A zabpehely nagyon sok szeretetet kap a reggeli idején – gyorsan elkészíthető, tele van tápanyagokkal, és rengeteg érdekesebbé tételének módjai . De az igazság az, hogy gyakran alulmarad egy nagyon fontos kategóriában: a fehérjében.
Fehérje sokat tesz a testedért, az edzés utáni izomjavítástól egészen a jóllakottságig és elégedettségig. És különösen fontos, hogy reggel töltse fel, hogy egy szilárd és eredményes napra készüljön fel, Rhyan Geiger, RDN , egy phoenix-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Phoenix Vegan Dietitian alapítója, mondja a SelfGrowthnak. Az, hogy pontosan mennyit kell fogyasztania reggelire, változó (ez olyan dolgoktól függ, mint a genetikai felépítése, aktivitási szintje és mérete), de általában arra kell törekednie, hogy minden étkezés során körülbelül 15-20 grammot vegyen be. mondja.
Míg a zabban határozottan több van, mint néhány más gabonában – elnézést, rizsben –, az emberek azt tapasztalhatják, hogy fél csésze adagonkénti öt grammja önmagában nem elég ahhoz, hogy elérje ezt a célt és elűzze az éhségérzetet. A jó hír? Mivel a zabpehely milyen könnyen alkalmazkodik a különböző ízprofilokhoz és textúrákhoz, valójában nem is olyan nehéz felpörgetni a fehérjeszámot: csak néhány trükkre van szüksége a hátsó zsebében, akár fehérje por vagy más mix-in. Próbáljon ki néhányat ezek közül a magas fehérjetartalmú zabpehely ötletekből, és garantáljuk, hogy a következő tálkával elégedett lesz.
kreatív sávok nevei
1. Főzzük más szemekkel és magvakkal együtt.
A zab egy másik, strapabíró gabonával való kombinálása egyszerű módja annak, hogy több fehérjét – plusz más tápanyagokat, például rostokat – adjunk hozzá, és az ételt texturálisan érdekesebbé tegyük. Maxine Yeung, MS, RD , alapítója A Wellness Whisk , mondja a SelfGrowth. Ha csak egy negyedik csésze farro-t tartalmaz, akkor még legalább három-négy grammot nyerhet, és más gabonafélék, például az árpa és a quinoa hasonló ütést okozhatnak. Ezzel diósabbá, földesebbé és rágósabbá is teheti a reggelijét, de nem változtat a szokásos kiegészítők hatásán, legyen szó juharszirupról, szárított gyümölcsről, dióvajról vagy a fentiekről. Az egyetlen hátránya, hogy hosszabb főzési folyamatot kell lehetővé tennie, ha a tűzhelyen főzi, de ezt elkerülheti, ha a reggelit egy éjszakán át lassú tűzhelyen hagyja, vagy a nyomás alatti főzés beállítást használja. Azonnali pot.
2. Vagy inkább keverj bele néhány magot.
Ha szorít az idő, és nem akarsz a lassú főzés útjára lépni, akkor érdemes inkább fehérjében gazdag magvakkal próbálkoznod. Ez nem változtat a zab főzési ideje alatt, és hasonló előnyökkel jár a kevesebb munka mellett, Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , mondja a SelfGrowth. Például a kenderszívek körülbelül három gramm fehérjét tartalmaznak evőkanálonként, és még főzni sem kell, hogy elfogyasszák. Nincs szükség különösebb előkészületekre, mivel ezeket az apró magvakat bele lehet keverni, vagy a tetejére szórhatjuk – mondja. Hozzáadott bónusz: Semleges, szinte diós ízük van, amely kiegészíti a zabot, a gyümölcsöt, a diót vagy a sütőfűszereket, amelyekkel ízesítheti a tálat, magyarázza.
3. Tedd ízletessé.
A zabnak nem kell édesnek lennie; a sós tálak végre nagyobb figyelmet kapnak, ami nagyszerű, mert kiváló lehetőséget biztosít egy magas fehérjetartalmú zabpehely elkészítésére. A fehérjedús összetevők inkább a sós oldal felé hajlanak, mint az édes ételek, így természetes módon illeszkednek egy tál zabhoz, amely inkább a sós oldalra vonatkozik – magyarázza Yeung.
k betűvel ellátott autók
Merítsen ihletet egy másik kedvenc reggeliből, és tegye meg zabját szalonnával vagy reggeli kolbászt juharsziruppal, hogy édes-sós kombinációt kapjon – mondja Yeung. Alternatív megoldásként tartsa növényi alapú és fehérjedús, ha a tál tetejére egy ropogós, fűszeres tofu rántást teszünk – mondja Geiger. Még egy sajtos, rizottó ihletésű zabpehely vagy egy umamiba csomagolt cukrászsütemény is elkészíthető megfelelő technikával.
4. Adjon hozzá egy klasszikus és krémes snacket.
Mind a túrós, mind a joghurt Önmagukban is nagyszerűek, de ez a két összetevő is helyet érdemel a következő tál zabban. A Harbstreet a túró hozzáadását javasolja, mert csak egy fél csésze 12 gramm extra fehérjét ad hozzá. Enyhe, de enyhén fanyar, ha hozzákeverjük, és a túró sóssága segíthet kiegyensúlyozni a gyümölcs, a barna cukor, a méz, a juharszirup vagy más édesítőszerek túl édes ízét – magyarázza.
A túrókerülőknek érdemes inkább joghurtot fogyasztani. Geiger azt mondja, hogy még a nem tejtermékek is akár 12 gramm fehérjét adhatnak egy fél csésze adagonként, és közel sem lesz olyan erőteljes ízű, mint sajtosabb társa. A tetejét egy csipet mézzel és szeletelt mandulával kenjük meg, hogy a baklavára emlékeztető élvezetet kapjunk.
5. Fordítsd a tofura.
Lehet, hogy a zabban lévő tofu nem természetes, de ne ütögesse, amíg ki nem próbálja – mondja Harbstreet. Például a selymes tofu a túróhoz vagy a joghurthoz hasonlóan működik a zabpehelyben, egy csapásra krémességet és három-négy gramm fehérjét ad adagonként. Ráadásul mindezt tejtermékek nélkül teszi, így kiválóan illeszkedik azok számára, akik esetleg elkerülik a tejet allergia vagy intolerancia. Ne törődj azzal sem, hogyan befolyásolja az általános ízt. A többi használt fűszer, keverék és feltét elfedi a tofu már amúgy is finom ízét.
6. Tojásfehérjében főzzük meg.
A tojás ízének nagy része a sárgájából származik, így ha csak a fehérjét adjuk hozzá, akkor nem lesz tojásos ízű zabpehely, de hasonló mennyiségű fehérjét biztosítunk – mondja Yeung. Összességében két tojásfehérje akár hét grammal növeli egy ilyen étel fehérjetartalmát. (Vagy ha egy kartondobozt vesz a cuccból, mindössze két evőkanál hármat ad hozzá.) Lehet, hogy az emberek tétováznak, hogy ezt az utat választják – félnek a rántott, hanyag textúrától és egy fásult, hm, kénes szag – de ha alacsony lángon főzzük a zabot, és állandóan keverjük, az megakadályozza, hogy ez megtörténjen – magyarázza. Az eredmény? Bolyhos, habcsókszerű zabtál, amely jól használható édes és sós keverékekhez.
7. Próbáljon ki egy másik tejet… vagy bármilyen tej.
A fehérjedús főzőfolyadék választása a víz helyett az egyik gyors módja annak, hogy növelje a makrotápanyag mennyiségét anélkül, hogy az íze vagy az elkészítési módja megváltozna. Ha nincs problémája a tejtermékekkel, a Harbstreet azt mondja, hogy megér egy próbát. A tej csészénként nyolc grammjával felülmúlja a nem tejtermékeket a fehérjék és más kulcstápanyagok tekintetében, magyarázza.
Ha ez nem lehetséges az Ön számára, a szójatej azon ritka tejtermékek egyike, amely dúsítás nélkül is megfelel az igazinak, és nagyjából hat gramm fehérjét tartalmaz egy csésze adagonként. Ha zab-, rizs- vagy mandulatej helyett használod (amelyek adagonként kevesebb mint 1-3 grammot tartalmaznak), több fehérjét kapsz extra erőfeszítés nélkül.
kettős jelentésű nevek
8. Törjünk fel egy babkonzervet.
Az RD-k, akikkel beszélgettünk, mind egyetértettek: a bab és a zab egy nem énekelt párosítás, amelyről többet kellene beszélnünk. Szinte bármilyen hüvelyes beleillik egy tál ízes zabba, a mexikói ihletésű változattól pico de galloval, fekete babbal és cheddar sajttal, a mediterrán riffig ropogós csicseriborsóval, krémes tzatzikivel és olyan fűszernövényekkel, mint a kapor vagy a Harbstreet. mondja.
De ha szeretné megőrizni a zab zamatát, mert azt tervezi, hogy édesíteni szeretné, akkor a babbal is megteheti. A fehérbab semleges ízű és krémes, így tökéletes kiegészítője a zabpehelynek, mondja Geiger. Törj össze belőlük egy fél csészét, és add hozzá a zabhoz főzés közben; ez zökkenőmentesen elrejti őket, miközben kilenc gramm fehérjét is hozzáad. Innentől kezdve szinte bármit hozzáadhat, amit szeret – a barna cukortól és az apróra vágott diótól kezdve a mogyoróvajig és a kakaóporig –, és soha nem fogja észrevenni a babot.
9. Forgass meg egy gombóc dióvajban.
Ha kétségei vannak, soha nem árt, ha hozzáadja kedvencét dióvaj zabpehelyhez – mondja Harbstreet. Bár a fehérje pontos mennyisége a különböző opciókban eltérő, ez egy megbízható módja annak, hogy legalább néhány plusz grammot beszerezzen. Például a földimogyoró- és a mandulavaj – két kedvence – hét gramm fehérjét tartalmaz egy két evőkanálnyi adagban. Sűrűbb, krémesebb állagot és földes ízt adnak a zabnak is, amely a lekvártól a juharszirupig mindenhez jól passzol. Arról nem is beszélve, hogy ez a trükk jól működik a listán szereplő többivel, ezért nyugodtan használjon egyszerre többet is, hogy a zab mindig jó, teljes érzést nyújtson.
