nap kell ahhoz, hogy kialakuljon egy szokás?
Az a hiedelem, hogy egy szokás kialakítása 21 napba telik, egészen Maxwell Maltzig, MD, és az 1960-as évekbeli megfigyeléseire vezethető vissza, ahol észrevette, hogy a betegeknek körülbelül három hétbe telt, mire megszokták a megjelenésük változásait, vagy új rutinokat alakítottak ki. . Azonban a Dr. Maltz megfigyeléseinek értelmezése a szokásképzés szigorú szabályaként túlságosan leegyszerűsíti a szokásalkotás bonyolultságát.
A legújabb pszichológiai és idegtudományi kutatások árnyaltabb megértést adnak a szokásképzésről, hangsúlyozva, hogy az új szokás kialakításához szükséges idő személytől és a viselkedés összetettségétől függően változhat. A tanulmányok azt mutatják, hogy átlagosan bárhonnan eltarthat 18-254 nap az új szokás kialakításához . Ez a széles tartomány tükrözi az emberek által kialakított szokások sokféleségét, az egyszerű feladatoktól, mint például a minden reggel egy pohár víz megivása, az összetettebb viselkedésformákig, mint például a napi 30 perces edzés.
A szokások kialakítása négy fő szakaszból áll:
Dákó: A viselkedés kiváltója
Sóvárgás: A viselkedés mögött meghúzódó motivációs erő
francia vezetéknevek
Válasz: Maga a viselkedés
Jutalom: A viselkedésből származó haszon
A jelek és jutalmak azonosítása és manipulálása segíthet megerősíteni vágyott új szokásainkat. Megközelítés a szokásformálás azzal reális elvárások és türelem . Sokkal tovább tarthat három hétnél egy új szokás kialakítása, ezért készüljön fel a kitartásra a kihívásokkal szemben. A szokásformáló stratégiákat az Ön igényeinek és körülményeinek megfelelően alakítsa ki, ahelyett, hogy egy mindenki számára megfelelő időkeretet várna.
játékos neve
7 stratégia tartós szokások kialakítására
Az új szokás kialakításához szükséges idő (illösszetörni egy régit) változhat, ezért türelemmel közelítse meg a szokások kialakítását. Maradjon rugalmas, és módosítsa stratégiáit annak megfelelően, hogy mi segít jobban támogatni a kívánt tartós változást.
1. Tűzz ki konkrét célokat
Legyen pontos a beállításnál célokat . Ha például az a cél, hogy többet sétáljon, fogalmazzon pontosabban, és tűzze ki azt a célt, hogy minden nap vacsora után 30 percet sétáljon. Ez egyértelmű célt ad, és megkönnyíti a fejlődés nyomon követését.
2. Támogató környezet kialakítása
Ha az a cél, hogy egészségesebben étkezzen, töltse fel a konyháját tápláló ételekkel, és távolítsa el a kísértéseket, hogy könnyebben megőrizze ezt a szokását. Ha csökkenteni szeretné a képernyő előtt eltöltött időt, töltse fel telefonját a hálószobán kívül, hogy megerősítse ezt a viselkedést.
3. Kövesse nyomon a fejlődést
Vezessen nyilvántartást napi eredményeiről, hogy motiválja Önt a folytatásra. Talán egy naptár megjelölése vagy egy alkalmazás használata lendületének nyomon követésére hasznos vizuális emlékeztető lehet az elért előrehaladásról.
4. Használjon emlékeztetőket és jelzéseket
Állítson be riasztásokat új szokásának jelzéseként, vagy helyezzen el vizuális emlékeztetőket a stratégiai helyekre, hogy céljait szem előtt tartsa, és ösztönözze a rutinszerű gyakorlást. Ha le szeretné csökkenteni a képernyő előtt eltöltött időt, tegyen egy könyvet az ágya mellé egy cetlivel, amely emlékeztet arra, hogy az olvasást helyezze előnyben a görgetéssel szemben.
5. Próbáld ki a habitus halmozást
Alakítson ki új szokásokat úgy, hogy összekapcsolja azokat a meglévőkkel. Azáltal, hogy egy új szokást egy kialakult rutinhoz kapcsolunk, a meglévő szokás az új viselkedés természetes jelzéseként működik, megkönnyítve az emlékezést és a végrehajtást. A szokások halmozására példa lehet az, hogy amikor a reggeli kávét főzi, egy vezetett meditációt is hallgat. Vagy amikor az éjszakai bőrápolási rutinodat csinálod, akkor felsorolsz öt olyan dolgot is, amiért hálás vagy.
6. Támogatási hálózat kiépítése
Ossza meg céljait barátaival, családjával vagy egy támogató csoporttal a motiváció és az elszámoltathatóság érdekében. Ha tudod, hogy mások szurkolnak neked, ez erős ösztönzést jelenthet egy szokás megtartására.
7. Jutalmazd meg magad
Míg új szokásának hosszú távú előnyei a végső jutalom, a rövid távú ösztönzők növelhetik a motivációt. Válassz olyan jutalmakat, amelyek jelentősek az Ön számára, és nem ássák alá a kialakítani kívánt szokást.
Hogyan alakíts ki egy szokást: 6 figyelmes tipp
A tudatos stratégiák napi rutinunkba való beépítése segíthet új szokások kialakításában, fokozva tudatosságunkat és szándékosságunkat, miközben új viselkedésmódokat fogadunk el és tartunk fenn.
1. Állítsa be a szándékait
Határozza meg, mit szeretne elérni új szokásával, értse meg a célja mögött meghúzódó célt, és hogy ez hogyan illeszkedik szélesebb törekvéseihez. Ez segíthet fenntartani a fókuszt.
2. Készítsen tervet
Részletesen írja le a lépéseket, amelyeket meg kell tennie aúj szokásaz életedbe. Határozza meg, mikor és hol kezdje meg új szokását, és bontsa fel a folyamatot kezelhető tevékenységekre.
3. Készülj fel a kihívásokra
Számoljon előre az akadályokkal, amelyek megzavarhatják a szokások kialakulásának folyamatát, és dolgozzon ki egy tervet ezek leküzdésére minimális aggodalom . Legyen szó alternatívák kereséséről, amikor kísértéssel szembesülünk, vagy megoldásokat találunk az esetleges zavarokra, a felkészültség segít abban, hogy elkötelezett maradjon szokása mellett.
4. Gyakorold a kísértés-csomagolást
Kombinálja a kialakítani kívánt szokást egy olyan tevékenységgel, amelyet élvez, hogy összekapcsolja az új viselkedést egy pozitív élménnyel. Például, ha többet szeretne gyakorolni, hallgassa meg a saját véleményétkedvenc zenevagy podcastot edzés közben, hogy élvezetesebbé tegye a tevékenységet, és növelje annak valószínűségét, hogy ragaszkodni fog hozzá.
nevek a mentorok számára
Próbáld meg meghallgatni valamelyik lejátszási listánkat, példáulVégtelen Lo-fi a fókuszhoz, amikor legközelebb párosítani szeretné a zenét egy feladattal, el kell végeznie.
5. Légy türelmes magaddal
Ismerje fel, hogy egy új szokás kialakítása időbe telik, és az út során kudarcokkal járhat. Tekintse a kihívásokat lehetőségként a tanulásra és a stratégia módosítására. Türelem az önegyüttérzés pedig segíthet eligazodni a szokások kialakulásának hullámvölgyeiben.
Nyomja meg a lejátszást ezen a munkamenetenTürelemha frissítő tanfolyamra van szüksége.
6. Légy figyelmes
Elmélkedés, megjelenítés , és az önreflexió erősítheti kapcsolatát a céljaival, és segíthet az akadályok leküzdésében, hogy könnyebben és tudatosabban alakítson ki egészséges szokásokat.
Ha a mindfulness gyakorlása új számodra, nézd meg ezt a sorozatot.
Mennyi időbe telik a szokás kialakítása GYIK
Mi a 21/90 szabály?
A 21/90 szabály egy olyan koncepció, amely azt sugallja, hogy egy új szokás kialakításához 21 nap következetes cselekvésre van szükség, majd további 90 napig tedd a napi rutinod állandó részévé . Bár ez a szabály hasznos iránymutatásul szolgálhat a szokás kialakításához, a szokás kialakításához vagy megszilárdításához szükséges idő nagyon eltérő lehet. E szabály hatékonysága a szokás összetettségétől, a személyes körülményektől és a viselkedésváltozás egyéni különbségeitől függ.
Mennyi ideig tart a jó szokások kialakítása?
A kutatások azt mutatják, hogy az új szokás kialakításához szükséges idő jelentősen eltér, átlagosan tól 18-254 nap . A szokás kialakulását befolyásolhatja a szokás természete, a személyes motiváció és az új viselkedés kontextusa. Egyes szokások viszonylag gyorsan automatikussá válhatnak, míg mások több időt és következetes erőfeszítést igényelnek.
Miért van 21 nap a megszokástól?
Az az elképzelés, hogy egy szokásról 21 napra van szükség, Dr. Maxwell Maltz 1960-as évekbeli munkájából származik. Dr. Maltz megfigyelte, hogy legalább 21 nap kellett ahhoz, hogy valaki alkalmazkodjon egy új változáshoz, például hozzászokjon egy új fizikai megjelenéshez vagy életmódbeli változáshoz. Ennek az időkeretnek azonban soha nem volt célja, hogy egy mindenki számára megfelelő megoldás legyena szokások megtörése. A modern kutatások azt sugallják, hogy a szokás megváltoztatásához szükséges idő nagymértékben változhat a szokás összetettségétől, a környezettől és a változtatás iránti elkötelezettségétől függően. Használja a 21 napos időkeretet motivációs kiindulópontként, nem pedig a szokások megváltoztatásának garantált időszakaként.
Elég 2 hét a szokás kialakításához?
A két hét vagy 14 nap általában rövid időszaknak számít egy új szokás kialakítására. Míg a szokások kialakításának kezdeti előrehaladása kéthetes időkereten belül minden bizonnyal megindulhat, a legtöbb szokás hosszabb, következetes gyakorlatot igényel, hogy automatikussá váljon.
Mi a 7 lépés a megszokásból?
Világosan ismerje fel azt a viselkedést, amelyen változtatni szeretne, és értse meg annak az életére gyakorolt hatását.
autó s betűvel
Fedezze fel a mögöttes okokat vagy kiváltó okokat, amelyek a szokáshoz vezetnek.
Határozzon meg konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött (SMART) célokat, hogy egyértelmű tervet adjon a szokások letörésére.
Ahelyett, hogy megpróbálna megállítani egy viselkedést, határozzon meg egy pozitív cselekvést a helyére.
Készítsen tervet a kezeléshezkiváltók, segít elkerülni őket, vagy másképp reagálni rájuk.
Kérjen támogatást barátoktól vagy szakemberektől bátorításért, elszámoltathatóságért és tanácsért.
Légy türelmes és kitartó, miközben megtanulod leküzdeni a kihívásokat az út során.
